Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả

Ngoài yếu tố di truyền cũng như dựa vào lượng hormone trong cơ thể. Thì chất dinh dưỡng cung cấp mỗi ngày vào cơ thể cũng sẽ đóng vai trò quan trọng để phát triển chiều cao mỗi người. Nếu như bạn là người có chiều cao hạn chế, hoặc bạn đang muốn tìm hiểu chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao dành cho tuổi dậy thì. Mời các bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn thông qua bài chia sẻ này.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Dinh dưỡng có quyết định nên chiều cao không?

Trước khi tìm hiểu chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao, FITI sẽ giúp bạn giải thích ảnh hưởng của dinh dưỡng tới phát triển chiều cao. Các chuyên gia về dinh dưỡng chia sẻ, chế độ dinh dưỡng sẽ mang tính chất quyết định nên chiều cao, đặc biệt là ở trẻ em và lứa tuổi dậy thì. Nghiên cứu cho thấy, chiều cao của mỗi người sẽ phát triển tốt bởi 23% yếu tố di truyền từ cha mẹ, 32% từ chế độ dinh dưỡng thiết yếu, 22% nhờ việc rèn luyện mỗi ngày. Bên cạnh đó số % còn lại sẽ tác động bởi sinh hoạt, tâm trạng, môi trường sống và giấc ngủ.

Điều này cho chúng ta thấy việc thiết lập và áp dụng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hợp lý không chỉ giúp mang lại sức khỏe tốt mà còn góp phần tăng chiều cao. Đây chính là lý do hằng ngày chúng ta nên ăn uống đầy đủ, kết hợp giữa các nhóm chất và số lượng trong khẩu phần ăn. Điều này là cách để giúp quá trình tạo nên xương sụn tốt hơn, nhờ đó chiều cao cũng sẽ được cải thiện.

Các chất dinh dưỡng cần thiết để lớn mạnh chiều cao

Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp lớn mạnh chiều cao:

Protein

Protein có thể giúp tăng chiều cao bởi cách xây dựng các mô khác nhau vì chúng là thành phần cấu tạo của cơ thể chúng ta.

Protein có vai trò giúp duy trì xương, cơ, mô, cơ quan, da và răng khỏe mạnh vì chúng có một số axit amin nhất quyết được thiết kế cho các hormone tăng trưởng.

Nó cũng giúp kích rất thích những phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn bởi cách thức hoạt động như các enzym.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng nhất trong việc giúp xương không có chỉ chắc khỏe mà còn dài ra. Mặc dù chúng ta nhận được lượng đáng kể vitamin này từ ánh sáng mặt trời, bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm gồm sữa, cà chua, trái cây họ cam quýt, súp lơ và khoai tây giàu Vitamin D vào chế độ ăn uống của trẻ nhỏ. Nó giúp cơ thể trẻ con hấp thụ canxi phốt pho, cho phép trẻ đạt được chiều cao một cách thức hiệu quả về mặt di truyền.

Vitamin A

Vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động vô cùng tốt hơn của cơ thể, thúc đẩy sự tăng trưởng khỏe mạnh và trong số tất cả những loại vitamin, vitamin A đóng một vai trò quan trọng. Nó không chỉ bảo tồn về canxi trong xương mà còn cải thiện hoạt động của thị lực, màng nhầy và da của bạn. Cần tiêu thụ khoảng 4000-5000 IU vitamin A để thúc đẩy lớn mạnh chiều cao. Một vài loại rau có nhiều nguồn Vitamin này là dưa đỏ, đu đủ, rau bina, củ dền, cà chua, bí đỏ…

Canxi

Canxi là một trong những lượng khoáng chất cao nhất được tìm thấy trong cơ thể giúp tăng tốc độ lớn mạnh của xương. Sự liên kết của canxi và phốt pho cần thiết cho sự tăng trưởng của xương. Mặc dù những sản phẩm từ sữa và sữa là nguồn cung cấp canxi chính, tuy nhiên bạn có thể nhận được nó từ các loại thực phẩm như cải thìa, rau bina, những sản phẩm đậu nành.

Carbohydrate

Mặc dù carbohydrate được coi là không có lành mạnh, rất nhiều người được khuyến nghị nên ngăn chặn tiêu thụ chúng. Nhưng carbs vô cùng cần thiết, đặc biệt là đối với trẻ con vì chúng cần tất cả năng lượng. Nó là cần thiết để gồm những loại carbohydrate lành mạnh như thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu nguyên hạt chưa trải qua chế biến và tránh thực phẩm có bột tinh chế. Carbohydrate lành mạnh có thể giúp đỡ sức khoẻ của người tiêu dùng vì nó cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng với rất nhiều chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật.

