10+ Thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich ngon miệng

Bánh mì sandwich là món ăn không những ngon mà vô cùng tiện lợi. Vậy ăn bánh mì sandwich thế nào để giảm cân, hãy cùng FITI tham khảo ngay 10 thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich.

Nguyên tắc ăn bánh mì sandwich giảm cân

Để ăn bánh mì sandwich và có thể giảm cân hiệu quả các bạn hãy lưu ý các nguyên tắc sau trước khi lên thực đơn cho mình.

Nguyên tắc hoàn toàn 100%

Bánh mì trước khi mua bạn phải lưu ý chọn loại trên bao bì phải ghi “100% nguyên hạt” hoặc “100% lúa mì nguyên hạt” (hoặc cả hai) ở mặt cả trước và sau bao bì.

Nguyên tắc 3 có

Một lát bánh sandwich như vậy nên có ít nhất khoảng 3g chất xơ và không nên có quá nhiều hoặc chứa hơn 3g đường.

Nguyên tắc 3 không

Trong loại bánh mì mà bạn chọn cho thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich tuyệt đối không được có dầu hydro hóa, si rô ngô có đường fructose cao hoặc các chất làm ngọt nhân tạo có trong danh sách thành phần.

Nguyên tắc tỷ lệ 10/1

Một nguyên tắc nhỏ mà siêu đơn giản nhưng bạn cần ghi nhớ bất cứ trước khi nào bạn mua một ổ bánh mì: “Cứ mỗi 10g carbohydrate thì cần phải có 1g chất xơ”.

Nguyên tắc 25%

Bạn có thể thắc mắc mình ăn được bao nhiêu bánh mì mà vẫn giảm cân?

Tuy nhiên hãy nhớ rằng, bất kể ăn loại bánh mì cho dù lành mạnh như thế nào, bạn vẫn phải kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Tất cả bánh mì, ngay cả loại bánh mì nguyên hạt, đều là thực phẩm đã được qua chế biến, không phải là loại thực phẩm có chất xơ tự nhiên như các loại trái cây, rau hoặc đậu. Điều đó có nghĩa rằng bánh mì chỉ nên chiếm khoảng 25% bữa ăn của bạn (phần còn lại sẽ là chất xơ, protein và các chất béo lành mạnh).

Nguyên tắc 1 lát bánh mỗi ngày

Chúng tôi khuyên bạn nên ăn không sử dụng quá một lát bánh mì mỗi ngày. Món bánh mì sandwich giảm cân thường sẽ yêu cầu hai lát bánh, nên bạn hãy thử loại bánh mì sandwich có mặt mở, hoặc thay thế nó bằng một lát rau diếp.

Ăn kèm bánh mì với những thực phẩm lành mạnh

Bạn có thể thưởng thức món bánh mì mà vẫn có thể giảm cân, miễn sao bạn dùng kèm những thực phẩm rất giàu chất xơ tự nhiên.

Chọn loại hữu cơ

Công nghệ trồng lúa mì đã thay đổi rất nhiều trong 50 năm qua so với lúa mì của thời tổ tiên chúng ta. Để tránh tác hại của các loại thuốc trừ sâu và hóa chất đối với sức khỏe cơ thể của chúng ta, hãy chọn lúa mì hữu cơ vì dường như chúng có mức độ tiếp xúc với thuốc trừ sâu thấp hơn, cho bạn một lựa chọn loại bánh mì lành mạnh hơn.

Thử ăn bánh mì lên men

Các loại bánh mì đã được ứng dụng phương pháp lên men, như bánh mì chua, trải qua quá trình lên men trong khoảng thời gian từ khoảng vài ngày đến vài tuần. Quá trình này sẽ cung cấp rất nhiều vi khuẩn lành mạnh giúp cân bằng được hệ tiêu hóa và kiểm soát sự trao đổi chất tốt hơn, cho bạn một chiếc bụng phẳng lì.

