38 Cách không ăn kiêng vẫn giảm cân hiệu quả nhanh chóng

5/5 - (4 bình chọn)

Hiện nay nhiều phương pháp không ăn kiêng vẫn giảm cân được đưa ra để thay thế cho cách giảm cân truyền thống và được nhiều người biết đến. Bạn sẽ không cần phải ép bản thân nhịn ăn, chịu đựng cơn đói để tuân theo thực đơn ăn kiêng hà khắc gây khó chịu nữa mà vẫn có được cơ thể khỏe đẹp, săn chắc. Những phương pháp đó là gì và có thực sự giúp bạn giảm cân, hãy cùng FITI tìm hiểu nhé.

Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Trên thực tế, bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần vận động quá nhiều hay ép bản thân phải tuân theo những biện pháp ăn kiêng cực đoan. Thực hiện lối sống lành mạnh và xây dựng chế độ dinh dưỡng thông qua những cách sau:

Ăn nhiều thực phẩm dinh dưỡng hơn

Để giảm cân nhanh chóng, nhiều chị em chọn cách chỉ ăn một loại thực phẩm, bổ sung một loại chất duy nhất. Nhưng những phương pháp này chưa thực sự đúng đắn. Cơ thể bạn cần một lượng dinh dưỡng nhất định để có đủ năng lượng hoạt động. Hãy bổ sung nhiều thực phẩm dinh dưỡng hơn để cân bằng nội tiết, giúp cơ thể phát triển đồng đều.

Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng để không ăn kiêng vẫn giảm cân
Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng để không ăn kiêng vẫn giảm cân.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến cân nặng, thay đổi thói quen ngủ có thể làm thay đổi cân nặng. Những người ngủ sâu giấc có khả năng giảm mỡ thừa nhiều gấp đôi so với những người thường. Nếu đi ngủ muộn vào buổi tối và dậy muộn vào buổi sáng, cơ thể sẽ cần nạp nhiều calo hơn. Vì vậy hãy ngủ đủ 8 tiếng/ ngày để đảm bảo sức khỏe, tinh thần tỉnh táo và giảm cân nhanh hơn nhé.

Tăng cường các loại gia vị

Có thể bạn chưa biết, các loại gia vị ngoài việc khiến món ăn trở nên ngon hơn còn có thể giúp giảm cân hiệu quả. Nhiều loại gia vị thường có trong căn bếp như: Gừng, tỏi, hạt tiêu, dầu oliu,… có công dụng kích thích dạ dày co bóp, tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Tăng cường sử dụng các loại gia vị để ngăn ngừa sự tích tụ của các mô mỡ giúp mang lại vóc dáng thon gọn.

Năng hoạt động, vận động thể chất

Vận động thường xuyên và tập những bài thể dục sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, đem lại hiệu quả giảm cân tốt hơn. Vận động từ nửa tiếng đến một giờ mỗi ngày, kết hợp với bài tập tăng cường để có cơ thể săn chắc. Có thể thông qua các hoạt động đi bộ, đạp xe, bơi lội để đốt cháy calo và giảm cân.

Ăn bất cứ khi nào bạn thấy đói

Nếu để cơ thể nhịn đói quá lâu, vào bữa tiếp theo bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm hơn. Điều đó khiến lượng chất được hấp thụ nhiều hơn so với những gì cơ thể cần. Vì vậy hãy ăn bất cứ khi nào bạn thấy đói. Như vậy không cần nhịn đói mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả đúng không nào.

Hít thở đúng cách

Hít thở nhịp nhàng, đều đặn không chỉ giúp bạn tịnh tâm mà còn có tác dụng giảm cân hiệu quả. Ðặc biệt việc thở đúng còn giúp bạn giảm mỡ bụng, có một vùng cơ  khỏe mạnh, rắn chắc như mong muốn. Không cần vận động quá nhiều hay ăn kiêng khắc nghiệt. Bạn chỉ cần thực hành bài tập thở thật nhiều để thở đúng cách và giảm cân theo hướng an toàn.

Ăn ít muối

Muối là một loại gia vị quen thuộc không thể thiếu trong các món ăn và rất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều sẽ khiến cơ thể bị tích nước, tăng huyết áp và gây béo phì. Giảm lượng muối trong bữa ăn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn tốt hơn và duy trì trạng thái khỏe mạnh cho cơ thể.

Uống nước

Uống hơn 2 lít nước mỗi ngày sẽ làm giảm lượng calo hấp thụ, tránh cảm giác đói và tránh tăng cân. Đừng chỉ uống nước khi khát, hãy uống liên tục và đều đặn trong ngày, cảm giác thèm ăn cũng sẽ giảm đi. Ngoài ra ăn trái cây chứa nhiều nước cũng là cách bổ sung thêm nước cho cơ thể.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Ăn tối trước 6h

Cơ chế làm việc của cơ thể là làm việc vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm. Cần duy trì khoảng cách giữa thời điểm ăn tối với thời điểm đi ngủ. Nếu bạn ăn tối rồi đi ngủ ngay, lượng calo không được đưa vào sử dụng, sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, gây tăng cân và béo phì. Hãy ăn tối trước 6h để tránh các bệnh đường huyết, tiêu hóa và mang lại hiệu quả cao trong giảm cân.

Rau quả

Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng là một cách tuyệt vời để không ăn kiêng mà vẫn giảm cân. Cơ thể sẽ nạp ít calo hơn nếu có hàm lượng chất xơ và nước cao. Ăn ba loại rau vào mỗi bữa tối, thay vì chỉ một loại, bạn sẽ ăn chúng được nhiều hơn và không bị nhàm chán.

Bổ sung Protein

Protein có thể thay đổi hàm lượng một số loại hormone trong cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hàm lượng protein được khuyến nghị để dùng mỗi ngày là 46 – 56g cho cả nam và nữ. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein cho cơ thể bằng các thực phẩm như: Trứng, ức gà, hạnh nhân…

Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết

Trà xanh

Một trong những hợp chất của trà xanh là caffeine. Đây là một chất kích thích được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ việc đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Hãy lựa chọn trà xanh thay vì những loại thuốc hóa học ép mỡ độc hại trôi nổi trên thị trường.

Trà xanh có tác dụng giảm cân hiệu quả
Trà xanh có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Đi bộ – leo cầu thang

Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để luyện tập thể dục thì đi bộ và leo cầu thang là giải pháp tuyệt vời. Đi bộ ngoài việc giúp tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn thì còn có tác dụng giảm cân. Leo cầu thang được coi là hoạt động thể chất với cường độ cao, đốt cháy nhiều calo, vừa thuận tiện lại có thể giảm cân.

Hãy tập luyện chăm chỉ hơn

FITI khuyên bạn nên tập gym hoặc yoga. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những phụ nữ tập gym hoặc yoga thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người khác. Khi tập luyện, bạn sẽ bình tĩnh hơn và dễ dàng vượt qua cơn thèm ăn, tránh việc ăn quá nhiều.

Yoga giúp tĩnh tâm và giảm cân hiệu quả
Yoga giúp tĩnh tâm và giảm cân hiệu quả

Nhai kỹ hơn

Nhai thức ăn thật kỹ trước khi nuốt giúp thức ăn được nghiền nát, có lợi cho tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Ngoài ra khi nhai lâu sẽ góp phần giảm gánh nặng cho dạ dày. Cơ thể sẽ đỡ tiêu tốn năng lượng cho hoạt động tiêu hóa cơ học, từ đó no lâu hơn. Đó cũng là nguyên do của câu thành ngữ “ nhai kĩ no lâu”.

Hãy chú ý ăn uống lành mạnh

Bạn nên tập trung vào một mô hình ăn uống lành mạnh như ít chất béo, ít đường, nhiều protein. Tránh xa đồ ăn nhanh, tăng cường ăn những nguyên liệu sạch như rau, trái cây, hải sản, thịt nạc và các loại hạt. Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và có hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Thời gian dùng bữa ăn

Có thể nói rằng chế độ ăn uống lành mạnh và rà soát khẩu phần đều quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân. Tuy vậy, thời giờ dùng trong bữa ăn đóng một phần quan trọng trong việc thúc đẩy kế hoạch giảm cân của bạn. Do đó, Nếu bạn muốn giảm kg mau chóng, hãy cố gắng ăn đúng giờ mỗi bữa.

