Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập

Không cần tốn quá nhiều chi phí đến những phòng luyện tập. Tiết kiệm thời gian cho những ai quá bận rộn. Những bài tập gym tại nhà FITI sắp chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn tự luyện tập để có cơ bắp cuồn cuộn, tăng cường sức khỏe. Cùng khám phá những bài tập cụ thể ngay thôi.Tập gym tại nhà hiệu quả với top 9 bài tập

Tập gym tại nhà hiệu quả với top 9 bài tập

Top 9 bài tập gym tại nhà 

Tập luyện tại nhà là cách để bạn tiết kiệm thời gian và công sức nhất. Đặc biệt với những người bận rộn có thể tranh thủ thời gian hiệu quả. Mặc dù tập luyện ở nhà thế nhưng hiệu quả của top 9 bài tập gym tại nhà lại được đánh giá rất cao. 

Đẩy tạ trên ghế Dumbbell Bench Press 

Là một trong những bài tập gym được nhiều nam giới lựa chọn để tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ vai, cơ tay. Dumbbell Bench Press có thể tập luyện tại nhà với các bước thực hiện như sau:

– Cần chuẩn bị một chiếc ghế dài thẳng. Hai tay sẽ cầm tạ với trọng lượng vừa phải đặt lên đùi. Hai lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.

– Dùng đùi để nâng hai quả tạ lên tới ngực. Lúc này phần cánh tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ. Khi cánh tay đạt được độ thẳng lúc này bạn xoay cổ tay ra trước. Đồng thời lúc này sẽ hít vào sâu.

– Thở nhẹ nhàng và dùng ngực đẩy tạ lên, giữ tạ trong vòng 2 giây và hạ tạ về vị trí ban đầu. Đẩy tạ trên ghế Dumbbell Bench Press

Đẩy tạ trên ghế Dumbbell Bench Press

Kéo xà đơn bài tập gym tại nhà

Kèo xà đơn là bài tập đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà. Với bài tập khi kéo xà phần cơ tay, cơ ngực sẽ được hoạt động cách tối đa. Đối với các bạn nam kéo xà sẽ giúp phát triển phần cơ xô, cơ ngực. Từ đó sẽ cải thiện được vóc dáng nhìn mạnh mẽ hơn.

Đứng đẩy tạ đôi Dumbbell Standing Shoulder Press

Bạn muốn cải thiện cơ vai sao cho thu hút nhất, nhưng không muốn đến các phòng tập. Đừng lo lắng với bài tập đẩy tạ đôi có tên Dumbbell Standing Shoulder Press sẽ giúp bạn có phần cơ vai cuồn cuộn, săn chắc. Bài tập sẽ cần thực hiện thao các bước như sau:

– Tư thế bắt đầu là đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Tay sẽ cầm đôi tạ chắc chắn với trọng lượng phù hợp với sức và được đặt ngang vai. 

– Khủy tay sẽ cần hướng xuống dưới sao cho phần bắp tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.

– Thở nhẹ nhàng và đẩy tạ lên quá đầu đến khi tay thẳng ra.

– Hít vào và hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.Tập đẩy tạ đôi tại nhà giúp săn chắc cơ bắp

Tập đẩy tạ đôi tại nhà giúp săn chắc cơ bắp

Dumbbell Bent Over Row 

Gập người nâng tạ là bài tập phổ biến được áp dụng tại nhà dành cho các gymer không chuyên. Bài tập sẽ tác dụng trực tiếp đến phần cơ lưng, cơ tay trước và cả cơ xô. Tập luyện tại nhà kiên trì và đúng kỹ thuật sẽ hỗ trợ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức bền và cải thiện được vóc dáng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai tay bạn cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện bài tập bằng cách cúi người xuống đẩy hông ra sau, phần lưng cần được để thẳng.

– Mắt nhìn về phía trước, cánh tay cầm tạ cần đặt vuông góc với sàn nhà. Hít thở sâu bằng mũi để tiếp tục các động tác tiếp sau.

– Thở nhẹ và kéo tạ về trước sát nhất với phần cơ ngực. Đồng thời siết các cơ lại sao cho cơ căng cứng là được. Giữ tư thế 2 giây và hít và trở về vị trí chuẩn bị ban đầu.Đẩy lùi mỡ thừa với bài tập gập người đẩy tạ

Đẩy lùi mỡ thừa với bài tập gập người đẩy tạ

Cơ tay sau – Bench Dips

Chỉ cần chuẩn bị hai chiếc ghế với độ cao vừa phải. Cùng tinh thần tập luyện hằng ngày bạn sẽ dễ dàng chinh phục bài tập ngay tại nhà. Cụ thể bài tập sẽ được thực hiện theo các bước như sau:

– Chống tay lên ghế thứ nhất và gác chân lên ghế còn lại.

– Bạn cần điều chỉnh khoảng cách hai ghế vừa với chiều cao. Phần lưng cần được giữ thẳng, và không nên để hai ghế quá gần nhau. Vì như vậy sẽ không thực hiện tốt được bài tập.