Làm quen với bánh mì nảy mầm loại đông lạnh

Những chiếc bánh mì thường đặt trên kệ tại các cửa hàng đã được tẩy trắng các chất dinh dưỡng và bơm chất bảo quản, thêm natri, đường để kéo dài thời hạn sử dụng. Thay vào đó, hãy tìm loại bánh mì ngũ cốc nảy mầm, thường để chúng trong ngăn đông lạnh.

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm này trải qua quá trình giải phóng các enzyme và phân hủy các protein, carbohydrate, giúp cho cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Các loại ngũ cốc nảy mầm này vẫn chứa gluten, nhưng một số người nhạy cảm nhẹ với thành phần lúa mì hoặc gluten có thể dung nạp được. 

• 1 lát bánh mì sandwich bao nhiêu calo? Ăn sao để không béo?
• Bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo, Ăn vào có bị béo không?

10+ loại thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich 

Sau đây sẽ là gợi ý 10 loại thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich mà bạn có thể thử với FITI.

Sandwich bơ đậu phộng kết hợp chuối

Cách làm bánh mì sandwich giảm cân, này thường bao gồm bơ đậu phộng và chuối để tạo nên hương vị hấp dẫn và chỉ chứa khoảng 404 calo.

Thành phần:

• Bánh mì sandwich nguyên cám – khoảng 2 lát (138 calo)
• Bơ đậu phộng – 1 muỗng canh bơ (96 calo)
• Chuối thái lát – 1 quả loại vừa (109 calo)
• Quả việt quất tươi – 3/4 cốc (61 calo)

Cách làm:

• Phết đều bơ đậu phộng lên hai lát bánh mì sandwich đã nướng.
• Phủ đều các lát chuối và quả việt quất đã chuẩn lên phía trên mặt
• Ăn vào bữa sáng với các bước chuẩn bị khá đơn giản và nhanh chóng

Lợi ích:

• Bánh mì sandwich nguyên cám thường rất giàu chất xơ, giúp no lâu và kiểm soát được sự tăng cân. Ngũ cốc nguyên hạt thường sẽ làm tăng thời gian nhai, làm giảm tỷ lệ ăn vào và giảm năng lượng nạp vào cơ thể.
• Bơ đậu phộng thường rất giàu protein. – 1 thìa bơ đậu phộng như vậy chứa 4 g protein. Nó cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Thêm trái cây tươi vào bánh mì sandwich có thể cung cấp cho cơ thể chúng ta các vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng chứa ít calo và rất nhiều chất xơ, giúp kiểm soát tăng cân.

Bánh mì Sandwich nướng với salad cá ngừ

Cách làm sandwich cho người giảm cân như sau chỉ chứa khoảng 380 calo, rất thích hợp cho bữa sáng nhanh gọn hoặc bữa trưa của người bận rộn. Tham khảo bữa sáng giảm cân với bánh mì sandwich ngay sau đây:

Thành phần:

• Bánh mì ngũ cốc loại nguyên hạt – 2 lát (138 calo)
• Salad cá ngừ – 1/2 chén (192 calo)
• Xà lách – 1 đến 2 lá (1-2 calo)
• Xốt mayonnaise (Loại không chứa cholesterol có hại) – 1 muỗng canh (49 calo)

Cách làm:

• Bỏ salad cá ngừ vào trong một mặt bánh mì sandwich và phết đều lên.
• Thêm lá xà lách đã chuẩn bị và sốt mayonnaise vào là đã có thể thưởng thức.

Lợi ích:

• Cá ngừ thường bổ dưỡng mà chứa ít calo. Nó chỉ chứa khoảng 31 calo và 7g protein, đồng thời ăn kèm trong thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich sẽ mang lại cảm giác no lâu.
• Sự kết hợp của cá ngừ với bánh mì sandwich loại nguyên cám làm cho thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich trở thành một sự kết hợp rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và hoàn hảo cho bữa sáng. 
• Cách làm món bánh sandwich giảm cân này rất giàu protein, chứa các chất xơ và carbohydrate phức hợp mang lại cảm giác no.
• Rau xà lách lại thường rất ít calo và thích hợp để giảm cân

Các loại quả mọng, bơ hạnh nhân và bánh mì sandwich

Trong khi quả mọng thường chỉ chứa chất chống oxy hóa thì bơ hạnh nhân sẽ mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Bánh mì kẹp sẽ chứa 318 calo này là một lựa chọn ăn kiêng rất tốt khác.

