5/5 - (5 bình chọn)

Bữa tối là một trong những bữa ăn hết sức quan trọng với chúng ta. Bởi vì đây là thời gian chúng ta thường không có quá nhiều hoạt động cho nên cơ thể dẫn đến dễ bị dư thừa năng lượng và calo. Vậy bữa tối nên ăn như thế nào và tối nên ăn gì để giảm cân hãy cùng FITI tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé.

Mục lục

Bữa tối nên ăn khoảng bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã cho biết buổi tối là thời điểm mà cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi và hệ tiêu hóa cũng sẽ hoạt động chậm lại. Do đó, nếu bạn ăn quá nhiều vào buổi tối sẽ dễ gây nên sức ép lên dạ dày khiến cho thức ăn bị ùn ứ và không thể chuyển hóa được hết toàn bộ từ đó tích tụ thành mỡ thừa gây tăng cân.

*Lên thực đơn ăn tối giảm cân là yếu tố rất quan trọng*

Vì thế để có thể ngăn ngừa tình trạng thừa cân và duy trì được vóc dáng, các chị em chúng ta chỉ nên nạp từ khoảng 200 – 400 calo vào mỗi bữa tối. Đồng thời nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và ít calo như các loại rau xanh, các loại trái cây, thịt nạc, cá tươi,.. Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả về cân nặng, bạn có thể sử dụng thêm các loại thức uống với tác dụng giảm cân nhanh vào buổi tối như nước ép trái cây không đường, trà detox, sinh tố…

9 nguyên tắc giúp thực đơn ăn tối giảm cân hiệu quả

Để giảm cân nhanh, an toàn và không gây hại đến sức khỏe thì câu hỏi bữa tối ăn gì để giảm mỡ là câu hỏi được gặp nhiều nhất. Các chị em có thể tham khảo 9 nguyên tắc cơ bản giúp xây dựng thực đơn bữa tối một cách khoa học dưới đây:

Lập kế hoạch thực đơn một cách rõ ràng và khoa học

Lập kế hoạch và lên thực đơn rõ ràng, khoa học là một trong những cách đơn giản nhất để giúp các chị em có thể dễ dàng kiểm soát được số lượng thực phẩm nạp vào cơ thể chúng ta mỗi ngày. Chưa hết, việc lập kế hoạch và tuân theo một lộ trình dinh dưỡng nhất định như vậy còn giúp cho bạn tránh được tình trạng bị ăn uống mất kiểm soát, đặc biệt là vào thời gian buổi tối.

*Thiết lập kế hoạch ăn tối sẽ giúp chúng ta kiểm soát calo hiệu quả*

Để xây dựng được một thực đơn ăn uống vào bữa tối hợp lý, các chị em chúng ta có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia về dinh dưỡng hoặc các huấn luyện viên thể hình/ thể dục. Hoặc bạn có thể tìm kiếm các mẹo vặt hay giúp giảm mỡ bụng nhanh sau khi ăn tối được chia sẻ ở nhiều nơi. Sau đó học hỏi và đúc kết được kinh nghiệm cho bản thân để từ đó có thể xây dựng nên một thực đơn giảm cân buổi tối thực sự hoàn hảo cho riêng mình.

Kiểm soát lượng calo mà chúng ta nạp vào cơ thể

Một trong những cách hiệu quả nhất được nhiều người ứng dụng để giúp cho các chị em nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn cùng với vòng eo con kiến quyến rũ đó là chúng ta kiểm soát chặt chẽ lượng calo được nạp vào cơ thể mỗi tối. Trước khi ăn, các chị em nên tìm hiểu về các loại thực phẩm mà mình dự định sắp ăn có bao nhiêu calo. Sau đó, dựa trên mức độ vận động trong mỗi ngày để so sánh lượng calo in-out và từ đó có thể xây dựng nên một khẩu phần ăn hợp lý hơn cho bữa tối.

