Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không?

 Tập gym ăn gì để tăng cơ luôn là mối quan tâm hàng đầu của các gymer mới chập chững tập luyện. Tập gym hay tập thể hình là hình thức tập thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả và siết cơ nhanh nhất. Tuy nhiên, nếu là một “ma mới” thì bạn sẽ khá bỡ ngỡ với lịch tập luyện và không biết nên cân bằng dinh dưỡng ra sao để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Hiểu được mối bận tâm của cộng đồng gymer và khách hàng thân tín. Bài viết này FITI sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm giúp bạn nhanh chóng F5 vóc dáng bằng những múi cơ săn chắc.

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ

 Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình, việc tập gym đơn thuần không thể kích thích cơ thể tăng cân, phát triển cơ bắp. Bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để phù hợp với cơ thể ở mọi giai đoạn phát triển. Cơ thể dưỡng chất mới kích thích mạnh mẽ sự phát triển của cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.

 Chế độ ăn uống khoa học chính là một trong những yếu tố giúp giảm mỡ tăng cơ mà ai làm quen với gym cũng đều phải biết. Bởi cho dù bạn có luyện tập chăm chỉ đến đâu mà dinh dưỡng không đủ đáp ứng cho cơ thể thì kết quả cũng sẽ không khả quan. Vì vậy, bạn cần chú ý một số nguyên tắc dinh dưỡng trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không

Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không

Các khoáng chất thiết yếu cần bổ sung cho cơ thể

 Các khoáng chất thiết yếu cần thiết cho việc tập thể dục rất quan trọng. Dưỡng chất giúp cơ thể có thêm sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp, sức khỏe tim. Dinh dưỡng cho gymer không chỉ là protein, carbohydrate hoặc vitamin. Tất cả các khoáng chất cần thiết cho việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và hiệu quả hơn.

– Đảm bảo đầy đủ protein hoàn chỉnh

 Protein hay còn gọi là đạm là chất không thể thiếu đối với người tập thể hình. Protein giúp tăng khối lượng cơ bắp và làm cho cơ bắp săn chắc. Vì cơ thể cần duy trì một lượng protein nhất định mỗi ngày. Những ai muốn phát triển cơ khỏe mạnh và hiệu quả nên cân nhắc việc cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

 Theo chuyên gia dinh dưỡng Maria Bella, sau khi tập thể dục bạn cần nạp từ 20 – 35gr protein để giúp cơ thể phục hồi. Protein được tìm thấy trong các loại thịt nạc như thịt bò, ức gà, cá hồi, trứng. Ngoài ra còn có ở các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt.

 Bạn nên ưu tiên sử dụng bột protein để cơ thể thúc đẩy quá trình hấp thụ. Uống một ly sinh tố có chứa protein và carbohydrate trước khi tập luyện để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp. Những loại khoáng chất này giúp tăng cường cơ bắp và protein làm tăng lưu thông máu trong cơ.

– Bổ sung tinh bột tốt trong quá trình luyện tập

 Khi tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cơ, chúng ta sẽ biết rằng carbohydrate có thể làm giảm sự gia tăng của lượng đường trong máu. Đồng thời làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Tinh bột là những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho quá trình tập gym. 

 Sau khi ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Tốt nhất, bạn nên chọn mua một số thực phẩm giàu tinh bột. Thực đơn tinh bột tốt bao gồm gạo lứt, bánh mì đen hoặc khoai lang.

Các khoáng chất thiết yếu cần bổ sung cho cơ thể

Các khoáng chất thiết yếu cần bổ sung cho cơ thể

– Tập gym không thể thiếu chất xơ vào thực đơn

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân và tăng cơ. Ngoài ra, chất xơ cũng có thể giúp bạn đánh tan lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.

 Chất xơ giúp cơ thể nhẹ nhàng và bền bỉ hơn. Không bị kiệt sức khi tập luyện, giảm đau cơ, giảm đau khớp, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đào thải các chất béo xấu trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ như ngô, các loại đậu, bơ, gạo lứt.

– Các vitamin và khoáng chất khác

 Sau mỗi buổi tập, cơ thể tiêu hao một lượng khoáng chất nhất định và dễ bị mệt mỏi. Vì vậy bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất vào thực đơn như rau xanh đậm, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu. Nếu bạn không ăn thịt, hãy ăn đậu và các loại rau có màu xanh đậm và thực phẩm giàu vitamin C (như bông cải xanh và ớt ngọt) để giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất tốt hơn.

Các loại thực phẩm, món ăn nên bổ sung để tăng cơ

Để tăng cơ, ngoài việc tập luyện, chúng ta cũng cần phải ăn uống đúng cách. Chế độ ăn uống trước và sau khi tập gym rất quan trọng để giúp bạn có body săn chắc. Hãy cùng điểm qua một vài thực phẩm, món ăn nên bổ sung để tăng cơ.

– Bổ sung bơ lạc

Bơ lạc hay bơ đậu phộng có hàm lượng protein cao. Cho bạn cảm giác no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện. Không chỉ vậy, bơ đậu phộng giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp lý tưởng.

– Nước ép trái cây

Trái cây là một nguồn thực phẩm tốt và có thể cung cấp cho cơ thể lượng vitamin phong phú. Nó cũng là một nguồn chất xơ tốt và có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa của chúng ta. Điều quan trọng là bạn phải có một bữa ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách nhanh chóng. Sinh tố mơ như dâu tây, mâm xôi và nho rất giàu chất chống oxy hóa giúp phục hồi các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tập luyện.

– Trứng là thực phẩm không thể thiếu cho gymer

 Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào nhất cho con người. Các gymer nên bổ sung trứng vào bữa ăn vì chúng chứa nhiều loại vitamin quan trọng. Ngoài ra, trứng cũng rất giàu chất béo có lợi, giúp hỗ trợ tiêu hóa và xây dựng cơ bắp.

Các loại thực phẩm, món ăn nên bổ sung để tăng cơ

Các loại thực phẩm, món ăn nên bổ sung để tăng cơ

– Ăn thêm hạnh nhân vào bữa phụ

 Khi bạn không biết nên ăn gì trước khi tập gym thì hạnh nhân là một thực phẩm tốt. Hạnh nhân chứa nhiều protein, có thể tác động đến quá trình co cơ, săn chắc cơ, tạo cơ nạc và phục hồi cơ. Điều này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, đồng thời kích thích quá trình tạo cơ. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất béo có lợi và tinh bột, rất thích hợp để bạn vận động mỗi ngày.

– Tập gym không thể bỏ qua chuối

 Chuối chứa nhiều carbohydrate nên có thể giúp bạn có năng lượng cao trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, chuối chín còn chứa đường fructose có thể ngăn chặn lượng đường trong máu giảm xuống khi tập luyện. Bạn nên ăn 1-2 quả chuối chín, có thể ăn nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy sung sức nhất trước khi vận động.

– Các loại thịt nạc như ức gà, thịt bò

 Thịt gà có tác dụng giảm cân và tăng cơ rất hiệu quả. Hàm lượng protein trong thịt gà giúp gia tăng độ nhạy với insulin là chìa khóa để giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn kiêng cùng ức gà sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm cân cực kỳ hiệu quả.

 Thịt bò cung cấp nhiều protein, bao gồm leucine và các axit amin có lợi khác, giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp và giảm sự thoái hóa mô cơ… Thịt bò cũng rất giàu chất sắt, giúp ích cho việc tập luyện và nuôi dưỡng cơ bắp một cách tốt nhất.

– Yến mạch nguyên cám

 Trước khi tập gym, bạn có thể trộn bột yến mạch với trái cây và một ít sữa nguyên kem. Vì thành phần carbohydrate trong yến mạch sẽ giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu và duy trì sức bền trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, chất xơ cũng có thể làm giảm cảm giác đói, protein trong bột yến mạch rất có lợi cho sự phát triển của cơ bắp.

Thực đơn dành cho ai không biết tập gym ăn gì để tăng cơ

 Điều để tăng cơ khi tập luyện là đảm bảo lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày luôn ít hơn lượng calo bạn đốt cháy qua hoạt động. Trong số đó, chúng ta phải tiếp tục tăng cơ, giảm mỡ với thực đơn giàu calo và protein, kết hợp với tập tạ, tập càng nhiều cơ càng tốt. Khi siết cơ trung vào việc giảm càng nhiều mỡ càng tốt. 

 Đồng thời bảo toàn khối lượng cơ đã phát triển trước đó. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và luyện tập để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đó cũng chính là lời giải đáp tập gym ăn gì để tăng cơ.

Thực đơn dành cho ai không biết tập gym ăn gì để tăng cơ

Thực đơn dành cho ai không biết tập gym ăn gì để tăng cơ

Thực đơn bữa sáng tốt cho cơ bắp

 Tập gym buổi sáng trước khi bắt đầu ngày mới là một thói quen tốt đối với nhiều người. Đối với những gymer, một bữa ăn trước khi tập luôn rất quan trọng. Vì nó ảnh hưởng đến hiệu quả của một ngày làm việc. Nếu không ăn, cơ thể sẽ mệt mỏi vì không đủ năng lượng. Dẫn đến nhiều chấn thương nguy hiểm khi vận động như uể oải, chuột rút.

– Bữa sáng 1: Salad trái cây gồm rau củ, táo và chuối. Đến 9h có thể bổ sung 1 hộp sữa chua hoặc sữa hạt.

– Bữa sáng 2: Cháo yến mạch kèm 1 quả dưa chuột. Bữa ăn phụ có thể sử dụng 1 ly nước ép.

– Bữa sáng 3: Bánh pancake chuối. Bạn có thể ăn bữa phụ bằng 1 quả táo

– Bữa sáng 4: 1 trái táo lớn cùng 1 hộp sữa chua. 50gr hạnh nhân là lựa chọn không tồi vào lúc 9h.

– Bữa sáng 5: Bánh mì nguyên cám + sữa óc chó. Thêm sinh tố protein cho bữa phụ hoàn hảo.

