Khoai lang là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe con người. Thành phần chính của khoai lang là tinh bột, chất xơ, một số vitamin A, C và các khoáng chất có lợi như canxi, kali, magie. Khoai lang còn là thực phẩm “vàng” trong việc đốt cháy và đào thải chất béo, giúp cơ thể giảm cân, giữ dáng trong thời gian ngắn. Hãy cùng FITI áp dụng những cách giảm cân bằng khoai lang hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang hiệu quả nhất.
Nhiều chị em thường xuyên áp dụng phương pháp ăn kiêng khoai lang để giảm cân. Điều gì khiến khoai lang có tác dụng kỳ diệu đến thế. Hãy theo dõi tiếp bài viết để giúp bạn có câu trả lời chuẩn nhất.
Mục lục
11+ Công thức giảm cân bằng khoai lang hiệu quả
Giảm cân hiệu quả bằng khoai lang và trứng
Khoai lang và trứng gà là bộ đôi giảm cân đốt mỡ vô cùng hiệu quả. Trong khi khoai lang bổ sung tinh bột vô cùng tốt và chất xơ thì trứng gà lại là nguồn protein vô cùng tốt cho cơ bắp. Với một bữa ăn có khoai lang và trứng gà luộc thì bạn có thể không có cần ăn thêm cơm. Chỉ cần thêm vào thêm rau xanh là đã có một bữa ăn giảm cân ít calo lại rất đủ dinh dưỡng. Ngoài ra cũng có thể đổi cách thức chế biến cho lạ miệng như khoai lang nướng, khoai lang nấu canh, trứng chiên,…
Giảm cân an toàn bởi khoai lang và chuối
Chuối và khoai lang đều là loại thực phẩm với lượng đường khá cao, nhất là chuối chín già và khoai lang mật. Vì vậy Nếu muốn giảm cân bằng chuối và khoai lang thì bạn nên chọn ăn khác bữa. Ví dụ như bạn đã ăn khoai lang bữa sáng thì nên ăn chuối vào bữa phụ hay bữa trưa để tránh cung cấp cho cơ thể nhiều calo cùng một khi. Ngoài điểm này ra thì hai thực phẩm này có thể cung cấp nguồn vitamin khoáng cực kỳ cân bởi cho cơ thể.
Giảm cân bằng khoai lang và sữa tươi không có đường
Một sự liên kết khác “chống ngán” cho thực đơn giảm cân của bạn đó là khoai lang và sữa không đường. Carbs hấp thụ chậm trong khoai lang và protein hoàn chỉnh trong sữa sẽ giúp cho bạn có cảm giác no lâu, từ ấy giảm bớt thực phẩm trong các bữa ăn còn lại. Một tuần bạn ăn 2 – 3 bữa khoai lang cùng sữa tươi không đường, vào bữa sáng, trưa hay tối đều được. Ngoài ra, bạn có thể chế biến khoai lang nghiền và sữa tươi thành bánh để đổi khẩu vị.
Giảm cân với khoai lang luộc
So với những loại ngũ cốc luộc khác như ngô luộc, khoai tây luộc hay sắn luộc thì ăn khoai lang luộc vẫn có ít calo và giàu chất xơ nhất. Món ăn này hoàn toàn có thể thay thế cơm trong những bữa chính của bạn. Trong bữa chính, bạn chỉ nên ăn tối đa 1 củ khoai luộc cỡ lớn (khoảng 200 gram). Có thể phối hợp cùng các món ăn khác để dưỡng chất được cân bởi như những loại rau củ, thịt luộc. Không các giảm cân hiệu quả mà khoai lang luộc còn có tác dụng nhuận tràng, giúp bạn đi vệ sinh đều đặn hơn.