*Sử dụng thịt trắng để ăn giảm cân buổi tối không lo bị mập*

Ăn giảm cân buổi tối hạn chế tinh bột

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Tinh bột lại thường được xem như là “kẻ thù” của người ăn kiêng, người muốn giảm cân bởi vì chúng không chỉ có khả năng gây nghiện mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn cho chúng ta. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều tinh bột vào buổi tối còn tạo áp lực lớn lên hệ tiêu hóa của cơ thể, nó khiến cho thức ăn bị ùn ứ do không thể chuyển hóa hết từ đó tích tụ dần dần thành mỡ thừa ở bụng.

Theo đó, bạn có thể thay thế nó với các nguồn thức ăn có chứa quá nhiều tinh bột như cơm trắng, cơm gạo nếp, các loại bánh,… bằng các loại thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh như các loại khoai lang, ngô. Những loại thực phẩm này vừa có chứa hàm lượng calo thấp vừa dễ tiêu hóa đồng thời còn giúp chúng ta làm giảm đi cảm giác thèm ăn vào buổi tối.

Ăn nhiều các loại rau xanh, tăng cường chất xơ

Chất xơ thường là nguồn thực phẩm gần như không thể thiếu đối với mọi chế độ ăn kiêng giảm cân hiện nay. Chất xơ thường có rất nhiều trong rau xanh, các loại củ, hoa quả trái cây tươi, các loại ngũ cốc,…

Khi ăn các loại thực phẩm với giàu chất xơ, các chị em sẽ thường cảm thấy no lâu hơn, từ đó làm giảm đi hàm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Mặt khác, hàm lượng vitamin lúc này và khoáng chất dồi dào có trong rau xanh còn có thể hỗ trợ đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa lượng chất béo trong cơ thể. Vì thế để giúp cho quá trình ép cân diễn ra một cách nhanh chóng hơn, các chị em nên bổ sung ăn vào các thực phẩm có nhiều chất xơ, rau xanh vào mỗi bữa ăn hàng ngày đặc biệt là bữa tối. Nó sẽ là loại thực phẩm giúp bạn không còn quá băn khoan tối ăn gì để giảm cân an toàn mà tốt cho cơ thể.

*Nên sử dụng nhiều rau xanh để cung cấp chất xơ*

Uống nhiều nước

Hiện nay đã có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng việc chúng ta uống đủ từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn đồng thời ngăn ngừa tình trạng bị tăng cân. Chưa hết, uống 1 cốc nước lọc 30 phút trước mỗi bữa ăn còn có thể giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế được sự thèm ăn. Nhờ đó mà trong các bữa tối, các chị em sẽ ăn ít hơn và làm giảm đi hàm lượng calo nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, các chị em cũng nên hạn chế uống vào quá nhiều nước buổi tối bởi thói quen này có thể dẫn đến tình trạng bị tiểu đêm khiến cho cơ thể bị mất sức và mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau.

Hạn chế ăn đường và chất béo

Thực đơn tối nên ăn gì để giảm cân và giảm mỡ bụng thường hạn chế đường và chất béo. Các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo như các loại nước ngọt, bánh kẹo, phô mai, kem,… là một trong những nguyên nhân hàng đầu có thể khiến cho cân nặng của các chị em tăng lên nhanh chóng.

Do đó để làm giảm cân nhanh, các chị em chúng ta nên hạn chế dung nạp vào các loại thực phẩm như trên vào cơ thể, đồng thời cắt giảm bớt các loại đồ ngọt, đồ ăn vặt sau bữa tối. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay thế các loại đường trắng công nghiệp thường dùng bằng loại đường tự nhiên, đường ăn kiêng trong các chế độ ăn hàng ngày vừa có thể hỗ trợ siết cân nhanh vừa tốt cho sức khỏe.

*Không nên ăn nhiều đồ ngọt bánh kẹo và các loại đồ ăn nhanh*

Ưu tiên các loại thịt trắng bổ sung protein

Tối nên ăn gì để giảm cân thì các loại thịt trắng sẽ là lựa chọn đáng để thử. Thịt trắng là những loại thịt có màu sáng hoặc có màu nhạt hơn so với thịt đỏ thông thường. Một số loại thịt trắng có kể đến như thịt ức gà, vịt, ngan, ngỗng, cá, tôm,…Các loại thịt này thường có hàm lượng calo tương đối thấp, giàu protein và dễ tiêu hóa.

Việc bổ sung các loại thịt trắng này vào bữa ăn không chỉ giúp chúng ta cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, thúc đẩy được quá trình trao đổi chất mà còn giúp cơ thể duy trì trạng thái no bụng lâu hơn. Từ đó hạn chế được cảm giác thèm ăn vặt sau bữa tối.

Tự nấu ăn

Để có thể kiểm soát tốt hơn và hạn chế được lượng dầu mỡ thường có trong mỗi món ăn. Các chị em nên nấu ăn với thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng tại nhà. Thói quen này cũng sẽ giúp cho bạn có thể chủ động hơn trong việc cân đối lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn, đồng thời tiết kiệm được chi phí nhiều hơn so với việc ăn ngoài.

Uống trà sau mỗi bữa ăn

Ngoài việc suy nghĩ và cân nhắc tối nên ăn gì để giảm cân bạn cũng nên lưu ý về đồ uống. Uống một ly trà xanh 30 phút sau khi ăn no bụng sẽ giúp hỗ trợ thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra một cách nhanh hơn đồng thời làm giảm được sự hấp thụ chất béo trong thức ăn. Tuy nhiên các hoạt chất caffeine có trong lá trà thường dễ gây ra một số tình trạng như mất ngủ. Vì thế các chị em chỉ nên uống trà với một lượng vừa đủ và khoảng từ 2-3 giờ đồng hồ trước khi ngủ để đảm bảo giấc ngủ và an toàn cho sức khỏe.

*Sử dụng trà xanh sau mỗi bữa ăn no*

Buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất?

Đây là câu hỏi mà nhiều chị em đã rất mong đợi, cùng FITI tìm hiểu ngay buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất nhé.

Trái cây

Không chỉ chứa một hàm lượng chất xơ lớn, trái cây tươi còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào có tác động trực tiếp mạnh mẽ đến quá trình giảm cân của chị em. Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn cũng có thể sử dụng trái cây làm salad, nước ép, sinh tố, trà detox hoặc đơn giản là dùng mix cùng với các loại sữa chua đều phát huy được hiệu quả.

Táo

Chất flavonoid của quả táo nó giúp cản trở enzym phân giải đường đơn, do đó giảm thiểu được sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, làm săn chắc các cơ bắp. Bên cạnh đó, acid malic có công dụng tốt trong việc đào thải chất độc và kích thích lưu thông máu hiệu quả. Ăn táo vào buổi tối sẽ tạo nên cảm giác no lâu và hạn chế được các cơn thèm ăn. Ngoài việc giảm cân, các thành phần dinh dưỡng khác có trong táo sẽ giúp ngăn ngừa một số các căn bệnh như tiểu đường, sỏi mật,…

*Tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất*

Bưởi

Bưởi là một loại trái cây giàu vitamin C có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể và làm tăng cường quá trình trao đổi chất giúp eo thon nhanh hơn. Đặc biệt, bưởi còn có thể hỗ trợ chăm sóc làn da, giúp da sáng mịn hơn và tăng cường hệ miễn dịch tốt. Bạn có thể thêm bưởi hoặc nước bưởi ép vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

Chuối

Chuối được biết là loại quả chứa hàm lượng chất xơ cao và chỉ chứa từ khoảng 80 – 100 calo hấp thụ. Ăn chuối vào buổi tối sẽ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy quá trình đốt cháy các chất béo và giải phóng năng lượng ra bên ngoài. Đồng thời, chuối còn có tác dụng giảm thiểu cơn đói, bổ sung được năng lượng vào cơ thể nhưng không gây tăng cân.

Rau củ

Hầu hết các loại rau xanh đều có chứa một hàm lượng calo rất thấp. Vì thế bạn có thể ăn rau xanh một cách thoải mái mà không phải lo ngại về việc tăng cân. Mặt khác, hàm lượng chất xơ và các vitamin cao có trong các loại rau xanh sẽ giúp chúng ta kích thích hệ tiêu hóa tăng cường trao đổi chất và đốt cháy được mỡ bụng một cách nhanh chóng. Thông thường, bạn chỉ nên chế biến rau xanh dưới dạng luộc, hạn chế chiên, xào để tránh nạp thêm quá nhiều các chất béo vào cơ thể.

