Xếp lịch tập gym khoa học, hiệu quả như ý muốn

Xếp lịch tập gym giúp tạo thói quen tập luyện hàng ngày, hàng tuần. Đây cũng là động lực để chúng ta không nản chí vì mục tiêu đề ra. Tuy nhiên, không phải gymer nào cũng chú ý điều này. Bởi đa phần chúng ta chỉ chăm chăm vào việc tập thật nhiều những mong nhanh chóng có được vóc dáng mong muốn. Thế nhưng, nhiều người đã cố gắng rất nhiều nhưng kết quả lại không khả quan là bao. Nguyên nhân chính là lịch tập luyện không phù hợp với các múi cơ. Chế độ ăn uống không khoa học. Bài viết này FITI sẽ cùng bạn lên một lịch tập gym chuẩn theo từng múi cơ và mục đích tập luyện.

Xếp lịch tập gym và chia theo ngày

Khi tập gym ai cũng muốn mình nhanh chóng lấy được 1 vóc dáng chuẩn và 1 thân hình chuẩn. Để đạt được tối đa hiệu quả của việc tập luyện, một chương trình bài bản, khoa học yếu tố quan trọng. Đối với những gymer cổ thụ có kinh nghiệm, việc lên lịch tập không quá khó. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì rất khó khăn để xếp lịch tập gym.

Xếp lịch tập gym khoa học, hiệu quả như ý muốn

Xếp lịch tập gym khoa học, hiệu quả như ý muốn

Hầu hết chúng ta chọn đến phòng tập thể dục vì họ muốn tăng cân, giảm cân hoặc giữ gìn sức khỏe. Nhưng mọi người phải nhớ rằng tập càng nhanh thì tác dụng càng kém. Hãy chia lịch tập 6 ngày trên tuần để có kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp với sức khỏe.

Ngày 1 tập cơ ngực, cơ vai và tay sau

 Tập thể dục đốt cháy chất béo là chìa khóa để có body rắn chắc và lành mạnh. Cơ ngực to và khỏe làm tăng vẻ đẹp hình thể. Tập 6 ngày trong tuần, mỗi buổi tập sẽ tập tất cả các nhóm cơ chính, phù hợp cho các bạn nữ hoặc người mới tập. Chỉ thực hiện 1-2 bài tập cho mỗi nhóm cơ. 

Tập cơ ngực đẩy tạ đôi nằm ghế: Đây là bài tập mà hầu hết các vận động viên thể hình sử dụng để tập cơ ngực. Mọi người đều biết và áp dụng kế hoạch tập thể dục của mình thường xuyên. Điều này giúp phát triển cơ ngực là chính. Ngoài ra, bài tập này rất có lợi cho các nhóm cơ nhỏ bao gồm cơ vai + tay sau.

+ Bạn chuẩn bị 1 ghế tập tạ và 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.

+ Ngồi trên ghế tập tạ với chân đặt chắc trên sàn. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay và lòng bàn tay hướng vào trong.

+ Nằm trên ghế và nâng tạ bằng đùi của bạn để bạn có thể giữ tạ bằng chiều cao của vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho mu bàn tay hướng về phía bạn. 

+ Đòn tạ, bắp tay và cẳng tay ở hai bên ngực tạo một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu để tập luyện cơ bắp.

+ Khi thở ra hãy dùng lực của cơ ngực đẩy tạ lên. Đến vị trí cao nhất thì giữ vài giây để cơ ngực được căng.

+ Hạ tạ xuống và từ từ hít vào. Thực hiện động tác này 3 lần 4 hiệp rồi từ từ ha tạ xuống.

Đây là vị trí bắt đầu để tập luyện cơ bắp

Đây là vị trí bắt đầu để tập luyện cơ bắp

Đứng đẩy tạ tập cơ vai: Đây là bài tập dành cho vận động viên có thể lực tốt. Bài tập này không chỉ rèn luyện cơ vai mà còn giúp gymer nâng cao khả năng chịu lực và sức bền.

+ Chuẩn bị 2 quả tạ tay nặng khoảng 3 – 5kg. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay. 

+ Dùng 2 tay nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tay uốn cong 90 độ song song với ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.

+ Giữ thẳng lưng và chân, sử dụng khuỷu tay để nâng quả tạ lên trên đầu. Thở ra và duy trì trong 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu. Hít vào và giữ cho cơ sau được căng nhất.

– Chống đẩy tập cơ vai sau: 

+ Bắt đầu bài tập cần chống 2 tay xuống đất 2 chân duỗi thẳng chụm lại. Gót thẳng với đầu, rồi hít vào, đồng thời hạ người đến khi ngực gần chạm mặt sàn.

+ Thở ta đồng thời đẩy người lên đến khi cánh tay duỗi thẳng 

+ Số lần cho người nam mới tập lúc đầu có thể chỉ cần 5 cái, sau quen dần thì có thể tăng lên.

Ngày 2 thực hiện các bài tập Lưng xô + Tay trước

Tập lưng xô Deadlift: Đây là bài tập kéo tạ ở tư thế đứng, kết hợp gập bụng. Bài tập luyện này vô cùng hữu ích khi nó tác động cùng lúc cả 4 nhóm cơ ở vai, lưng, tay sau và đùi sau. 

+ Chuẩn bị một thanh tạ đòn, cầm bằng cả 2 tay bánh tạ ở phía trước đầu gối. Chân dang ra ngang hông.

+ Kéo thanh tạ lên ngang hông, đồng thời đứng thẳng lưng và hít sâu

+ Cúi gập người, hạ thanh tạ về vị trí cũ đồng thời thở nhẹ ra.

+ Lặp đi lặp lại đủ số lần qui định cho mỗi ngày.

– Tập tay trước với xà đơn: Cách thứ 2 để có bắp tay to, và cánh tay cực khỏe là hít xà đơn. Đây là cách tập phổ thông ai cũng biết. Đầu tiên gymer hãy đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo ngửa 2 bàn tay đưa lên trước mặt rồi nắm lấy thanh xà. 

Rồi đu người lên đến khi cằm vượt qua thanh xà. Cuối cùng từ từ thở ra và duỗi tay thả người xuống. Cách luyện tập này giúp máu lưu thông nhanh, rất tốt cho sự phát triển của các nhóm cơ tay.

Lịch tập chuyên nghiệp cùng PT

Lịch tập chuyên nghiệp cùng PT

Ngày 3: Đẩy tạ trên máy

Tư thế đẩy tạ trên máy rất quan trọng đối với người tập thể hình. Một cách hiệu quả để tăng sức mạnh tay và tăng cơ ngực. Bài tập này là biểu tượng của sức mạnh cực độ. Bạn cần lưu ý tập tạ với máy cũng khá là nặng. Nên những bạn mới tập hãy điều chỉnh mức độ từ thấp nhất đến cao, sao cho phù hợp với thể trạng.

Ngày 4: Gập bụng kiểu xe đạp

Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể và là một trong những cách dễ nhất để tập cơ hình chữ V.

+ Nằm trên sàn, đầu gối cong một góc vuông hoặc đặt hai tay sau gáy.

+ Cúi người và xoay hông sao cho khuỷu tay chạm đầu gối.

+ Thực hiện động tác này 5 lần 3 nhịp rồi nghỉ.

 Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng con lăn để tăng cơ tay và cơ bụng. Bắt đầu từ tư thế quỳ, khóa tay cầm bánh xe bằng tay hoặc vai. Sử dụng cơ bụng của bạn để đẩy con lăn càng xa càng tốt. Sau đó lăn bánh xe về phía sau mà không di chuyển hông hoặc cong lưng dưới của bạn.

Ngày 5 Gập bụng thẳng tay

 Để thực hiện động tác này, bạn phải nằm ngửa, giữ lưng thẳng, gập đầu gối và mở rộng cánh tay lên trần nhà để tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Sau đó nâng thân trên lên, giữ thẳng tay, đặt tay lên đầu gối, hít vào. Từ từ đặt thân trên xuống sàn, thở ra. Lặp lại động tác này khoảng mười lần.

Ngày 6 tập Triceps Skull Crushers

Chỉ với 3 hiệp tập x 12-15 lần là có thể tăng cơ bắp tay hiệu quả. Khi thực hiện các động tác, bạn cần đeo găng tay chống trượt để tránh vật nặng rơi vào chân. Ngoài ra, hãy chọn trọng lượng phù hợp để có thể cầm chắc tay.

 Thực hiện 4 hiệp chống đẩy cơ tam đầu, mỗi hiệp 15 lần để tăng cân và tăng cơ. Điều này là do chuyển động kéo / đẩy của tay dựa trên trọng lượng. Tập thể dục sẽ giúp cơ lưng khỏe hơn. Đây cũng là một bài tập rất thiết thực trong tập tạ.

Ngày 7 nghỉ ngơi

Sau một tuần tập luyện bạn cần dành thời gian để cơ thể phục hồi. Lúc này các cơ được thư giãn để bắt đầu 1 trận chiến cam go hơn nữa. Ngoài ra, bạn cần bổ sung một chế độ dinh dưỡng khoa học để sức khỏe cũng được cải thiện.

Cơ bắp vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện để có body săn chắc

Cơ bắp vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện để có body săn chắc

Xếp lịch tập gym khoa học theo nhóm cơ

Cơ bắp vai trò rất quan trọng trong việc tập luyện để có body săn chắc. Các nhóm cơ phát triển đồng đều giúp ta có một thân hình cân đối hơn. Tuy nhiên, nếu là một “ma mới” thì bạn sẽ khá bỡ ngỡ với lịch tập luyện và không biết nên cân bằng dinh dưỡng ra sao để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập giúp cơ bắp phát triển đồng đều.

Tập cơ ngực

– Bước 1: Hãy nằm ngửa lên ghế (hãy chọn lại ghế dài có góc nghiêng 30 độ)

– Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai (tạ phải hướng lên trên đối diện với mặt)

– Bước 3: Đẩy tạ lên – xuống, đồng thời hít vào thở ra đều theo nhịp đẩy

– Bước 4: Khi đã cảm thấy cơ thể đã sắp đến giới hạn, hãy khóa 2 tay và ép chặt ngực rồi mới từ từ đặt tạ về vị trí cũ.

Mỗi khi tập, hãy làm đủ 3 hiệp, mỗi hiệp đẩy tạ 8 lần. Đối với những bạn nam mới tập, nên nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.

Tập cơ lưng xô

 Bài tập kéo cáp cũng tương tự như bài tập cuốn tạ đòn. Chỉ khác ở chỗ chúng ta sẽ ngồi thay vì đứng. Khi ta kéo cáp, các nhóm cơ ở lưng và vai sẽ được tác động. Điều này sẽ giúp cho cơ thể ngày một săn chắc và đẹp hơn.

Tập cơ bụng

Bài tập gập bụng này là cách tập gym cơ bản dành cho nam mà hầu như ai cũng biết. Nhưng đây lại chính là cách tối ưu để giảm mỡ bụng hiệu quả. Để tập đúng kỹ thuật, hãy thực hiện như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, chống 2 chân để gối gập thành góc 90 độ

– 2 bàn tay đan vào nhau vòng sau gáy, hoặc nắm lại giơ ở 2 bên đầu.

– Căng cơ bụng để 2 vai được nâng lên khỏi mặt sàn, còn đầu hướng về phía gối

– Cuối cùng hãy thở ra từ từ để trở về tư thế cũ

Với cách tập luyện này, thậm chí bạn còn có thể tập cơ bụng ngay trên giường của mình mỗi ngày. Để giảm béo và có cơ bụng 6 múi một cách tiện lợi, mà chẳng cần đi đâu.

Tập cơ vai

 Nhóm cơ ở vai sau, một số người còn gọi là cơ lưng. Đây là nhóm cơ rất hiếm khi có dịp được tác động. Vì vậy để tránh cho nhóm cơ này bị thoái hóa, các gummer nên tập luyện thường xuyên. Với những người mới tập. Đâì tiên chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc tạ nhỏ mỗi chiếc 3kg. Khi tập 2 tay cầm 2 tạ, hơi khom lưng. 

 Rồi dang 2 tay ngang vai. Sau đó khép 2 cánh tay, cho đến khi 2 chiếc tạ chạm nhau. Lặp đi lặp lại cho đủ 10 lần. Về sau quen rồi có thể tăng số lần lên hoặc đổi sang loại tạ 5kg. Bài tập này không chỉ tác động được nhóm cơ vai sau, mà còn rất tốt cho cơ ngực.

Tập cơ chân

 Tập cơ chân tại nhà bằng động tác Lunge, sẽ đem lại hiệu quả thần kỳ cho cơ thể của các nam gymer sau một thời gian ngắn. Cách tập là khuỵu một gối chạm đất, còn chân kia chống lên thành góc 90 độ. Đồng thời 2 tay cũng đánh lên xuống nhịp nhàng. Thực hiện bài tập này sau ít nhất 1 tuần, các bạn sẽ cảm thấy cơ đùi linh hoạt hơn rõ rệt.

Tập toàn bộ cơ bằng bài nhảy ếch

Đây là bài tập bật nhảy, hay còn có những tên gọi khác là đứng lên ngồi xuống hoặc bật cóc. Cách thực hiện bài tập luyện này rất đơn giản, chỉ gồm 3 bước. Đầu tiên đứng thẳng, đan 2 tay ra sau gáy, chân dang rộng bằng hông. Tiếp theo gập gối vuông góc 90 độ, giữ nguyên 3 – 5 giây. Rồi đứng thẳng lưng, tay vẫn đan sau đầu. Cách tập này không chỉ giúp cho 2 chân bạn thêm cứng cáp, săn chắc mà còn giúp cơ thể nhẹ nhàng di chuyển linh hoạt hơn.

Phương pháp, kinh nghiệm chọn bài tập phù hợp

Tập gym đúng cách và phù hợp thể trạng vừa an toàn, tiện lợi, tiết kiệm thời gian. Những động tác phù hợp tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên để tối ưu hóa tác dụng của mỗi khóa tập, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:

– Xác định rõ mục đích cần tập: Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay tăng sức bền, điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình. Nếu bạn chưa bao giờ đạt được các mục tiêu về sức khỏe của thì một lịch tập phù hợp chính là động lực để bạn cố gắng. Bạn nên rõ ràng về những gì bạn muốn và tìm ra cách để đạt được nó.

– Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn bài tập phù hợp với tình trạng của bạn. Bài tập nào có thể giảm mỡ và bài nào có thể tăng cơ. Tuy nhiên, khi tập, bạn nên kiểm tra sức khỏe, tham khảo tài liệu trên mạng, những người có kinh nghiệm, hoặc các vận động viên thể hình chuyên nghiệp để tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân.

Các bạn vừa xem xong những thông tin hướng dẫn về cách xếp lịch tập gym đơn giản. FITI chia sẻ dành cho bạn mới bắt đầu bước vào công cuộc rèn luyện thể hình. Mong rằng với những chia sẻ bên trên, bài viết của chúng tôi sẽ giúp mang lại thành công cho các bạn.

Nguồn tham khảo

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *