38 Cách không ăn kiêng vẫn giảm cân hiệu quả nhanh chóng

Có thể nói rằng chế độ ăn uống lành mạnh và rà soát khẩu phần đều quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân. Tuy vậy, thời giờ dùng trong bữa ăn đóng một phần quan trọng trong việc thúc đẩy kế hoạch giảm cân của bạn. Do đó, Nếu bạn muốn giảm kg mau chóng, hãy cố gắng ăn đúng giờ mỗi bữa.

Mọi người không có chú trọng khá nhiều đến yếu tố này, nhưng việc sắp xếp bữa ăn thất thường xuyên có thể làm hỏng kế hoạch giảm cân của bạn. Theo một nghiên cứu từ Đại học Harvard, cho dù bạn ăn uống lành mạnh như thế nào, Nếu như không có ăn đúng bữa thì nó có thể không hiệu quả cho lộ trình giảm xuống cân. Thực hiện cùng một lịch trình mỗi ngày sẽ giúp cho bạn duy trì sự cân bằng giữa giờ ăn và nhịp sinh học. Bất kỳ sự khác biệt nào trong cả 2 đều có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn cao hơn 18% so với bình thường xuyên.

Hơn nữa, thời giờ để ăn một món ăn càng kéo dài cũng có ảnh hưởng tích cực tới kế hoạch giảm cân của bạn. Bởi vì các bữa ăn có nhịp độ nhanh mang tới cảm giác sảng khoái lý tưởng từ các khẩu phần nhỏ hơn và kích hoạt hormone tạo cảm giác no của cơ thể. Khi bạn tiêu thụ thức ăn một cách thức vội vàng, dạ dày không thời gian để báo cho não biết rằng nó đã đầy. Điều đó có thể khiến bạn sẽ ăn nhiều và không có rà soát.

Ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm có thể giúp bạn giảm xuống cân không có cần ăn kiêng. Theo một nhà nghiên cứu của Đại học Michigan, khi giảm xuống được về mức tiêu thụ 2.500 calo mỗi ngày, thì kế hoạch giảm cân của bạn cho thấy rằng giấc ngủ có thể thay thế những hoạt động nhàn rỗi và thói quen ăn vặt thông thường xuyên, thuận tiện cắt giảm xuống 6% lượng calo.

Có bằng chứng cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn đói bất thường. Nhà nghiên cứu cho rằng câu giải đáp từ nghiên cứu này về lý do ở sao giảm ngủ lại gây tăng cân, nhưng có một vài khả năng đáng được nghiên cứu thêm. Ngủ ít hơn có thể ảnh hưởng đến những đổi thay trong tỷ lệ đàm luận chất căn bản của một người, chẳng hạn như số lượng calo bạn đốt cháy lúc nghỉ ngơi. Một số yếu tố khác có thể góp phần điều chỉnh cân nặng mới được phát hiện gần đây như quá trình sinh nhiệt có liên quan tới không có tập thể dục có thể ảnh hưởng đến những hoạt động không tự chủ, chẳng hạn như bồn chồn. Hoặc có thể là Nếu bạn ngủ ít thì việc di chuyển cũng hạn chế hơn, vì thế sự đốt cháy calo cũng bị tác động.

Một yếu tố quan trọng khác cũng cần được coi xét đối với ảnh hưởng của giấc ngủ tới mức cortisol. Ngủ không có đủ giấc có thể khiến tiết ra thêm cortisol – hormone căng thẳng và kích rất thích cảm giác đói.

Phương pháp giảm cân không cần ăn kiêng chính là liên kết nhiều loại rau cho một món ăn để tăng khẩu vị và sự hấp dẫn. Bằng vì sự đa dạng đã đánh lừa được giác quan và bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh này để cải thiện cho giai đoạn giảm xuống cân cũng như mang tới hiệu quả cực tốt hơn.

Hơn nữa, trong thành phần của rau có chứa hàm lượng chất xơ và nước cao giúp cho bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn.

Bạn có thể thêm món súp vào trước mỗi bữa ăn để cảm thấy no và sẽ nạp ít calo vào cơ thể hơn. Không những thế, sử dụng súp vào đầu bữa ăn vì nó làm chậm quá trình và hạn chế sự thèm ăn của bạn. Bạn có thể bắt đầu sử dụng các món súp với nước sử dụng ít natri hoặc súp đóng hộp, thêm rau tươi và đun nhỏ lửa. Bạn cũng nên lưu ý với các loại súp kem, có thể chứa khá nhiều chất béo và calo.

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch và lúa mì nguyên hạt cũng nên có trong chiến lược giảm xuống cân của bạn. Các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn và cải thiện lượng cholesterol. Ngũ cốc nguyên hạt có trong nhiều sản phẩm bao gồm bánh quế, vỏ bánh pizza, bánh nướng xốp kiểu Anh, mì ống và bánh mì nguyên cám “trắng” mềm.

Bạn có thể sử dụng một chiếc váy hay bộ áo quần cũ để ở vị trí có thể nhìn thấy chúng hằng ngày. Điều này sẽ khiến cho bạn thường xuyên phải chú ý rất nhiều hơn đến việc làm sao để có thể mặc vừa được chúng.

Cho 2 miếng thịt xông khói vào bữa sáng hay trong bánh mì sandwich ở bữa trưa. Động tác thuận tiện này giúp tiết kiệm khoảng 100 calo, giảm đến 5kg trọng lượng trong 1 năm. Những loại sandwich khác có thể thay thế hương vị với ít calo hơn. Bạn có thể bổ sung thêm một vài lát cà chua, chuối ớt, ớt chuông đỏ nướng, mù tạt sần sật hoặc pho mát dê phết nhẹ.

Chọn rau phủ trên mặt bánh pizza thay vì thịt và bạn có thể cắt giảm xuống 100 calo trong bữa ăn của mình. Sử dụng ít phô mai hoặc giảm chất béo và chọn loại vỏ bánh mỏng, giống như bánh mì được làm chỉ với một chút dầu ô liu.

Thay thế một loại đồ uống có đường như soda thông thường xuyên bởi nước. Thêm chanh, bạc hà hay là dâu tây đông lạnh để có hương vị và cảm giác thú vị.

Đường lỏng trong soda dường như bỏ qua các dấu hiệu no bình thường xuyên của cơ thể. Một nghiên cứu đã so sánh bổ sung thêm 450 calo mỗi ngày từ đậu thạch và soda. Các người ăn kẹo nói chung đã ăn ít calo hơn một phương pháp vô thức, nhưng đối với các người uống nước ngọt thì không có. Những người này tăng hơn 1kg trong 2 tuần.

Sử dụng ly cao, gầy thay vì ngắn và rộng để cắt giảm lượng calo lỏng mà không cần ăn kiêng. Bạn sẽ uống ít hơn 25 -30% nước trái cây, soda, rượu vang hay bất kỳ đồ uống nào khác.

Lý do được Tiến sĩ Brian Wansink cho biết đó đó là các dấu hiệu thị giác có thể đánh lừa chúng ta tiêu thụ rất nhiều hay ít hơn.

Rượu có lượng calo nhiều hơn mỗi gam so với carbohydrate hoặc protein. Rượu cũng có thể làm giảm xuống quyết tâm giảm xuống cân của bạn.

Bạn nên ăn những bữa ăn tự nấu ít nhất 5 ngày/tuần. Một cuộc khảo sát cho thấy đây là thói quen hàng đầu của các “kẻ thất bại thành công”. Những loại thực phẩm sơ chế có thể sẽ được bạn dùng làm các bữa ăn nhanh, chẳng hạn như là thịt bò nạc băm nhỏ cho món fajitas, rau diếp rửa sạch, rau cắt sẵn, đậu đóng hộp, thịt gà xé sợi đã nấu chín hoặc cá hồi nướng.

phần lớn mọi người đều sẽ trải qua “thời gian tạm dừng ăn” tự nhiên, có thể thấy đây là tín hiệu yên tĩnh cho thấy bạn đã no. Tuy nhiên, phần lớn mọi người đều bỏ lỡ điều này.

Nhai kẹo cao su không có đường có hương vị đậm đà khi bạn có nguy cơ thèm ăn vặt. Ẳn tối sau giờ lao động, giao lưu tại một bữa tiệc, xem TV hoặc lướt Internet là một số tình huống xấu đối với thói quen ăn vặt thiếu suy nghĩ. Kẹo cao su có hương vị lớn sẽ lấn át những thực phẩm khác nên đôi lúc nó sẽ không có đem tới cảm giác ngon cho khách hàng.

Chọn đĩa ăn trưa có đường kính 25cm thay vì sử dụng đĩa 30cm để chứa hàm lượng thức ăn ít hơn. Thu nhỏ đĩa hoặc bát của bạn để cắt giảm 100-200 calo mỗi ngày và 5-10kg trong 1 năm.

Thói quen hàng hóa đầu của các người gầy là ăn ít khẩu phần thức ăn trong mỗi bữa ăn, từ 5 ngày/tuần trở lên.

Người Mỹ có quy định phải tiếp tục ăn cho tới lúc cơ thể cảm thấy no, nhưng cư dân Okinawa ăn cho đến lúc họ no 80%. Họ thậm chí còn đặt tên cho thói quen giảm xuống béo tự nhiên này là “hara hachi bu”. Chúng ta có thể ứng dụng thói quen lành mạnh này bởi cách thức ăn ít hơn 20%.

Các bữa ăn tại nhà hàng hóa nổi tiếng có thể khiến bạn tăng cân, vì thế hãy cân nhắc các đơn đặt hàng đặc biệt sau để rà soát khẩu phần:

• Chia phần ăn cho mọi người đi cùng
• Gọi món khai vị và sử dụng như một bữa ăn chính
• Bổ sung một phần nhỏ hơn so với salad để có sự cân bằng phù hợp: Một nửa đĩa chứa đầy rau.

Chọn sốt marinara cho mì ống thay vì dùng  Alfredo. Nước sốt làm từ cà chua có xu hướng có ít calo và chất béo hơn khá nhiều so với nước sốt làm từ kem. Nhưng bạn hãy nhớ là kích thước khẩu phần vẫn được tính.

Ẳn chay thường xuyên hơn là một thói quen giảm xuống béo. Các người ăn chay có xu hướng nhẹ cân hơn các quý khách chế độ ăn thịt. Mặc dù có một số lý do giải yêu thích cho điều này, nhưng những loại đậu có thể đóng một vai trò quan trọng. Bánh mì kẹp thịt đậu, súp đậu lăng và những loại thực phẩm ngon khác từ cây họ đậu chỉ thuận tiện là đựng nhiều chất xơ. Phần lớn người Mỹ chỉ nhận được một nửa chất dinh dưỡng quan trọng này, giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn.

Giảm 5kg trong 1 năm mà không có cần ăn kiêng bằng cách đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Hãy thử một trong số các hoạt động sau:

• Đi bộ khoảng 20 phút;
• Nhổ cỏ hoặc trồng hoa hay làm vườn trong 20 phút;
• Làm cỏ trong 20 phút;
• Dọn nhà trong 30 phút;
• Chạy bộ trong 10 phút.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, phụ nữ tập yoga có xu hướng nhẹ cân hơn các người khác. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự bình tĩnh tự nhận thức được tăng trưởng thông qua yoga có thể giúp mọi người chống lại việc ăn quá nhiều.

Tóm lại, ăn kiêng có giảm cân không có thì câu giải đáp là nếu biết cách thực hiện khoa học. Nhưng bạn cũng có thể vận dụng 24 phương pháp giảm cân không có cần ăn kiêng như trên mà vẫn bảo đảm sở rất thích, hoạt động thường ngày của bản thân mình.