*Rau củ là câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi tối nên ăn gì để giảm cân*

Súp lơ

Với 92% trong súp lơ là nước và giàu dinh dưỡng, súp lơ có tác dụng trong việc giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh béo phì, kích thích quá trình trao đổi chất hoạt động tốt. Do đó, dù bạn ăn nhiều lượng súp lơ vào buổi tối cũng không lo về vấn đề tăng cân.

Bí đao

Bí đao thường không chứa chất béo, giàu chất xơ, vì vậy bí đao thường không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp chúng ta hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và kiểm soát được cân nặng nhằm tránh được tình trạng bị tăng lại. Bí đao luộc lại là một trong những món ăn có công dụng giảm cân đơn giản, tiết kiệm thời gian và tiết kiệm chi phí.

Cà chua

Cà chua sẽ là cầu trả lời đơn giản cho những bạn không biết tối nên ăn gì để giảm cân. Sở dĩ đây là loại trái chứa các thành phần dinh dưỡng như vitamin C, A, chất xơ có thể giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể và gây nên ức chế sự sinh trưởng tế bào mỡ. Ngoài ra, cà chua sẽ giúp làn da trở nên hồng hào, trắng mịn hơn chỉ sau một thời gian ngắn sử dụng.

Trứng

Trứng gà được biết là loại thực phẩm rất giàu protein và dinh dưỡng, nó thường được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân thời gian cấp tốc. Do hàm lượng protein cao giúp no lâu nên thường trứng gà còn được lựa chọn để thay thế cho các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, bánh mì,… Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên lạm dụng chế độ ăn kiêng với trứng gà quá nhiều. Thay vào đó, các chị em chỉ nên ăn từ 1-2 quả trứng gà luộc chín vào bữa tối để mang lại hiệu quả giảm béo tốt hơn.

*Nên ăn trứng cho thực đơn giảm cân buổi tối*

Hải sản

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn hải sản vào buổi tối để dùng thay thế các loại thực phẩm thịt đỏ giúp giảm thiểu tình trạng bị tăng cân nặng. Vì các loại hải sản tươi từ cá, tôm, cua,… tạo cảm giác no nhanh và hạn chế bạn ăn nhiều. Bên cạnh đó, các loại hải sản giàu omega 3-6-9 như các loại cá ngừ, cá hồi… cung cấp các chất béo có lợi hỗ trợ tốt hơn các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Khoai lang

Với hàm lượng calo khá thấp, lượng chất xơ và nước cao, khoai lang thường được xem như là thực phẩm vàng cho việc giảm cân, duy trì vóc dáng của mọi người. Bạn có thể dùng khoai lang để có thể thay thế cho cơm vừa có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng vừa cắt nhanh các cơn đói và hạn chế sự thèm ăn. Mặc dù có rất nhiều cách để có thể chế biến khoai lang, tuy nhiên các chuyên gia thường khuyên bạn nên ăn khoai lang ở dạng luộc thay vì chiên, xào chung với dầu mỡ.

Các loại đậu

Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt thường là sự lựa chọn lý tưởng dành cho một bữa tối lành mạnh và thơm ngon. Bởi vì chúng có khả năng làm giảm thiểu được lượng cholesterol trong máu, mang lại cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra. Một số loại hạt có thể giúp giảm cân mà các chị em nên bổ sung nhanh vào thực đơn bữa tối như yến mạch, ngô, đậu lăng, hạt hạnh nhân, quả óc chó,…

*Bữa tối ăn gì để giảm cân an toàn hiệu quả*

Những thực phẩm chúng ta cần tránh ăn vào buổi tối

Bên cạnh việc xây dựng cho mình riêng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, các chị em cũng nên tuyệt đối chú ý tránh xa những loại thực phẩm dưới đây để có thể tránh gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài tối nên ăn gì để giảm cân thì đây là các loại thực phẩm mà bạn nên tránh xa.