Những thói quen sinh hoạt cùng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao lứa tuổi dậy thì

Mẹo để tuổi dậy thì tăng chiều cao vượt trội là thiết lập được chế độ ăn hằng ngày đủ chất, chơi thể thao, tập luyện thể dục và sinh hoạt lành mạnh. Những cách này sẽ giúp tác dụng kéo dài phần khung xương, căn cơ và kích thích được sự phát triển của tế bào, nhờ đó sẽ cải thiện được chiều cao.

Chế độ ăn uống

Ăn đúng cách, đủ dinh dưỡng là một trong các cách để giúp tăng chiều cao trước và sau tuổi dậy thì. Bởi việc ăn uống điều độ mỗi ngày và cung cấp dưỡng chất cần thiết thông qua thực phẩm sẽ kích thích quá trình sinh tổng hợp hormone. Từ đó sẽ giúp bạn phát triển tốt nhờ chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao phù hợp.

Ngoài ra bạn cũng không nên quên bổ sung thêm vitamin D, kẽm, canxi… thông qua chế độ ăn uống còn giúp chữa lành được tổn thương và cải thiện được đường cong tự nhiên của sống lưng. Đồng thời điều này sẽ kích thích tế bào xương phát triển to khỏe và dài ra.

Nguyên tắc ăn uống

• Ăn đủ 3 bữa chính, có thể kết hợp thêm 2 bữa phụ sáng và trưa.
• Không nên để tình trạng ăn quá no, hoặc quá đói.
• Khẩu phần ăn nên bổ sung đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho cơ thể phát triển.
• Cần bổ sung một lượng canxi đầy đủ cho cơ thể.
• Ăn rau xanh, hoa quả mỗi ngày.
• Ăn thêm các loại thực phẩm giàu vitamin D3 và K2 để đảm bảo được quá trình hấp thụ canxi vào xương tốt hơn.

Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp

Thực phẩm nên ăn để tăng chiều cao

Ngoài việc bạn cần bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể thì bạn cần biết thực phẩm nào nên sử dụng để tăng hiệu quả tăng chiều cao. Muốn phát triển xương, cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bạn nên bổ sung:

• Các loại trái cây tươi và rau có màu xanh.
• Thực phẩm chứa nhiều canxi như: Tôm, cua, sò, rau lá xanh, phô mai, các loại đậu, các loại hạt, cá hồi, 
• Thực phẩm chứa nhiều kẽm: Thịt gà, sữa, trứng, hàu, sò, cừu, thịt bò, thịt lợn nạc, cá, tôm, các loại hạt, táo, nấm, đậu, cacao.
• Thực phẩm giàu magie: Quả bơ, chuối, các loại hạt, sôcôla đen, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt.
• Thực phẩm giàu vitamin D: Hàu, tôm, lòng đỏ trứng, nấm, cá hồi, cá ngừ, cá trích, dầu gan cá tuyết.
• Thực phẩm giàu vitamin K2: Cải bó xôi, bắp cải, cải xoăn, cà rốt, mùi tây, bông cải xanh, rau xà lách, măng tây, rau xà lách, cần tây…
• Thực phẩm giàu phốt pho: Các loại đậu, cá, sữa, trứng, sữa chua, thịt gia cầm, các loại hạt.

Ngoài việc cung cấp nhiều dưỡng chất hỗ trợ phát triển chiều cao, bạn cần tập thói quen sinh hoạt lành mạnh để giúp phát triển tốt về mặt chiều cao. Cụ thể bạn nên áp dụng chế độ như sau:

Nghỉ ngơi đầy đủ

Chế độ bạn áp dụng nghỉ ngơi thể nào sẽ quyết định nên sự phát triển của cơ thể. Vì khi ngủ cơ thể sẽ được phục hồi các tế bào. Không chỉ thế, ngủ còn là thời điểm quan trọng để cơ thể chúng ta tạo ra hormone tăng trưởng để giúp chiều cao phát triển tốt hơn. 

Do đó, để giúp phát triển chiều cao tốt ở lứa tuổi dậy thì bạn cần ngủ đủ giấc từ 8 – 10 giờ mỗi ngày. Rèn luyện thói quen ngủ sớm, tránh thức quá khuya cũng rất quan trọng. Khi ngủ nên nằm ngửa và duỗi thẳng người để xương khớp được thả lỏng.

