Body 6 múi là điều nhiều người luôn ao ước. Vậy phải tập như thế nào và tập bao lâu để có 6 múi nhanh nhất? Bài viết này FITI sẽ giới thiệu đến bạn những thông tin và các nguyên tắc cũng như cách tập luyện hiệu quả nhất. Giúp bạn nhanh chóng có được thân hình 6 múi săn chắc như mong đợi. Cùng tìm hiểu ngay nhé.
Mục lục
Tập bao lâu để có 6 múi thân hình hoàn hảo?
Thông thường việc hình thành cơ bụng săn chắc, 6 múi không có một thời gian cụ thể mà phụ thuộc vào một số yếu tố như: Thể trạng, cân nặng của cơ thể, độ tuổi và cơ địa mỗi người. Ngoài ra đối với những người tích tụ nhiều mỡ trong cơ thể thì thời gian luyện tập sẽ lâu hơn người bình thường. Đặc biệt vùng bụng có càng nhiều mỡ thừa thì thời gian hình thành cơ săn chắc, sáu múi sẽ càng lâu.
Trung bình nam giới thường mất từ 4 đến 6 tháng tập luyện chăm chỉ, đúng và hợp khoa học để có thể đạt được cơ bụng 6 múi săn chắc như mong đợi.
Nguyên tắc tập bụng để có thân hình 6 múi
Thiêu đốt mỡ thừa, thực hành các bài tập bụng là bí quyết có được 6 múi. Khi lượng mỡ ở mức dưới 10% thì bạn có thể nhìn rõ được các cơ của mình. Bên cạnh đó hãy chú trọng vào việc thiết kế các bài tập sao cho thật hợp lý. Và nên xen kẽ tập luyện theo từng nhóm cơ khác nhau chứ không chỉ chú trọng vào mỗi cơ bụng. Ngoài ra một tuần bạn nên dành thời gian đủ để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi thể trạng. Chỉ khi cơ thể bạn có đầy đủ năng lượng thì việc tập luyện mới đạt hiệu quả cao.
Chế độ dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng đối với người muốn tăng cơ. Bên cạnh các bài tập bạn nên chú ý vào nguyên tắc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Bởi vì việc có được cơ bụng 6 múi phụ thuộc 50% vào việc bạn ăn uống như thế nào và 50% đến từ các bài tập. Vậy nên phải nắm rõ nguyên tắc dinh dưỡng nữa bạn nhé.
Hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập săn cơ bụng
Dưới đây là một số bài tập tập trung vào việc phát triển cơ bụng, đem lại thân hình 6 múi mà các bạn có thể tham khảo
Bài tập gập bụng – tập bao lâu để có 6 múi?
Để thực hiện vô cùng đơn giản. Bạn hãy nằm ngửa người ra đặt hai lòng bàn chân xuống sàn. Hai tay của bạn gối sau đầu, khép cùi chỏ vào trong. Sau đó nhấc vai lên khỏi mặt sàn khoảng 10cm, giữ cố định phần lưng và hông dưới. Cố gắng siết chặt cơ bụng giữ nguyên tư thế 1 nhịp rồi từ từ hạ người trở về tư thế nằm ngửa như ban đầu. Cứ liên tục thực hiện lập lại động tác này bạn nhé.
- Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao
- Top 3 bài tập gym giúp kéo dài thời gian quan hệ
- Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập
Bài tập gập bụng đạp xe
Bài tập này khác bài tập trước ở điểm chân bạn sẽ được thực hành co giãn liên tục. Vẫn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa ra sàn hai tay gối sau đầu. Sau đó thực hiện đồng thời việc kéo một chân phải lên và xoay người nghiêng về phía bên phải. Sao cho cùi chỏ của tay trái gần chạm vào gối chân phải của bạn. Giữ một nhịp rồi quay lại tư thế nằm ngửa và đổi sang chân trái, xoay người về phía trái bạn nhé. Cứ thực hiện đổi bên 2 phía liên tục như vậy.
Bài tập plank cơ bản
Plank là bài tập tác động lên hầu như toàn bộ các cơ trên cơ thể đặc biệt là cơ bụng. Bạn hãy nằm úp người như tư thế hít đất. Nhưng chỉ chống cẳng tay xuống thay vì chống cả lòng bàn tay xuống sàn. Cố gắng giữ cứng cơ bụng và tập trung giữ nguyên tư thế khoảng 20s đến 30s mỗi hiệp. Bạn có thể tăng lượng thời gian khi thực hành plank lên khi cơ thể quen với bài tập này. Đây là một bài tập vô cùng tốt cho việc hình thành cơ bụng săn chắc.
Hướng dẫn tập bụng 6 múi hiệu quả trong 1 tháng
Nhiều người bởi vì các lý do công việc hoặc những lý do cá nhân mà cần tập cơ bụng trong khoảng thời gian ngắn chẳng hạn như 1 tháng hay 1 tuần. Đây chẳng phải là không cách thức Tuy là vậy nhưng nó mất khá nhiều thời giờ và công sức. Dưới đây là một số hướng dẫn tập bụng 6 múi trong 1 tháng mà những bạn có thể Tham khảo thêm.
- Tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn để xem bạn có cần giảm cân hoặc không. Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn quá cao thì dù bạn có chăm chỉ luyện tập cũng chẳng thể nhìn thấy được cơ bụng 6 múi của mình.
- Thực hiện những bài tập nhắm vào cơ bụng. Tập cơ bụng 5 ngày mỗi tuần. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong 3 hoặc 4 nhóm, và mỗi nhóm bài tập nên được lặp lại càng khá nhiều càng rất tốt. Nếu như số lần lặp lại cho mỗi nhóm vượt quá 30, bạn có thể tăng trọng lượng để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn và số lần lặp lại cho mỗi nhóm bài tập sẽ giảm xuống tương ứng.
- Thực hiện những bài tập cường độ cao ngắt quãng, gồm tất cả những bài tập aerobic giảm xuống mỡ bụng. Hầu hết mọi người đều suy nghĩ rằng chỉ cần bạn thực hiện rất nhiều tư thế ngồi hơn, bạn có thể có được cơ bụng 6 múi. Nhưng trên thực tế, bạn cần giảm nhiều mỡ trong cơ thể để có được cơ bụng 6 múi đáng mơ ước.
- Xây dựng và tuân theo kế hoạch tập thể dục. Bạn nên cố gắng tập aerobic vào buổi sáng và tập cơ bụng vào buổi chiều hay tối. Một khi bạn đã tìm ra kế hoạch tập thể dục tốt nhất cho mình, cộng với kế hoạch ăn kiêng phù hợp, hãy kiên trì thực hiện trong một tháng.
Tập bụng 6 múi trong 1 tuần hiệu quả cấp tốc
Làm ấm và nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút. Khi bắt đầu bài tập, đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy, chạy hay nhảy dây. Tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ làm tăng lưu lượng máu tới các cơ, vì vậy giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi tập bụng nên nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút để giúp cơ phục hồi.
Mỗi bài tập nên gồm nhiều lần ngồi lên và plank. Tập thể dục nên gồm nhiều bài tập khác nhau, cố gắng thực hiện 500 lần. Ví dụ như: Chạy bộ từ 5 tới 10 phút 3 lần cho mỗi nhóm, 12 lần lặp lại cho mỗi nhóm: đối với tư thế ngồi chuẩn, tư thế ngồi trên cao, tư thế nằm ngược 3 hiệp 12 lần lặp lại mỗi bên và tư thế ngồi lên xe đạp 2 hiệp 30 giây, plank tiêu chuẩn, plank mở rộng 2 bộ 30 giây mỗi mặt
Trong vòng một tuần bạn chỉ cần tập từ 4-5 lần sẽ sở hữu cho mình một thân hình 6 múi tuyệt vời. Tuy là vậy nhưng cách thức tập bụng 6 múi trong 1 tuần này chỉ là tạm thời và không thể vận dụng lâu dài được. Cho nên cần có các bài tập khác tập bụng 6 múi trong 1 tuần để vừa giúp cơ thể khoẻ mạnh lại có thân hình săn chắc hơn.
Trong công đoạn tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập mọt cách khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong những yếu tố này đều tác động tới kết quả của cả thời kỳ. Vì vậy, các thiết bị tập luyện ở nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tuyệt vời cho các ngày bận rộn. Đừng quên dùng ghế massage trước lúc ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Kết luận
Chắc hẳn sau bài viết này bạn đã có thể giải đáp được thắc mắc tập bao lâu để có 6 múi đúng không nào? Có được cơ bụng 6 múi không phải là điều quá khó miễn là bạn luôn kiên trì và có một chế độ luyện tập, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý. FITI chúc bạn sớm thành công.
Xem thêm:
- Top 10 bài tập gym vai cho nam cơ bản, hiệu quả
- Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không nên bỏ lỡ
- Lịch tập gym tăng cân trong 1 tuần
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
