Việc tìm kiếm lịch tập Gym tăng cân, tập thể hình dành cho người gầy ngày càng nhiều. Vì hiện nay nhu cầu tăng cân chẳng kém cạnh gì nhiều so với nhu cầu giảm cân. Có những tuýp người ăn mãi không béo, nên được mệnh danh là “cò hương”. Nhìn họ thiếu sức sống và thiếu tự tin, mất đi vẻ đẹp vốn có của mình. Hôm nay, FITI sẽ giới thiệu lịch tập gym tăng cân trong 1 tuần để bạn có một thân hình cân đối và một sức khỏe tốt.
Mục lục
Xây dựng lịch tập Gym tăng cân 4 buổi 1 tuần
Tập luyện với bất cứ mục đích gì bạn cũng cần phải có những quy tắc chung. Quy tắc đó là việc xây dựng lịch tập Gym tăng cân 4 buổi 1 tuần cùng với các chế độ ăn uống hợp lý. Khi lựa chọn những bài tập tăng cân bạn nên áp dụng những nguyên tắc cơ bản sau:
- Hạn chế tập các bài tập Cardio, chú trọng những bài tập trọng tâm, tăng cân, tăng cơ.
- Nên tập Cardio vào 10-15 phút cuối mỗi buổi
- Bạn nên lựa chọn những bài tập có mức độ tăng dần đều
- Thời gian cho một buổi tập lý tưởng nhất là khoảng 60 phút
- Tập toàn thân, đa dạng về các bài tập, các cơ để có vóc dáng cân đối
- Bạn cần ăn nhiều hơn và nạp dinh dưỡng nhiều hơn
- Lịch tập Gym cần phân chia đủ nhóm cơ
- Luyện tập đều đặn
Sở hữu lịch tập Gym tăng cân đúng đắn để đạt hiệu quả tập luyện cao hơn
Lịch tập Gym tăng cân theo nhóm cơ, bài tập
Để xây dựng được lịch tập Gym tăng cân hợp lý, đạt hiệu quả. Trước hết bạn cần phải hiểu được các nhóm cơ.
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần:
- Thứ 2: Tập ngực và tay sau.
- Thứ 3: Tập lưng, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4: Nghỉ.
- Thứ 5: Tập vai, tay sau, bắp chân.
- Thứ 6: Tập chân, bụng, mông.
- Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ.
Những bài tập Gym tăng cân bạn tham khảo:
- Bài tập dành cho nhóm cơ lưng
- Hít xà đơn,
- Ngồi kéo cáp trên ghế.
- Bài tập dành cho nhóm cơ ngực
Fiti sẽ giới thiệu đến bạn 2 bài tập đang được ưa chuộng nhất hiện nay:
- Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn
- Bài tập kéo cáp sau
- Các bài tập vai
- Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu
- Đẩy tạ đơn sang 2 bên
- Bài tập tay
Đối với tập Gym thì có rất nhiều bài tập tác động đến nhóm cơ tay như chống đẩy, nâng tạ, hít xà đơn, đẩy tạ…
Bạn chỉ cần tập nhuần nhuyễn các bài tập trên là đã có đôi tay vạm vỡ. Tuy nhiên nếu bạn muốn tác động đến cơ tay nhiều hơn thì bạn nên tập bài tập Hít đất.
- Bài tập chân
Đối với bài tập chân thì bạn nên tham khảo bài tập Đạp đùi (Leg Press) với máy tập.
- Bài tập bụng
- Tư thế Plank
- Gập bụng cơ bản
- Gập bụng nghiêng
- Gập bụng đạp xe
- Gập bụng ngược
- Bài tập mông
- Bài tập Squat
- Bài tập Deadlift
Lịch tập Gym tăng cân 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn
Lịch tập Gym tăng cân 3 buổi 1 tuần cho nam
Với nhóm quý ông bận rộn, lịch tập gym tăng cân 3 buổi 1 tuần sau đây cũng đảm bảo được hiệu quả tăng cân khá tốt:
- Thứ 2: Nhóm bài tập ngực, vai và tay sau.
- Thứ 4: Các bài tập nhắm đến nhóm cơ kéo như Deadlift, Hít xà đơn và kéo xô.
- Thứ 6: Tập luyện nhóm cơ thân dưới (mông, bụng, đùi…) với Squat, Leg Press…
Lịch tập Gym tăng cân 3 buổi 1 tuần cho nữ
Việc tăng cân đối với nữ là hoàn toàn có thể nếu có được lịch tập luyện phù hợp. Hãy tham khảo lịch tập gym tăng cân dưới đây và xây dựng lịch tập luyện cho riêng mình nhé.
- Thứ 2: Nhóm bài tập cơ vai, ngực và tay sau.
- Thứ 4: Tập trung các bài tập cơ bụng, lưng và tay trước.
- Thứ 6: Dành thời gian chính cho mông và đùi.
- Thứ 7: Tập toàn thân hoặc nghỉ ngơi
Chế độ ăn cụ thể cho lịch tập Gym tăng cân
Để việc tập Gym tăng cân đạt hiệu quả cao, bạn cần phải có một chế độ ăn hợp lý. Các món ăn phải được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn phải tính toán chính xác và cẩn thận lượng calo, protein nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Chế độ ăn hợp lý để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất
- Lượng protein cần thiết trong chế độ ăn của người tập Gym tăng cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì một ngày cơ thể bạn cần nạp từ 2,3 – 3,3g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
Các thực phẩm chứa nhiều protein như đậu nành, bông cải xanh, thịt gà, thịt bò, thịt cừu, cá, trứng…
- Lượng calo cần thiết cho một ngày
Để giúp bạn tăng cân một cách có khoa học và lành mạnh. Với những người tập Gym việc đầu tiên đó là tăng cơ, giảm mỡ và giữ trọng lượng cơ thể.
Bạn nên tăng 20% tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Từ đó sẽ giúp cơ bắp phát triển một cách từ từ. Tránh được những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe sau khi tăng cân.
- Thêm 2 bữa ăn vào thực đơn cho người muốn tăng cân
Với 3 bữa chính cần đảm bảo 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, khoáng chất, vitamin. Trong bữa ăn của người tập Gym tăng cân, cần bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều đạm, vitamin.
Ngoài 3 bữa chính thì nên ăn nhiều hơn 2 bữa phụ. Bữa phụ vào tầm 3h chiều và 9h tối. Bạn có thể chọn các loại sinh tố, nước ép hay các loại nước có chất béo, đường…
Những lưu ý khi thực hiện lịch tập Gym tăng cân
Để thực hiện lịch tập Gym tăng cân hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
Cường độ tập luyện
Không phải tập càng nhiều thì hiệu quả đạt được càng cao. Tránh trường hợp “giục tốc bất đạt”. Tập luyện quá lâu sẽ đốt cháy nhiều Calo, do vậy việc tăng cân khó hơn. Vì thế cần tập luyện với cường độ phù hợp. Thời gian tập hợp lý là 30- 60 phút/buổi và 1 tuần 3 – 4 buổi.
Hít thở trong quá trình tập luyện
Hít thở đúng cách là một yếu tố rất quan trọng khi tập luyện . Hít thở đúng hiệu quả tập sẽ cao, bạn sẽ tập được lâu hơn. Hít thở sai khi tập tạ sẽ thiếu hụt oxy kéo bị đuối sức. Bạn cần hít thở thật sâu, căng lồng ngực, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Chế độ ăn hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng
Dinh dưỡng chiếm 60% thành công của việc luyện tập. Do vậy bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý, khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng. Cơ bắp được hình thành từ việc tập luyện và củng cố dinh dưỡng bên trong.
Người tập Gym tăng cân cần ăn uống nhiều chất đạm, để giúp cơ thể săn chắc hơn. Bạn nên sử dụng thêm các loại sữa tăng cân cho người gầy. Điều này giúp bạn dễ dàng đáp ứng đủ calo và nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.
Lựa chọn bài tập, mức tạ phù hợp
Lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương
Lựa chọn bài tập và mức tạ cho người mới tập. Hãy tập ở mức tạ bạn có thể đẩy được từ 6-12 cái. Tập những bài tập cơ bản và mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.
Trên đây là Lịch tập Gym tăng cân trong 1 tuần được FITI tổng hợp và chia sẻ. Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn biết cách sắp xếp lịch tập Gym tăng cân hợp lý. Giúp bạn có một thân hình đầy đặn và cân đối. Chúc các bạn thành công.
Xem thêm: Cách chia lịch tập các nhóm cơ trong 7 ngày
Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ trong 1 tuần
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