Rèn luyện thể lực

Lối sống thụ động, ít vận động hoặc do tính chất công việc phải ngồi nhiều sẽ ức chế sự phát triển tối đa của cơ, xương. Từ đó sẽ làm cho chiều cao cơ thể không thể phát triển cách toàn diện được. Vì thế trong lứa tuổi dậy thì bạn cần chú ý: Tập thể dục sẽ đóng vai trò trong việc phát triển chiều cao ở trẻ; Mỗi ngày chỉ cần dành thời gian 30 – 60 phút để tập thể dục.

Có nhiều môn thể thao khác nhau giúp bạn tập luyện nhẹ nhàng nhưng vẫn hỗ trợ tốt cho cơ thể. Ví dụ bạn tập luyện yoga, gym, bóng đá, bơi lội, bóng chuyền,… Trong đó yoga là phương pháp tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả, vì trong yoga có các bài tập kéo giãn hệ xương, giúp cơ thể phát triển tốt hơn. Đối với gym, bóng rổ cũng vậy, sẽ có những bài tập, động tác tác động trực tiếp đến hệ xương sụn và cơ thể. Chỉ cần bạn kiên trì và tập đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao.

Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học

19 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao tốt nhất

Dinh dưỡng là yếu tố hàng đầu quyết định nên sự phát triển chiều cao sau yếu tố di truyền. Nếu như nguồn dinh dưỡng cung cấp hằng ngày không hợp lý sẽ khiến bạn có nguy có đối mặt tình trạng suy dinh dưỡng, còi xương. Đồng nghĩa với việc tăng trưởng chiều cao phát triển không tốt.

Chế độ ăn cân bằng quan trọng nhất trong giai đoạn phát triển của tuổi dậy thì. Mỗi ngày phụ huynh hoặc bạn nên sử dụng thực phẩm giàu kẽm, mangan, phốt pho, canxi đặc biệt là protein. Do đó cần có chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao phù hợp và khoa học.

Thịt gà

Thành phần chính của thịt gà có chứa hàm lượng vitamin B12 cao. Đây là vitamin tan trong nước quan trọng cho sự phát triển của chúng ta. Thêm vào đó ăn thịt gà sẽ giúp cơ thể tiếp nạp lượng taurine. Đây là loại acid amin tốt cho sự hình thành và phát triển của xương khớp.

Mặc dù biết đặc trưng của chất dinh dưỡng có trong thịt gà sẽ phần nào thay đổi do quá trình bảo quản và chế biến. Thế nhưng thịt gà là nguồn thực phẩm giàu phốt pho, niacin, selen, vitamin B6 tốt cho cơ thể phát triển.Cho nên thịt gà là một gợi ý tốt cho chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao.

Trứng gà

Trứng gà có chứa nhiều khoáng chất, protein và vitamin A, D, E và B. Một quả trứng sẽ cung cấp 15% lượng protein cho cơ thể. Ở tuổi dậy thì, mỗi tuần bạn nên sử dụng ít nhất 2 quả trứng trong chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao để giúp bổ sung nguồn dưỡng chất và phát triển tối ưu nhất.

Cà rốt

Là thực phẩm khá phổ biến trong cuộc sống hằng ngày, vì đây là thực phẩm có nhiều lợi ích đối với cơ thể. Trong cà rốt có chứa nhiều vitamin A, vì thế thường ngày ăn cà rốt sẽ giúp sáng mắt và phát triển não bộ. Đồng thời hỗ trợ và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein giúp phát triển chiều cao.

Rau bina

Rau xanh chứa nhiều sắt, canxi và khoáng chất quan trọng trong sự phát triển chiều cao. Không những vậy khi bạn bổ sung nhiều rau xanh hằng ngày còn tốt cho hệ tiêu hóa, thon gọn dáng. Ngoài rau bina bạn cũng có thể chọn bổ sung các loại rau khác có màu xanh đậm cho chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao của mình.

Sữa

Nguồn cung cấp canxi để giúp chắc khỏe xương là phần lớn từ sữa. Bên cạnh đó trong sữa còn chứa nhiều vitamin A giúp bảo tồn protein và canxi giúp xây dựng tế bào. Ở lứa tuổi dậy thì nên bổ sung cho cơ thể 2 – 3 ly sữa mỗi ngày.

Trái cây

Trái cây có tất cả những vitamin thiết yếu, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sự phát triển hoàn thiện của mọi trẻ. Do vậy, ăn các loại trái cây theo mùa cùng với những loại có sẵn quanh năm là điều bắt buộc. Trái cây như đu đủ, cam, dưa hấu, táo, xoài và mơ là một số loại trái cây vô cùng giàu vitamin A và C.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu đen, dâu tây, việt quất và mâm xôi là các loại trái cây cất giữ rất nhiều chất rất tốt cho sự phát triển chiều cao. Chúng cũng sẽ giúp tăng trưởng tế bào và sửa chữa mô. Chúng chứa đựng khá nhiều vitamin C và quả mọng cũng là nguồn cung cấp khá nhiều khoáng chất và vitamin khác như mangan, vitamin K và chất xơ.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (Quinoa) được xem như một sự thay thế lành mạnh cho nhiều loại ngũ cốc truyền thống có sẵn. Nó không có chỉ có lợi ích cho cơ thể bạn mà còn là thực phẩm tốt nhất để tăng chiều cao. Nó cất giữ tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần và được coi là một loại protein hoàn chỉnh từ thực vật. Hạt diêm mạch cũng làm tăng mật độ khoáng của xương vì nó là một nguồn magiê hoàn hảo.

Hạnh nhân

Hạnh nhân giúp con bạn lớn mạnh chiều cao vì nó chứa đựng rất nhiều vitamin, khoáng chất, nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Chúng cũng sẽ là một nguồn giàu vitamin tan trong chất béo và vitamin E chống oxy hóa, mà sự thiếu hụt của chúng có thể gây ra một số ảnh hưởng tới tăng trưởng tại trẻ em. Vitamin E vô cùng cần thiết để phá vỡ mô xương vì nó ức chế một tế bào gọi là tế bào hủy xương.

Đậu

Đậu là một nguồn giàu protein và có mức giá trị dinh dưỡng cao. Protein là yếu tố thiết yếu điều chỉnh sự lớn mạnh tại trẻ em bằng phương pháp thúc đẩy tăng yếu tố phát triển giống insulin 1. Thiếu sắt có thể dẫn tới chậm lớn mạnh ở trẻ con và đậu là nguồn giàu sắt và vitamin B. Rất nhiều chất dinh dưỡng khác vô cùng dồi dào, như đồng, chất xơ, magiê, kẽm và mangan trong đậu.

Cá

Cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng cho sự lớn mạnh và lớn mạnh và vô cùng tốt cho tim mạch. Theo một vài nghiên cứu, axit béo omega-3 giúp thúc đẩy thời kỳ luân chuyển xương phát triển tối đa. Sự thiếu hụt những axit béo này có thể dẫn đến những vấn đề về phát triển và tăng nguy cơ mắc những vấn đề về giấc ngủ ở trẻ nhỏ.

Cá hồi thường được khuyến khích nhằm giúp tăng trưởng chiều cao vì nó có lượng kali, selen, vitamin B và protein cao.

Bột yến mạch

Bột yến mạch là một thực phẩm giàu protein, không chỉ sửa chữa những mô và xương mà còn giúp tăng chiều cao mau chóng. Tiêu thụ ít nhất 50 gam bột yến mạch vào bữa sáng hằng ngày được khuyến khích cho những người muốn cải thiện chiều cao của mình.

Có một số loại yến mạch từ những nhãn hiệu khác nhau có sẵn để chế biến bởi cách thêm rau, khiến cho chúng trở thành bổ dưỡng hơn. Hoàn hảo nên bắt đầu cho trẻ ăn dặm trong các năm phát triển để có hiệu quả tối đa.

Ngũ cốc

Ngũ cốc và một vài loại tinh bột là một vài thực phẩm giúp thúc đẩy lớn mạnh chiều cao mau chóng, độc nhất là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Tiêu thụ ngũ cốc cất đầy chất dinh dưỡng sẽ giúp tăng cường sự thảo luận chất của cơ thể, khuyến khích sự tăng trưởng của trẻ. Thêm vào ngũ vị tử vào khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp trẻ tăng chiều cao một cách tự nhiên. Trẻ cũng có thể đạt được chiều cao lý tưởng bởi cách thức chuyển sang bánh mì nguyên cám, mì ống, ngũ cốc…

Sữa chua

Sữa chua có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh. Theo một số nghiên cứu, sữa chua giúp tăng sự vững mạnh của trẻ và giảm xuống viêm nhiễm, cải thiện chức năng miễn dịch. Một số loại sữa chua có chứa probiotics, canxi, magiê, kali và phốt pho có liên quan tới thời kỳ chuyển hóa xương.

Cải ngọt

Cải ngọt là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate, các loại vitamin… Và là loại thực phẩm khác để tăng chiều cao. Bắp cải, cải ngọt giúp kích thích các tuyến phát triển trong cơ thể bạn với vô số khoáng chất trong đó.

Chuối

Chuối là loại trái cây mà bất kỳ mùa nào cũng có, với đầy đủ chất dinh dưỡng giúp tăng chiều cao. Loại quả này sẽ làm tăng sức mạnh của xương vì nó có lượng kali cao. Nó cũng giúp cho chúng ta tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn vì nó giàu kali, mangan và canxi.

Ẳn các loại rau lá xanh

Nguồn cung cấp vitamin K, canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu hàng đầu khác là các loại rau lá xanh giúp tăng chiều cao. Những loại lá rau giúp cân bằng giai đoạn tiêu hóa và lắng đọng xương, thúc đẩy sự vững mạnh của xương nhờ canxi của nó. Nó có lợi giúp cho sức khỏe của xương vì rau xanh có lượng Vitamin K dồi dào. Một vài loại rau xanh bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống của con bạn như rau mầm, rau bina, bông cải xanh, rau muống…

Protein đậu nành

Protein đậu nành không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn tăng cường về sức khỏe tổng thể. Đây là một trong số những lựa chọn protein thay thế lý tưởng cho người ăn chay vì nó đựng đầy folate, protein, carbs, vitamin và chất xơ. Nó có một loạt các vitamin thiết yếu và canxi bổ dưỡng.

Đậu phụ

Đậu phụ là một trong những món ăn lý tưởng giúp tăng chiều cao được chế biến từ sữa đậu nành. Đây là nguồn protein lành mạnh giúp cho tất cả mọi người và cho những người ăn chay trường hoặc không dung nạp đường lactose. Lượng canxi trong đậu phụ cao ngang ngửa với trứng hay thịt. Nó là một sự lựa chọn tuyệt vời cho sự lớn mạnh chiều cao và sức khỏe tổng thể vì nó là nguồn giàu chất sắt và tám axit amin.

Thực phẩm cần tránh để phát triển chiều cao hiệu quả

Có các thực phẩm thúc đẩy tăng trưởng chiều cao vô cùng tốt thì cũng có các thực phẩm nên tránh vì nó tác động tới việc tăng chiều cao ở trẻ. Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần phòng tránh để giúp con lớn mạnh chiều cao hiệu quả.

Carbohydrate

Mặc dù ở trên đã nói là carbohydrate rất cần thiết trong việc cung cấp năng lượng cần thiết, nhưng để ý nếu như tiêu thụ quá mức có thể gây béo phì và hạn chế tăng chiều cao. Do đó, chỉ nên tiêu thụ carbs với số lượng cần thiết chứ không ít hơn hoặc khá nhiều hơn.

Thức ăn nhanh hay thức ăn chế biến sẽ tốt hơn?

Như chúng ta đã biết trước đây, thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh sẽ chỉ đáp ứng vị giác của trẻ nhưng chúng có cực kỳ ít giá thành trị dinh dưỡng. Do đó, Nếu quan tâm tới phát triển chiều cao thì lý tưởng nên tránh những thực phẩm này.

Đường

Đường là một thành phần khác giúp tăng thêm hương vị cho các món ăn nhưng có hại rất nhiều hơn là có lợi khi dùng quá mức. Tránh các loại thực phẩm như sôcôla, bánh quy có rất nhiều đường nhưng ít dinh dưỡng.

Soda

Nước ngọt rất có hại cho cơ thể, không có phân biệt bạn muốn phát triển chiều cao hoặc không có. Các thức uống này làm xáo trộn khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn.

Chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao là chủ đề chính FITI vừa chia sẻ đến bạn. Hy vọng với thông tin chia sẻ trên sẽ giúp bạn hiểu được tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao. Ngoài cung cấp đủ nguồn thức ăn nuôi dưỡng cơ thể bạn nên tập thể dục, sinh hoạt lành mạnh.

• Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
• Có nên ăn kiêng không tập thể dục không?
• Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững