Điểm danh 22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa

Hầu hết chúng ta đều nghĩ trong các loại củ mới chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ từ các loại rau, trái cây và trong các loại đậu, ngũ cốc đều mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cơ thể. Từ việc hỗ trợ tiêu hóa đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như nguy cơ bị ung thư. Vậy hãy cùng FITI khám phá chi tiết những thực phẩm giàu chất xơ qua bài viết sau đây nhé.

Chất xơ quan trọng với cơ thể như thế nào?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những vai trò tích cực của chất xơ đến cơ thể:

Giảm cholesterol

Việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm tỷ lệ cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu. Chất xơ giảm hấp thụ cholesterol bằng cách tạo ra một rào cản trong dạ dày, giúp ngăn chặn cholesterol xấu di chuyển vào máu, thay vào đó đẩy chúng ra khỏi cơ thể thông qua quá trình tiêu hóa. 

Việc giảm tỷ lệ cholesterol trong máu có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Vì cholesterol cao gây ra nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm cho sức khỏe như mỡ máu, xơ vữa động mạch, mạch vành,… Chất xơ không chỉ giúp loại bỏ cholesterol xấu khỏi cơ thể, mà còn có thể ổn định mức đường trong máu và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Duy trì cân nặng ổn định

Một cơ thể khỏe mạnh cần có mức cân nặng ổn định. Dầu mỡ tích tụ làm cân nặng tăng lên nhanh chóng. Chất xơ sẽ hỗ trợ quá trình duy trì cân nặng vì trong các thực phẩm giàu chất xơ chứa rất ít chất béo, ít calo hoặc không có calo không đáng kể.

Các thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian nhai lâu hơn, no lâu hơn vì chúng không được tiêu hóa và hấp thụ tại dạ dày. Nhờ vậy, cảm giác thèm ăn giảm xuống, giúp bạn ăn ít hơn, nên sẽ hạn chế ăn đồ dầu mỡ làm tăng cân béo phì. 

Giảm táo bón

Chất xơ làm tăng trọng lượng và làm mềm phân, giúp điều tiết và kích thích của nhu động ruột hoạt động, hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hỗ trợ đại tiện dễ dàng hơn, giảm nguy cơ bị táo bón cực kỳ tốt và cảm giác khó chịu mà triệu chứng này mang lại. Vì vậy, bạn nên lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ ddeerduy trì đường ruột khỏe mạnh, giúp nuôi dưỡng cơ thể tốt hơn. 

Kiểm soát đường huyết

Chất xơ không gây tăng đường trong máu vì nó không được hấp thụ và phân giải thành đường trong quá trình tiêu hóa. Nhờ vậy, nó có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giúp kiểm soát đường huyết, từ đó giảm lượng đường trong máu cần được xử lý.

Theo một nghiên cứu của Đại học Coventry tại Anh được công bố trên tạp chí Sciencedirect chỉ ra rằng, việc ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và điều chỉnh mức đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Giảm nguy cơ ung thư

Theo nhiều nghiên cứu, nhóm người có nhiều chất xơ cao hơn có thể giảm nguy cơ ung thư vú khoảng 25% so với nhóm người có lượng chất xơ thấp. Vì chất xơ có thể giảm nồng độ estrogen trong máu. Bên cạnh đó, một kết quả nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, lượng chất xơ dung nạp trong giai đoạn dậy thì là rất quan trọng để ngăn ngừa, giảm nguy cơ bị ung thư vú. 

Theo tạp chí dinh dưỡng của Mỹ, khả năng ung thư đại trực tràng do có thể được kiểm soát 90% chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Đặc biệt, theo kết quả cho thấy người tiêu thụ ít trái cây, rau củ quả có nguy cơ mắc đại trực tràng cao hơn bình thường.

22 Loại thực phẩm giàu chất xơ

Bạn có thể nhân biết cơ thể thiếu chất xơ nếu có các dấu hiệu sau: đại tiện ít hơn 3 lần/tuần, dễ đầy hơi, phân khô cứng,… Nếu có những dấu hiệu này bạn cần tăng cường, duy trì bổ sung các thực phẩm nhiều chất xơ như dưới đây:

Quả lê

Quả lê là một trong những thực phẩm giàu chất xơ từ tự nhiên. Lê đặc biệt chứa nhiều chất xơ loại hòa tan giúp đường ruột hoạt động trơn tru, làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhờ vậy, lượng đường trong máu được kiểm soát ổn định và giảm cholesterol xấu. 

Bên cạnh đó, lê  còn là thực phẩm giàu vitamin K, B2, B3 và các khoáng chất như kali, magie, đồng giúp cơ thể tăng khả năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh liên quan đến nhiễm trùng, nhiễm khuẩn. 

Dâu tây

Một thực phẩm giàu chất xơ khác mang nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe là dâu tây. Trong 100g dâu tây có đến 3g chất cơ, duy trì chức năng tiêu hóa và giảm các vấn đề như táo bón. 

Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin C – một chất chống oxy hóa quan trọng có khả năng tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời, loại quả mọng này còn cung cấp một lượng mangan và các khoáng chất quan trọng khác cho quá trình chuyển hóa chất và năng lượng. 

Quả bơ

Bơ là nguồn thực phẩm giàu chất xơ mang lại cảm giác no lâu hơn khi cơ thể tiêu thụ chúng. Điều này, giúp duy trì cân nặng ổn định và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. 

Trong loại quả này, còn chứa nhiều chất béo bão hòa đơn có khả năng giảm lượng cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt trong máu. Nhờ vậy, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch hiệu quả. 

Quả táo

Trung bình trong 100g táo chứa 2,4g chất xơ có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, nguồn thực phẩm giàu chất xơ này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và polyphenol có khả năng ngăn ngừa các gốc tự do làm tổn thương tế bào, gây ung thư. Các chất này cũng hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa và duy trì vẻ đẹp mịn màng của làn da. 

Trong loại quả này chứa hàm lượng calo cực kỳ thấp. Nên đây là lựa chọn rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức ổn định. 

Quả mâm xôi

Mâm xôi là một trong những loại quả mọng giàu chất xơ. Trong 100g mâm xôi chứa tới 8g chất xơ, giúp cải thiện hoạt động của đường ruột và kiểm soát đường huyết ở mức ổn định. 

Ngoài chất xơ, mâm xôi còn giàu mangan, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì sự cân bằng của các enzym trong cơ thể. Và là là thực phẩm giàu vitamin C tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể. 

Quả chuối

Trong chuối chứa nhiều vitamin C cần thiết cho chức năng miễn dịch. Đồng thời vitamin B6 và kali có khả năng giảm huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, trong chuối xanh chứa một lượng carbohydrate có chức năng giống chất xơ. Hỗ trợ cải thiện đường huyết trong máu, giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Được biết trong 100g thực phẩm giàu chất xơ này có khoảng 2,6g chất xơ có lợi cho sức khỏe. 

Củ cải đường

Củ cải đường là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, bao gồm chất xơ pectin và inulin. Chất xơ hòa tan này có khả năng hấp thụ nước và tạo thành chất nhầy trong đường tiêu hóa và tăng cường nhu động ruột. Qua đó, củ cải đường giúp giảm táo bón, nó còn giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và giúp giảm cân.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có khả năng tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột hoạt động. Giúp đường ruột khỏe mạnh và cân bằng hơn do bông cải xanh chứa các enzyme có thể làm sạch đường tiêu hóa, kích thích vi khuẩn có lợi phát triển. Tuy nhiên, người ít đi tiểu, hay bị táo bón nên nấu chín bắp cải trước khi dung nạp. 

Bông Atiso

Bông Atiso còn gọi là artichoke, là một thực phẩm giàu chất xơ có vị thơm ngọt. Chúng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, Atiso còn có khả năng làm giảm cường độ hấp thụ đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và ổn định lượng cholesterol trong cơ thể.

Ngoài việc là một thực phẩm chứa nhiều chất xơ, Atiso còn giàu chất vitamin như C, K, magie, kẽm và axit folic, giúp tăng cường sản sinh tế bài máu và nuôi dưỡng hệ thần kinh ổn định. 

Rau mầm brussels

Những mầm nhỏ xanh của bắp cải brussel chứa giá trị dinh dưỡng rất cao. Đây là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giảm táo bón và duy trì cân nặng hiệu quả. 

Ngoài chất xơ, rau mầm brussels chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ ngăn chặn các tế bào gốc tự do gây ung thư, cùng vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. 

Đậu lăng

Đậu lăng chứa ít chất béo, giàu protein, và là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Trong loại đậu này chứa nhiều chất xơ nên khi tiêu thụ vào cơ thể, sẽ tăng cảm giác no và giảm các cơn đói giữa buổi. 

Không chỉ vậy, chất xơ trong đậu lăng còn cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, góp phần tăng khả năng miễn dịch của cơ thể với các tác nhân xấu bên ngoài. 

Ngoài ra, theo nghiên cứu chỉ ra, chúng có khả năng tăng cường trao đổi các chất glucose, lipid và lipoprotein, nên nếu tiêu thụ mầm đậu lăng có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát lượng đường trong máu.

Đậu thận

Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tim mạch và ngăn ngừa ung thư, đậu thận còn chứa nhiều protein cần thiết duy trì năng lượng chính cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp cũng như hệ thống miễn dịch. 

Đậu hà lan

Một trong những thực phẩm giàu chất xơ khác là đậu hà lan. Đậu hà lan giàu vitamin nhóm B, các khoáng chất nhưng ít calo và chất béo. Không chỉ vậy, nó còn chứa carb phức tạp, giúp duy trì năng lượng trong cơ thể. Đậu hà lan dễ chế biến, có thể hấp, luộc, xào hoặc nấu chung với súp. 

Đậu xanh

Đậu là là một loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Trong loại đậu này, chứa cả 2 loại chất xơ tan và không tan, giúp duy trì sức khỏe toàn diện. Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bị táo bón. 

Trong đậu xanh cũng chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa như vitamin C, flavonoid có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương của các gốc tự do. Nguồn vitamin dồi dào như vitamin A tăng cường sức khỏe mắt, vitamin K giúp máu nhanh đông lại, vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và protein trong cơ thể. 

Hạt quinoa

Một nguồn thực phẩm giàu chất xơ từ tự nhiên không thể bỏ qua là hạt quinoa. Loại hạt này giúp duy trì cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn. Đồng thời thúc đẩy sự di chuyển của chất thải trong cơ thể dễ dàng hơn, giảm nguy cơ bị táo bón tốt hơn. 

Yến mạch

Trong danh sách những thực phẩm giàu chất xơ, không thể bỏ qua yến mạch. Đây cũng là thực phẩm được nhiều người giảm cân ưa chuộng, nhờ khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu hơn. Cũng nhờ khả năng này, lượng đường trong máu được kiểm soát ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Hạnh nhân

Để cải thiện đường ruột, không thể bỏ qua một thực phẩm chứa chất xơ lành mạnh là hạnh nhân. Trong loại hạt này, chứa chất xơ hòa tan gồm pectin và gum có khả năng tạo thành chất nhầy trong ruột, giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Cùng với đó, chất xơ không hòa tan như cellulose sẽ tăng cường dự di chuyển của chất thải trong ruột làm giảm nguy cơ bị táo bón hiệu quả. 

Hạt chia

Cứ 2 thìa cà phê hạt chia, có đến 9,6g chất xơ. Theo nghiên cứu chỉ ra rằng, hàm lượng chất xơ trong hạt chia cao gấp 1.6 lần so với yến mạch. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất xơ này cũng chứa nhiều omega 3 , giúp duy trì và cải thiện chức năng của hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch. 

Đây cũng là thực phẩm giàu selenium – một khoáng chất hoạt động như các chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm do các gốc tự do gây ra và làm chậm quá trình lão hóa da hiệu quả. 

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ được nhiều người yêu thích vì khả năng giảm táo bón, giúp đường ruột hoạt động trơn tru hơn. Bên cạnh đó, chất xơ trong khoai lang làm chậm quá trình hấp thụ đường glucose, nên có thể điều chỉnh, làm giảm lượng đường trong máu. Đây là thực phẩm mang lại lựa chọn tốt nhất cho những người bị tiểu đường vì có thể

Một thực phẩm chứa chất xơ có khả năng chống lại cholesterol cao là socola đen. Tiêu thụ socola đen giúp giảm tình trạng kháng insulin, giúp kiểm soát mức đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim và tiểu đường. Có thể tăng hàm lượng cholesterol HDL, được coi là “cholesterol tốt” vì nó giúp loại bỏ cholesterol LDL (cholesterol xấu) khỏi mạch máu.

Ngoài ra, trong socola đen chứa nhiều polyphenol, flavonoid và catechin, các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương của gốc tự do gây ung thư. 

Những cách bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn

Để bổ sung những thực phẩm chứa chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể thực hiện theo thực đơn sau sau:

• Ăn rau và quả: Tăng cường tiêu thụ rau và quả tươi có thể cung cấp một lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan. 
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế ngũ cốc trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và ngũ cốc có thể tăng cường lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn hàng ngày.
• Bữa ăn nhẹ với hạt: Bổ sung các loại hạt không ướp muối vào bữa ăn nhẹ có thể cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể thêm hạt lanh, hạt chia vào sữa chua, hoặc ăn một nắm hạt trong suất ăn nhẹ.
• Sử dụng đậu: Đậu là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và protein vô cùng tuyệt vời. Bạn có thể thêm đậu vào các món ăn như salad, canh, hoặc chế biến thành món chính. Một số loại đậu phổ biến bao gồm đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, và đậu hà lan.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Tìm kiếm các thực phẩm giàu chất xơ trong cửa hàng thực phẩm. Thông thường, các thực phẩm có nhãn dinh dưỡng chứa ít nhất 5g chất xơ được xem là tốt, trong khi các thực phẩm có từ 2,5g đến 4,9g cũng có lợi cho sức khỏe. Hãy đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì để tìm hiểu lượng chất xơ có trong sản phẩm.
• Uống đủ nước: Khi tăng cường tiêu thụ chất xơ, quan trọng để cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Uống đủ nước giúp chất xơ di chuyển dễ dàng qua hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Lời kết

Với tất cả những lợi ích ấn tượng mà chất xơ mang lại, không có lý do gì mà chúng ta không bổ sung chúng trong chế độ ăn hàng ngày. Và với 20 thực phẩm giàu chất xơ mà FITI đã chia sẻ ở trên, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ đủ lượng chất xơ từ các nguồn thực phẩm chứa chất xơ như rau quả, trái cây, các loại đậu và hạt ngũ cốc là một cách đơn giản để chăm sóc sức khỏe của bạn.