Bờ vai quá khổ khiến vóc dáng bạn nữ mất cân đối, kém nét dịu dàng, nữ tính. Áp dụng các bài tập yoga giúp vai thon vừa mang lại hiệu quả cải thiện vóc dáng vừa duy trì một sức khỏe ổn định. FITI gợi ý các động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng không kém phần hiệu quả để chị em tập luyện. Bên cạnh đó là những lưu ý quan trọng nhằm nâng cao chất lượng và hiệu quả bài tập.
Mục lục
Nắm vững bí quyết vàng của hành trình giảm mỡ vai
Kiên trì và quyết tâm là bí quyết vàng giúp hành trình tập luyện giảm mỡ vai, cải thiện vóc dáng chạm đích đến của sự thành công. Dù là các bài cardio, các môn thể dục thể thao hay bài tập Yoga thì cũng đều cần có thời gian để nhìn thấy sự thay đổi một cách rõ rệt.
Đặc biệt, quá trình tập luyện cũng cần phải theo quy trình, đúng nguyên tắc. Cần áp dụng các bài tập, động tác từ dễ đến khó, cường độ thấp đến cường độ cao để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, không phải cứ tập luyện càng nhiều càng lâu là sẽ càng đạt hiệu quả. Thời gian cho các bài tập Yoga giúp vai thon nên kéo dài từ 15 – 30 phút mỗi lần tập luyện.
Chọn bài tập cũng cần phải có sự phù hợp với đặc điểm của từng người. Không thể áp dụng những bài nặng, cường độ cao với người có thể lực yếu, kém dẻo dai. Đồng thời, việc tập luyện nên kết hợp với chế độ ăn uống để hạn chế sự hình thành mỡ trở lại.
>>> XEM THÊM: 14 bài tập Yoga giảm cân, giảm béo nhanh và hiệu quả tại nhà
Top 8 bài tập yoga giúp vai thon ai cũng có thể tập luyện
Chọn lựa bài tập Yoga giúp vai thon một cách phù hợp đóng vai trò quan trọng hàng đầu. Bởi lẽ, đây không chỉ là bài tập cải thiện vóc dáng mà còn là bí quyết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số gợi ý đơn giản, dễ thực hiện tại nhà dành cho người mới bắt đầu.
Tư thế chó úp mặt – tư thế yoga để bờ vai thon thả
Chó úp mặt là tư thế cơ bản mà bất cứ tín đồ Yoga nào cũng từng trải qua. Đây là một lựa chọn an toàn, là khởi đầu hoàn hảo để giúp cơ thể nóng lên, nuôi dưỡng tâm thế cho những động tác nâng cao hơn.
Tư thế Yoga chó úp mặt tác động trực tiếp lên phần vai, dồn trọng lực cơ thể vào bộ phận này khiến các cơ xương khớp được kích thích một cách mạnh mẽ. Từ đó, lượng mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng, giảm thiểu mỡ tối đa đồng thời tạo form vai gầy quyến rũ.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi quỳ dối, phần cẳng chân dưới áp sát mặt sàn. Hai cánh tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Thực hiện động tác: Dồn lực xuống hai cánh tay, úp lòng bàn tay xuống sàn để nâng người lên chậm rãi. Chân sau duỗi thẳng nhất có thể. Kết thúc cử động, người tạo thành hình chóp, mông đẩy lên cao, chân sau, lưng và cánh tay thẳng, hóp bụng và lực dồn xuống vai, đầu hướng xuống. Duy trì tư thế chuẩn ít nhất 1 phút, duy trì nhịp hô hấp. Sau cùng, thở đều rồi thu người về tư thế ban đầu.
Động tác Plank – Động tác Yoga tối ưu cho bờ vai quá cỡ
Plank không còn là động tác mới lạ, đặc biệt là đối với những chị em thường xuyên tập luyện gym hay Yoga để giảm cân, lấy lại vóc dáng. Bài tập mang đến tác dụng tích cực đối với vai, cánh tay, hỗ trợ hình thành và duy trì cơ bụng phẳng, vòng eo thon gọn. Plank với cường độ và thời gian hợp lý cũng sẽ tăng cường sự dẻo dai và sức lực cho phần cánh tay.
