Sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn, cân đối là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Không chỉ gym, các bài tập yoga cũng giúp mông bạn căng tròn, quyến rũ một cách hiệu quả. Ngoài ra, các bài tập yoga cho mông còn có thể đốt cháy được một lượng calo lớn để giảm cân, giảm mỡ. Tất cả những gì bạn cần là theo dõi bài viết sau của FITI để bỏ túi ngay những bài tập mới nhất.
Mục lục
Tập Yoga mông có to không?
Khi tìm hiểu các bài tập yoga với mục tiêu tăng vòng 3, nhiều người thường phân vân vì Yoga là một môn tập trung vào sự nhẹ nhàng nên không biết có thể tập để săn chắc mông hay không. Mặc dù không phải là bộ môn tập luyện theo cơ chế vận động mạnh đốt mỡ thừa, tăng cơ, nhưng các bài tập yoga cho mông sẽ giúp bạn tăng vòng 3 dần dần theo cách riêng nhẹ nhàng.
Trong các lớp yoga kéo dài khoảng 1-2 tiếng, bạn sẽ nhận ra rằng mặc dù các động tác yoga trông có vẻ nhẹ nhàng, nhưng chúng thực sự yêu cầu sức mạnh và giúp bạn ra nhiều mồ hôi.
Yoga đòi hỏi sự tập trung, kiên nhẫn và chăm chỉ, đặc biệt là những tư thế giúp tăng kích thước mông. Bạn cũng sẽ học cách giữ thăng bằng hiệu quả. Ngoài ra, trong yoga có những động tác và tư thế chuyên biệt cho chân và mông, giúp bạn có được vòng 3 săn chắc.
TOP 13 bài tập Yoga cho mông nỡ, căng tròn và săn chắc
Dưới đây là 13 bài tập yoga giúp mông to đơn giản tại nhà. Thực hiện các bài tập dưới đây một cách kiên trì, bạn sẽ hài lòng với kết quả đạt được đấy!
Tư thế chiến binh I
Bài tập chiến binh I giúp cải thiện độ săn chắc cho mông và hông. Khi tập, cơ và gân sẽ được kéo căng, giúp eo thon và mông chắc khỏe. Đồng thời tư thế chiến binh I còn giúp tăng cường độ linh hoạt ở hông và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm yoga, giữ lưng thẳng và tay duỗi xuống cạnh thân.
- Bước một chân về phía trước và uốn gối để tạo thành góc vuông, đồng thời đưa chân còn lại lùi về phía sau.
- Giơ hai tay lên trên đầu, ngực hướng lên để căng lưng tối đa. Hít thở đều và giữ tư thế này từ 5 đến 10 phút.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và làm tương tự. Thực hiện động tác này 3 đến 5 lần cho mỗi bên.
Tư thế chiến binh II
Bài tập yoga mông cong này giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Nó cũng giúp giảm mỡ vùng mông hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế chiến binh I, hãy hạ hai tay xuống ngang vai.
- Sau đó, xoay thân mình về giữa hai chân. Đặt tay phải song song với đầu gối phải và tay trái lên trên đầu gối trái. Nhìn theo hướng tay phải và giữ lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 hơi thở sau đó, đổi bên và làm lại tương tự.
Tư thế chiến binh III
Bạn sẽ cảm nhận được sự tác động mạnh mẽ của bài tập yoga giảm mỡ mông tư thế hiến binh III đến khu vực mông, giúp vòng 3 trở nên săn chắc và quyến rũ hơn.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế chiến binh II, bạn uốn cong người lại. Hai tay duỗi thẳng đặt trên sàn để tạo điểm tựa.
- Trọng lực của cơ thể dồn vào chân phải, hơi khuỵu gối xuống. Từ từ nâng người lên sao cho thân vuông góc với sàn. Chân trái duỗi thẳng ra cho tạo thành góc vuông với chân phải và thẳng hàng với thân người.
- Từ từ nhấc hai tay lên khỏi sàn, duỗi dọc thân người. Duy trì tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở. Đổi bên sau đó thực hiện tương tự.
Tư thế ghế ngồi (Chair Pose)
Tư thế ghế ngồi (Chair Pose) là một bài tập tuyệt vời cho việc tăng cường và săn chắc cơ mông. Bài tập yoga cho mông cũng giúp tăng cường cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân sát nhau, lưu ý hãy giữ lưng thẳng và hít thở đều.
- Khi thở ra, từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Đẩy mông ra sau và giữ đầu gối ở trên mắt cá chân.
- Duỗi tay lên trên đầu, giữ lưng thẳng và hướng mắt lên phía trước.
- Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, cố gắng giữ lưng thẳng và đẩy hông xuống thấp hơn mỗi lần bạn thở ra.
- Khi thở vào, từ từ đứng lên và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế nhảy lặn người
Bài tập yoga cho mông – tư thế nhảy lặn người (Dolphin Pose) giúp tăng cường cơ bụng thông qua việc giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn với đầu gối dưới hông và cánh tay trên mặt đất, lòng bàn tay dưới và ngón tay hướng về phía trước.
- Từ từ hạ đầu và đặt trán lên sàn, giữ cho cánh tay và vai hướng về phía trước.
- Từ từ nâng hông lên cao, đẩy đầu gối và bàn chân về phía sàn sao cho cơ thể tạo thành một hình tam giác.
- Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, cố gắng giữ cánh tay và lưng thẳng.
- Sau đó, từ từ hạ hông xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế Squat nâng chân rộng
Tư thế Squat nâng chân rộng giúp làm săn chắc mũi chân, đùi và mông, đồng thời cần khả năng giữ thăng bằng tốt. Đây là bài tập yoga mông to cực đơn giản có thể thực hiện ở bất cứ mọi nơi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và hướng đầu gối về phía trước.
- Từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông về sau, và bám ngón chân vào thảm. Trọng lượng cơ thể sẽ phân bố đều từ trên xuống.
- Hít thở đều và lặp lại động tác trên khoảng 10 đến 15 lần.
Tư thế Plank ngược
Bài tập Plank ngược giúp tăng cường độ dẻo dai và khả năng cân bằng của cơ thể. Đồng thời hỗ trợ săn chắc cơ mông và đùi thông qua việc giữ tư thế.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên thảm, chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau. Đặt tay xuống thảm với lòng bàn tay úp xuống, ngón tay hướng vào trong.
- Nâng hông lên cao bằng cách đẩy mạnh lòng bàn tay xuống thảm. Ngả đầu ra sau, duỗi thẳng cột sống và giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 hơi thở.
- Lưu ý giữ chân thẳng, siết cơ bụng và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân đến vai.
Bài tập yoga cho mông – tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Bài tập yoga cây cầu sẽ giúp cho mông của bạn nở săn chắc và ngăn ngừa chảy xệ. Vòng 3 săn chắc và căng tròn hơn nếu bạn tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay bạn duỗi dọc theo thân, mắt nhìn về phía chân.
- Dùng chân ấn mạnh xuống thảm, nâng hông lên. Đan chéo tay dưới thân và ép vai lại với nhau.
- Giữ tư thế này trong 5-10 hơi thở hoặc để tăng độ khó, nâng chân phải lên hướng trần nhà. Làm tương tự với chân còn lại.
Tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu là bài tập yoga mông khá dễ, bạn không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống có tác dụng giảm stress và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng và ép chặt chân lại với nhau.
- Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Khi hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ cân bằng, không để toàn bộ trọng lượng dồn lên bụng.
- Giữ tư thế này từ 5 đến 10 hơi thở. Cố gắng giữ lưng và chân thẳng, đầu nâng cao.
- Hạ ngực và chân xuống và nghỉ ngơi, sau đó có thể lặp lại nếu muốn.
Tư thế chó cúi đầu nâng gối
Tư thế chó cúi đầu nâng gối là một biến thể của tư thế chó cúi đầu cổ điển. Đây là bài tập yoga cho mông giúp tăng cường độ linh hoạt ở hông và cơ lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó cúi đầu cổ điển với cánh tay và chân duỗi thẳng, mông đẩy lên cao.
- Khi thở ra, nâng một chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng và giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân nâng đến đầu.
- Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, cố gắng duy trì sự cân bằng và đồng thời giữ lưng và tay thẳng.
- Sau vài hơi thở, hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.
Tư thế Plank 1 chân
Tư thế Plank một chân, hay One-Legged Plank Pose, là một biến thể của tư thế Plank cổ điển. Không chỉ là bài tập yoga cho mông mà còn giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng. Tư thế này đòi hỏi sự cân bằng tốt, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng tổng thể của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Plank với cánh tay thẳng, lòng bàn tay trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Khi đã ổn định trong tư thế Plank, hãy từ từ nâng một chân lên khỏi sàn, giữ cho chân duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, cố gắng giữ cho cơ thể không bị lệch hoặc chao đảo.
- Sau đó, hãy hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.
Tư thế yoga mông to Single Leg Bridge
Bài tập yoga cho mông Single Leg Bridge tập trung vào việc tăng cường và làm săn chắc cơ mông. Tư thế này còn giúp tăng cường cơ lưng dưới, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn, cách mông một khoảng ngắn.
- Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Khi hông đã ổn định ở vị trí cao, từ từ nâng một chân lên khỏi sàn, giữ chân duỗi thẳng về phía trần nhà.
- Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, cố gắng giữ cho hông không bị lệch hoặc hạ xuống.
Tư thế thằn lằn – bài tập yoga cho mông tại nhà
Bài tập tư thế thằn lằn tập trung vào phần hông, cơ tứ đầu và gân kheo, giúp tăng kích thước hông hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Low Lunge. Đưa chân phải về phía trước, cạnh bàn tay phải. Gập gối phải tạo góc vuông và giữ cho nó thẳng hàng với mắt cá chân. Ngón chân hướng ra ngoài.
- Hít sâu, đặt hai cẳng tay xuống sàn, song song với nhau, nằm bên trái chân phải. Bàn tay mở rộng.
- Hạ đầu gối trái xuống gần chạm sàn. Dồn trọng lực đều lên cả hai hông, từ từ hạ thấp hai cánh tay.
- Giữ tư thế này khoảng 5 hơi thở rồi quay lại tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại.
Những lưu ý quan trọng khi tập các bài tập yoga cho mông tại nhà
Ngoài việc chăm chỉ luyện tập các bài tập yoga bạn cũng cần có sự chuẩn bị đầy đủ. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp cho các bài tập của bạn phát huy được tối đa hiệu quả.
Hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập yoga cho mông
Để tập luyện bài tập yoga cho mông hiệu quả và an toàn, đặc biệt khi tập ở nhà, việc chuẩn bị đủ dụng cụ là rất quan trọng. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương. Bạn cần có các đồ tập cơ bản như quần áo thoải mái để tập, thảm tập và bình nước. Sử dụng các trang thiết bị phù hợp sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và nâng cao năng suất.
Tập từ những bài tập yoga cho mông đơn giản
Khi tập thể thao, kể cả bài tập yoga cho vòng 3, điều quan trọng nhất là bạn phải bắt đầu từ cơ bản. Chỉ nên thử những động tác khó hơn khi bạn đã có nền tảng vững vàng. Bắt đầu với các động tác đơn giản để cơ thể dần quen với việc vận động. Điều này giúp cơ, xương và khớp của bạn dần thích nghi và tăng cường sức mạnh, đồng thời giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Khởi động trước khi tập
Khởi động trước khi tập các bài tập yoga cho mông là rất quan trọng. Khi cơ thể đang ở trạng thái bình thường mà bắt đầu vận động mạnh bất ngờ, nó có thể tạo áp lực lên cơ, hệ hô hấp, tuần hoàn và xương khớp. Bài tập khởi động giúp cơ thể dần nóng lên, chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương.
Tham gia câu lạc bộ và duy trì tập trung
Tập luyện với người có chung sở thích giúp bạn thêm hứng khởi. Vì thế, hãy thử tham gia một câu lạc bộ yoga để gặp gỡ và tập luyện cùng những người khác. Tập chung còn giúp bạn học hỏi kỹ thuật tốt hơn. Khi tập yoga, bạn cần tập trung cao độ. Điều này giúp cải thiện chất lượng buổi tập và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Lên lịch tập khoa học và hợp lý
Tập luyện quá nhiều không giúp bạn có vòng 3 đẹp nhanh chóng. Quan trọng là phải tập luyện cân đối. Bạn nên lập kế hoạch cho các bài tập yoga rõ ràng, chẳng hạn như tập các bài tập yoga cho mông khoảng 3 lần mỗi tuần.
Vào những ngày còn lại, bạn có thể tập luyện cho các bộ phận khác của cơ thể để tạo sự cân đối. Một cơ thể cân đối và săn chắc sẽ làm nổi bật vòng 3 hơn. Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi và đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Sống lành mạnh và xây dựng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ
Nếu bạn tập yoga thường xuyên, thì việc duy trì lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng. Mọi nỗ lực tập luyện có thể không hiệu quả nếu bạn không chăm sóc cơ thể mình một cách khoa học. Bạn nên ngủ đủ giấc, thức dậy sớm, ăn uống cân đối và sống điều độ.
Đặc biệt, dinh dưỡng rất quan trọng cho việc phát triển cơ bắp, trong đó có vòng 3. Vì vậy, hãy xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp bạn có đủ năng lượng cho việc tập luyện.
Kiên nhẫn giúp tập yoga hiệu quả hơn
Yoga là một môn thể thao cần sự kiên nhẫn cao. Khác với gym, yoga chủ yếu tập trung vào các tư thế và chuyển động nhẹ nhàng. Để thấy được kết quả từ yoga, bạn cần thời gian và sự kiên trì.
Vì vậy, hãy cố gắng tập luyện bài tập yoga cho mông đều đặn mỗi ngày để dần cảm nhận sự cải thiện trong bản thân. Cuối cùng, thời gian sẽ cho bạn thấy kết quả xứng đáng với những nỗ lực và kiên trì của bạn.
KẾT
Trên đây FITI đã hướng dẫn chi tiết về các bài tập yoga cho mông đơn giản tại nhà. Ngoài ra, hãy chọn một chiếc thảm tập yoga chất lượng, phù hợp, một chế độ sống lành mạnh sẽ giúp bạn tập luyện thoải mái và hiệu quả hơn trong thời gian dài. Đừng quên theo dõi FITI để cập nhật những thông tin bổ ích khác bạn nhé!
Tôi là Trần San Linh, là một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Yoga tại Việt Nam.Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc đến cuối đời