Mọi người không có chú trọng khá nhiều đến yếu tố này, nhưng việc sắp xếp bữa ăn thất thường xuyên có thể làm hỏng kế hoạch giảm cân của bạn. Theo một nghiên cứu từ Đại học Harvard, cho dù bạn ăn uống lành mạnh như thế nào, Nếu như không có ăn đúng bữa thì nó có thể không hiệu quả cho lộ trình giảm xuống cân. Thực hiện cùng một lịch trình mỗi ngày sẽ giúp cho bạn duy trì sự cân bằng giữa giờ ăn và nhịp sinh học. Bất kỳ sự khác biệt nào trong cả 2 đều có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn cao hơn 18% so với bình thường xuyên.

Hơn nữa, thời giờ để ăn một món ăn càng kéo dài cũng có ảnh hưởng tích cực tới kế hoạch giảm cân của bạn. Bởi vì các bữa ăn có nhịp độ nhanh mang tới cảm giác sảng khoái lý tưởng từ các khẩu phần nhỏ hơn và kích hoạt hormone tạo cảm giác no của cơ thể. Khi bạn tiêu thụ thức ăn một cách thức vội vàng, dạ dày không thời gian để báo cho não biết rằng nó đã đầy. Điều đó có thể khiến bạn sẽ ăn nhiều và không có rà soát.

Ngủ thêm có thể giúp giảm cân vô cùng tốt hơn

Ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm có thể giúp bạn giảm xuống cân không có cần ăn kiêng. Theo một nhà nghiên cứu của Đại học Michigan, khi giảm xuống được về mức tiêu thụ 2.500 calo mỗi ngày, thì kế hoạch giảm cân của bạn cho thấy rằng giấc ngủ có thể thay thế những hoạt động nhàn rỗi và thói quen ăn vặt thông thường xuyên, thuận tiện cắt giảm xuống 6% lượng calo.

Có bằng chứng cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn đói bất thường. Nhà nghiên cứu cho rằng câu giải đáp từ nghiên cứu này về lý do ở sao giảm ngủ lại gây tăng cân, nhưng có một vài khả năng đáng được nghiên cứu thêm. Ngủ ít hơn có thể ảnh hưởng đến những đổi thay trong tỷ lệ đàm luận chất căn bản của một người, chẳng hạn như số lượng calo bạn đốt cháy lúc nghỉ ngơi. Một số yếu tố khác có thể góp phần điều chỉnh cân nặng mới được phát hiện gần đây như quá trình sinh nhiệt có liên quan tới không có tập thể dục có thể ảnh hưởng đến những hoạt động không tự chủ, chẳng hạn như bồn chồn. Hoặc có thể là Nếu bạn ngủ ít thì việc di chuyển cũng hạn chế hơn, vì thế sự đốt cháy calo cũng bị tác động.

Ngủ thêm có thể giúp giảm cân vô cùng tốt hơn
Ngủ thêm có thể giúp giảm cân vô cùng tốt hơn

Một yếu tố quan trọng khác cũng cần được coi xét đối với ảnh hưởng của giấc ngủ tới mức cortisol. Ngủ không có đủ giấc có thể khiến tiết ra thêm cortisol – hormone căng thẳng và kích rất thích cảm giác đói.

Ẳn khá nhiều rau có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn

Phương pháp giảm cân không cần ăn kiêng chính là liên kết nhiều loại rau cho một món ăn để tăng khẩu vị và sự hấp dẫn. Bằng vì sự đa dạng đã đánh lừa được giác quan và bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh này để cải thiện cho giai đoạn giảm xuống cân cũng như mang tới hiệu quả cực tốt hơn.

Hơn nữa, trong thành phần của rau có chứa hàm lượng chất xơ và nước cao giúp cho bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn.

Sử dụng súp trong khẩu phần ăn để quản lý cân nặng

Bạn có thể thêm món súp vào trước mỗi bữa ăn để cảm thấy no và sẽ nạp ít calo vào cơ thể hơn. Không những thế, sử dụng súp vào đầu bữa ăn vì nó làm chậm quá trình và hạn chế sự thèm ăn của bạn. Bạn có thể bắt đầu sử dụng các món súp với nước sử dụng ít natri hoặc súp đóng hộp, thêm rau tươi và đun nhỏ lửa. Bạn cũng nên lưu ý với các loại súp kem, có thể chứa khá nhiều chất béo và calo.

Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch và lúa mì nguyên hạt cũng nên có trong chiến lược giảm xuống cân của bạn. Các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn và cải thiện lượng cholesterol. Ngũ cốc nguyên hạt có trong nhiều sản phẩm bao gồm bánh quế, vỏ bánh pizza, bánh nướng xốp kiểu Anh, mì ống và bánh mì nguyên cám “trắng” mềm.

Liệu pháp nhãn cầu là cách thức giảm xuống cân không cần ăn kiêng

Bạn có thể sử dụng một chiếc váy hay bộ áo quần cũ để ở vị trí có thể nhìn thấy chúng hằng ngày. Điều này sẽ khiến cho bạn thường xuyên phải chú ý rất nhiều hơn đến việc làm sao để có thể mặc vừa được chúng.

Sử dụng thịt xông khói trong mỗi bữa ăn

Cho 2 miếng thịt xông khói vào bữa sáng hay trong bánh mì sandwich ở bữa trưa. Động tác thuận tiện này giúp tiết kiệm khoảng 100 calo, giảm đến 5kg trọng lượng trong 1 năm. Những loại sandwich khác có thể thay thế hương vị với ít calo hơn. Bạn có thể bổ sung thêm một vài lát cà chua, chuối ớt, ớt chuông đỏ nướng, mù tạt sần sật hoặc pho mát dê phết nhẹ.

thịt xông khói
Thịt xông khói

Ăn bánh pizza hấp dẫn mà vẫn duy trì được cân nặng

Chọn rau phủ trên mặt bánh pizza thay vì thịt và bạn có thể cắt giảm xuống 100 calo trong bữa ăn của mình. Sử dụng ít phô mai hoặc giảm chất béo và chọn loại vỏ bánh mỏng, giống như bánh mì được làm chỉ với một chút dầu ô liu.

Cắt giảm lượng đường

Thay thế một loại đồ uống có đường như soda thông thường xuyên bởi nước. Thêm chanh, bạc hà hay là dâu tây đông lạnh để có hương vị và cảm giác thú vị.

Đường lỏng trong soda dường như bỏ qua các dấu hiệu no bình thường xuyên của cơ thể. Một nghiên cứu đã so sánh bổ sung thêm 450 calo mỗi ngày từ đậu thạch và soda. Các người ăn kẹo nói chung đã ăn ít calo hơn một phương pháp vô thức, nhưng đối với các người uống nước ngọt thì không có. Những người này tăng hơn 1kg trong 2 tuần.

Dùng một cái ly cao, mỏng

Sử dụng ly cao, gầy thay vì ngắn và rộng để cắt giảm lượng calo lỏng mà không cần ăn kiêng. Bạn sẽ uống ít hơn 25 -30% nước trái cây, soda, rượu vang hay bất kỳ đồ uống nào khác.

Lý do được Tiến sĩ Brian Wansink cho biết đó đó là các dấu hiệu thị giác có thể đánh lừa chúng ta tiêu thụ rất nhiều hay ít hơn.

Giảm thiểu dùng rượu để giảm cân

Rượu có lượng calo nhiều hơn mỗi gam so với carbohydrate hoặc protein. Rượu cũng có thể làm giảm xuống quyết tâm giảm xuống cân của bạn.

Ẳn tại nhà là cách thức giảm cân không cần ăn kiêng

Bạn nên ăn những bữa ăn tự nấu ít nhất 5 ngày/tuần. Một cuộc khảo sát cho thấy đây là thói quen hàng đầu của các “kẻ thất bại thành công”. Những loại thực phẩm sơ chế có thể sẽ được bạn dùng làm các bữa ăn nhanh, chẳng hạn như là thịt bò nạc băm nhỏ cho món fajitas, rau diếp rửa sạch, rau cắt sẵn, đậu đóng hộp, thịt gà xé sợi đã nấu chín hoặc cá hồi nướng.

Thời giờ tạm dừng ăn

phần lớn mọi người đều sẽ trải qua “thời gian tạm dừng ăn” tự nhiên, có thể thấy đây là tín hiệu yên tĩnh cho thấy bạn đã no. Tuy nhiên, phần lớn mọi người đều bỏ lỡ điều này.