Thành phần:

• Bánh mì ngũ cốc sandwich loại nguyên hạt – 2 lát (138 calo)
• Quả mâm xôi tươi – 10 trái (10 calo)
• Bơ hạnh nhân – 2 muỗng canh bơ (180 calo)

Cách làm:

• Phết đều bơ hạnh nhân đã chuẩn bị lên một lát bánh mì.
• Nghiền và phết hỗn hợp quả mâm xôi tươi này lên như mứt.
• Xếp các lát bánh lại rồi áp chảo trong 5 phút với lửa nhỏ
• Lật đều cho đến khi chín vàng đều.

Lợi ích:

• Quả mâm xôi là loại trái rất giàu chất chống oxy hóa và các chất polyphenolic nó có thể giúp giảm tỷ lệ bị béo phì.
• Hàm lượng chất xơ thường cao trong quả mâm xôi tăng cảm giác no bụng và đảm bảo lượng chất xơ cơ thể cần.
• Bơ hạnh nhân là một sự lựa chọn lành mạnh so với các loại bơ bình thường. Mặc dù bơ hạnh nhân sẽ có hàm lượng calo cao, nhưng 2 thìa bơ hạnh nhân lại chứa đến 6g protein.
• Ăn hạnh nhân giúp giảm cân là một bí quyết được chứng minh.

Sandwich Cà Tím và Mozzarella

Cách làm bánh mì sandwich giảm cân này này thường sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh với chỉ 230 calo.

Thành phần:

• Bánh mì sandwich loại nguyên cám – 2 lát (138 calo)
• Cà tím trái vừa – 1 lát tròn (13 calo)
• Phô mai mozzarella đã cắt nhỏ – 1 oz (28g) (72 calo)
• Dầu ô liu
• Rau bina – 1/2 chén (4 calo)
• Cà chua thái lát – lấy 1 đến 2 lát (3 calo)

Cách làm:

• Xoa một lớp mỏng loại dầu ô liu lên cà tím đã cắt lát và nướng nó trong 5 phút.
• Cho phô mai loại mozzarella lên các lát bánh mì nướng chính rồi đặt lát cà tím, rau bina và cà chua lên trên.
• Ngon hơn cả khi ăn nóng.

Lợi ích:

• Cà tím thường rất ít calo. Rau bina sẽ chứa 6 calo. Rau củ thường kết hợp hoàn hảo cùng với bánh mì sandwich nguyên cám để có tác dụng hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
• Phô mai mozzarella thường chứa axit linoleic liên hợp (CLA) (4,9 mg/ g chất béo). Nó có thể giúp làm giảm khối lượng chất béo cơ thể ở người nếu chúng được dùng trong các khẩu phần có kiểm soát.

Sandwich với gà nướng

Bánh mì sandwich với gà nướng sẽ cung cấp khoảng 404 calo, là một trong các món sandwich giảm cân thường giàu protein và chất dinh dưỡng.

Thành phần:

• Bánh mì sandwich loại nguyên cám – 2 lát (138 calo)
• Muối và hạt tiêu sao cho vừa ăn
• Gà nướng (2 ức gà bằng lòng bàn tay) (258 calo)
• Hành tây cắt lát mỏng – 1 lát (4 calo)
• Cà chua thái lát mỏng – 1 lát (3 calo)
• Xà lách được cắt hạt lựu – 1 lá ở bên trong (1 calo)

Cách làm:

• Nướng gà đã chuẩn bị cho đến khi chín kỹ, thêm muối, và thêm tiêu vừa miệng
• Đặt các miếng gà, hành tây, cà chua đã sơ chế và rau diếp lên miếng bánh mì nướng và đặt lát còn lại lên phía trên. Vậy là đã có ngay món ăn đơn giản cho thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich.

Lợi ích:

• Thịt ức gà được nướng bổ dưỡng và có chứa nhiều protein. Hành tây là loại củ có chứa chất xơ hòa tan, giúp hỗ trợ giảm cân tuyệt vời.
• Cà chua và cả rau diếp cũng là các thành phần giúp tạo cảm giác no bụng và có lợi cho giảm cân, giảm chất béo.

Bánh mì sandwich với nấm nướng phô mai

Bánh sandwich phô mai được nướng sẽ chứa 232 calo và là món ăn nhẹ được xem là hoàn hảo.

Thành phần:

• Bánh mì sandwich loại nguyên cám – 2 lát (138 calo)
• Phô mai loại cheddar (ít béo) – ½ inch khối (35 calo)
• Nấm – 1/4 cup (60 calo)

Cách làm:

• Nướng nấm và nêm thêm gia vị  cho vừa miệng
• Xếp thêm phô mai, nấm vào giữa hai lát bánh mì sandwich và nướng nó đến khi chín vàng đều.

Lợi ích:

• Phô mai Cheddar sẽ là một sự bổ sung rất tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì nó có chứa ít chất béo.
• Các hợp chất hoạt tính sinh học thường có trong nấm có tác dụng chống viêm, chống béo phì và chống oxy hóa rất tốt. Một nghiên cứu khác trên người trưởng thành béo phì cho thấy những người thường xuyên ăn kiêng với nấm giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn đến 3,6% so với những người ăn thịt.

Sandwich Trứng kết hợp Phô Mai

Trứng thường chứa tất cả các loại protein bạn cần có cho cơ thể. Chỉ với khoảng 400 calo, đây là cách làm sandwich dùng cho người giảm cân rất hợp lý.

Thành phần:

• Bánh mì sandwich loại nguyên cám – 2 lát (138 calo)
• 2 quả trứng gà – 150 calo
• Phô mai cheddar đã tách kem – ½ inch khối (35 calo)
• Ớt xanh đem thái hạt lựu
• Hành tây cũng thái hạt lựu – 1 muỗng canh (4 calo)

Cách làm:

• Thực hiện món trứng tráng trên chảo sẽ cần thêm với một chút mỡ.
• Thêm hành tây và ớt đem thái hạt lựu trong khi chế biến.
• Xếp trứng cùng với phô mai vào giữa các lát bánh mì nguyên cám.

Lợi ích:

• Trứng là thực phẩm rất giàu protein và có chỉ số no cao. Điều này là rất quan trọng để làm chậm được tốc độ ăn và có tác dụng hỗ trợ giảm cân.
• Một nghiên cứu khác đã cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm được chỉ số BMI xuống 61% khi kết hợp nó với chế độ ăn hạn chế năng lượng.

Bánh sandwich kẹp với Salad

Cách chế biến thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich rất bổ dưỡng và ngon miệng và chỉ chứa trong khoảng 348 calo.

Thành phần:

• Xoài đem gọt vỏ, cắt miếng – 1/2 chén (68 calo)
• 1/4 quả hành tây cắt lát mỏng (4 calo)
• Bơ đem gọt vỏ, cắt miếng – 3/4 cốc (113g) (180 calo)
• Cà chua đem cắt nhỏ (3 calo)
• Rau diếp cá cắt nhỏ (1 calo)
• 1 cốc bánh tortilla được nướng vụn (4 miếng) (92 calo)
• Dầu ô liu
• Nước cốt chanh

Cách làm:

• Trộn tất cả các thành phần trên để làm một món salad.
• Đặt lá rau diếp cá lên một lát bánh mì, cho phần salad lên trên nó và thêm 1 chút dầu oliu và cốt chanh cho vừa ăn.

