Điểm danh Top 22 thực phẩm giàu vitamin A, tốt cho sức khỏe

Thực phẩm giàu vitamin A vốn có lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe chính vì vậy nhiều người tìm hiểu để lựa chọn. Vai trò của dưỡng chất trong cơ thể cực kỳ quan trọng. Khi nạp vừa đủ và chất lượng sẽ tạo ra sự khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và phòng trừ bệnh tật. Cùng FITI tham khảo top 22 thực phẩm dồi dào dưỡng chất này.

Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe

Trong các dưỡng chất cần thiết với cơ thể thì vitamin A luôn quan trọng. Có thể tìm thấy nguồn chất này trong rất nhiều loại thực phẩm tươi ngon khác nhau để sử dụng phù hợp. Dưỡng chất này tham gia vào rất nhiều hoạt động và đóng vai trò quan trọng như:

• Tăng cường hoạt động thị giác, giúp mắt sáng, nhìn rõ hơn. Ngăn ngừa các bệnh về mắt như mờ mắt, đau nhức mắt, đục thủy tinh thể,…
• Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, nhất là với trẻ nhỏ giúp phòng chống các bệnh tật từ bên ngoài.
• Giúp trẻ nhỏ dung nạp để hỗ trợ quá trình tăng trưởng đúng với các giai đoạn. 
• Kích thích cơ thể tạo kháng thể IgA, tăng cường hỗ trợ đường hô hấp, ruột, hệ tiết niệu,…
• Giảm tình trạng viêm nhiễm.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như truyền nhiễm, sởi, tiêu chảy, nhiễm trùng đường hô hấp,…
• Tốt cho phụ nữ mang thai, tăng cường sự phát triển tốt của thai nhi trong bụng,…

Những loại Vitamin A chứa trong thực phẩm

Có nhiều loại vitamin A khác nhau tồn tại để mọi người biết được và lựa chọn cho đúng. Mỗi dạng sẽ có đặc điểm riêng với vai trò hữu ích trong cuộc sống hiện nay, cùng FITI tham khảo cụ thể:

• Dạng sẵn có: Tìm thấy trong các thực phẩm giàu vitamin A nguồn gốc từ động vật. Khi hấp thụ vào cơ thể sẽ ở đường ruột mà không cần qua bước chuyển hóa ở gan.
• Tiền chất vitamin với dạng carotenoids: Nghiên cứu cho thấy có hơn 600 loại hợp chất carotenoids khác nhau. Cụ thể như gamma-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein, alpha-carotene, beta-carotene,… Những hợp chất này có thể chuyển hóa sang vitamin A có ích với con người. Dạng chất này được tìm thấy nhiều trong các loại thực vật.

Nhu cầu vitamin A được khuyến nghị

Sử dụng lượng vitamin A vừa đủ sẽ tốt cho cơ thể. Không nên lạm dụng quá nhiều hoặc sử dụng quá ít. Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã có cập nhật về lượng chất này với khuyến nghị:

Đối với trẻ nhỏ:

• Dưới 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày.
• Từ 6 – 12 tháng tuổi: 400 mcg/ngày.
• Từ 1 – 3 tuổi: Tầm hơn 400 mcg/ngày.
• Từ 4 – 6 tuổi: Khoảng 450 mcg/ngày.
• Từ 7 – 9 tuổi: Chừng 500 mcg/ngày.

Vị thành viên:

• Nam từ 10 – 18 tuổi : 600 mcg/ngày.
• Nữ từ 10 – 18 tuổi: 600 mcg/ngày.

Nam giới trưởng thành: 

• Từ 19 – 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
• Trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày.

Nữ giới trưởng thành:

• Từ 19 – 60 tuổi: 500 mcg/ngày.
• Trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày.

Điểm danh 22 thực phẩm giàu vitamin A

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A mà mọi người có thể cân nhắc để thay đổi thực đơn. Đảm bảo vừa thơm ngon vừa đảm bảo tốt cho sức khỏe. Bên dưới đây FITI sẽ có nêu từng loại một:

Gan bò

Đây là một trong các thực phẩm giàu vitamin A nhất. Trong gan bò giàu hàm lượng dưỡng chất cần thiết mà bạn có thể chế biến thay đổi trong thực đơn mỗi tuần. Tính trong 85g gan bò chứa tới 6.582 microgam vitamin A, thêm protein, B2, sắt, đồng,…

Lươn

Lươn là thực phẩm giàu vitamin A có lợi, bạn sử dụng chế biến được nhiều món như cháo, xào miến, rim,… Nghiên cứu thấy trong 100g lươn đáp ứng được 127% nhu cầu vitamin A khuyến nghị đủ cho người lớn.

Cà rốt

Cà rốt là thực phẩm giàu vitamin A hơn nhiều người vẫn nghĩ. Tính trong nửa ly nước ép tươi thì có tới 459 mcg vitamin A rất dồi dào tốt cho cơ thể, vừa đẹp da lại tăng thêm sức đề kháng.

Bơ thực vật

Bơ thực vật cũng nằm trong top những thực phẩm giàu vitamin A được làm ra từ các loại dầu đậu nành, hướng dương, hạt cải,… An toàn và tốt cho sức khỏe lại có hữu ích tăng cường đề kháng tự nhiên. Cứ 1 thìa bơ 10g chứa tới 10% giá trị vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Khoai lang

Khoai lang dễ mua, giá rẻ lại giàu vitamin A ở dạng tiền chất. Trong 1 củ có chứa tới 1403 mcg vitamin, không chất béo lại ít lượng calo nạp vào cơ thể. Có rất nhiều món chế biến với thực phẩm giàu vitamin A này như nướng, luộc, bánh, chè,…

Cá ngừ

Cá ngừ nổi tiếng với lượng dưỡng chất dồi dào và có hương vị ngon chế biến được rất nhiều món đa dạng. Đây là một thực phẩm giàu vitamin A được đưa ra lời khuyên nên cân đối trong các bữa ăn sẽ có lợi. Trung bình 100g cá ngừ thì chứa 757 mcg RAE vitamin A, bên cạnh đó còn dồi dào selen, magie, kali và phốt pho,…

Cá trích

Cá trích vốn giàu các loại axit béo omega 3 dồi dào tốt cho cơ thể con người. Đồng thời còn có lượng vitamin A cần thiết với người trưởng thành. Hỗ trợ tăng đề kháng, ngăn ngừa tình trạng còi xương, suy dinh dưỡng.

Bí đỏ

Bí đỏ là thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng thuần tự nhiên. Đặc biệt vitamin A bên trong có beta-caroten, lycopene và cucurbitacin E hiệu quả trong quá trình đẩy lùi oxy hóa. Trong 6 lát bí thì cung cấp đủ lượng dưỡng chất trong 1 ngày dài.

Ớt chuông

Thực phẩm được ưa chuộng tại Việt Nam phải nói tới ớt chuông, hương tươi ngon và ít cao, giàu chất chống oxy hóa. Bên cạnh lượng vitamin A dồi dào còn có thêm B6, Folate, quercetin, capsanthin,… Chống viêm, trẻ hóa cơ thể, giúp sáng mắt rất hữu ích.

Cà chua

Cà chua có lượng zeaxanthin, lutein và vitamin A, dồi dào nên bạn có thể tham khảo thêm vào thực đơn thường xuyên. Trong 100g cà chua chín chứa khoảng 42 mcg RAE vitamin A tự nhiên.

Cải bó xôi

Trong danh sách thực phẩm giàu vitamin A không thiếu được cải bó xôi. Rau dễ mua và dễ nấu với dạng luộc, xào, hấp, nấu canh,… Tính ra trong 100g cải bó xôi chứa 469 mcg RAE vitamin A dồi dào.

Quả mơ

Quả mơ – thực phẩm giàu vitamin A thường được dùng làm mứt, omai, nước ống, chế biến các món ăn. Ít ai biết rằng giá trị dinh dưỡng cũng rất cao và phong phú. Với 100g mơ sẽ có khoảng 96 mcg RAE vitamin A. Thêm chất xơ, chất chống oxy hóa có lợi như catechin, quercetin,… Hữu ích trong làm đẹp, giảm căng thẳng, ngăn ngừa tế bào ung thư phát triển.

Bông cải xanh

Đây là một thực phẩm giàu vitamin A và các dưỡng chất khác như vitamin E, vitamin C tốt cho sức khỏe. Khẩu phần ăn thông thường sẽ cung cấp 60 mcg vitamin A, C, K tốt cho chuyển hóa xương, tăng cường miễn dịch, chống viêm.

Lòng đỏ trứng

Trong lòng đỏ trứng có chứa lượng alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin dồi dào. Bởi vậy ai cần chọn thực phẩm giàu vitamin A nhớ tới loại này để chế biến các món ăn trong ngày vừa ngon vừa tiện nấu nướng.

Cải xoăn

Kale hay cải xoăn rất giàu vitamin như A, C, L, chất chống oxy hóa. Trong khoảng 100g cải kale đáp ứng được tới hơn 200% nhu cầu dưỡng chất của người trưởng thành. Có thể chế biến thành nhiều món như xào, hấp, luộc, ép nước uống tươi ngon.

Dưa lưới

Bạn có thể lựa chọn dưa lưới để đổi vị lại dồi dào năng lượng, cung cấp đủ vitamin cần thiết. Tính trong khoảng 100g dưa chứa tới 232 mcg RAE vitamin A, C và các khoáng chất khác.

Rau diếp

Rau diếp là một trong những loại rau xanh được yêu thích, bán rất nhiều ngoại chợ, siêu thị, các cửa hàng thực phẩm sạch. Đây là một trong những thực phẩm có dồi dào vitamin, trung bình với 100g rau diếp chứa 436 mcg RAE vitamin A. Bổ sung vào thực đơn không chỉ ngon miệng mà còn giúp đẹp da, sáng mắt, tăng cường hệ miễn dịch.

Chanh dây

Thực phẩm giàu vitamin A trong đó có chanh dây, vị chua, thường được dùng làm nước ép, gia vị các món ăn, nước sốt. Về mặt dinh dưỡng loại quả này cung cấp tới 50% lượng chất cần thiết với người lớn thường ngày.

Bưởi

Việt Nam có rất nhiều loại bưởi khác nhau vị chua nhẹ hoặc ngọt. Không chỉ là loại quả thơm ngon mà còn giàu giá trị dinh dưỡng. Ước tính với 100g bưởi chứa 58 mcg RAE vitamin A. Bưởi tác dụng đẩy lùi lão hóa, hỗ trợ tiêu hóa tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Xoài

Quả xoài bán phổ biến tại các siêu thị, cửa hàng thực phẩm. Hương vị chua nhẹ khi chín sẽ ngọt và thơm. Thành phần của 100g xoài chứa tới 54 mcg RAE vitamin A. Mọi người có thể dùng xoài làm bữa phụ, làm bánh, món ăn, ép sinh tố, kem tươi,…

Quả cherry

Trong các loại quả được yêu thích thì cherry giàu lượng vitamin A tự nhiên tác dụng sáng mắt, ngăn tình trạng oxy hóa, đẹp da, phòng chống bệnh về tim mạch, ung thư. Đồng thời loại quả này có chứa tới 3 mcg RAE vitamin A trong 100g định lượng.

Đậu mắt biếc

Đậu mắt biếc chứa vitamin A hữu ích trong việc bảo vệ da khỏi tác hại từ môi trường, phòng viêm, kích thích quá trình sản sinh tế bào mới. Thực phẩm này sử dụng trong chế biến món ăn, đồ uống, bánh trái đều đẹp và thơm.

Cách để giữ được hàm lượng vitamin A trong thực phẩm nhiều nhất?

Làm thế nào để có thể giữ được lượng vitamin A nhiều nhất trong các loại thực phẩm sử dụng? Đối với ai cần biết cách thức thực hiện cần nắm rõ thông tin FITI chia sẻ bên dưới đây để áp dụng:

• Lựa chọn loại tươi ngon để chứa lượng vitamin dồi dào, an toàn.
• Rửa sạch sẽ, bảo quản đúng cách tránh ánh nắng mặt trời gay gắt, đặt ở nơi thoáng mát.
• Chế biến thực phẩm giàu vitamin A đúng cách, ưu tiên hấp, luộc, ăn tươi sau khi rửa.
• Hạn chế nấu lửa quá to, không nấu quá lâu làm giảm lượng vitamin A đáng kể.
• Hạn chế việc chiên, rán, nướng vì bản chất là loại tan trong dầu.

Những cách bổ sung vitamin A cho cơ thể ngoài thực phẩm

Ngoài việc dung nạp dưỡng chất này từ thực phẩm còn có các cách khác nữa. Mọi người có thể tham khảo để tùy biến cung cấp cách thức phù hợp, tiện lợi và an toàn đối với bản thân, gia đình:

• Uống thuốc: Nhiều dạng thuốc bổ sung vitamin A có thể mua tại các hiệu thuốc. Lưu ý bạn cần tham khảo ý kiến dược sĩ để chọn sản phẩm an toàn, sử dụng đúng liều lượng khuyến cáo.
• Thuốc nhỏ mắt: Có một số loại chứa vitamin A giúp mắt sáng, giảm tình trạng nhức mỏi, bị khô, ảnh hưởng tới công việc, học tập.

Lời kết

Những thực phẩm giàu vitamin A được nêu trong bài viết trên từ FITI. Hữu ích giúp mọi người nắm bắt được vai trò để sử dụng đúng cách. Đồng thời top 22 loại thực phẩm khác nhau đủ để bạn thay đổi thực đơn phong phú. Xây dựng đủ chất cho những người thân yêu sử dụng thường xuyên.