Thoái hóa đốt sống cổ đang là tình trạng mà nhiều người phải đối mặt, với độ tuổi đang ngày càng trẻ hóa. Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ sẽ là phương pháp hỗ trợ mang lại hiệu quả tích cực với những ai kiên trì tập luyện đều đặn. FITI gợi ý top 14 bài tập đơn giản,hiệu quả mà ai cũng có thể tập luyện.
Mục lục
Thoái hóa đốt sống cổ có tập Yoga được không?
Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những biểu hiện tự nhiên của quá trình lão hóa do tuổi tác. Tuổi càng cao, mức độ lão hóa càng hơn. Song, do nhiều yếu tố mà tình trạng này đang ngày càng trẻ hóa và có những hậu quả nặng nề đến sức khỏe và khả năng lao động. Ngoài can thiệp bằng thuốc điều trị, vật lý trị liệu hoặc các bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ sẽ là giải pháp hữu hiệu giúp đẩy lùi triệu chứng của bệnh.
Đồng thời, một bài tập phù hợp và đúng kỹ thuật sẽ góp phần rất lớn trong việc đẩy lùi lão hóa sớm cũng như giảm bớt những cơn đau do thoái hóa đốt sống cổ gây ra. Bài tập yoga tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp xương khớp trở nên linh hoạt hơn. Việc vận động nhiều thúc đẩy quá trình lưu thông máu, tăng cường đào thải chất độc, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.
Không những thế, có đa dạng các động tác yoga phù hợp với từng nhóm tuổi khác nhau. Người cao tuổi mắc thoái hóa đốt sống vẫn có thể tham gia luyện tập, cải thiện triệu chứng và giảm bớt cơn đau hiệu quả. Đối với chị em phụ nữ, tập yoga không chỉ có lợi cho chứng bệnh trên mà còn hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối.
Top 14 bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Tùy vào từng độ tuổi, thời gian làm quen với bộ môn yoga cũng như khả năng của bản thân mà có cách lựa chọn bài tập phù hợp. Nếu không có thời gian và điều kiện tham gia lớp học yoga, cùng FITI điểm qua những động tác đơn giản mà hiệu quả, ai cũng có thể tự mình luyện tập tại nhà.
Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế em bé (Balasana)
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất phải kể đến chính là balasana. Động tác này được biết đến bằng tên gọi thể hiện rõ động tác là tư thế em bé. Bài tập tác động trực tiếp đến khớp cổ, giảm thiểu tình trạng đau và nhức mỏi. Kết hợp cùng nhịp hít vào – thở ra đều đặn, hệ thống thần kinh phần nào được giảm bớt áp lực.
- Tư thế chuẩn bị: Thả lỏng cơ thể ở tư thế quỳ gối trên gót chân, toàn bộ cẳng chân dưới áp sát xuống mặt sàn. Cơ thể hơi hướng về phía trước.
- Thực hiện động tác: Từ từ hạ cơ thể nằm xuống, hai tay duỗi thẳng về phía trước, đảm bảo chiều hướng dọc theo cơ thể, đặt lòng bàn tay hướng xuống. Lúc này phần ngực áp sát hai đùi, kết hợp nhịp hít sâu và thở đều chậm, giữ tư thế trong 1 – 2 phút. Cử động tiếp theo là đặt mông lên gót chân, kết hợp kéo căng cột sống và giữ trong vòng 1 – 2 phút.
Nằm xoay người (Natarajasana) – Tư thế Yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế xoay người không chỉ mang đến hiệu quả giảm triệu chứng của bệnh mà còn cải thiện được vóc dáng. Đặc biệt là ở vòng eo của chị em. Bài tập này không nên thực hiện ở đối tượng đang mang thi. Tư thế nằm xoay người sẽ giúp người tập giải tỏa được căng thẳng khi nằm thư giãn nhẹ nhàng trên sàn.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm thư giãn trên sàn, thả lỏng hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Thực hiện thao tác: Gập gối trái, kéo gần về phía hông nhất có thể. Ép gối sát cơ thể và hướng sang hông phải cho đến khi đầu gối chạm nền. Đầu xoay về hướng bên phải, mắt hướng về phía cánh tay, bả vai chạm nền. Giữ nguyên tư thế, kết hợp nhịp thở đều ít nhất 2 phút rồi thu về tư thế ban đầu. Tiếp tục lượt tiếp theo với chân phải.
Tư thế mèo kéo giãn (Marjariasana) – bài tập Yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế mèo kéo giãn được đánh giá là bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản nhưng hiệu quả cao. Bài tập giúp cột sống hoạt động linh hoạt hơn. Động tác này tác động lực trực tiếp lên cánh tay và chân nên sẽ giúp các cơ khớp của hai bộ phận này rèn luyện được khả năng chịu đựng.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, thả lỏng hai tay.
- Thực hiện động tác: Chống thẳng hai tay để nâng cơ thể nên, đảm bảo phần lưng tạo thành một đường thẳng. Hai gối dang rộng bằng vai và cẳng chân dưới áp sát mặt sàn. Đầu cúi xuống. Khi hít vào, từ từ nâng cằm và mông lên và đẩy bụng xuống, hạ bụng càng thấp hít thở càng sâu và giữ nguyên tư thế ít nhất 2 phút. Khi thở ra, cằm hạ sát ngực, cong lưng sâu và giữ trong thời gian tương tự.
Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Tư thế nằm ngửa thư giãn (Savasana)
Còn gì tuyệt vời hơn khi có thể nằm nghỉ thư giãn mà còn có thể cải thiện triệu chứng của bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Việc kết hợp duy trì nhịp thở đều đặn cũng sẽ mang lại lợi ích cho hệ hô hấp cũng như cải thiện tinh thần.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên mặt sàn, toàn bộ cơ thể áp sát xuống sàn. Hai cánh tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Thực hiện động tác: Nhắm mắt và bắt đầu hít sâu, thở chậm đều. Tập trung vào cảm nhận trên từng bộ phận của cơ thể, đi dọc từ trên xuống dưới và kết thúc ở 1 chân. Duy trì sự tập trung này trong vòng ít nhất 10 phút. Lưu ý nằm nghiêng sang hai bên, mỗi bên 1 phút trước khi ngồi dậy.
Tập Yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ với tư thế con cá (Matsyasana)
Những bài tập yoga với cường độ vừa phải, tác động đúng các điểm quan trọng sẽ mang lại hiệu quả cao trong việc làm giảm cơn đau mà bệnh thoái hóa đốt sống cổ gây ra. Theo đó, tư thế con cá (Matsyasana) là một trong những lựa chọn không thể bỏ qua.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế nằm, lưng áp sát xuống sàn, thả lỏng hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Thực hành động tác: Nâng ngực lên bằng lực chống khuỷu tay khi hít vào, đồng thời ngẩng đầu ra phía sau, cố gắng chạm đỉnh đầu xuống sàn. Điều chỉnh lực dồn về khủy và cẳng tay.
Tư thế rắn hổ mang – Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
Tư thế yoga cơ bản mà bất cứ người tập yoga nào cũng sẽ trải qua là bài rắn hổ mang. Bài tập này không những hỗ trợ cải thiện cột sống và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể mà còn có thể giúp lấy lại vòng eo cân đối. Lực kéo căng khiến đốt sống phải hoạt động nhiều hơn, dần dần sẽ tăng sức mạnh và sự dẻo dai.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể, áp sát khuỷu tay.
- Thực hành động tác: Duỗi thẳng hai chân sau, chống 2 bàn tay xuống thảm để nâng thân trên. Điều chỉnh lực cơ thể để áp hông và đùi sát mặt sàn, kéo căng cơ thể hết mức có thể, đồng thời kéo ngược vai về sau. Giữ nguyên tư thế và hít thở đều khoảng 30 giây rồi thu người về tư thế ban đầu.
Tư thế ngồi xoay nửa người hỗ trợ chữa thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế ngồi xoay nữa người đòi hỏi người tập phải giữ thẳng lưng. Nhờ đó mà động tác này đạt được hiệu quả cao trong điều chỉnh tư thế cũng như cải thiện vấn đề của đốt sống cổ.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế ngồi duỗi thẳng chân trên thảm, cơ thể thả lỏng.
- Thực hiện động tác: Co đầu gối trái và kéo về hướng bên phải, đặt chéo bàn chân trái bên cạnh đùi phải. Khi hít vào, bắt đầu xoay người sang bên trái, vai mở rộng, tay trái đặt cách xa hông khoảng 15cm còn khuỷu tay phải dùng lực để ép đầu gối sang phải, bàn tay hướng lên cao. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây, thở ra và thu người về vị trí ban đầu. Tiếp tục với hướng ngược lại.
Tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung được đánh giá là bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có độ có trung bình. Những ai đã luyện tập yoga lâu cũng như quen với việc tự điều chỉnh thở sẽ phù hợp với động tác này. Những ai đang gặp chấn thương vùng lưng không nên thử để tránh làm tình trạng trở nên nặng hơn.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, mặt úp xuống sàn, thư giãn nhẹ nhàng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Thực hiện động tác: Từ tư thế nằm sấp, từ từ co gối và đẩy bản chân hướng lên trên, tạo thành góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng rồi nắm lấy mu bàn chân, kéo chân đồng thời ngửa đầu ra phía sau. Lúc này, vùng lưng cong lên và ngực không còn chạm mặt sàn, mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế cùng nhịp thở đều từ 15 – 30 giây rồi nhẹ nhàng thu người về tư thế ban đầu.
Tư thế mèo – bò: Bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ đơn giản
Một lựa chọn đơn giản và an toàn khi tập yoga để cải thiện cơn đau do thoái hóa đốt sống cổ gây ra là tư thế mèo – bò. Bài tập sẽ tạo nên những tác động lên cột sống, giúp bộ phận này giảm bớt căng thẳng và trở nên linh hoạt hơn.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và hai chân dang rộng, cơ thể thả lỏng, hai tay buông nhẹ dọc theo thân trên.
- Thực hiện động tác: Cúi người xuống, chống thẳng hai tay xuống sàn và nâng cơ thể lên ở tư thế quỳ gối, đầu gối và cẳng chân sau chạm mặt sàn. Khi hít vào, thực hiện thao tác uốn cong lưng, đẩy hông lên và hạ bụng xuống, phần cổ hướng lên. Khi thở ra, dồn lực xuống hai bàn tay, bụng hóp lại, lưng cong đẩy lên hết mức có thể, đầu cúi xuống, mắt nhìn thẳng xuống đùi. Thực hiện mỗi lần 5 nhịp hít vào – thở ra rồi dừng lại thư giãn nhẹ nhàng.
Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ – Tư thế cây cầu
Với những ai đã tập luyện yoga trong thời gian dài chắc chắn đã từng trải qua tư thế cây cầu. Những lợi ích có thể kể đến từ bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ này là: giảm đau lưng, cột sống và khớp cổ, mang lại một cơ thể săn chắc hơn, giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn, điều chỉnh lại cột sống…
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thả lỏng trên mặt sàn, hai đầu gối gập, hai cánh tay dọc theo cơ thể.
- Thực hiện động tác: Áp lòng bàn tay xuống mặt sàn, siết mông và cơ ngực, dồn lực vào hai bàn chân rồi từ từ nâng phần thân dưới lên. Hít thở sâu, điều chỉnh dáng thẳng từ đầu gối đến vai và giữ trong vòng ít nhất 20 giây trước khi thu người về tư thế ban đầu.
Tư thế con cá – bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ rất hiệu quả
Đặc điểm của tư thế yoga con cá là ngửa phần đầu ra phía sau hết mức có thể, dùng với đó là sự điều chỉnh về một đường thẳng dọc xương sống. Điều này đã góp phần rất lớn trong việc điều chỉnh lại vị trí cột sống cũng như cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Khi phải hoạt động nhiều theo cường độ tăng dần, hệ thống xương khớp của các bộ phận: cổ, vai, lưng… sẽ được tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế nằm thả lỏng trên sàn, hai cánh tay buông lỏng dọc theo cơ thể.
- Thực hiện động tác: Nhích cẳng tay dang sang hai bên, lòng bàn tay áp sát mặt sàn. Dùng lực của cánh tay, vai và ngực nâng thân trên lên cao, cố gắng chạm đỉnh đầu xuống sàn. Lúc này, trọng lượng được dồn lên hông và cẳng tay, thân dưới hoàn toàn chạm đất. Giữ nhịp thở đều, hít sâu thở chậm ít nhất 1 phút trước khi thu người về tư thế ban đầu.
Tư thế chiến binh II hỗ trợ nâng đỡ tốt các khớp cổ
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ chiến binh II sẽ là lựa chọn của nhiều người bởi dễ thực hiện, hiệu quả cao lại còn góp phần mang lại vóc dáng hoàn hảo. Động tác là sự kết hợp của tất cả các nhóm cơ: ngực, vai, cổ, lưng…
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, tay thả lỏng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác: Dịch chuyển hai chân cách xa nhau khoảng 90cm, chân phải tiến lên trước, chân trái lùi ra sau. Chân phải từ từ xoay vuông góc, chân trái hướng nhẹ vào trong khoảng 15 độ. Hai tay dang ngang, song song mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống. Hít sâu trước khi thực hiện cử động tiếp theo. Khi thở ra, gập gối phải xuống, đầu nhìn sang hướng bên phải, mắt nhìn dọc theo tay. Sau đó thở đều và thu người về tư thế ban đầu, chuẩn bị cho nhịp thực hiện tiếp theo bằng chân còn lại.
Bọ ngựa nằm ngửa – bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ nhanh
Những bài tập có tư thế nằm sẽ là khoảng thời gian thư giãn tuyệt vời, đặc biệt là đối với khớp cổ. Động tác này cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ tập, chính là 2 tấm kê cứng với độ dày khoảng 20cm. Nếu chưa biết chọn bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ nào, hãy thử với động tác bọ ngựa nằm ngửa.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân thả lỏng.
- Thực hiện động tác: Sử dụng tấm kê đặt ở vị trí phía dưới đầu và phía dưới lưng (vị trí gần với vai). Hai tay thả lỏng sang ngang, gối co lên. Nằm ở tư thế này khoảng 15 phút đồng thời kết hợp việc duy trì nhịp thở đều.
Bài tập xoay nửa vòng cầu giúp giảm thiểu các cơn đau đốt sống cổ
Ngay từ tên gọi của bài tập ta đã phần nào hình dung được tư thế phải thực hiện. Khớp cổ sẽ phải hoạt động với cường độ phù hợp để các khớp trở nên linh hoạt hơn. Ban đầu, người tập có thể sẽ cảm nhận được cơ đau. Dần dần, khi đã quen với bài tập, tình trạng sẽ được cải thiện một cách tích cực:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng người, khoanh chân, hai tay thả lòng.
- Thực hiện thao tác: Tay trái ôm chân phải và từ từ đưa đưa chân phải vắt chéo sang phía bên chân trái. Tay phải di chuyển ra sau, chống xuống mặt sàn. Đầu nghiêng về phải hết mức có thể trong giới hạn 180 độ. Kết hợp nhịp thở và giữ nguyên tư thế ít nhất 2 phút trước khi đổi bên.
Lưu ý quan trọng khi tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Việc duy trì được thói quen tập luyện Yoga sẽ là giải pháp hiệu quả, hỗ trợ quá trình điều trị thoái hóa đốt sống cổ. Song, để có được kết quả như mong muốn, khi tập luyện phải tuân thủ đúng nguyên tắc, lưu ý những vấn đề như sau:
- Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện cần thiết, nên thực hiện bài tập trên thảm yoga để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
- Mặc trang phục tập phù hợp, thoải mái và không bó sát. Nên lựa chọn chất liệu vải dễ thấm hút mồ hôi.
- Không nên tập luyện ngay sau khi ăn xong và không tập khi bụng đói.
- Chuẩn bị đầy đủ nước uống trong suốt quá trình luyện tập để kịp thời bù nước trong quá trình tập luyện.
- Khi không nắm chắc kỹ thuật động tác, nên tham gia các khóa học yoga để đảm bảo tập đúng và tập có hiệu quả.
- Chỉ thực hiện các bài tập vừa với khả năng, không tập quá sức tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và gặp phải những tai nạn không mong muốn.
- Duy trì tập luyện ít nhất 3 – 6 tháng để cảm nhận được hiệu quả.
Yoga là giải pháp hiệu quả và an toàn trong điều trị các chứng bệnh về xương khớp. Thông qua bài viết này, FITI giới thiệu những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ phù hợp với mọi đối tượng, hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà. Tham khảo thêm những bài tập bổ sợ sức khỏe tại trang web của FITI để duy trì một lối sống lành mạnh, bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình nhé!