Lợi ích:

• Bánh tortilla thường được nướng ít chất béo và là một lựa chọn thay thế rất tốt cho bánh quy. Sử dụng loại lúa mì nguyên hạt để làm bánh ngô nguyên hạt, nó có nhiều chất xơ, để bổ sung một lượng lớn chất xơ có trong chế độ ăn uống.
• Thêm vào món ăn nhiều loại rau làm cho món bánh mì này trở nên được lành mạnh và bổ dưỡng và có thể giúp giảm cân.

Sandwich gà và ngô

Chiếc bánh sandwich này sẽ đầy hương vị này chỉ chứa khoảng 462 calo.

Thành phần:

• Một chén gà loại thịt ức trắng đã nấu chín và cắt lát (258 calo)
• Bánh mì đen nguyên cám – 2 lát (138 calo)
• 1/4 cốc ngô (35 calo)
• 1/4 cốc đậu Hà Lan (30 calo)
• Lá rau diếp đem đi rửa sạch (1 calo)

Cách làm:

• Trộn ngô chung và đậu Hà Lan với thịt gà.
• Đặt lá rau diếp đã chuẩn bị lên lát sandwich sau đó là các thành phần phụ còn lại, đặt nốt phần bánh đã chuẩn bị còn lại lên.

Lợi ích:

• Một nửa cốc ngô như vậy chỉ chứa 35 calo. Một trăm gam loại đậu Hà Lan sẽ chứa 6g chất xơ. Chất xơ này sẽ giúp giảm cân bằng cách tăng cường cảm giác no lâu hơn và cải thiện tiêu hóa.
• Ăn đậu xanh hoặc các loại đậu khác có thể tăng hiệu quả trong việc kiểm soát được cân nặng khi kết hợp nó với ngũ cốc nguyên hạt.
• Gluten ngô được phát hiện rất có hiệu quả trong việc giảm cân khi đem cho chuột ăn nhiều chất béo trong 4 tuần (30).

Sandwich rau bina với đậu gà

Thực đơn giảm cân với món bánh mì sandwich cuối cùng là kết hợp rau bina và đậu gà. Loại bánh sandwich chứa ít calo này chỉ có 191 calo.

Thành phần:

• Bánh mì ngũ cốc loại nguyên hạt – 2 lát (38 calo)
• Đậu gà đã cắt nhỏ – 1/2 chén (135 calo)
• Hành tây đem thái hạt lựu (4 calo)
• Cần tây –  khoảng 1 muỗng canh (1 calo)
• Ớt đỏ đem nướng – 2 muỗng canh (5 calo)
• Rau bina tươi – khoảng 1/2 chén (4 calo)
• Hành caramen tươi (4 calo)
• Gia vị: muối và tiêu
• Giấm rượu táo
• Nước chanh

Cách làm:

• Trộn nhẹ hành tây, cần tây và đậu gà đã chuẩn bị rồi thêm muối, tiêu xay, giấm và nước cốt chanh sao cho vừa ăn.
• Rang các lát bánh mì loại nguyên hạt với rau bina, hành tây caramel và cả ớt đỏ.
• Phết hỗn hợp trước đó đã chuẩn bị lên các lát và thưởng thức loại bánh mì sandwich.

Lợi ích:

• Cần tây và cả ớt đỏ nướng rất ít calo.
• Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn đậu xanh thường ít có nguy cơ béo phì hơn 53%. Điều này là do đậu gà trong nó có nhiều protein, giúp tạo cảm giác no được nhanh và giúp cảm giác no lâu hơn.

Trên đây là 10 thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich mà bạn đọc có thể tham khảo làm theo. Hy vọng bạn sẽ ứng dụng nó một cách thành công trong quá trình tập luyện giảm cân của mình.

• Top 4 các loại nước uống hạ huyết áp dễ kiếm, dễ tìm
• Lợi ích của bữa ăn chay đủ dinh dưỡng và 3 thực đơn không thể bỏ lỡ
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả