Vẹo cột sống là một vấn đề sức khỏe phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới hiện nay. Liệu yoga có thể hỗ trợ cho việc chữa trị vẹo cột sống không? Bạn hãy cùng FITI khám phá 15 bài tập hỗ trợ chữa vẹo cột sống bằng yoga, cùng những lưu ý quan trọng khi thực hiện để mang lại lợi ích tối đa cho cột sống của bạn.
Mục lục
Có nên thử các bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga?
Hiện nay, yoga đã trở thành một hoạt động phổ biến và quen thuộc với đông đảo người tập. Nó không chỉ là một bài tập giúp cải thiện sức khỏe mà còn là một phương pháp trị liệu hiệu vẹo cột sống hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích mà việc tập yoga mang lại cho việc chữa vẹo cột sống.
Lợi ích của việc chữa vẹo cột sống bằng Yoga có thể bạn chưa biết
Theo các chuyên gia, mặc dù yoga không thể chữa trị vẹo cột sống triệt để, nhưng nó giúp giảm đau, tăng cường sự dẻo dai và cơ bắp xung quanh cột sống, đồng thời làm tăng sự dẻo dai của cột sống.
Ở mỗi tư thế yoga khác nhau đều giúp cột sống được kéo dãn, căng lên và uốn lại theo nhiều mức độ khác nhau. Điều này giúp phòng ngừa và khắc phục những tư thế sai của cột sống, giải phóng các rễ thần kinh khỏi sự chèn ép.
Điều quan trọng hơn, yoga không chỉ làm dịu cơ thể mà còn giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và stress hiệu quả.
Lưu ý khi tập các bài yoga chữa vẹo cột sống
Đối với những người bị vẹo cột sống, việc có người hướng dẫn chuyên nghiệp là điều quan trọng để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn cần chọn những bài tập phù hợp và tránh những động tác làm cơ thể không thoải mái.
Thử ngay 15 bài tập chữa vẹo cuộc sống bằng Yoga
Việc thực hành các bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga mang lại nhiều lợi ích quan trọng như giảm đau, cải thiện tư thế và khôi phục đường cong tự nhiên của cột sống. Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn đạt được những kết quả tích cực khi duy trì việc luyện tập đều đặn và thường xuyên.
Tư thế em bé – Bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga
Người bị vẹo cột sống nên luyện tập bài này hàng ngày để giảm đau nhức, giúp cột sống linh hoạt hơn. Đồng thời, tư thế em bé cũng giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ, đặt gối lên trên gót chân và thả lỏng cơ thể. Mở rộng từ từ đầu gối và hông, thở đều.
- Cúi người về phía trước.
- Dần dần mở rộng hông để phần giữa hai đùi thư giãn.
- Duỗi hai tay thẳng về sau, lòng bàn tay hướng lên trên theo thân.
- Thả lỏng vai để thư giãn hoàn toàn.
- Chuyên gia khuyến khích giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
- Cuối cùng, thư giãn và hít thở đều, dậy từ từ để kết thúc bài tập.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga này được các chuyên gia đánh giá khá cao. Nó tác động lên cột sống lưng giúp kéo giãn đốt sống và cải thiện lưu thông máu.
Tư thế rắn hổ mang kéo dãn cột sống, kích thích lưu thông máu
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng theo thân, hai tay đặt song song với hai bên ngực và lòng bàn tay chạm sàn.
- Thở sâu và dùng lực tay đẩy phần ngực và đầu lên. Giữ chân dưới ở vị trí nguyên nhưng vẫn tiếp xúc với sàn.
- Giữ tư thế mở rộng ngực trong khoảng 5 – 7 giây.
Tư thế cây cầu – Bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga
Tương tự như những bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga khác. Tư thế yoga cây cầu tác động lên cột sống lưng để kéo giãn đốt sống và cải thiện tuần hoàn máu lên não rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng theo thân, hai tay đặt song song với hai bên ngực và lòng bàn tay chạm sàn.
- Hít thở sâu, sau đó dùng tay đẩy phần ngực và đầu lên. Giữ phần dưới của cơ thể tiếp tục chạm sàn.
- Cố gắng mở rộng ngực, giữ vị trí này trong khoảng 5 – 7 giây.
- Dần dần hạ trọng tâm, đưa người xuống trở về tư thế ban đầu.
Tư thế tam giác
Bạn có thể thử bài tập này, sự kéo giãn cột sống trong tư thế tam giác giúp hỗ trợ điều trị vẹo cột sống và giảm đau nhức.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng và tay thả lỏng.