– Hít sâu người xuống và dùng lực cơ tay nâng hạ phần mông xuống đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc. Giữ tư thế trong 1 giây và gồng cơ tay để nâng người lên về tư thế bắt đầu. Lúc này bạn cần thở ra bằng miệng.

– Tiếp tục bài tập 15 lần và tập trong vòng 4 hiệp.

Đứng cuốn tạ đôi trước

Bạn muốn thực hiện bài tập để giúp cơ tay phát triển và chắc khỏe hơn? Bạn đang băn khoăn trong việc chọn bài tập. Thì với bài tập đứng cuốn tạ đôi trước sẽ giúp bạn chinh phục ước mơ. Hãy bắt đầu bài tập với các bước thực hiện dưới đây.Đứng cuốn tạ đôi bài tập gym tại nhà đơn giản

Đứng cuốn tạ đôi bài tập gym tại nhà đơn giản

– Tư thế chuẩn bị cần đứng thẳng người, giữ cho hai chân đứng thẳng nhất. Hai quả tạ sẽ được cầm hai tay xuôi theo cơ thể. Lòng bàn tay cần xoay vào trong người. Hai chân cần mở rộng bằng hông. Thả lỏng người tư thế thoải mái nhất.

– Hít thở sâu, gồng cơ vai, cơ tay trước cùng với đó dùng chân làm trụ. Dồn tất cả lực vào cơ tay trước. Tiếp đến bạn cuốn tạ dần lên, xoay cổ tay ngửa ra, lòng bàn tay sẽ hướng lên trần.

– Khi bạn thấy cánh tay và cổ tay tạo thành góc 90 độ là lúc này cơ trước sẽ được kích thích nhiều nhất. 

– Thở mạnh ra và tiếp tục gồng cơ tay để hạ tạ xuống.

– Khi tạ về vị trí thả lỏng bạn xoay lòng bàn tay hướng về trước.

Jump Squat

Là một dạng bài tập cardio giảm cân, săn chắc cơ mông, đùi hiệu quả. Vì thế nếu như bạn muốn tập luyện tại nhà có thể áp dụng để giúp cơ thể được thon gọn, săn chắc hơn. Từ đó tự tin trước mắt mỗi người.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.

– Uốn cong đầu gối lại và hạ thấp người thành tư thế ngồi xổm. 

– Dồn hết tất cả lực vào chân và nhảy người lên cao nhất. 2 tay vung mạnh thẳng lên trên.

– Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác hết khả năng có thể.Jump Squat đốt cháy năng lượng hiệu quả

Jump Squat đốt cháy năng lượng hiệu quả

Glute Bridge nâng chân

Glute bridge là dạng bài tập nâng chân có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Bài tập có tác dụng tăng cường sức săn chắc của cơ hông, cơ mông. Nhờ đó sẽ điều khiển được các hoạt động của hông, xương cơ đùi.

– Nằm người ngửa ra sàn nhà, hai tay sẽ đặt song song với thân người. 

– Gập gối lại, lòng bài chân tiếp xúc với mặt sàn.

– Đưa phần chân phải thẳng lên cao, và từ từ nâng hông lên. Sao cho đông tác tạo nên lực ép mạnh vào vùng hông. Cần chú ý là hông và bụng cần tạo thành đường thẳng.

– Hạ hông xuống nhưng không được chạm sàn, tiếp tục nâng hông lên.

– Thực hiện bài tập mỗi bên 10 lần và mỗi lần 4 hiệp.

Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ tại nhà để tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Đặc biệt mỗi tư thế khác nhau trong bài tập sẽ tác động trực tiếp tới các nhóm cơ. Nếu như bạn để chân làm trụ gần với ghế thì động tác sẽ tác động tới đùi trước. Ngược lại đặt xa hơn sẽ tập trung phát triển cơ mông.Squat chân cùng tạ đôi

Squat chân cùng tạ đôi

– Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người. Ghế tập cần chọn chiều cao vừa phải. Hai tay lúc này cầm tạ đôi trọng lượng vừa đủ. Lòng bàn tay cần hướng vào trong người.

– Từ từ cho 1 chân đặt trên ghế phía sau, chân còn lại dùng làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy chọn sao cho khi đặt phần chân lên cẳng chân sẽ song song với mặt sàn.

– Khụy chân xuống để làm trụ đến khi cẳng chân và đùi tạo nên một góc vuông. Lúc này gối chân đặt trên ghế cũng dần hạ xuống gần với mặt sàn.

– Trở về vị trí bạn đầu và thực hiện bài tập 10 lần cho mỗi hiệp. 

Trên đây là top 9 bài tập gym tại nhà bạn nên tham khảo và áp dụng tại nhà để cải thiện vóc dáng, sức khỏe. FITI hy vọng trong thời gian sớm nhất bạn sẽ thành công và đạt được mục đích. Chúc các bạn thành công.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.