Các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng luôn là “điểm nhấn” trong thực đơn giảm cân, giúp nhiều chị em đạt được vòng eo mơ ước. Với khí hậu nhiệt đới thuận lợi, Việt Nam có nguồn trái cây phong phú, nhưng đôi khi sự đa dạng này có thể làm cho chị em “bối rối”, không biết nên chọn loại trái cây nào để giảm mỡ bụng. Nếu bạn cũng đang quan tâm đến vấn đề này, hãy cùng theo dõi những chia sẻ dưới đây từ FITI!
Mục lục
Tác dụng giảm mỡ bụng khi ăn trái cây
Trái cây không chỉ là nguồn dinh dưỡng quan trọng mà còn có tác dụng tích cực trong việc giảm mỡ bụng. Với lượng calo thấp và ít chất béo, việc thay thế các món ăn “nặng nề” bằng trái cây có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa. Chất xơ có trong trái cây như không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp tạo cảm giác no ở dạ dày, từ đó hỗ trợ quá giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, trái cây cũng giàu nước, giúp giải khát và làm dịu cơ thể. Chất chống oxy hóa có trong các loại trái cây có khả năng loại bỏ gốc tự do và giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ. Việc ăn trái cây không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một cách thay thế tốt hơn cho các loại đồ ăn nhanh và đồ ăn giàu calo.
Tuy nhiên, để có hiệu quả tối đa trong việc giảm mỡ bụng, việc ăn trái cây nên kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh, bao gồm cả việc tập luyện thể dục.
Tiêu chí cho các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng
Khi lựa chọn các loại hoa quả giảm mỡ bụng, bạn nên dựa trên một số tiêu chí sau đây:
- Ít calo: Chọn những loại trái cây có lượng calo thấp, những loại này giúp bạn cung cấp dinh dưỡng mà không tăng thêm calo vào cơ thể.
- Chất xơ: Chọn những loại trái cây giàu chất xơ nhằm tăng cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa.
- Ít đường: Tránh các loại trái cây có nhiều đường như chuối, nho, hay cam. Sử dụng các loại trái cây có ít đường như dâu tây, việt quất, và kiwi.
- Giàu nước: Chọn các loại trái cây giàu nước như dưa hấu, dưa chuột, cam, và chanh. Nước trong trái cây giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ thanh lọc cơ thể.
- Có tính kiềm hóa: Cân nhắc sử dụng các loại trái cây có tính kiềm hóa như dưa chuột và dưa hấu. Những loại này giúp điều hòa pH trong cơ thể và làm dịu cơ thể.
- Chất chống oxy hóa: Chọn các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa, chất này giúp loại bỏ các gốc tự do và làm giảm mỡ bụng.
- Tươi mới và tự nhiên theo mùa: Ưu tiên sử dụng trái cây tươi và tự nhiên theo mùa thay vì các loại trái cây đóng hộp có đường.
Tuy nhiên, hãy luôn ăn trái cây với lượng vừa phải và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất đều đặn để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng mong muốn.
Các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng, đẹp da eo thon
Nhiều người ăn trái cây với mục đích giảm cân nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn. Bạn cần biết chính xác và cụ thể loại quả nào phù hợp cho việc giảm mỡ bụng. Dưới đây là các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng, siết eo hiệu quả.
Bưởi
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bưởi là một nguồn vitamin C phong phú, cung cấp các chất chống oxy hóa mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, bưởi cũng giàu chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Journal of Nutrition” đã đăng tải kết quả rằng việc tiêu thụ các loại trái cây giàu vitamin C như bưởi có liên quan đến việc giảm cân và giảm mỡ bụng. Các chất dinh dưỡng trong bưởi giúp duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Việc thêm bưởi bưởi vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe toàn diện và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc ăn uống cân bằng và kết hợp với lối sống lành mạnh là rất quan trọng.
Táo
Táo là một trong các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng được nhiều người luyện tập thể thao yêu thích. Táo rất giàu chất xơ, flavonoid và protein, những chất này hỗ trợ trong việc kiểm soát cảm giác no và ngăn ngừa sự thèm ăn quá mức.
Đặc biệt, táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng tích cực đối với quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, từ đó giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Mỗi quả táo cung cấp khoảng 20% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày cho cơ thể.
Các chất xơ trong táo cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng hiệu quả.
Dâu tây
Ăn dâu tây được cho là có lợi trong quá trình giảm mỡ bụng vì nhiều lý do. Dâu tây là một loại trái cây giàu chất xơ và chứa ít calo, giúp kiểm soát cảm giác no và ngăn ngừa sự thèm ăn. Hơn nữa, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất polyphenol và flavonoid, giúp cơ thể làm sạch các gốc tự do và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí “Nutrients” đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ dâu tây hàng ngày có thể giảm lượng mỡ bụng và cải thiện sự đáp ứng của insulin ở những người bị béo phì. Các hợp chất chống oxy hóa trong dâu tây cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất chất béo trong cơ thể, từ đó giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Cà chua
Cà chua là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin A, kali, và chất chống oxy hóa. Một trong những lợi ích của cà chua đối với sức khỏe là khả năng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Cà chua có chứa ít calo và chất béo, nhưng lại giàu chất xơ và nước, giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa trong cà chua cũng có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất và làm giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất lycopene, một chất chống oxy hóa chính có trong cà chua, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và các bệnh lý về mạch máu. Lycopene cũng được cho là có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng.
Dưa chuột
Chất xơ trong dưa chuột giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng. Đặc biệt, việc ăn dưa chuột thường xuyên có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Ngoài ra, dưa chuột cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin K, vitamin C, kali, magiê và mangan. Các chất dinh dưỡng này không chỉ tốt cho sức khỏe chung mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng.
Chanh
Chanh được xem là một loại trái cây có tác dụng thanh lọc tốt cho cơ thể. Chất lượng cao vitamin C trong chanh có khả năng hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể, giúp giải độc gan và thận, cải thiện chất lượng máu. Ngoài ra, chanh cũng có tác dụng tích cực trong quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Chanh có thành phần chất xơ và enzyme giúp phân hủy mỡ trong cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể dễ dàng giảm cân và kiểm soát mỡ bụng hiệu quả hơn.
Trái cây đá
Trái cây đá là thuật ngữ chỉ nhóm quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A. Nhóm trái cây đá bao gồm đào, mận, mơ,… Một nghiên cứu của Đại học Liverpool đã chứng minh rằng việc ăn mận trong 12 tuần có thể giúp giảm 2 kg cân nặng và giảm 2,5 cm vòng eo. Việc bổ sung trái cây đá vào chế độ ăn giảm mỡ bụng có thể giúp bạn đạt được vòng eo mơ ước.
Quả kiwi
Quả kiwi là một loại trái cây giàu chất xơ và vitamin C, thuộc nhóm các loại trái cây giảm mỡ bụng. Ngoài chất xơ, vitamin C có trong kiwi cũng có vai trò hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tăng cường hệ miễn dịch và giảm stress oxy hóa. Việc ăn kiwi thường xuyên có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường sự trao đổi chất.
Một nghiên cứu từ Đại học Tufts tại Mỹ cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong kiwi có thể ức chế quá trình tích tụ chất béo. Điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ trong khu vực bụng.
Quả mọng
Quả mọng là một trong các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng, kích thước nhỏ, có vị chua ngọt và màu đỏ sáng. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol và anthocyanin, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn hại của gốc tự do. Quả mọng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa.
Ngoài ra, nó giàu vitamin C, K và các khoáng chất như mangan và kali, có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ xương khớp. Với lượng calo thấp, quả mọng là lựa chọn tốt cho những người đang ăn kiêng hoặc muốn duy trì cân nặng.
Dưa hấu
Dưa hấu có khoảng 94% là nước nhưng chỉ chứa khoảng 40 calo, vì vậy bạn có thể ăn nhiều mà không cần lo lắng về tích nước và tăng cân. Nhiều chuyên gia còn cho rằng việc ăn dưa hấu trước bữa ăn khoảng 30 phút có thể giúp bạn cảm thấy no hơn.
Ngoài ra, dưa hấu là một nguồn tuyệt vời của các chất chống oxy hóa như beta carotene và lycopene, cung cấp khoảng 16% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2019 đã chỉ ra rằng, những người thường ăn dưa hấu mỗi ngày trong suốt 4 tuần liên tục có sự thay đổi về cân nặng. Họ không còn thèm ăn quá mức và có số đo vòng eo nhỏ hơn.
Dứa
Dứa là một trong các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng không thể bỏ qua, công dụng này là nhờ vào enzyme bromelain. Enzyme này hỗ trợ tiêu hóa protein và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Ngoài ra, dứa cũng là nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.
Vitamin C không chỉ giúp duy trì hệ miễn dịch mạnh mẽ để chống lại bệnh cúm mà còn làm cho làn da trở nên rạng ngời. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều dứa cùng một lúc vì có thể gây rát hoặc chảy máu lưỡi.
Ổi
Cả ổi ruột đỏ và ổi ruột trắng đều là những loại trái cây giúp giảm mỡ bụng, nhưng ổi đào (ổi ruột đỏ) được coi là có hiệu quả tốt hơn trong việc hỗ trợ giảm mỡ bụng. Trái ổi đào có chứa lycopene cao hơn so với các loại ổi khác, thậm chí cao hơn cả trong cà chua. Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động có hại của các gốc tự do.
Đu đủ
Đu đủ chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, có khả năng hấp thụ nước và tạo thành gel trong dạ dày, giúp giảm khả năng tích tụ mỡ ở vùng bụng. Ngoài ra, đu đủ cũng có lượng calo và chất béo thấp, do đó bạn không cần lo lắng về việc tích tụ thêm calo dư thừa.
Cam
Cam là một trong những loại trái cây giúp giảm mỡ bụng vì nó chứa ít protein và không có chất béo, do đó không gây béo bụng. Khi ăn cam, nên ăn cả múi thay vì dùng nước ép cam.
Trong nước ép cam mặc dù chứa nhiều dưỡng chất và vitamin nhưng nó khá ít, có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây tăng kích thước vòng eo.
Chuối
Chuối là một nguồn dồi dào vitamin, phytochemical và chất xơ, tất cả đều quan trọng cho chế độ ăn lành mạnh khi giảm cân. Chất xơ trong chuối chiếm 12% giá trị khuyến nghị hàng ngày, giúp giảm nguy cơ mỡ bụng lên đến 30%. Đặc biệt, việc tiêu thụ chuối hàng ngày có thể cải thiện đáng kể lượng đường trong máu và lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bơ
Mỗi 100g bơ chứa khoảng 7g chất xơ, trong đó có khoảng 25% là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan này có tác dụng tuyệt vời trong việc nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Ngoài ra, hàm lượng axit béo oleic trong quả bơ có khả năng giảm tình trạng béo bụng và hạ thấp tỷ lệ mắc phải các vấn đề về sức khỏe liên quan đến chuyển hóa. Chất béo này cũng giúp tạo cảm giác no lâu ở dạ dày và kiểm soát cơn thèm ăn vặt.
Dừa
Nước dừa là một nguồn cung cấp kali và enzym hoạt tính được các chuyên gia đánh giá cao. Những thành phần có trong quả dừa đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, giúp tiêu thụ calo hiệu quả hơn. Một điểm cần nhấn mạnh là nước dừa có thể thay thế hoàn toàn các đồ uống đóng sẵn có đường, soda, thậm chí cả nước lọc trong quá trình tập luyện thể lực. Vì vậy sau khi tập luyện thể dục hay vận động mạnh nhiều vận động viên sẽ lựa chọn uống nước dừa để giải khát.
Mận
Tiếp theo danh sách các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng là quả mận. Mận chứa nhiều flavonoid, loại hợp chất phenolic có khả năng đối phó với chất béo và giúp kiểm soát cân nặng. Những flavonoid này có tiềm năng ngăn chặn quá trình tích tụ chất béo trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Ngoài ra, mận có lượng calo rất thấp, là sự lựa chọn tốt để giúp giảm cân và giảm béo.
Nho
Resveratrol trong nho đã được chứng minh có khả năng kích thích hoạt động của hormone adiponectin, một hormone quan trọng có vai trò điều chỉnh quá trình hình thành và sử dụng mỡ trong cơ thể. Adiponectin giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và làm giảm tích tụ mỡ thừa. Điều này giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.
Thực đơn giảm mỡ bụng với trái cây trong 7 ngày
Sau khi đã chọn được các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp chúng thành một thực đơn khoa học. WHO khuyến khích ăn ít nhất 5 phần trái cây mỗi ngày, với mỗi phần khoảng 80g để giảm nguy cơ mắc các bệnh từ mỡ bụng.
Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ General Motors:
| Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa chiều | |
| Thứ 2 | 1 bát thanh long | 1 quả cam | 1 quả táo | 1 bát dưa hấu | 1 bát dưa hấu vàng |
| Thứ 3 | 1 củ khoai lang luộc | 1 bát cà rốt hấp | 1 bát nhỏ bông cải xanh hấp | 1 bát cà chua bi | 5 ngọn măng tây, 3 quả đậu bắp |
| Thứ 4 | 2 quả chuối | 1 ly sữa | 2 quả chuối cùng với 1 ly sữa không đường | 1 quả chuối | 1 quả chuối cùng với 1 ly sữa không đường |
| Thứ 5 | 2 quả cà chua cùng 1 miếng cá hồi áp chảo | 2 quả cà chua cỡ vừa | 100g bò bít tết cùng với 1 quả cà chua | 100g thịt cá rô phi hấp | |
| Thứ 6 | 2 miếng đu đủ | 1 quả chuối | Ức gà nướng ăn cùng với măng tây và cà chua bi | Cá hồi áp chảo, rau chân vịt hấp và ăn tráng miệng bằng đu đủ | |
| Thứ 7 | 1 bát cơm gạo lứt kèm 1 ly nước ép dưa hấu | 1 ly nước ép dứa | 1 bát gạo lứt với bông cải xanh cùng với 1 cốc nước ép táo | 1/2 bát cơm gạo lứt kèm rau luộc |
Loại trái cây không nên ăn khi đang giảm mỡ bụng
Bên cạnh các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng thì cũng tồn tại những loại quả khiến cho vòng eo của bạn ngày càng to ra. Đó những loại có hàm lượng đường cao và tính nóng, bởi chúng có thể góp phần làm tăng lượng đường huyết trong máu và gây tích tụ mỡ. Dưới đây là một số loại trái cây bạn nên tránh:
Sầu riêng
Sầu riêng là một loại trái cây có hàm lượng chất béo và carbohydrates khá cao. Mỗi cốc sầu riêng chứa ít nhất 13g chất béo và 66g carbohydrates, khiến cho việc tiêu thụ quá nhiều sầu riêng có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ bụng. Do đó, trong quá trình giảm mỡ bụng, nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ quá nhiều sầu riêng để đạt được hiệu quả tốt hơn.
Hồng xiêm
Hồng xiêm là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều đường. Mặc dù có calo thấp, việc ăn quá nhiều hồng xiêm có thể dẫn đến tăng lượng đường huyết và tích tụ mỡ trong cơ thể. Vì vậy, khi đang trong quá trình giảm mỡ bụng, nên cân nhắc và điều chỉnh lượng hồng xiêm trong chế độ ăn uống hàng ngày để tránh tăng cân không mong muốn.
Xoài chín
Xoài chín cũng có hàm lượng đường và calo khá cao. Việc tiêu thụ xoài chín nhiều có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
Nhãn và vải
Nhãn và vải là hai loại trái cây khá ngọt và có hàm lượng đường cao. Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, việc tiêu thụ quá nhiều nhãn và vải có thể dẫn đến tăng lượng đường huyết và calo trong cơ thể. Do đó, khi đang trong quá trình giảm mỡ bụng, nên hạn chế ăn nhãn và vải để duy trì trọng lượng cơ thể và sức khỏe tốt hơn.
Lời kết
Hy vọng qua bài viết trên, FITI đã giúp bạn hiểu được những tiêu chí lựa chọn các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng. Bạn nên ưu tiên các loại trái cây giàu chất xơ, chứa ít đường và calo sẽ là lựa chọn tốt. cần tránh các loại trái cây có hàm lượng đường cao như sầu riêng, hồng xiêm, xoài chín, nhãn và vải. Chúc bạn sớm có được vòng eo mơ ước!
Xem thêm:
- Cách làm trà gạo lứt giảm cân, đánh bay mỡ bụng
- 25 Thực đơn cho bữa sáng giảm cân đốt mỡ bụng đơn giản
- Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc
Tôi là Trần San Linh, là một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Yoga tại Việt Nam.Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc đến cuối đời