- Đưa hai tay sang ngang, nghiêng người về bên phải để tay chạm sàn.
- Tay trái giữ nguyên, nghiêng đầu và nhìn theo hướng tay trái.
- Giữ tư thế này khoảng 5 giây, sau đó đổi sang bên kia.
- Thực hiện tư thế tam giác từ 7 đến 10 lần cho mỗi bên.
Tư thế con mèo – Bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga
Bài tập yoga chữa vẹo cột sống là một biện pháp hỗ trợ không nên bỏ qua bên cạnh việc trị liệu. Tư thế con mèo giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống bàn tay và đầu gối xuống sàn tập, sao cho bàn tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn hướng xuống và hít vào một hơi. Thực hiện tư thế con bò: Kéo xương chậu về phía sau để mông hơi nhô lên và hạ bụng xuống.
- Tiếp tục nâng tầm mắt hướng lên trần nhà, không di chuyển cổ quá nhanh. Thở ra và bắt đầu tư thế con mèo: Áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước. Thở ra và hóp bụng, cúi đầu xuống và nhìn về phía rốn.
- Lặp lại động tác 5 lần.
Tư thế châu chấu
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp từ cột sống đến chân, giúp phòng ngừa vẹo cột sống và còng lưng. Đồng thời, tư thế châu chấu có khả năng kéo giãn và tăng tính linh hoạt cho xương cột sống, giảm đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, cơ thể thả lỏng, hai tay dọc theo thân người.
- Hít sâu và nâng toàn bộ thân trên và chân khỏi sàn.
- Hai vai mở rộng, ưỡn ngực đồng thời hai tay kéo về phía sau, lòng bàn tay mở rộng.
- Ngẩng đầu nhìn về phía trước.
- Nâng chân lên, duỗi thẳng hai chân và kéo căng, đầu gối không uốn cong.
- Hóp mông lại, căng cơ đùi hết mức để bụng tiếp sàn.
- Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, hít thở đều đặn.
- Hạ chân và tay xuống, rồi từ từ thoát khỏi tư thế. Thả lỏng cơ thể và thư giãn.
- Lặp lại từ 5 đến 7 lần.
Tư thế ngồi cúi ra trước – Bài tập chữa vẹo cột sống bẳng yoga
Tư thế này giúp kéo dài lưng, giúp giảm đau và giảm áp lực lên các dây thần kinh. Tuy nhiên khi tập bài này bạn cần lắng nghe cơ thể. Khi cảm thấy không thể hạ lưng xuống chạm gối thì bạn chỉ nên dừng lại ở điểm giới hạn của bản thân. Tránh cố gắng quá sức gây phản tác dụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi về phía trước.
- Tiếp tục hít vào, thở ra rồi cúi người về phía trước (trong khả năng), đến khi hai tay chạm vào các ngón chân hoặc bàn chân.
- Giữ tư thế ngồi cúi người về trước trong khoảng 5 đến 7 giây.
Tư thế superman – siêu nhân
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp cơ lưng trở nên khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, trán chạm nhẹ mặt thảm.
- Hai cánh tay duỗi thẳng và mở rộng, tạo thành hình chữ V về phía trước. Tương tự, làm với hai chân mở rộng hình chữ V.
- Hít vào rồi nâng hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất. Người tập cố gắng giữ hơi để siết chặt bụng và chỉ dùng lực trọng tâm từ vai để nâng tay và chân lên.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác.
Bài tập nâng tay chân lên không
Đây là một bài tập hiệu quả trong việc chữa vẹo cột sống. Nó giúp cân bằng trọng tâm của cơ thể và ổn định đường cong của cột sống.
- Nằm sấp trên sàn, trán chạm mặt thảm.
- Duỗi thẳng chân và tay. Từ từ ngước đầu lên, lưng sẽ cong nhẹ.
- Nâng cánh tay phải và chân trái lên khoảng 30 độ so với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 7 lần cho mỗi bên.
Tư thế bird-dog – Bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga
Tư thế bird dog là một bài tập tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi và cải thiện sức mạnh ở vùng lưng dưới, hỗ trợ cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế con bò.
- Nâng tay phải và chân trái lên, duỗi thẳng và gồng cơ lõi để duy trì thăng bằng.
- Giữ tư thế bird-dog trong 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác với tay trái và chân phải. Duy trì bài tập từ 10 đến 15 lần mỗi bên.
Bài tập tựa lưng
Bài tập tựa lưng vào tường có kỹ thuật đơn giản, dễ dàng thực hiện ở mọi nơi. Tư thế này tập trung vào vùng lưng và xương chậu một cách hiệu quả. Đây là bài tập hữu ích giúp cải thiện sức khỏe của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đầu và vai dựa vào tường, còn gót chân cách tường khoảng 1 gang tay.