Khoai lang và nước đậu
Nước đậu (hay sữa đậu nành) có thể kết hợp cùng khoai lang để tạo thành bữa ăn giảm cân đầy đủ dinh dưỡng. Giống như sữa tươi, nước đậu cũng rất giàu protein, nhưng là protein thực vật. Tuy nhiên protein này vẫn có đầy đủ các loại axit amin thiết yếu, vô cùng tốt cho cơ bắp phát triển. Hơn nữa vì có ưu thế từ thực vật nên nước đậu cũng có ít cholesterol hơn, vô cùng tốt cho sức khỏe tim mạch. Khoai lang và nước đậu là bữa sáng đầy đủ năng lượng và dưỡng chất tốt nhất cho người muốn giảm cân.
Giảm cân nhanh chóng với khoai lang và sữa chua
Sữa chua và khoai lang đều là hai thực phẩm dễ dàng tiêu. Khoai lang có thể ăn trong bữa chính, còn sữa chua nên ăn vào những bữa phụ. Bạn cũng có thể phối hợp chúng bằng phương pháp luộc khoai lên, cắt nhỏ ra trộn salad và thêm sữa chua làm nước sốt. Nên sử dụng sữa chua không có đường hoặc ít đường để giảm xuống lượng calo xuống.
Giảm cân bởi khoai lang và ngô
Dễ dàng thấy cả ngô và khoai lang đều là thực phẩm giàu tinh bột. Tuy vậy không phải vì thế mà bạn chẳng thể thêm cả hai loại thực phẩm này vào bữa ăn giảm cân của mình. Nếu như bữa sáng đã ăn khoai lang rồi thì bữa trưa có thể ăn ngô. Tuy là vậy nhưng khi ăn một trong hai loại thực phẩm này vào bữa chính thì nên hạn chế ăn cơm lại. Nếu có ăn thì bạn nên chọn cơm gạo lứt giàu chất xơ. Hơn nữa khoai lang và ngô không nên phối hợp ăn cùng trong một bữa, có thể khiến đường máu tăng vọt và gây đầy bụng.
Khoai lang và cà phê
Cà phê có chứa caffein thúc đẩy đốt mỡ cực kỳ hiệu quả. Khi kết hợp với khoai lang lại càng khiến cho tác dụng giảm cân mạnh mẽ hơn. Một củ khoai lang cỡ vừa buổi sáng cùng một tách cà phê ít đường không có các mang lại cơ thể tràn đầy năng lượng mà còn giúp tâm trí tỉnh táo, lao động hiệu quả. Một tuần bạn có thể ứng dụng ăn khoai lang và uống cà phê khoảng 2 – 3 lần. Tuy là vậy nhưng nhớ là phải hạn chế thêm đường và sữa vào cà phê. Nếu cảm thấy quá khó uống thì chuyển sang trà xanh. Loại đồ uống này cung có đựng caffein rất tốt cho việc giảm cân.
Giảm cân bởi khoai lang và ức gà
Khoai lang luộc và ức gà luộc đã trở nên “bộ đôi kinh điển” trong nhiều thực đơn ăn kiêng. Sở dĩ là do hai thực phẩm này đều rất ít calo và cholesterol. Hơn nữa một loại cung cấp tinh bột rất tốt, một loại lại giàu protein nên có thể cân bằng dinh dưỡng hiệu quả. Đối với người tập gym muốn tăng cơ thì ăn khoai lang và ức gà cũng rất tốt. Bạn có thể ăn vào bữa trưa và tối, liên kết dùng thêm whey protein để kích thích cơ bắp phát triển, đốt cháy mỡ thừa.
Khoai lang và dưa chuột
Khoai lang và dưa chuột phối hợp cùng nhau có thể tạo thành một món salad tươi ngon lành mạnh. Có dưa chuột bổ sung sẽ làm cho món ăn thêm giàu chất xơ và nước. Cả hai thực phẩm đều ít calo, nhất là dưa chuột. Loại quả này cũng có thể sử dụng làm detox hoặc ép thành nước, cực kỳ phù hợp với bữa ăn giảm cân ít calo.
Giảm cân bởi khoai lang và yến mạch
Khoai lang và yến mạch có chung một đặc điểm đó là cùng giàu chất xơ và tinh bột hấp thụ chậm. Bởi vì chúng đều là thực phẩm tuyệt vời để thay thế cơm trắng. Bạn có thể xen kẽ hai loại thực phẩm này vào những bữa chính trong ngày, nhớ phối hợp thêm protein để cân bằng hàm lượng dưỡng chất.
Thực đơn giảm cân bằng khoai lang cấp tốc trong 1 tuần
Cách giảm cân bằng khoai lang vô cùng đa dạng. Bạn có thể liên kết chúng với khá nhiều loại thức ăn khác nhau mà vẫn có thể đảm bảo tác dụng giảm cân đốt mỡ. Hơn nữa khoai lang còn khá rẻ, ngon và chế biến thuận tiện nhanh chóng. Đây đúng là “thực phẩm vàng” không thể nào vắng mặt trong bất kì chế độ ăn kiêng giảm cân nào.
Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết trong củ khoai lang tương đối thấp. Điều này làm cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể cũng chậm rãi. Lượng đường trong máu được sản xuất ở mức độ ổn định nhất. Và hoạt chất Insulin sản sinh ở mức bình thường. Những điều này giúp khoai lang giảm cân rất tốt và hơn nữa có thể cải thiện được sức khỏe.
Hơn thế nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ cho bạn cảm giác no lâu hơn. Giúp bạn kiểm soát tốt trong những cơn thèm ăn.
Calo trong khoai lang rất thấp
Các thực phẩm có tác dụng giảm cân thường có lượng calo rất thấp. Vậy calo trong khoai lang chứa bao nhiêu ?
Theo các con số thống kê được, 150kl calo sẽ có trong khoảng 100g bánh mì, khoảng 244 kl calo có trong 100g gạo, nhưng 100g khoai lang thì chỉ có 119 kl calo. Là thực phẩm có nguồn năng lượng thấp. Thế nhưng khoai lang lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Trong củ khoai lang chứa beta carotene hay còn gọi là tiền vitamin A, vitamin C, kali, mangan, vitamin B6, vitamin E, vitamin B5,… rất phong phú. Những nhóm khoáng chất này giúp cơ thể chống mắc nhiều bệnh nguy hiểm, chống oxy hóa hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng tốt.
Đây chính là lý do khiến các chuyên gia luôn khuyên bạn áp dụng giảm cân bằng cách ăn kiêng khoai lang.
Hàm lượng chất xơ cao
Khoai lang không chỉ giàu chất dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ cao. Đây còn là chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mọi người và những người ăn kiêng. Chất xơ trong khoai lang giúp bạn no lâu và ngăn chặn cơn thèm ăn.Thế nên, bạn không cần thiết phải ăn vặt thường xuyên. Hãy giảm lượng thức ăn nhằm giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Đặc biệt, chất xơ còn giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn và giúp ngăn ngừa mỡ thừa. Điều này giúp tạo điều kiện cho việc giảm cân được tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tiêu hóa, béo phì và các bệnh khác. Theo nhiều chuyên gia Mỹ khuyến nghị, mỗi người trưởng thành cần tiêu thụ 22,4-33,6 gam chất xơ mỗi ngày. Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng khoai lang sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và giảm cân an toàn nhất.
Thành phần và công dụng của khoai lang
Một củ khoai lang thô thường chứa nước (77%), carbohydrate (20.1%), protein (1.6%), chất xơ (3%) và hầu như không có chất béo.
- Năng lượng: 119 Kcal
- Protein: 0.8 gam
- Lipid: 0.2 gam
- Glucid: 28.5 gam
- Chất xơ: 1.3 gam
- Vitamin: A, C, B…
- Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin,..
Bảng dưới thông tin về những chất dinh dưỡng có trong khoai lang
| Chất dinh dưỡng | Lượng |
| Calo | 86 |
| Nước | 77 % |
| Protein | 1,6 g |
| Carb | 20,1 g |
| Đường | 4,2 g |
| Chất xơ | 3g |
| Chất béo | 0,1 g |
| Chất béo bão hòa | 0,02 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 0 g |
| Không có khả năng sinh cholesterol | 0,01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Công dụng của khoai lang
Nhiều nghiên cứu khoa học cho biết khoai lang không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cao, mà còn có các công dụng phòng chữa bệnh và là một trong những thực phẩm giúp miễn dịch tốt cho cơ thể.
- Hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường
- Hỗ trợ quản lý cân nặng
- Giúp giảm thiếu hụt Vitamin A
- Làm giảm sự căng thẳng
- Thúc đẩy hoạt động chống viêm
- Mang đặc tính chống ung thư
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Cải thiện sức khỏe da tóc
- Chứa thuộc tính kháng khuẩn
- Tăng khả năng sinh sản
- Điều hòa huyết áp
- Tăng cường chức năng não
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày cần bao nhiêu calo là phù hợp
Thực đơn giảm cân bằng ăn khoai lang trong 7 ngày
Giảm cân bằng khoai lang đang là trào lưu giảm béo mà chị em phụ nữ Việt Nam ưa chuộng. Với thực đơn giảm cân bằng ăn kiêng khoai lang 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn, và tăng sự tự tin trong cuộc sống.
Giai đoạn 1: Khởi động bữa sáng ăn khoai lang
Trong 2 ngày đầu giảm cân bằng khoai lang 7 ngày, bạn chỉ ăn một củ khoai lang vào bữa sáng kèm thêm một ít trái cây, hoặc 1 ly sữa chua không đường.
Bạn sử dụng bữa trưa và bữa tối ăn bình thường nhưng giảm lượng tinh bột, chất béo, tăng lượng thực phẩm hữu cơ nạp vào cơ thể. Bạn cũng có thể ăn khoai lang kèm nửa bát cơm cùng rau luộc, salad, thịt nạc. Bạn nên bổ sung thêm sữa chua, nước ép vào bữa phụ nếu cơ thể mệt mỏi, chưa quen với thực đơn ăn kiêng này.
Giai đoạn 2: Thực hiện thực đơn giảm cân ăn khoai lang
Trong 3 ngày tiếp theo, thực đơn giảm cân này chuyển sang giai đoạn mới. Bạn nên thay thế cả hai bữa sáng và tối bằng khoai lang. Đối với bữa tối, bạn ăn kèm cùng các loại rau củ luộc, hạn chế ăn mặn và ăn trước 19h để đảm bảo việc giảm cân có hiệu quả.
Giai đoạn 3: Kết thúc thực đơn giảm cân ăn khoai lang
Đây là giai đoạn quyết định giảm cân với khoai lang của bạn có thành công hay không. Trong 2 ngày cuối bạn phải thay thế cả ba bữa bằng khoai lang, thực phẩm xanh hoàn toàn và duy trì thói quen sinh hoạt, tập luyện điều độ.
Nếu bạn lo lắng thực đơn này khiến cơ thể mệt mỏi, hoạt động kém thì có thể ăn thêm thịt nạc, ức gà để bổ sung đạm, protein cho cơ thể. Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn khoai lang với trứng nhằm giảm cân vì trứng cũng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Lý do tại sao khoai lang giúp giảm cân?
Khoai lang là loại củ giàu tinh bột và đường, có vị ngọt vô cùng ngon, thường được ăn vào bất kì thời điểm nào trong ngày. Nhìn thoáng qua thì có vẻ như thực phẩm này không cực tốt cho người muốn giảm cân nguồn vốn phải kiêng rất nhiều chất bột đường. Tuy là vậy nhưng các chuyên gia dinh dưỡng lại khẳng định rằng khoai làng là thực phẩm giảm cân cực tốt vì những nguyên nhân sau:
Khoai lang giàu chất xơ, chứa ít calo
Chất xơ giúp cho cơ thể cảm thấy no lâu và ngăn chặn những cơn đói giữa bữa. Chất xơ cũng giúp hệ vi sinh đường ruột tăng trưởng thuận lợi ích, từ đó ổn định hệ tiêu hóa. Trong một củ khoai lang vàng thông thường có đến hơn 3% là chất xơ. Chính vì có rất nhiều chất xơ nên lượng calo trong khoai lang không khá nhiều, hoàn toàn có thể đáp ứng chế độ ăn giảm cân.
Khoai lang cất tinh bột cực tốt
Tinh bột trong khoai lang là tinh bột hấp thụ chậm vì có khá nhiều chất xơ. Do đó khi ăn khoai lang, lượng đường máu sẽ không có nâng cao quá cao và làm dư thừa quá nhiều năng lượng. Vì đặc tính điều khiển đường huyết này mà khoai lang cũng cực tốt cho người mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.
Khoai lang dễ dàng chế biến
phương pháp thuận tiện nhất để chế biến khoai lang đó là luộc chúng lên. Hương vị hấp dẫn, không có gây nhàm chán lúc ăn và độc nhất tiện lợi đối với người đang ăn kiêng, chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần.
Kinh nghiệm giảm cân bởi khoai lang
Để giảm cân bằng khoai lang hiệu quả nhất, trước tiên bạn phải chọn loại khoai thích hợp. Có rất nhiều loại khoai lang: khoai lang vàng, khoai lang tím, khoai lang mật, khoai lang nghệ,… Trong đó khoai lang mật có vị ngọt hơn hẳn so với các loại còn lại. Bởi thế bạn nên hạn chế ăn khoai lang mật. Loại khoai tím có đựng sắc tố carotenoid chống oxi hóa hiệu quả, lại giàu chất xơ nên vô cùng phù hợp để giảm cân.
Thứ hai, khoai lang có thể thay thế được cơm. Tuy là vậy nhưng tinh bột trong khoai lang chỉ bởi 1/3 trong cơm gạo. Vì vậy Nếu bạn là người vận động rất nhiều thì vẫn nên ăn cơm cùng với khoai lang để bảo đảm cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.
Thứ ba, ăn khá nhiều khoai lang quá cũng có thể dẫn tới những triệu chứng đầy hơi khó tiêu. Độc đáo Nếu bạn ăn khoai vào thời điểm tối muộn. Do vậy mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 2 củ khoai cỡ vừa và chú ý không ăn sau 9 giờ tối. Trong bữa ăn vẫn cần thêm vào đủ rau củ, thịt cá.
Cuối cùng, lúc chế biến khoai lang giảm cân, bạn cần tránh các cách thức dùng khá nhiều dầu mỡ. Thay vào đấy nên luộc hay hấp khoai lang để giữ lại nguyên vẹn các dinh dưỡng cực tốt cho cơ thể.
Các lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân bằng khoai lang
Khi thực hiện thực đơn giảm cân với khoai lang trong 7 ngày giúp hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần ghi nhớ các lưu ý sau:
- Bạn nên ăn khoai hấp hoặc luộc, không nên chiên xào dầu mỡ.
- Bạn nên ăn khoai lang trắng, vì loại củ này có hàm lượng chất xơ lớn, lượng tinh bột ít hơn so với những loại khoai khác.
- Bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và có một chế độ sinh hoạt khoa học, điều độ.
- Bạn nên hạn chế những loại thịt đỏ, cá và ăn càng nhạt càng tốt.
- Nên duy trì thực đơn 2 – 3 tuần, sau đó trở lại chế độ ăn eat clean giúp duy trì vóc dáng tốt nhất.
Với vị ngọt bùi, thơm ngon, khoai lang là món ăn phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với chị em phụ nữ trong quá trình giảm béo, việc áp dụng thực đơn chế độ ăn kiêng khoai lang thực sự hữu hiệu. Bởi nó giúp bạn giảm 3 – 5kg/tuần thực hiện. Bạn hãy theo dõi nhiều bài viết hay về phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà cho chị em tại FITI ngay hôm nay.
- Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt
- Kinh nghiệm ăn kiêng yến mạch hiệu quả
- Chạy bộ 30 ngày liên tục và những lợi ích bất ngờ
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