Đối với người mới bắt đầu, Plank thấp tay cơ bản là lựa chọn tối ưu nhất. Trong thời gian đầu chắc chắn sẽ không tránh khỏi những cơn đau nhức cánh tay, bả vai cũng như cơ bụng. Song, đây đều là những hiện tượng bình thường, cơ thể sẽ nhanh chóng lấy lại cân bằng, cơn đau giảm dần và người tập sẽ nhận thấy nhiều sự thay đổi tích cực. FITI hướng dẫn bài tập chi tiết như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập Plank cơ bản bằng tư thế nằm sấp, tay và chân thả lỏng, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Thực hiện động tác: Tay chống xuống, cánh tay tạo thành một góc vuông. Từ từ nâng người sao cho toàn bộ phần lưng ở trên một đường thẳng. Lực lúc này được dồn vào cẳng tay và ngón chân để giữ thăng bằng. Thời gian Plank từ 1 – 1 phút 30 giây là hợp lý đối với người mới.
Bài tập “Side Plank” – yoga cho vai thon một cách an toàn
Là bài tập nâng cao hơn, được phát triển từ động tác Plank cơ bản, Side Plank phù hợp với nhóm đối tượng đã tập luyện ít nhất 3 tháng. Một điều chắc chắn rằng, kỹ thuật khó hơn cũng sẽ đòi hỏi thể lực tốt hơn và cường độ tập cao hơn. Song, kết quả mang lại đối với việc cải thiện phần mỡ thừa vùng vai cũng sẽ tích cực hơn.
Tập Side Plank đồi hỏi một nền tảng thể lực tốt, sức chịu đựng cao hơn ở vùng vai. Đây cũng sẽ là điều kiện để kích thích bộ phận này hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó vai sẽ được thon gọn, giảm mỡ, hình thành form dáng mảnh khảnh, cân đối.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Side Plank cải thiện vai quá cỡ:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp, tương tự với tư thế chuẩn bị của động tác Plank cơ bản.
- Thực hiện động tác: Dùng lực ở cánh tay và bàn chân để nâng người lên, từ từ điều chỉnh thân người trên một đường thẳng. Dồn lực vào một cánh tay, nghiêng người sang phía cánh tay làm trụ, nâng tay còn lại lên khỏi sàn và hướng lên cao. Khi nghiêng người, chân cũng sẽ nhấc lên và đặt phía trên chân làm trụ, ánh mắt di chuyển theo, nhìn thẳng.
- Duy trì tư thế trong vòng từ 10 – 15 giây rồi thu người về tư thế ban đầu. Thực hiện chuỗi cử động này liên tục từ 10 – 15 phút cho mỗi ngày tập.
Pigeon Pose – bài tập giúp lấy lại bờ vai thon gọn, mảnh mai
Pigeon Pose mang lại tác dụng tuyệt vời đối với vùng vai và cánh tay nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung. Có thể kể đến như: hỗ trợ mở rộng vai, kích thích giảm mỡ vùng vai,, kéo giãn và thư giãn cơ mông đùi, giúp hình thành vòng eo dáng chuẩn, tăng cường sức khỏe toàn diện…
Dáng Yoga này không có kỹ thuật quá khó, do đó những chị em muốn tự tập luyện tại nhà nên lựa chọn Pigeon Pose. Trên thực tế, tư thế Yoga chim bồ câu có nhiều phiên phản động tác khác nhau, tùy thuộc vào độ khó. Trong bài viết này, FITI giới thiệu kỹ thuật cơ bản nhất, tạo tiền đề cho quá trình luyện tập nâng cao sau này:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập bằng tư thế ngồi quỳ gối, hai tay đặt thư giãn phía trước đùi. Hít sâu, thở đều để toàn bộ cơ thể được thoải mái nhất có thể.
- Thực hiện động tác: Đưa một chân lên phía trước, tạo thành góc vuông với thân. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau, đảm bảo toàn bộ phần chân đầu áp sát mặt sàn, lòng bản chân hướng lên. Từ từ thở nhẹ, kết hợp duỗi thẳng lăng, hai bàn tay giang hai bên, lòng bàn tay áp xuống nền. Trong quá trình giữ nguyên tư thế, điều chỉnh phần lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Tư thế “Half moon” giúp vai thon cấp tốc
Cô nàng chưa biết chọn bài tập Yoga giúp vai thon nào thì có thể tham khảo tư thế Half moon. Bài tập không chỉ giúp bờ vai giảm mỡ nhanh chóng, lấy lại vẻ thon gọn mà còn hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng. Đặc biệt là khi thăng bằng chính là một trong những yếu tố quan trọng khi tập luyện Yoga.
Hướng dẫn thực hiện động tác Yoga giúp vai thon:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân giang rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng tự nhiên dọc theo thân người.
- Thực hiện động tác: Từ từ bước chân phải rộng sang ngang, nâng tay cao ngang vai và duỗi thẳng. Xoay người sang một hướng khoảng 90 độ, đồng thời nghiêng cùng hướng, đẩy hông về phía trước, nâng cao chân trái lên cao. Lúc này, Chỉ có chân phải và tay phải chạm sàn làm trụ, dồn lực về phía vai phải. Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây sau đó lặp lại quy trình thực hiện để đổi bên.
Tư thế chim bồ câu giúp vai thon gọn
Tư thế chim bồ câu không quá khác biệt so với Pigeon Pose. Song, thay vì thả lỏng tay và không quá áp lực cường độ thì dáng Yoga chim bồ câu có phần nâng cao hơn rút ngắn thời gian cho thấy kết quả. Bài tập nên được áp dụng mỗi ngày, ít nhất phút mỗi lần tập. Ưu điểm của tư thế bồ câu là có thể hỗ trợ các vấn đề về xương khớp, cột sống, cổ vai gáy.
Hướng dẫn thực hiện bài tập cải thiện bờ vai:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập bằng tư thế ngồi quỳ gối, hai đầu gối tách ra, tay thả lỏng thư giãn trước đùi.
- Thực hiện động tác: Từ từ đưa chân phái lên trước, vẫn gập đầu gối và áp lòng bàn chân vào đùi trái. Đồng thời, chân trái duỗi thẳng đưa về sau. Phần hông giữ thẳng nhằm duy trì lưng ở một đường thẳng. Lực được dồn vào bàn tay, đi dần theo phương thẳng từ trên xuống dưới. Hai lòng bàn tay đưa lên cao, thẳng tay, lòng bàn tay áp vào nhau và cố gắng đẩy ra sau qua khỏi đầu hết mức có thể.
- Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện động tác, phần hông vẫn giữ nguyên. Qua khoảng 30 giây thì thu người về vị trí ban đầu và chuẩn bị cho lượt tập tiếp theo ở bên ngược lại.
Bài tập Yoga giúp vai thon gọn – Động tác tấm ván ngược
Đúng với tên gọi của động tác, khi thực hiện bài tập này, khi đúng kỹ thuật thì cơ thể luôn ở trong tư thế thẳng lưng như tấm ván. Bài tập đặt áp lực hai cánh tay khi phải làm trụ đỡ toàn bộ cơ thể. Song, chính lực này đã kích thích vai hoạt động nhiều hơn và sẽ giảm được mỡ thừa giúp bộ phận này trông thon gọn hơn.
Trên thực tế, tấm ván ngược không khiến người tập phải mệt mỏi hoặc gây ra cơn đau nhức. Thậm chí, đây còn có thể là lựa chọn hoàn hảo để thư giãn cột sống, giảm bớt các cơn đau mỏi sau chuỗi ngày hoạt động mệt mỏi. FITI hướng dẫn chi tiết kỹ thuật tập luyện động tác tấm ván ngược:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng dọc theo thân người, thẳng đầu, mắt nhìn thẳng.
- Thực hiện động tác: Dồn lực lên hai tay, chống và từ từ đẩy nâng người lên. Kết hợp lực ở bàn chân, điều chỉnh cơ thể ở tư thế thẳng lưng, giữ nguyên hông để duy trì thăng bằng. Cùng với nhịp hít sâu, thở chậm đều để duy trì ít nhất 30 giây trước khi thu người về tư thế ban đầu.
Tư thế cây cầu giúp giảm mỡ vai, vóc dáng thon gọn
Bài tập tư thế cây cầu đôi khi khiến nhiều chị em chán nản bởi kỹ thuật khá khó cũng như gây cảm giác đau cho những ngày đầu tập luyện. Tuy nhiên, kết quả mang lại hứa hẹn không khiến người tập thất vọng. Kết quả này không chỉ đối với bờ vai quá cỡ mà còn là vòng eo bánh mì. Còn gì tuyệt vời hơn khi cô nàng vừa lấy lại vai thon gọn vừa có vòng eo chuẩn đẹp.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay dọc theo thân người, chân khéo duỗi thẳng.
- Thực hiện động tác: Co, gập đầu gối và chống chân xuống sàn, đồng thời hai tay áp sát xuống để nâng người lên. Lực được dồn lên cánh tay và bàn chân để nâng đỡ cơ thể cũng như giữ lưng thẳng. Duy trì ít nhất 30 giây rồi hạ người về tư thế ban đầu. Mỗi buổi tập cần thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần nâng người.
Chú ý cho người tập Yoga mới để đạt hiệu quả cao
Kết quả của các bài tập Yoga giúp vai thon không giống nhau ở mỗi người. Đồng thời, để nhìn thấy sự thay đổi một cách rõ rệt, người tập cần phải kiên trì thực hiện mỗi ngày, tập luyện đúng kỹ thuật và lưu ý những vấn đề quan trọng dưới đây:
- Lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp với đặc điểm công việc và tình trạng cơ thể. Không tập khi quá mệt, khi đang mang thai, đang trong thời kỳ kinh nguyệt, khi đang đau bệnh và điều trị bệnh.
- Lựa chọn trang phục phù hợp, đảm bảo sự thoải mái và khả năng thấm hút mồ hôi tốt khi tập các bài tập Yoga giúp vai thon. Tập Yoga ở không gian rộng rãi, thoáng mát, ưu tiên không gian ngoài trời để cơ thể được thư giãn.
- Không tập quá ít và quá nhiều, nên có khoảng thời gian nghỉ ngơi, thả lỏng cơ thể giữa các hiệp tập trong một buổi tập.
- Đảm bảo cơ thể luôn được bổ sung đủ nước khi tập luyện. Đồng thời, không để bụng quá no hoặc quá đói khi tập luyện Yoga.
- Nguyên tắc để có được kết quả tích cực trong cải thiện vóc dáng bờ vai chính là kết hợp khoa học giữa tập luyện và chế độ ăn. Cần tìm hiểu và xây dựng chế độ ăn khoa học, cắt giảm thực phẩm kém lành mạnh, gây tăng cân trong khẩu phần ăn.
>>> XEM THÊM: 17+ bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả
Bài tập Yoga giúp vai thon dù cường độ cao đến đâu, tập luyện nhiều đến mức nào cũng sẽ không mang lại hiệu quả nếu quá trình thực hiện không kiên trì, thường xuyên. Hơn thế, phương pháp này không phù hợp với những chị em mong muốn giảm size vai cấp tốc. Thay vào đó là can thiệp thẩm mỹ, phẫu thuật hút mỡ vai an toàn tại FITI. Liên hệ từ hôm nay để được tư vấn và hỗ trợ giải đáp thông tin về dịch vụ tại FITI nhé!
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