- Đầu gối để thoải mái, đẩy phần lưng dưới áp sát với tường và giữ trong khoảng 5 – 10 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Xem thêm: Cải thiện gù lưng bằng 14 bài tập đơn giản
Bài tập tác động nhóm cơ lưng
Việc thường xuyên luyện tập các bài tập tác động vào nhóm cơ lưng là cách hỗ trợ sức khỏe cột sống hiệu quả. Để chữa vẹo cột sống bằng yoga, bạn có thể thực hiện bài tập dưới đây:
- Ngồi thẳng và khoanh tròn cả hai chân, đồng thời giữ lưng thẳng.
- Giơ hai tay lên cao, áp bàn tay vào nhau.
- Kẹp quả bóng ngay ở trên đỉnh đầu rồi từ từ nâng quả bóng lên cao.
- Duy trì động tác và thực hiện lặp lại khoảng 7 lần.
Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn
Bài tập này mang lại hiệu quả giãn cơ, giảm áp lực cho cơ lưng và tăng tính linh hoạt cho vùng này. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm đau khi phần lưng chịu áp lực từ vấn đề cong vẹo cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, mở rộng cả gối rộng bằng vai.
- Giơ cao cả hai tay lên qua đầu, bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải.
- Nghiêng người chậm về phía bên phải cho đến khi phần thân trên bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại với bên còn lại, mỗi bên cần thực hiện 7 lần.
Bài tập ép đầu gối – Bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga
Bài tập này được các chuyên gia sử dụng nhiều trong điều trị vẹo cột sống. Nó có tác dụng hỗ trợ chữa cong vẹo cột sống với kỹ thuật đơn giản và nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa ở trên mặt sàn, với co đầu gối lên, bàn chân đặt ở trên mặt sàn, thả lỏng cả hai tay xuôi theo thân.
- Nâng hai chân lên chậm rãi sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
- Đặt cả hai bàn tay lên hai đầu gối rồi dùng tay để đẩy đầu gối và dùng lực từ chân để đẩy phần đầu gối về với phía tay, cố gắng duy trì tư thế này trong thời gian là 7 giây.
- Sau cùng bạn quay trở về với tư thế ban đầu rồi lặp lại.
Xem thêm: Bật mí 13+ bài tập ép dẻo trong Yoga cơ bản cho người mới
Bài tập nghiêng khung chậu
Bài tập này giúp kéo giãn cơ hông và cơ lưng dưới, đồng thời tăng cường khả năng vận động của người tập:
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, co cả hai đầu gối lại, đặt bàn chân lên sàn và để cả hai tay thẳng theo thân.
- Siết cơ bụng, giữ thẳng lưng trên thảm và ấn xuống sàn. Sau đó, hơi nghiêng xương chậu về phía trước và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
- Thả lỏng cơ thể và trơ về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Những lưu ý khi tập luyện chữa vẹo cuộc sống bằng Yoga
Tập luyện đối với vẹo cột sống là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ điều chỉnh cột sống vào vị trí trung tính. Nhưng mỗi người có tình trạng khác nhau, vì vậy bài tập cũng phải được cá nhân hóa và hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Người bệnh cần thảo luận với chuyên gia nếu muốn thêm bất kỳ bài tập nào trong quá trình điều trị. Việc thực hiện bài tập cần được giám sát chặt chẽ để tránh tình trạng tồi tệ hơn nếu thực hiện sai tư thế.
Ngoài ra, người bệnh cần điều chỉnh thói quen và tư thế hàng ngày để tối ưu hóa quá trình điều trị. Hạn chế:
- Chơi thường xuyên các môn thể thao va chạm mạnh như bóng đá, bóng rổ
- Tư thế cúi người quá lâu (khi làm việc hoặc sử dụng điện thoại) để tránh áp lực lên cột sống cổ
- Tạo áp lực lớn lên cột sống trong hoạt động như chạy, nhảy,…
Kết luận
Tổng kết lại, vẹo cột sống là một vấn đề phổ biến. Bên cạnh các phương pháp điều trị cụ thể, yoga cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi của người bệnh. Hy vọng bài viết này của FITI đã giúp bạn hiểu thêm về một số tư thế chữa vẹo cột sống bằng yoga. Để có kết quả tốt nhất, việc tìm kiếm sự hướng dẫn từ những chuyên gia là cần thiết để tập yoga đúng cách và an toàn.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