Bánh kẹo: Trong bánh kẹo thường có chứa lượng carb và chất béo khá cao vì thế khi ăn bánh kẹo vào buổi tối sẽ khiến cho cơ thể chúng ta dễ tích mỡ thừa và tăng cân. Chưa hết việc ăn quá nhiều các loại bánh kẹo vào buổi tối còn gây nên tình trạng mất ngủ và khiến cho cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi.
Rượu bia: Tương tự như các loại bánh kẹo, rượu bia cũng là một trong những loại thực phẩm không nên dùng vào buổi tối. Bởi hàm lượng chất kích thích quá cao có trong rượu bia sẽ gây ra tình trạng bị đau đầu, mất ngủ thậm chí là trào ngược dạ dày nếu bạn uống quá nhiều.
Nước ngọt: Uống nước ngọt vào thời gian buổi tối không chỉ gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng,… mà còn làm tăng một cách đột ngột lượng đường huyết có trong máu đồng thời gia tăng các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì.
Thức ăn nhanh như (gà rán, đồ chiên, đồ ăn vặt, mì gói): Sau một ngày làm việc mệt mỏi, các chị em chúng ta thường ưu tiên chọn lựa những loại thức ăn nhanh vừa rất tiện lợi lại giúp tiết kiệm thời gian chế biến hơn. Tuy nhiên các loại thức ăn nhanh như vậy lại thường chứa rất nhiều dầu mỡ và chất béo. Do đó nếu chúng ta đã tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh vào buổi tối nó sẽ khiến cho mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều và gây nên những ảnh hưởng xấu đến hoạt động của dạ dày.

*Tránh uống rượu bia ăn đồ ngọt sau 9h tối*

Một số lưu ý trong việc ăn bữa tối để giảm cân

Bên cạnh thực đơn tối nên ăn gì để giảm cân thì bạn cũng nên lưu ý đến một số yếu tố quan trọng như sau:

Không ăn tối quá muộn: Theo lời khuyên từ các chuyên gia về dinh dưỡng, thời điểm ăn tối tốt nhất là nên ăn trước 7h tối. Sau 9h tối, các chị em tuyệt đối chú ý không nên nạp thêm bất kỳ loại thực phẩm nào vào cơ thể kể cả các loại thức ăn nhẹ. Bởi việc ăn tối quá muộn như vậy có thể khiến cho lượng thức ăn khó mà tiêu hóa hết từ đó tích tụ dần dần thành mỡ thừa ở bụng. Không những thế việc ăn tối trễ còn làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh sỏi đường tiết niệu và gây mất ngủ.

Tập thể dục nhẹ sau khi ăn: Vận động sau khi ăn là một cách đơn giản nhất để có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra một cách nhanh hơn đồng thời ngăn ngừa được sự hình thành của chất béo trong cơ thể. Chưa hết việc chúng ta tập thể dục nhẹ sau khi tối còn giúp cho tinh thần chúng ta trở nên sảng khoái đồng thời hỗ trợ cho việc điều hòa giấc ngủ sâu và ngon hơn.

*Tập thể dục nhẹ phù hợp với chế độ giảm cân tối*

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ các chất dinh dưỡng: Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh khoa học và đủ chất dinh dưỡng là điều quan trọng nhất để có thể giúp cho các chị em không lo tăng cân ngay kể cả khi có lỡ ăn quá nhiều vào buổi tối. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho bữa tối như vậy, các chị em nên cố gắng nên bổ sung thật nhiều loại trái cây và rau quả tươi vào khẩu phần ăn mỗi ngày đồng thời nên hạn chế các nhóm thực phẩm giàu nhóm tinh bột như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống.

Trên đây là 9 nguyên tắc sẽ giúp các chị em trả lời cho câu hỏi bữa tối nên ăn gì để giảm cân và xây dựng nên một thực đơn ăn giảm cân tối hiệu quả. Ngoài việc tuân thủ các chế độ ăn uống khoa học như trên, các chị em cũng nên thường xuyên tham gia vận động, tập luyện thể dục thể thao để nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng cùng với vóc dáng thon thả, săn chắc như mơ ước.

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.