Nhai kẹo cao su bạc hà

Nhai kẹo cao su không có đường có hương vị đậm đà khi bạn có nguy cơ thèm ăn vặt. Ẳn tối sau giờ lao động, giao lưu tại một bữa tiệc, xem TV hoặc lướt Internet là một số tình huống xấu đối với thói quen ăn vặt thiếu suy nghĩ. Kẹo cao su có hương vị lớn sẽ lấn át những thực phẩm khác nên đôi lúc nó sẽ không có đem tới cảm giác ngon cho khách hàng.

kẹo cao su bạc hà
Kẹo cao su bạc hà

Giảm lượng thức ăn

Chọn đĩa ăn trưa có đường kính 25cm thay vì sử dụng đĩa 30cm để chứa hàm lượng thức ăn ít hơn. Thu nhỏ đĩa hoặc bát của bạn để cắt giảm 100-200 calo mỗi ngày và 5-10kg trong 1 năm.

Sử dụng thức ăn hợp lý

Thói quen hàng hóa đầu của các người gầy là ăn ít khẩu phần thức ăn trong mỗi bữa ăn, từ 5 ngày/tuần trở lên.

Áp dụng quy tắc 80/20

Người Mỹ có quy định phải tiếp tục ăn cho tới lúc cơ thể cảm thấy no, nhưng cư dân Okinawa ăn cho đến lúc họ no 80%. Họ thậm chí còn đặt tên cho thói quen giảm xuống béo tự nhiên này là “hara hachi bu”. Chúng ta có thể ứng dụng thói quen lành mạnh này bởi cách thức ăn ít hơn 20%.

Ẳn theo phương pháp của bạn

Các bữa ăn tại nhà hàng hóa nổi tiếng có thể khiến bạn tăng cân, vì thế hãy cân nhắc các đơn đặt hàng đặc biệt sau để rà soát khẩu phần:

  • Chia phần ăn cho mọi người đi cùng
  • Gọi món khai vị và sử dụng như một bữa ăn chính
  • Bổ sung một phần nhỏ hơn so với salad để có sự cân bằng phù hợp: Một nửa đĩa chứa đầy rau.

Sử dụng nước sốt đỏ

Chọn sốt marinara cho mì ống thay vì dùng  Alfredo. Nước sốt làm từ cà chua có xu hướng có ít calo và chất béo hơn khá nhiều so với nước sốt làm từ kem. Nhưng bạn hãy nhớ là kích thước khẩu phần vẫn được tính.

Ẳn chay thường xuyên

Ẳn chay thường xuyên hơn là một thói quen giảm xuống béo. Các người ăn chay có xu hướng nhẹ cân hơn các quý khách chế độ ăn thịt. Mặc dù có một số lý do giải yêu thích cho điều này, nhưng những loại đậu có thể đóng một vai trò quan trọng. Bánh mì kẹp thịt đậu, súp đậu lăng và những loại thực phẩm ngon khác từ cây họ đậu chỉ thuận tiện là đựng nhiều chất xơ. Phần lớn người Mỹ chỉ nhận được một nửa chất dinh dưỡng quan trọng này, giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn.

Ẳn chay thường xuyên
Ẳn chay thường xuyên

Đốt cháy thêm calo

Giảm 5kg trong 1 năm mà không có cần ăn kiêng bằng cách đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Hãy thử một trong số các hoạt động sau:

  • Đi bộ khoảng 20 phút;
  • Nhổ cỏ hoặc trồng hoa hay làm vườn trong 20 phút;
  • Làm cỏ trong 20 phút;
  • Dọn nhà trong 30 phút;
  • Chạy bộ trong 10 phút.

Thực hiện những bài tập yoga

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, phụ nữ tập yoga có xu hướng nhẹ cân hơn các người khác. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự bình tĩnh tự nhận thức được tăng trưởng thông qua yoga có thể giúp mọi người chống lại việc ăn quá nhiều.

Tóm lại, ăn kiêng có giảm cân không có thì câu giải đáp là nếu biết cách thực hiện khoa học. Nhưng bạn cũng có thể vận dụng 24 phương pháp giảm cân không có cần ăn kiêng như trên mà vẫn bảo đảm sở rất thích, hoạt động thường ngày của bản thân mình.

Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người thừa cân không thể dành nhiều thời gian để tập luyện, chế độ ăn kiêng thì quá hà khắc và khó tuân theo. Vì vậy những phương pháp không ăn kiêng vẫn giảm cân mà FITI mang đến hứa hẹn sẽ là trợ thủ đắc lực giúp bạn có được vóc dáng và cân nặng như ý. Hãy trải nghiệm và giới thiệu đến bạn bè cùng biết nhé.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *