Ăn gì tốt cho tim mạch? 14 thực phẩm tăng cường tim mạch

Hệ tim mạch đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mỗi cá thể sống. Để có được một trái tim khỏe mạnh cần có chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Cùng FITI tìm hiểu ăn gì tốt cho tim mạch để có thể duy trì được sức khỏe tốt nhất ngay nhé.

8 nguyên tắc ăn uống tốt cho tim mạch

Trước khi tìm hiểu chi tiết ăn gì tốt cho tim mạch thì các nguyên tắc sau đây bạn sẽ cần lưu ý để có một nền tảng sức khỏe tốt.

Kiểm soát tốt khẩu phần ăn

Lượng thức ăn mà cơ thể bạn tiêu thụ cũng rất quan trọng tương tự như việc chọ lựa thực phẩm. Nếu bạn ăn quá nhiều lượng thức ăn hoặc ăn theo kiểu nhồi nhét đến khi bị no căng tức bụng sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa lượng calo hơn mức cần thiết.

Tốt nhất, bạn nên chọn cho mình top những thực phẩm tốt cho tim mạch có ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như các loại trái cây, rau quả tươi. Đồng thời hạn chế ăn những loại thức ăn chứa lượng calo và natri cao. Một ví dụ như các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh. Chiến lược này có thể sẽ giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống sao cho lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh cùng với một vòng eo lý tưởng.

Ngoài ra, bạn cũng cần thường xuyên theo dõi được số lượng thức ăn mà có thể dung nạp vào cơ thể. Số lượng khẩu phần ăn cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn mà bạn đang tuân theo. Có thể ban đầu bạn vẫn chưa quen với việc cần thực hiện xác định khẩu phần ăn, bạn nên sử dụng cốc để đo lường, thìa, bát hoặc cân cho đến khi bạn cảm thấy tự tin với khả năng phán đoán của mình.

Ăn thêm nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây luôn là một trong số những thực phẩm tốt cho tim mạch có thể cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể chúng ta. Đặc điểm vô cùng nổi trội của loại thực phẩm này thường là ít năng lượng (calo), giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất. 

Rau và trái cây cũng tương tự như các loại thực vật hoặc thực phẩm đang có nguồn gốc thực vật khác, có chứa nhiều chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và các loại rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm để có lượng calo cao hơn, chẳng hạn như các loại thịt, phô mai và đồ ăn nhanh.

Trong khẩu phần ăn, rau và hoa quả đều là các loại thực phẩm rất dễ ăn. Bạn có thể rửa rau sạch sẽ và sau đó cất trong tủ lạnh để sử dụng dần. Chọn công thức để nấu ăn có rau hoặc trái cây dùng làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như các loại rau xào hoặc trái cây tươi trộn chung vào món salad.

Tuy nhiên ăn rau lưu ý không ăn kèm với các lại sốt béo, rau chiên giòn, các loại trái cây có kèm siro, trái cây lắc với gia vị,…

Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu. Nó có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của hệ tim mạch. Bạn có thể tăng hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt có trong chế độ ăn uống có lợi cho tim bằng cách sử dụng thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể sử dụng ví dụ như các loại ngũ cốc nguyên hạt farro, quinoa, hạt lúa mạch…

Ăn nguồn protein ít chất béo

Một số loại thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho cơ thể bạn như thịt nạc, thịt gia cầm và cá béo. Bên cạnh đó các sản phẩm từ sữa loại ít béo và trứng cùng những loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa dùng để tách kem thay vì dùng sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá giàu axit béo omega-3 ví dụ như từ các loại cá hồi, cá thu và cá trích, nó giúp làm giảm triglyceride trong máu.

Những nguồn đạm ít chất béo khác ví dụ như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành hay dầu hạt cải. Các loại đậu phổ biến như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa một nguồn protein phong phú, ít chất béo và không có chứa cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế khi sử dụng protein từ nguồn động vật để giảm lượng chất béo, cholesterol và tăng cường lượng chất xơ.

Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Theo thông tin từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị rằng: đối với những người trưởng thành ở trạng thái khỏe mạnh nên sử dụng quá 2.300 miligam (mg) muối/ ngày (khoảng 1 muỗng cafe). Mức lý tưởng nhất thường là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.

Phần lớn số lượng muối mà bạn tiêu thụ đến từ các nguồn thực phẩm đóng hộp hoặc đã được chế biến chẳng hạn như súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Chính vì vậy, mà bạn nên ăn những thực phẩm tươi sống và tự nấu các món ăn cho mình có thể làm giảm lượng muối. Tuy nhiên, cũng nên chú ý rằng những thực phẩm này được cho là có hàm lượng natri thấp hơn bởi vì chúng thường đã được thêm muối biển thay vì muối ăn thông thường.

Lên kế hoạch thực đơn hàng ngày

Để có một thực đơn bữa ăn mang lại lợi ích cho hệ tim mạch, bạn nên lên một kế hoạch mỗi ngày. Trước hết có thể xác định những loại thực phẩm nào là loại cần có ở trong chế độ ăn uống và những loại nào nên được hạn chế.

Xây dựng thực đơn hàng ngày và lưu ý theo 6 lời khuyên được liệt kê ở trên. Hãy ưu tiên chọn các loại rau, trái cây và ngũ cốc khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi một bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hạn chế các loại thực phẩm mặn, loại nhiều muối, nên chọn các nguồn protein nạc và có chất béo lành mạnh. Ngoài ra, thường xuyên thay đổi và làm mới menu cho các bữa ăn để thêm phần đa dạng và trở nên thú vị hơn. Điều này giúp đảm bảo cho cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ các loại chất dinh dưỡng thiết yếu.

• 25 Thực đơn cho bữa sáng giảm cân đốt mỡ bụng đơn giản
• 10+ Thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich ngon miệng
• Thực đơn giảm cân với yến mạch – 7 ngày cắt ngay 5kg mỡ
• Tối nên ăn gì để giảm cân, giữ dáng? 10 thực đơn hiệu quả

Ăn thoả thích trong một vài trường hợp

Đôi khi, hãy cho phép bản thân chúng ta được ăn thoải mái. Mặc dù một thanh kẹo nhỏ hay một ít khoai tây chiên cũng sẽ không làm hỏng được chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Nhưng lưu ý đừng để nó biến nó thành cái cớ để chọn từ bỏ kế hoạch ăn uống. Điều quan trọng nhất là bạn ăn các thực phẩm lành mạnh hàng ngày, hạn chế được những thực phẩm không tốt cho tim mạch.

Các loại thực phẩm được đánh giá tốt cho tim mạch

Sau đây sẽ là nhóm các loại thực phẩm giúp bạn không còn băn khoăn ăn gì tốt cho tim mạch.

Khoai lang

Bổ sung khoai lang vào thực đơn ăn uống hằng ngày hay dùng ăn sáng sẽ là một thói quen tốt cho tim mạch. Chất xơ phong phú có trong khoai lang giúp làm giảm mỡ máu, các chất khác như carotenoid, lycopene và cả vitamin A có thể kiểm soát đường huyết, tránh nguy cơ bị gia tăng gánh nặng lên hệ tuần hoàn, tim mạch.

• Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang giảm cân nhanh
• Thực đơn giảm cân bằng khoai lang cấp tốc trong 1 tuần
• Tập Gym ăn khoai lang có tốt không?

Bơ

Quả bơ thường có chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có kali giúp ổn định huyết áp; chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch; carotenoid, chất xơ, và vitamin C có tác dụng hỗ trợ rất tích cực trong điều trị bệnh tim. Khi sử dụng quả bơ cùng một số loại củ quả khác như cà rốt, rau chân vịt, nó sẽ giúp tăng cường sự hấp thụ các chất chống oxy hóa có trong các loại thực phẩm này.

Cá hồi và cá ngừ

Để sở hữu một trái tim khỏe mạnh, các chị em chúng ta nên bổ sung nhiều cá ngừ và cá hồi trong khẩu phần ăn uống hàng ngày. Đây luôn là hai loại thực phẩm rất giàu axit amin, omega-3, giàu các chất chống oxy hóa… giúp hỗ trợ cải thiện được sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol.

Cam

Kali trong cam tươi có tác dụng giúp chống oxy hóa và kiểm soát huyết áp rất tốt. Ngoài ra, cam còn có chứa pectin giúp giảm đáng kể hàm lượng cholesterol có hại cho tim mạch.

Đậu đen

Uống hoặc ăn thêm một chút đậu đen trong bữa sáng sẽ giúp bạn có thể kiểm soát tốt lượng cholesterol, đường huyết và cả huyết áp do trong đậu đen thường có chứa lượng chất xơ, magie và folate phong phú và không hề có chứa chất béo.

Cà rốt

Chi dù cho có hương vị ngọt ngào, trên thực tế, cà rốt thường không làm nặng hơn tình trạng bệnh tiểu đường mà ngược lại nó còn rất tốt cho người mắc bệnh này. Ngoài ra, cà rốt còn là các loại củ tốt cho tim, giúp kiểm soát tốt hơn nồng độ cholesterol, ngăn ngừa các cơn bệnh đau tim.

>> Tham khảo: 1 củ cà rốt bao nhiêu calo? Cách ăn cà rốt giảm cân an toàn

Dưa hấu

Không chỉ là loại trái cây mang lại cảm giác ngon miệng, giải nhiệt, dưa hấu là loại trái chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và lycopen giúp phòng ngừa hiệu quả bệnh ung thư và tim mạch. Citrulline có trong món dưa hấu còn tốt cho những người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và bệnh rối loạn cương dương.

>> Tham khảo: Dưa hấu bao nhiêu calo? 11+ lưu ý giúp ăn dưa hấu đúng cách

Quả óc chó

Óc chó thường có tác dụng làm giảm cholesterol máu, ngăn ngừa được tình trạng huyết khối, giảm bệnh viêm động mạch, phòng ngừa các cơn đau tim cũng nhờ vào lượng dưỡng chất dồi dào: các loại vitamin, các khoáng chất, omega-3…

Yến mạch

Từ lâu yến mạch đã được biết đến nhờ vào công dụng làm đẹp, nhưng ít ai ngờ rằng yến mạch còn được gọi là thần dược cho trái tim khỏe mạnh. Yến mạch thường chứa lượng chất xơ rất cao có tác dụng tốt trong việc giảm mỡ máu, hạ cholesterol. Những chất dinh dưỡng khác có trong yến mạch cũng góp phần vào phòng ngừa các vấn đề về tim mạch: axit pantothenic, mangan, thiamin, selenium, đồng, kẽm, magiê, kali…

• Thực đơn giảm cân với yến mạch – 7 ngày cắt ngay 5kg mỡ
• Yến mạch bao nhiêu calo? 8 lưu ý giúp ăn yến mạch giảm cân
• Ăn yến mạch giảm cân? Thực đơn giảm 10kg/tháng

Ớt bột

Ớt bột sẽ là câu trả lời cho câu hỏi ăn gì tốt cho tim mạch? Nghe rất lạ nhưng trên thực tế cho thấy rằng ớt bột chứa hợp chất axit phenolic có tác dụng rất tốt giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, ổn định được huyết áp, cải thiện hệ miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dâu

Cho dù là dâu tươi hay dâu sấy khô, loại trái cây này vừa đẹp mắt vừa ngon ngọt này sẽ chứa rất ít chất béo và calo, giúp những người đang muốn giữ dáng, giảm béo không còn phải băn khoăn khi sử dụng. Mặt khác, dâu cũng chứa nhiều các chất chống oxy hóa, có tác dụng trong việc làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL), tăng lượng cholesterol tốt có trong cơ thể, từ đó ổn định được huyết áp ở người bình thường lẫn những người mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch.

Các dưỡng chất thường có trong loại quả ngọt lành này sẽ có tác dụng chuyển hóa chất béo thành các năng lượng cung cấp cho cơ thể đồng thời giúp các cơ quan có thể vận hành trơn tru, bình thường và thúc đẩy sự phát triển của hệ xương. Nếu bổ sung dâu tươi vào khẩu phần mỗi ngày, bạn sẽ có làn da đẹp mịn màng, ít lão hóa nhờ vào các chất chống oxy hóa tốt và chống viêm có trong dâu. Ngoài ra, chất polyphenol trong loại trái cây này có tác dụng rất tốt trong việc giúp tăng oxit nitric, mở rộng mạch máu.

Sữa chua

Sữa chua là loại thực phẩm không chỉ cải thiện được sức khỏe đường ruột mà còn giúp phòng ngừa các bệnh tim, làm giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu. Bởi lẽ, hàm lượng chất béo có trong sữa chua cực kỳ thấp, lại có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, giàu chất chống oxy hóa.

• Góc giải đáp: Sữa chua có đường bao nhiêu calo?
• Ăn sữa chua có béo không? Ăn sữa chua đúng cách thế nào?

Cà chua

Những người thường xuyên ăn trái cà chua sẽ rất ít khi mắc các bệnh tim mạch do cà chua thường chứa nhiều lycopen và vitamin C – chất có khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa viêm nhiễm, giảm nguy cơ bị đột quỵ, bảo vệ tế bào, ổn định được huyết áp.

>> Tham khảo: 1 quả cà chua bao nhiêu calo? 10 món ăn giảm cân với cà chua

Hạt lanh

Một số nghiên cứu y học đã có kết luận về rất tốt về tác dụng cho tim mạch của hạt lanh. Axit alpha-linolenic có trong loại hạt này có tác dụng phòng chống được tắc nghẽn mạch máu, giảm lượng chất béo bão hòa có hại và làm giảm nguy cơ đau tim.

Trên đây là một số thông tin ăn gì tốt cho tim mạch được tổng hợp từ FITI. Hy vọng danh sách các loại thực phẩm trên sẽ giúp đỡ bạn trong việc xây dựng kế hoạch ăn uống tốt cho sức khỏe.

• 20+ Loại thực phẩm tốt cho mắt giúp đôi mắt sáng khỏe
• Ăn gì tốt cho phổi? 15 loại thực phẩm tốt cho phổi cần bổ sung
• Ăn gì tốt cho thận? 15 loại thực phẩm bổ thận nên ăn mỗi ngày
• 12+ Loại thực phẩm tốt cho gan nên bổ sung hằng ngày