Bài tập yoga chữa đau khớp gối giúp bệnh nhân kiểm soát các cơn đau. Ngoài ra các bài tập này còn cải thiện chuyển động của khớp, tăng cường cơ bắp. Dưới đây là tổng hợp 12 bài tập yoga hiệu quả nhất dành cho người thường xuyên bị chứng đau khớp gối. Cùng FITI theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
Đau khớp gối có nguy hiểm gì không?
Viêm khớp gối tuy không gây tử vong cho người bệnh nhưng nó lại ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình sinh hoạt thường ngày. Tình trạng đau khớp gối kéo dài khiến người bệnh hạn chế vận động, di chuyển, tác động xấu đến giấc ngủ, sinh hoạt, kén ăn, mệt mỏi cũng như làm giảm thiểu năng suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống.
Nếu tình trạng bệnh viêm khớp gối kéo dài sẽ gây ra rất nhiều biến chứng dẫn đến bại liệt, tàn tật suốt đời. Ngoài ra, người bệnh còn có thể bị teo cơ, biến dạng khớp, yếu dây chằng và mất khả năng đi lại. Cho nên khi gặp tình trạng tương tự có thể tham khảo bổ trợ thêm các bài tập thoái hóa khớp gối.
Lợi ích của các bài tập yoga với bệnh thoái hóa khớp gối
Những hình thức vận động cường độ cao như đá bóng, leo núi… đã được chứng minh có nguy cơ khiến các cơn đau, cứng khớp gối trở nên tệ hơn. Đồng thời, những hoạt động này còn làm tăng rủi ro chấn thương cũng như đẩy nhanh quá trình thoái hóa, từ đó ảnh hưởng tới khả năng vận động của khớp gối sau này.
Trong khi đó, bài tập yoga chữa đau khớp gối là hình thức tập thể dục có cường độ thấp hơn so với những môn thể thao trên. Việc tập các bài tập yoga chữa đau khớp gối còn có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Giảm đau và cứng khớp gối
- Cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ, tư thế của bệnh nhân, đặc biệt là đối với bệnh nhân cao tuổi
- Tác động tích cực cho sự linh hoạt của các mô cơ giúp khớp gối gấp hay duỗi bình thường
- Nâng cao chất lượng của cuộc sống của người bệnh.
12 Bài tập Yoga chữa đau khớp gối hiệu quả
Mục đích của các động tác yoga không chỉ tác động đến khớp gối mà nó còn giúp rèn luyện các mô cơ xung quanh nhằm giảm tải áp lực đè lên đầu gối. Đồng thời các bài tập yoga chữa đau khớp gối còn cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt của khớp. FITI gợi ý bạn 12 bài tập Yoga chữa đau khớp gối hiệu quả sau đây:
Căng cơ tứ đầu – Bài tập yoga chữa đau khớp gối
Cơ tứ đầu nằm phía trước của đùi, gần khớp gối. Bài tập này giúp cơ tứ đầu linh hoạt hơn và giúp ổn định khớp gối.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể sử dụng một ghế, tường hoặc bất kỳ điểm nào phù hợp để giúp bạn thực hiện bài tập này. Đứng thẳng, tay phải đặt trên điểm hỗ trợ, hai chân cách nhau bằng khoảng vai.
- Gập đầu gối bên trái và sử dụng tay trái để nắm cổ chân trái và đặt gần vào mông. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và quay trở lại vị trí ban đầu và thay đổi bên.
- Lặp lại bước trên 3 lần cho mỗi bên.
Tư thế cái ghế
Bài tập yoga chữa đau khớp gối này giúp tạo ra năng lượng lan tỏa khắp cơ thể, cải thiện sự tuần hoàn máu, và làm cho phần thân dưới trở nên linh hoạt hơn. Điều này giúp kết quả nhầy trong khớp gối tiết ra đều đặn hơn và khả năng vận động cũng tốt hơn.
Cách thực hiện tư thế với ghế như sau:
- Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, và giữ lưng thẳng.
- Hít vào nhẹ nhàng, duỗi hai tay thẳng lên cao trên đầu cho đến khi cánh tay gần tai.
- Thở ra, từ từ hạ xuống đầu gối, giữ đùi song song với mặt đất.
Tư thế chiến binh
Thực hiện nhịp nhàng các động tác của tư thế chiến binh sẽ có tác dụng tăng cường cơ xung quanh đầu gối, đem lại sự cân bằng tổng thể và cải thiện sự ổn định cho khớp gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa bàn chân phải xoay ra ngoài một góc 90 độ, còn bàn chân trái hướng vào trong khoảng 15 độ. Đảm bảo phần gót chân phải thẳng với phần giữa của bàn chân trái.
- Nâng hai cánh tay lên một bên, giữ ngang với vai. Lòng bàn tay hướng xuống, và đặt hai cánh tay song song với mặt đất.
- Hít sâu và thở ra, kết hợp với việc gập đầu gối cho đến khi mắt cá chân nằm ở vị trí trên đầu gối và quay đầu nhìn về phía bên phải.
- Khi cảm thấy cơ thể thả lỏng, hơi đẩy xương chậu xuống để phần thân được nâng lên cao.
- Giữ vị trí này trong 1 phút và thở ra. Hít vào và thở ra đều đặn, mỗi khi thở ra, hãy thả tay.
- Lặp lại tư thế này cho chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài một góc 90 độ và chân phải hướng vào trong một góc 15 độ.
Tư thế cánh bướm
Tư thế cánh bướm là một bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản dành cho những người có vấn đề về khớp gối. Đây là một tư thế dễ thực hiện nhưng vẫn giúp làm dẻo dai các khớp ở phần dưới cơ thể. Đồng thời, nó còn cải thiện tuần hoàn máu và kích thích tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, đảm bảo lưng luôn thẳng. Đặt chân với nhau và cong đầu gối để hai lòng bàn chân tiếp xúc với nhau.
- Đan hai tay lại và nắm chặt hai chân.
- Nâng đùi từ từ và thực hiện động tác lên xuống một cách nhẹ nhàng, kết hợp với việc hít vào và thở ra đều đặn.
- Lặp lại động tác khoảng 20 lần, lưu ý ban đầu chỉ tập ở mức độ chậm, sau đó tăng tốc dần khi bạn cảm thấy quen.
Tư thế tam giác ( Trikonasana)
Trikonasana, hay còn gọi là tư thế tam giác, là một bài tập yoga chữa đau khớp gối. Động tác này giúp khớp đầu gối linh hoạt hơn và cung cấp sự co dãn cho xương cột sống. Nhờ đó, các triệu chứng như tê bì và đau nhức sẽ giảm đi đáng kể.
Cách thực hiện:
- Hít vào thật sâu. Đưa tay trái lên cao và duỗi ngón tay rộng.
- Khi thở ra, nghiêng người về phía bên trái, đồng thời để tay trái tiếp xúc với sàn (hoặc thảm tập yoga).
- Giữ động tác trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
Tư thế trái núi
Một bài tập yoga đối với người mới bắt đầu để chữa đau khớp gối không thể bỏ qua tư thế trái núi. Động tác này nhằm tăng sức mạnh cho vùng gối, mắt cá chân, và đùi. Đồng thời, bài tập yoga chữa đau khớp gối này cũng giúp các nhóm cơ ở hai chân được thư giãn hoàn toàn, và tác động lên các phần khác của cơ thể để làm cho chúng săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đôi chân song song và cách xa nhau một chút.
- Hai cánh tay dọc theo cơ thể, kéo căng và hướng bàn tay ra ngoài.
- Siết chặt cơ đùi, từ từ nâng gối lên, nhưng đảm bảo không căng cứng cơ bụng.
- Thả lỏng các ngón chân, giữ đầu và cột sống thẳng, đồng thời kéo giãn cổ, co bụng chặt, nâng xương ức lên và mở ngực rộng.
Xem thêm: Hướng dẫn chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời cho người mới
Tư thế rắn hổ mang chữa đau khớp gối
Một bài tập chữa đau khớp gối tiếp theo là tư thế “yoga rắn hổ mang“. Động tác này tốt cho việc cải thiện tuần hoàn máu đến các nhóm cơ và gân. Khi thực hiện động tác này, dưỡng chất sẽ được truyền đến vị trí bị thương một cách dễ dàng hơn, giúp cơ đùi và bắp chân trở nên mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp giảm đau ở phần đầu gối một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đặt hai tay chống xuống sàn (trên thảm yoga).
- Nhẹ nhàng nâng khuỷu tay lên sao cho chúng vuông góc với mặt thảm.
- Đưa phần cổ ra phía sau, mở rộng ngực và kéo căng cổ càng tối đa.
- Dùng lực từ tay để nâng người lên. và lưu ý rằng chỉ có mu bàn chân phải tiếp xúc với mặt sàn. Khi tập luyện, hãy kết hợp hít thở đều đặn.
Tư thế em bé
Bài tập yoga giúp giảm đau xương khớp nhanh chóng tiếp theo là tư thế “em bé”. Động tác này tác động tích cực lên vùng hông, cơ tứ đầu và gân kheo, giúp chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Đồng thời, tư thế này giúp giảm áp lực lên đầu gối, mang lại sự nhẹ nhàng và thoải mái.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên sàn (có thể sử dụng thảm tập yoga).
- Co gối và thu phía ngực về phía trong, hai tay nắm ở mặt ngoài của bàn chân, đầu gối và mắt cá chân hướng ra phía ngoài.
- Siết cơ bụng và phần xương mông chạm vào thảm.
- Đặt nhẹ chân vào hai cánh tay để cảm nhận sự căng tròn của các cơ. Đồng thời, lắc nhẹ nhàng sang hai bên để phần lưng dưới được massage và thư giãn.
- Cố gắng duy trì trong 8 hơi thở và quay về tư thế ban đầu.
Tư thế bán nguyệt
Tư thế bán nguyệt là bài tập yoga chữa đau khớp gối chủ yếu tập trung vào sử dụng lực của chân và tác động lên các cơ và khớp ở chân. Động tác này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng với một chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng bằng vai.
- Từ từ hạ cơ thể về phía bên phải, dùng chân trái làm trụ, chuyển trọng lượng toàn bộ lên chân đó. Chân phải duỗi thẳng và nhấc lên khỏi sàn để giữ thăng bằng.
- Tiếp tục hạ xuống cho đến khi chân phải vuông góc với thân. Dùng tay trái chống xuống sàn làm trụ, tay phải giơ thẳng lên trần. Nếu cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể nhẹ nhàng co gối phải hoặc kê tay lên cao hơn.
- Giữ tư thế này ít nhất 30 giây và sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế cây cầu
Cây cầu là một trong những bài tập bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản và mang lại hiệu quả cho. Nó giúp kéo giãn cột sống và vùng hông dưới, cung cấp sức mạnh cho khớp cổ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay đặt xuống. Hai chân thu vào sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.
- Hóp bụng, sử dụng lực từ hai tay và cơ bụng, cơ hông để nâng người lên đến vị trí cao nhất, tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Giữ thăng bằng trong 30 giây và sau đó trở lại bước 1.
Tư thế thác nước
Tư thế thác nước giúp giảm căng thẳng và áp lực lên chân và đầu gối của bạn. Bài tập yoga chữa đau khớp gối này còn giúp khớp chân linh hoạt, giảm đau nhức.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và duỗi hai chân thoải mái.
- Thu đầu gối về phía ngực đồng thời duỗi thẳng hai chân lên trần nhà sao cho hai chân gặp nhau.
- Giữ thăng bằng trong 30 giây và sau đó trở lại bước 1. Lặp lại từ 3 – 4 lần.
Tư thế hình cây
Tư thế hình cây tập luyện sự cân bằng và lực chống cho đôi chân. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn đứng thẳng trên mặt sàn, sau đó từ từ nhấc một chân lên. Đồng thời áp chặt lòng bàn chân vào đùi chân còn lại. Sau đó đưa hai tay quá đầu, chắp hai tay lại và điều chỉnh nhịp thở khoảng 30 giây trước khi đổi bên.
Tư thế con sò
Tư thế con sò (Heron Pose) là một tư thế bài tập yoga chữa đau khớp gối, giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của đùi và hông.
Cách thực hiện tư thế con sò:
- Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên thảm yoga với hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Cuộn lưng lên, đưa đầu gối của chân phải lên ngực, đồng thời kéo đế chân của chân phải vào phía bên trong đùi và hướng đầu gối về phía trước.
- Giữ đôi bàn chân với hai tay, hoặc nếu có thể, với đầu của bạn.
- Duy trì tư thế và hơi thở đều đặn trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Thả chân quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại quy trình với chân bên kia.
Lưu ý quan trọng khi tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà
Ngoài việc thực hiện các bài tập yoga giúp giảm đau khớp gối như đã chia sẻ ở trên, bạn cũng cần nhớ những điều sau để đảm bảo quá trình điều trị diễn ra hiệu quả và tránh nguy cơ tái phát bệnh:
- Trước khi bắt đầu tập yoga giảm đau khớp gối, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa một cách cẩn thận.
- Chọn những động tác phù hợp với tình trạng của bạn, tránh các tư thế quá nặng có thể làm gia tăng áp lực lên dây thần kinh gối và làm đau nhiều hơn.
- Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập yoga giảm đau khớp gối, hãy khởi động để làm nóng cơ thể.
- Lên kế hoạch tập luyện trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia thành nhiều buổi tập để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thảm, bóng yoga,.. khi tập các bài tập yoga chữa đau khớp gối.
- Tập luyện mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng sớm sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.
- Chọn một không gian rộng rãi và thoáng đãng để có điều kiện hít thở dễ dàng và thoải mái. Đồng thời, giảm lượng CO2 trong máu.
- Nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy cơn đau ngày càng tăng, hãy dừng ngay lập tức. Khi đó, hãy massage và áp dụng nhiệt để các cơ mở rộng và nghỉ ngơi.
- Nên cân nhắc sử dụng các công cụ hỗ trợ riêng cho việc tập yoga giúp giảm đau khớp gối.
- Những người có vấn đề về tuần hoàn máu lên não, bệnh Glaucoma, huyết áp cao, thoát vị đĩa đệm, đang trong chu kỳ kinh nguyệt (đặc biệt là những ngày đầu tiên của chu kỳ) không nên thực hiện tư thế gác chân.
Tất tần tật những bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả và giảm đau nhanh chóng đã được FITI tổng hợp chi tiết trên đây. Hy vọng bạn có thể áp dụng mỗi ngày để việc điều trị được phục hồi nhanh chóng.
