Xếp lịch tập gym giúp tạo thói quen tập luyện hàng ngày, hàng tuần. Đây cũng là động lực để chúng ta không nản chí vì mục tiêu đề ra. Tuy nhiên, không phải gymer nào cũng thực hiện đúng. Nguyên nhân chính là lịch tập luyện không phù hợp với các múi cơ. Chế độ ăn uống không khoa học. Bài viết này FITI sẽ cùng bạn lên một lịch tập gym chuẩn theo từng múi cơ và mục đích tập luyện.
Mục lục
6 nguyên tắc cơ bản trong việc xếp lịch tập gym
Để ban có thể xếp lịch tập gym một cách chính xác nhất. FITI gửi bạn 6 nguyên tắc cơ bản khi xếp lịch tập gym cho nam như sau:
- Thứ 1: Không sắp xếp lịch tập gym 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, lưng xô và nhóm cơ nhỏ gồm: vai, cẳng tay, tay, cẳng chân.
- Thứ 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ một buổi.
- Thứ 3: Nên xếp lịch tập gym chung những nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
- Thứ 4: Nếu muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập.
- Thứ 5: Đối với người tập fitness để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ và giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
- Thứ 6: Trong thời gian tập bạn nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Những lý do để xếp lịch tập gym cho nam
Sức khỏe chính là tài sản quý giá nhất của mọi người. Cơ thể khỏe mạnh giúp bạn gây dựng sự nghiệp thành công và có cuộc sống trọn vẹn hơn. Vì vậy, nhiều người thường chọn tập gym để có được sức khỏe tốt và thân hình mơ ước.
Và trong quá trình luyện tập, các gymer cần xếp lịch tập gym một cách bài bản và khoa học để nhanh chóng đạt kết quả tập luyện như mong muốn.
Việc xếp lịch tập gym phù hợp với điều kiện giúp bản thân trải nghiệm hết được môi trường tập luyện. Đồng thời còn giúp đạt được trạng thái tập trung và nghiêm túc nhất khi tập luyện.
Xếp lịch tập gym và chia theo ngày
Khi tập gym ai cũng muốn mình nhanh chóng lấy được 1 vóc dáng chuẩn và 1 thân hình chuẩn. Để đạt được tối đa hiệu quả của việc tập luyện, một chương trình bài bản, khoa học yếu tố quan trọng. Đối với những gymer cổ thụ có kinh nghiệm, việc xếp lịch tập gym không quá khó. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì rất khó khăn để xếp lịch tập gym.
Hầu hết chúng ta chọn đến phòng tập thể dục vì họ muốn tăng cân, giảm cân hoặc giữ gìn sức khỏe. Nhưng mọi người phải nhớ rằng tập càng nhanh thì tác dụng càng kém. Hãy xếp lịch tập gym 6 ngày trên tuần để có kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp với sức khỏe.
Ngày 1 tập cơ ngực, cơ vai và tay sau
Tập thể dục đốt cháy chất béo là chìa khóa để có body rắn chắc và lành mạnh. Cơ ngực to và khỏe làm tăng vẻ đẹp hình thể. Tập 6 ngày trong tuần, mỗi buổi tập sẽ tập tất cả các nhóm cơ chính, phù hợp cho các bạn nữ hoặc người mới tập. Chỉ thực hiện 1-2 bài tập cho mỗi nhóm cơ.
Tập cơ ngực đẩy tạ đôi nằm ghế
Đây là bài tập mà hầu hết các vận động viên thể hình sử dụng để tập cơ ngực. Mọi người đều biết và áp dụng kế hoạch tập thể dục của mình thường xuyên. Điều này giúp phát triển cơ ngực là chính. Ngoài ra, bài tập này rất có lợi cho các nhóm cơ nhỏ bao gồm cơ vai tay sau.
- Bạn chuẩn bị 1 ghế tập tạ và 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
- Ngồi trên ghế tập tạ với chân đặt chắc trên sàn. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nằm trên ghế và nâng tạ bằng đùi của bạn để bạn có thể giữ tạ bằng chiều cao của vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho mu bàn tay hướng về phía bạn.
- Đòn tạ, bắp tay và cẳng tay ở hai bên ngực tạo một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu để tập luyện cơ bắp.
- Khi thở ra hãy dùng lực của cơ ngực đẩy tạ lên. Đến vị trí cao nhất thì giữ vài giây để cơ ngực được căng.
- Hạ tạ xuống và từ từ hít vào. Thực hiện động tác này 3 lần 4 hiệp rồi từ từ ha tạ xuống.
Đứng đẩy tạ tập cơ vai
Đây là bài tập dành cho vận động viên có thể lực tốt. Bài tập này không chỉ rèn luyện cơ vai mà còn giúp gymer nâng cao khả năng chịu lực và sức bền.
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay nặng khoảng 3 – 5kg. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Dùng 2 tay nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tay uốn cong 90 độ song song với ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ thẳng lưng và chân, sử dụng khuỷu tay để nâng quả tạ lên trên đầu. Thở ra và duy trì trong 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu. Hít vào và giữ cho cơ sau được căng nhất.
Chống đẩy tập cơ vai sau
- Bắt đầu bài tập chống đẩy cần chống 2 tay xuống đất 2 chân duỗi thẳng chụm lại. Gót thẳng với đầu, rồi hít vào, đồng thời hạ người đến khi ngực gần chạm mặt sàn.
- Thở ta đồng thời đẩy người lên đến khi cánh tay duỗi thẳng
- Số lần cho người nam mới tập lúc đầu có thể chỉ cần 5 cái, sau quen dần thì có thể tăng lên.
Ngày 2 thực hiện các bài tập Lưng xô Tay trước
Ngày 2 thực hiện các bài tập lưng xô tay trước để tăng cơ giảm mỡ bắp tay.
Tập lưng xô Deadlift
Đây là bài tập kéo tạ ở tư thế đứng, kết hợp gập bụng. Bài tập luyện này vô cùng hữu ích khi nó tác động cùng lúc cả 4 nhóm cơ ở vai, lưng, tay sau và đùi sau.
- Chuẩn bị một thanh tạ đòn, cầm bằng cả 2 tay bánh tạ ở phía trước đầu gối. Chân dang ra ngang hông.
- Kéo thanh tạ lên ngang hông, đồng thời đứng thẳng lưng và hít sâu
- Cúi gập người, hạ thanh tạ về vị trí cũ đồng thời thở nhẹ ra.
- Lặp đi lặp lại đủ số lần quy định cho mỗi ngày.
Tập tay trước với xà đơn
Cách thứ 2 để có bắp tay to, và cánh tay cực khỏe là hít xà đơn. Đây là cách tập phổ thông ai cũng biết.
- Đầu tiên gymer hãy đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
- Tiếp theo ngửa 2 bàn tay đưa lên trước mặt rồi nắm lấy thanh xà.
- Rồi đu người lên đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Cuối cùng từ từ thở ra và duỗi tay thả người xuống.
Cách luyện tập này giúp máu lưu thông nhanh, rất tốt cho sự phát triển của các nhóm cơ tay.
Ngày 3: Đẩy tạ trên máy
Tư thế đẩy tạ trên máy rất quan trọng đối với người tập thể hình. Một cách hiệu quả để tăng sức mạnh tay và tăng cơ ngực. Bài tập này là biểu tượng của sức mạnh cực độ. Bạn cần lưu ý tập tạ với máy cũng khá là nặng. Nên những bạn mới tập hãy điều chỉnh mức độ từ thấp nhất đến cao, sao cho phù hợp với thể trạng.
Ngày 4: Gập bụng kiểu xe đạp
Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể và là một trong những cách dễ nhất để tập cơ hình chữ V.
- Nằm trên sàn, đầu gối cong một góc vuông hoặc đặt hai tay sau gáy.
- Cúi người và xoay hông sao cho khuỷu tay chạm đầu gối.
- Thực hiện động tác này 5 lần 3 nhịp rồi nghỉ.
Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng con lăn để tăng cơ tay và cơ bụng. Bắt đầu từ tư thế quỳ, khóa tay cầm bánh xe bằng tay hoặc vai. Sử dụng cơ bụng của bạn để đẩy con lăn càng xa càng tốt. Sau đó lăn bánh xe về phía sau mà không di chuyển hông hoặc cong lưng dưới của bạn.
Ngày 5: Gập bụng thẳng tay
- Để thực hiện động tác này, bạn phải nằm ngửa, giữ lưng thẳng, gập đầu gối và mở rộng cánh tay lên trần nhà để tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.
- Sau đó nâng thân trên lên, giữ thẳng tay, đặt tay lên đầu gối, hít vào.
- Từ từ đặt thân trên xuống sàn, thở ra. Lặp lại động tác này khoảng mười lần.
Gập bụng đúng cách – Các bài tập gập bụng dưới tại nhà cực kỳ đơn giản
Ngày 6: Tập Triceps Skull Crushers
Chỉ với 3 hiệp tập x 12-15 lần là có thể tăng cơ bắp tay hiệu quả. Khi thực hiện các động tác, bạn cần đeo găng tay chống trượt để tránh vật nặng rơi vào chân. Ngoài ra, hãy chọn trọng lượng phù hợp để có thể cầm chắc tay.
Thực hiện 4 hiệp chống đẩy cơ tam đầu, mỗi hiệp 15 lần để tăng cân và tăng cơ. Điều này là do chuyển động kéo/đẩy của tay dựa trên trọng lượng. Tập thể dục sẽ giúp cơ lưng khỏe hơn. Đây cũng là một bài tập rất thiết thực trong tập tạ.
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Sau một tuần tập luyện bạn cần dành thời gian để cơ thể phục hồi. Lúc này các cơ được thư giãn để bắt đầu 1 trận chiến cam go hơn nữa. Ngoài ra, bạn cần bổ sung một chế độ dinh dưỡng khoa học để sức khỏe cũng được cải thiện.
Xếp lịch tập gym khoa học theo nhóm cơ
Cơ bắp vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện để có body săn chắc. Các nhóm cơ phát triển đồng đều giúp ta có một thân hình cân đối hơn. Tuy nhiên, nếu là một “ma mới” thì bạn sẽ khá bỡ ngỡ với lịch tập luyện và không biết nên cân bằng dinh dưỡng ra sao để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập giúp cơ bắp phát triển đồng đều.
Tập cơ ngực
- Hãy nằm ngửa lên ghế (hãy chọn lại ghế dài có góc nghiêng 30 độ).
- Nâng tạ lên ngang vai (tạ phải hướng lên trên đối diện với mặt).
- Đẩy tạ lên xuống, đồng thời hít vào thở ra đều theo nhịp đẩy.
- Khi đã cảm thấy cơ thể đã sắp đến giới hạn, hãy khóa 2 tay và ép chặt ngực rồi mới từ từ đặt tạ về vị trí cũ.
Mỗi khi tập, hãy làm đủ 3 hiệp, mỗi hiệp đẩy tạ 8 lần. Đối với những bạn nam mới tập, nên nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.
Tập cơ lưng xô
Bài tập kéo cáp cũng tương tự như bài tập cuốn tạ đòn. Chỉ khác ở chỗ chúng ta sẽ ngồi thay vì đứng. Khi ta kéo cáp, các nhóm cơ ở lưng và vai sẽ được tác động. Điều này sẽ giúp cho cơ thể ngày một săn chắc và đẹp hơn.
Tập cơ bụng
Bài tập gập bụng này là cách tập gym cơ bản dành cho nam mà hầu như ai cũng biết. Nhưng đây lại chính là cách tối ưu để giảm mỡ bụng hiệu quả. Để tập đúng kỹ thuật, hãy thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, chống 2 chân để gối gập thành góc 90 độ
- 2 bàn tay đan vào nhau vòng sau gáy, hoặc nắm lại giơ ở 2 bên đầu.
- Căng cơ bụng để 2 vai được nâng lên khỏi mặt sàn, còn đầu hướng về phía gối
- Cuối cùng hãy thở ra từ từ để trở về tư thế cũ
Với cách tập luyện này, thậm chí bạn còn có thể tập cơ bụng ngay trên giường của mình mỗi ngày. Để giảm béo và có cơ bụng 6 múi một cách tiện lợi, mà chẳng cần đi đâu.
Tập cơ vai
Nhóm cơ ở vai sau, một số người còn gọi là cơ lưng. Đây là nhóm cơ rất hiếm khi có dịp được tác động. Vì vậy để tránh cho nhóm cơ này bị thoái hóa, các gummer nên tập luyện thường xuyên. Với những người mới tập.
- Đầu tiên chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc tạ nhỏ mỗi chiếc 3kg. Khi tập 2 tay cầm 2 tạ, hơi khom lưng.
- Rồi dang 2 tay ngang vai. Sau đó khép 2 cánh tay, cho đến khi 2 chiếc tạ chạm nhau.
- Lặp đi lặp lại cho đủ 10 lần. Về sau quen rồi có thể tăng số lần lên hoặc đổi sang loại tạ 5kg.
Bài tập này không chỉ tác động được nhóm cơ vai sau, mà còn rất tốt cho cơ ngực.
Tập cơ chân
Tập cơ chân tại nhà bằng động tác Lunge, sẽ đem lại hiệu quả thần kỳ cho cơ thể của các nam gymer sau một thời gian ngắn.
Cách tập là khuỵu một gối chạm đất, còn chân kia chống lên thành góc 90 độ. Đồng thời 2 tay cũng đánh lên xuống nhịp nhàng.
Thực hiện bài tập này sau ít nhất 1 tuần, các bạn sẽ cảm thấy cơ đùi linh hoạt hơn rõ rệt.
Tập toàn bộ cơ bằng bài nhảy ếch
Đây là bài tập bật nhảy, hay còn có những tên gọi khác là đứng lên ngồi xuống hoặc bật cóc. Cách thực hiện bài tập luyện này rất đơn giản, chỉ gồm 3 bước.
- Đầu tiên đứng thẳng, đan 2 tay ra sau gáy, chân dang rộng bằng hông.
- Tiếp theo gập gối vuông góc 90 độ, giữ nguyên 3 5 giây. Rồi đứng thẳng lưng, tay vẫn đan sau đầu.
Cách tập này không chỉ giúp cho 2 chân bạn thêm cứng cáp, săn chắc mà còn giúp cơ thể nhẹ nhàng di chuyển linh hoạt hơn.
Xếp lịch tập gym Push – Pull – Leg
Một cách gọi khác của các bài tập này chính là tập tạ, những nhóm cơ sẽ được chia thành 3 nhóm gồm:
- Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau
- Nhóm cơ kéo: Lưng và tay trước
- Nhóm cơ chân
Việc chia nhóm cơ như thế này sẽ khiến cho việc tập gym cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả cao hơn bởi những bộ phận trong cùng một nhóm. Khi tập những bài tập này sẽ hỗ trợ nhau nên nếu bạn tập riêng lẻ sẽ khiến các bộ phận khác không kịp hồi phục.
Với cách xếp lịch tập gym dưới đây sẽ giúp bạn có thể tập được 2 nhóm cơ trong một tuần nhưng vẫn đảm bảo việc phục hồi giữa các nhóm cơ:
- Ngày 1: Nhóm cơ đẩy, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ qua từng hiệp.
- Ngày 2: Nhóm cơ kéo, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ qua từng hiệp.
- Ngày 3: Nhóm cơ chân, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ qua từng hiệp.
- Ngày 4: Nhóm cơ đẩy, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ qua từng hiệp.
- Ngày 5: Nhóm cơ kéo, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ qua từng hiệp.
- Ngày 6: Nhóm cơ chân, 3 bài/nhóm trong 3 hiệp và tăng cường độ qua từng hiệp.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Xếp lịch tập gym cho thân trên và thân dưới
Xếp lịch tập gym này cho những bạn thích tập trung tập một nhóm cơ mỗi ngày. Với lịch tập này sẽ chia ra làm hai nhóm cơ là:
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu bài tập này sẽ được chia như sau:
- Ngày 1: Nhóm thân trên, 2 bài/nhóm và tập 6-8 lần trong 3 hiệp.
- Ngày 2: Nhóm thân dưới, 2 bài/nhóm và tập 6-8 lần trong 3 hiệp.
- Ngày 3: Nghỉ ngơi.
- Ngày 4: Nhóm thân trên, 2 bài/nhóm và tập 6-8 lần trong 3 hiệp.
- Ngày 5: Nhóm thân dưới, 2 bài/nhóm và tập 6-8 lần trong 3 hiệp.
- Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.
Xếp lịch tập gym cho người bận rộn chỉ 3 buổi trong tuần
Xếp lịch tập gym này không chỉ dành riêng cho người bận rộn mà còn thích hợp với các bạn nữ. Các bài tập này hướng đến việc tập tất cả các nhóm cơ chính trong ngày và chỉ nên tập 1-2 bài cho mỗi nhóm:
- Ngày 1: Tập ngực, vai, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, tay sau, chân, bụng.
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Tập ngực, vai, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, tay sau, chân, bụng.
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Tập ngực, vai, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, tay sau, chân, bụng.
- Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.
Xếp lịch tập gym cho người tập 4 buổi/tuần
Những ai đang muốn xếp lịch tập gym vào chương trình nâng cao thì có thể tham khảo lịch tập sau đây. Vì vậy nó đồng nghĩa với việc cường độ tập phải tăng lên nhiều. Ở bài tập này cần phải tập kết hợp giữ nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Nhưng có lưu ý nhỏ là hãy tập các nhóm cơ chính trước rồi đến nhóm cơ phụ sau nhé!
- Ngày 1: Ngực và tay sau, 4 bài/cơ và tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp.
- Ngày 2: Lưng và tay trước, 4 bài/cơ và tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp
- Ngày 3: Nghỉ ngơi.
- Ngày 4: Chân, 5 bài tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp.
- Ngày 5: Vai, 4 bài/ cơ 6-15 lần trong 3-4 hiệp.
- Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.
Xếp lịch tập gym tập trung 5 buổi/tuần
Lịch tập này sẽ phù hợp với những ai muốn tập riêng một nhóm cơ một ngày. Những nhóm cơ được luân phiên nhau giữa việc tập và nghỉ để việc hồi phục đạt hiệu quả hơn.
- Ngày 1: Tập ngực, 4 bài, 6-15 lần trong 3-4 hiệp.
- Ngày 2: Tập lưng, 4 bài, 6-15 lần trong 3-4 hiệp.
- Ngày 3: Tập vai và cầu vai, 4 bài, 6-15 lần trong 3-4 hiệp.
- Ngày 4: Tập chân, 5 bài, tập 6-15 lần trong 3-4 hiệp.
- Ngày 5: Tập tay trước và tay sau, 4 bài, 6-15 lần trong 3-4 hiệp.
- Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.
Hướng dẫn xếp lịch tập gym 6 buổi/tuần cơ bản
Đối với lịch tập này sẽ thích hợp cho những ai không thích tập các bài tập Cardio. Và đương nhiên lịch tập này không phù hợp với những người quá bận rộn.
- Ngày 1: Ngực, tay sau, vai, bụng.
- Ngày 2: Lưng/xô, tay trước, cẳng tay, và chân.
- Ngày 3: Ngực, tay sau, vai, bụng.
- Ngày 4: Lưng/xô, tay trước, cẳng tay, và chân.
- Ngày 5: Ngực, tay sau, vai, bụng.
- Ngày 6: Lưng/xô, tay trước, cẳng tay, và chân.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Phương pháp, kinh nghiệm chọn bài tập phù hợp
Xếp lịch tập gym đúng cách và phù hợp thể trạng vừa an toàn, tiện lợi, tiết kiệm thời gian. Những động tác phù hợp tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên để tối ưu hóa tác dụng của mỗi khóa tập, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:
Xác định rõ mục đích cần tập
Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay tăng sức bền, điều quan trọng là bạn phải xếp lịch tập gym phù hợp với mục tiêu của mình. Nếu bạn chưa bao giờ đạt được các mục tiêu về sức khỏe của thì một lịch tập phù hợp chính là động lực để bạn cố gắng. Bạn nên rõ ràng về những gì bạn muốn và tìm ra cách để đạt được nó.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Chọn bài tập phù hợp với tình trạng của bạn. Bài tập nào có thể giảm mỡ và bài nào có thể tăng cơ. Tuy nhiên, khi xếp lịch tập gym, bạn nên kiểm tra sức khỏe, tham khảo tài liệu trên mạng, những người có kinh nghiệm. Hoặc các vận động viên thể hình chuyên nghiệp để tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân.
Một số quy tắc trong xếp lịch tập gym cần nhớ
- Nên dành khoảng 15 phút cuối mỗi buổi, 2-3 ngày/tuần để tập bụng.
- Không nên tập cơ ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
- Không nên tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.
- Bạn không cần lo lắng vì sao không thấy tập cầu vai vì nó được tập trong các bài Deadlift.
- Đừng suy nghĩ quá nhiều về tập vai sau vì nó đã được tập trong ngày tập vai. Vai trước cũng tương tự, đã được tập trong khi tập ngực, vai.
- Luôn cân bằng việc tập chân để tránh trường hợp bạn tập quá ít.
Nói tóm lại, bạn cần phải hiểu rõ nguyên lý của xếp lịch tập gym. Ngoài ra, trong quá trình tập, bạn nên lưu ý bổ sung thêm dinh dưỡng như Whey Protein để phục hồi cơ
Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp
Dưới đây là hướng dẫn về các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp. Chú ý những điều này bạn sẽ dễ dàng sắp xếp lịch tập gym cho bản thân bất cứ lúc nào.
Kinh nghiệm tập luyện mức nào ?
Nếu là người mới bắt đầu, cường độ sẽ thấp hơn những người đã có kinh nghiệm. Nhưng cần tăng dần đều lên mỗi chu kỳ.
Mục tiêu là gì ?
Bạn đi tập vì mục tiêu gì? Giảm cân hay tăng cân? Hãy xác định thật chính xác để xếp lịch tập gym phù hợp.
- Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ nhanh, hãy tập với các reps nhanh.
- Nếu mục tiêu khỏe hơn, hãy dùng tạ nặng và tập ít reps.
Thời gian rảnh xếp lịch tập gym được bao nhiêu ?
Bạn có thể cam kết mình tập được bao nhiêu ngày 1 tuần? Liệu lịch làm việc có quá dày và thời gian đi tập có quá ít hay không? Dù thời gian bận thế nào thì ít nhất bạn cũng phải xếp lịch tập gym khoảng 3 ngày trong tuần để đi tập nhé.
Thời gian nghỉ ngơi phục hồi cần thiết
Tùy thuộc vào cơ địa của từng người mà thời gian phục hồi sẽ khác nhau. Có người cần 1 ngày, có người phải cần 2-3 ngày. Để cơ bắp phát triển thì ngoài việc tập luyện ở phòng tập bạn còn phải có dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi phù hợp.
Về mặt phục hồi, bạn không thể vừa tập nhóm cơ đó hôm qua, hôm nay lại tiếp tục được. Bạn cần học cách lắng nghe cơ thể mình. Nếu tới buổi tập chân nhưng chân vẫn còn đau, hãy dời nó vào 1 buổi khác. Thay vì tập chân, thì bạn có thể tập tay để thay thế.
Điểm yếu cơ thể của bạn là gì ?
Nếu bạn có 1 nhóm cơ nào đó cần cải thiện, hãy thực hiện nó sau 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ và nạp lại toàn bộ năng lượng. Bạn có thể xếp lịch tập gym 1 buổi tập kèm với các nhóm cơ khác nhằm thúc đẩy nó phát triển hơn.
Đến phòng tập để xem thiết bị tập
Bạn chắc chắn sẽ không hề muốn việc mình chia lịch tập xong xuôi đâu ra đấy nhưng khi tới phòng tập thì thiếu máy này, thiếu dụng cụ nọ. Điều này khiến cho lịch tập của bỗng dưng trở nên vô dụng.
Lựa chọn số hiệp và lần lặp phù hợp
Nếu bạn đã tìm hiểu xếp lịch tập gym thì chắc chắn sẽ luôn thấy các bài tập được chia số hiệp và lần lặp rất cụ thể thậm chí thời gian nghỉ giữa hiệp.
Chọn bài tập Compound trước rồi tới Isolation sau
Trong bất kỳ cách xếp lịch tập gym nào thì bạn sẽ luôn có các bài compound và isolate đi cùng với nhau. Compound là những bài tập đa nhóm cơ ví dụ như Squat, Deadlift, Bench Press có nhóm cơ chính. Isolation là những bài tập chỉ tập chung vào 1 nhóm cơ chính ví dụ như Leg Extension (đùi trước),Tricep Pushdown (tay sau), Dumbbell Fly (tập ngực)….
Lựa chọn các bài tập phù hợp nhất
Điều quan trọng tiếp theo là bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân nhất. Chỉ có như vậy thì quá trình tập luyện mới đạt hiệu quả cũng như giúp bạn kiên trì hơn.
Nên thay đổi bài tập sau vài tuần
Bởi vì bài tập có rất nhiều mà mỗi bài lại có thêm 1 mớ biến thể khác. Nếu như bạn chỉ tập mãi 1 bài thì sẽ không được tối ưu cho. Vì vậy xếp lịch tập gym nên đa dạng bài tập hơn.
Việc tập nhiều bài khác nhau cũng sẽ giúp các nhóm cơ được kích thích nhiều hơn và phát triển tốt hơn.
Câu hỏi thường gặp về xếp lịch tập gym
Câu hỏi thường gặp về xếp lịch tập gym mà FITI đã tổng hợp được như sau:
Dựa vào nhóm cơ thế nào để chia lịch tập gym?
Chúng ta có thể dựa vào 2 nhóm cơ chính và cơ phụ mà xếp lịch tập gym cho phù hợp. Thông thường, trong buổi tập, nhóm cơ chính sẽ hoạt động với cường độ cao còn cơ phụ hoạt động ở cường độ thấp để hỗ trợ nhóm cơ chính.
Nên tập nhóm cơ cường độ thấp bao lâu? Cường độ cao bao lâu?
Với nhóm cơ tập ở cường độ thấp hay nhóm cơ phụ tập trong 1 buổi thì cần dành 48 tiếng để nghỉ ngơi. Trường hợp nhóm cơ tập cường động cao thì cần nghỉ tối thiểu 72 tiếng.
Ngày đầu tiên nên thực hiện nhóm cơ thân trên bao nhiêu hiệp?
Tập cho thân trên với mỗi nhóm cơ nên thực hiện 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.
Các bạn vừa xem xong những thông tin hướng dẫn về cách xếp lịch tập gym đơn giản. FITI chia sẻ dành cho bạn mới bắt đầu bước vào công cuộc rèn luyện thể hình. Mong rằng với những chia sẻ bên trên, bài viết của chúng tôi sẽ giúp mang lại thành công cho các bạn.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