– Bữa sáng 6: Cháo yến mạch. Đến khoảng 9h bạn có thể uống thêm 1 hộp sữa không đường.

– Bữa sáng 7: 1 ly sữa tươi không đường + 1 trái chuối. Thêm 1 miếng socola đen vào bữa phụ cho cả ngày năng động.

Chăm chỉ luyện tập kèm chế độ ăn uống khoa học sẽ có body 6 múi

Chăm chỉ luyện tập kèm chế độ ăn uống khoa học sẽ có body 6 múi

Bữa trưa nên ăn gì?

 Bữa trưa thường là bữa phụ trong ngày. Nhưng đối với người tập gym tăng cơ thì lại rất quan trọng. Thế nhưng, nếu làm văn phòng thì làm sao có thể ăn kiêng theo chế độ để đảm bảo hiệu quả? Đặt ăn ở ngoài thì không đảm bảo, lại còn tốn kém. Còn nhịn không ăn thì vô cùng có hại cho sức khỏe. FITI xin bật mí cho bạn Tips bữa trưa nhanh gọn lẹ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

– Bữa trưa 1: Cơm lứt + rau cải luộc + cá hấp gừng. 

– Bữa trưa 2: Salad rong biển + khoai lang luộc. 

– Bữa trưa 3: Cơm gạo lứt + ức gà luộc + canh cải

– Bữa trưa 4: Cơm gạo lứt + giá đỗ xào + tôm hấp

– Bữa trưa 5: Salad dưa chuột + thịt bò áp chảo

– Bữa trưa 6: Cơm gạo lứt + canh cá chua + rau bina luộc

– Bữa trưa 7: Cơm gạo lứt + gà rang + cải xào nấm

Thực đơn 7 ngày cho bữa chiều

 Sau khi ăn trưa bạn sẽ có thời gian nghỉ trưa. Bạn có biết trong lúc ngủ cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng. Đó là lý do tại sao mỗi lần ngủ trưa dậy bạn lại cảm thấy đói và muốn ăn cả thế giới. Đã có nhiều lần bạn lỡ tay order luôn cốc trà sữa full topping size L để rồi công sức tập luyện vứt xuống sông xuống biển. Để cứu cánh trong những lúc lỡ tay quá đà này, bạn hãy chuẩn bị ngay thực đơn quà chiều trong 1 tuần dưới đây.

– Bữa chiều 1: Bữa xế bạn có thể ăn thêm sữa chua Hy Lạp. Hương vị chua nhẹ, ngọt dịu sẽ giúp bạn tỉnh ngủ và giảm cảm giác thèm ăn.

– Bữa chiều 2: Đến khoảng 3h chiều bạn có thể ăn 1 quả cam hoặc ép nước. Vitamin C giúp tiêu hao lượng mỡ thừa đáng kể.

– Bữa chiều 3: 1 ly sinh tố bơ là chân ái dành cho bạn.

– Bữa chiều 4: Bỏ túi ngay một quả táo để nạp năng lượng khi cần thiết.

– Bữa chiều 5: Chán hoa quả thì bạn có thể cải thiện bằng chút hạt óc chó + hạnh nhân.

– Bữa chiều 6: Chiều 3h bạn nên uống một cốc sữa không đường để tỉnh táo hơn.

– Bữa chiều 7: Bữa chiều cuối cùng hãy thưởng cho mình một vài chiếc bánh yến mạch bạn nhé.

Năng lượng cho bữa tối

 Bữa tối hay còn gọi là bữa ăn chính của nhiều gia đình Việt Nam hiện nay. Bởi đây là thời điểm mọi thành viên trở về nhà, quây quần bên nhau sau ngày dài làm việc mệt mỏi. Đối với những vận động viên thể hình duy trì cường độ tập luyện ổn định. Cơ bắp của bạn cần thêm chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển. Dù không hoạt động nhiều như ban ngày nhưng cơ thể chúng ta không bao giờ ngừng hoạt động, kể cả khi ngủ. Do đó, bạn không nên bỏ bữa tối mà cần áp dụng chế độ khoa học sau.

– Bữa tối 1: Cơm gạo lứt + canh bí + hoa thiên lý xào thịt bò

– Bữa tối 2: Cơm gạo lứt + măng tây + thịt nạc rang hành

– Bữa tối 3: Miến rong nấu thịt bò + salad hạnh nhân

– Bữa tối 4: Khoai lang luộc + salad củ đậu

– Bữa tối 5: Cơm gạo lứt + cá hấp tiêu + rau muống luộc

– Bữa tối 6: Cơm gạo lứt + tôm rim + salad cải mầm

– Bữa tối 7: Khoai lang luộc + salad trái cây

Bạn đọc vừa cùng FITI giải đáp thắc mắc tập gym ăn gì để tăng cơ. Hy vọng những thông tin và thực đơn chúng tôi chia sẻ bạn sẽ nhanh chóng có được body săn chắc. Chúc bạn tăng cơ thành công.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *