Tập gym tại nhà không còn là điều quá xa lạ hiện nay, nhất là đối với những người luôn quan tâm tới sức khỏe và vóc dáng. Tập gym hàng ngày vừa giúp giữ được body đẹp lại có lợi cho sức khỏe. Bài viết của FITI dưới đây sẽ đem đến cho bạn một lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà vẫn có được cơ thể săn chắc như ý.
Thường xuyên vận động cơ thể, tập gym không những có được dáng người đẹp mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Có thể tránh được nhiều bệnh như mất ngủ, đau lưng hay máu huyết khó lưu thông. Nhưng bạn lại không có dụng cụ và không biết tập như thế nào là hợp lý? Đừng lo nhé hãy tìm hiểu thông qua lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ dưới đây:
Mục lục
Buổi 1: Bài tập cơ ngực, bắp tay và bụng
Đây là 3 bài tập giúp cơ bụng săn chắc hơn, thiêu đốt mỡ thừa và làm cho bắp tay thon gọn.
Hít đất
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên bạn hãy nằm sấp xuống sàn hoặc có thể trải thảm để khi tiếp xúc đất đỡ đau hơn.
- Sau đó chống thẳng hai tay lên và giữ cho mũi chân chạm vào sàn.
- Tiếp theo hãy cúi thấp thân trên xuống đến khi người song song với sàn nhà.
- Sau đó trở về tư thế như ban đầu và cứ như vậy thực hành lại động tác khoảng 40 lần rồi kết thúc.
Plank
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên bạn cũng hãy nằm sấp xuống sàn như động tác hít đất. Nhưng đối với động tác này hãy giữ hai khủy tay chống vuông góc xuống mặt đất tạo thế để giữ lưng và chân thẳng hàng.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 40s tùy vào sức lực của bạn.
- Sau đó bắt đầu thực hành lại từ đầu động tác này thêm 2 đến 3 lần nữa.
Bicycle Crunch
Bài tập này thú vị này sẽ giúp đánh bay phần mỡ thừa vùng bụng khó chịu, mang đến cho bạn một vóc dáng thon gọn với vòng 2 “chuẩn không có cần chỉnh”.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa và đưa hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Cong khuỷu tay và đưa hai tay ra phía sau đầu.
- Gập người lại, đồng thời hãy đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Cong chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau ấy đưa khuỷu tay trái tới đầu gối phải.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.
Buổi 2: Bài tập Tập chân, đùi và mông
Hai bài tập dành cho đùi và mông này không cần dụng cụ hỗ trợ vẫn có thể giúp cải thiện vòng ba săn chắc và tác động tốt đến cơ đùi.
Squat
Các bước thực hiện:
- Để thực hiện động tác này bạn hãy đứng thẳng người, giữ cho hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó nhẹ nhàng ngồi xuống đưa mông gần chân, cúi thấp người để giữ thăng bằng. Chú ý đừng ngồi xuống quá thấp bạn nhé.
- Cuối cùng hãy quay về dáng đứng ban đầu và tiếp tục thực hiện như thế thêm khoảng 30 lần nữa.
Bridge
Các bước thực hiện như sau:
- Đây là một động tác nằm. Hãy nằm ngửa trên mặt đất và dang rộng tay sang hai bên. Dùng lực đẩy phần mông lên cho cả người tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó bắt đầu hạ mông xuống rồi quay về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 40 lần nhé.
Đạp xe đạp
Xe đạp tập thể dục thực sự là công cụ giúp đỡ đắc lực cho các ai mong muốn giảm cân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn và săn chắc trong thời gian ngắn. Hoạt động đạp xe ảnh hưởng mạnh mẽ tới phần thân dưới không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giúp đỡ giảm xuống cân tối đa mà còn tăng cường sự dẻo dai của đôi chân, làm thon gọn đùi và kích yêu thích mông tăng trưởng.
Buổi 3: Bài tập Cardio
Chạy bộ và chạy nâng cao đùi tưởng chừng đơn giản nhưng đây chính là bài tập rất hiệu quả làm chân và cơ đùi rắn chắc hơn. Cùng thực hành bài tập này ngay bây giờ nhé:
Chạy bộ
Bạn có thể thực hành chạy bộ tại chỗ hoặc chạy xung quanh nhà. Chạy bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày khiến giảm mỡ thừa và tốt cho tim mạch. Sau khi chạy bạn hãy bắt đầu đi bộ chậm hơn rồi hãy dừng lại.
Chạy nâng cao đùi
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người hai chân thoải mái giống như chạy tại chỗ. Nhưng khi nâng chân chạy lên hãy giữ đùi cao hơn và song song với sàn nhà.
- Thực hiện nâng hai chân cao liên tục như vậy khoảng hơn 30s rồi dừng lại nghỉ ngơi.
- Tiếp đó cứ thực hiện động tác này khoảng 5 phút rồi kết thúc.
Buổi 4: Bài tập vai và cơ tay sau
Nếu bạn muốn bắp tay và cánh tay trông săn chắc hơn hãy thực hiện hai bài tập này tại nhà. Không cần tạ hay các thiết bị hỗ trợ tập gym khác bạn vẫn có thể thực hiện được dễ dàng.
Chống đẩy ngược
Hãy tìm cho mình một điểm tựa trong nhà như cạnh giường hoặc tủ có độ cao vừa phải. Ngồi quay lưng về phía điểm tựa đó dùng tay nắm lấy điểm tựa rồi hãy hạ người xuống. Sử dụng lực của cả cánh tay sau và bắp tay chống đẩy ngược. Thực hiện động tác này khoảng 40 lần rồi kết thúc.
Plank to Downward Dog
Để tập động tác này bạn hãy nằm úp mặt xuống, chống hai tay lên sàn. Giữ mũi chân khép lại và chạm đất. Sau đó từ từ đưa hông lên, cúi đầu xuống như hình tam giác. Giữ nguyên tư thế đó trong 1s rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Cứ thực hiện như vậy khoảng 40 lần rồi kết thúc.
Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ theo các nhóm cơ
Rất nhiều người đã và đang bắt đầu thực hành các bài tập gym tại nhà mà không cần phải đến phòng tập hay thuê PT riêng. Nhưng các bạn tập gym cần lưu ý rằng các bài tập của mình nên được phân chia hợp lý và dàn trải theo từng nhóm cơ. Để tránh việc tập quá nhiều bài tập cùng một nhóm cơ gây thiếu hiệu quả. Dưới đây là các bài tập được thiết kế theo từng nhóm cơ riêng biệt, giúp người tập có thể dễ dàng lựa chọn bài tập thuộc nhóm cơ mà mình cần thực hiện.
Nhóm cơ tay sau
Diamond Push Up hay còn gọi là hít đất tư thế kim cương là bài tập giúp cơ tay sau phát triển nhanh chóng. Đây là động tác biến thể từ dáng hít đất thường được khá nhiều người yêu thích và thực hành thường xuyên.
Đối với bài tập này khi thực hành hãy để tay chống xuống sàn, và bạn cần giữ hai tay của mình chụm lại tạo dáng hình kim cương giữa ngón trỏ và ngón cái. Rồi hạ thấp và nâng người lên như một động tác hít đất bình thường. Thật ra bài tập này không hề quá khó, hãy nhớ đặt khủy tay gần cơ thể hơn. Ngoài ra bạn cần chú ý đến tư thế đặt tay của mình và giữ cơ thể thẳng không được cong lưng hay mông.
Nhóm cơ mông và hông
Glute Bridge là bài tập phù hợp với những ai cần tập cơ mông và hông. Để thực hành bài tập này đầu tiên bạn hãy nằm ngửa mặt lên, hai tay đặt xuôi theo chân. Sau đó một chân gập lại, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Hông nâng lên tạo một đường thẳng từ hông và bụng rồi từ từ hạ xuống. Cứ như vậy lặp đi lặp lại.
Khi đã quen với Glute Bridge bạn có thể tiếp tục thực hiện một động tác khó hơn chính là One Legged Glute Bridge. Đây là động tác biến thể từ Glute Bridge. Với bài tập này các bạn hãy thực hành các tư thế giống như Glute Bridge. Kèm theo, bạn giơ một chân hướng lên một góc 45 độ rồi nâng hạ hông như bình thường. Lưu ý rằng bạn nên thực hành bài tập này trên sàn nhà tránh tập trên nệm mềm. Và hãy nhớ giữ lưng thẳng vì nếu lưng dưới bị cong nghĩa là tư thế của bạn đã bị sai.
Nhóm cơ phần thân dưới
Lunge là bài tập giúp bạn có một đôi chân khỏe khoắn và vòng ba săn chắc. Cách thực hiện lunge là bạn hãy đứng ở tư thế bình thường giữ vai cân bằng. Sau đó bước chân phải lên so với ban đầu khoảng 70cm sao cho bạn thoải mái nhất. Rồi khụy cả hai chân xuống tạo thành các góc vuông và song song với mặt sàn. Tiếp tục trở về tư thế thẳng rồi đổi chân.
Bài tập này giúp các cơ phần thân dưới căng giãn. Cải thiện vòng ba, giảm nguy cơ cong cột sống, và còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Lunge chính là bài tập tuyệt vời cho cả nam lẫn nữ.
Kết luận
Với lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ được thiết kế theo từng buổi và theo các nhóm cơ trên. FITI mong bạn tìm được bài tập hợp với mình và thực hành nó để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Các bài tập này có thể thực hành ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập, rất thuận tiện và bổ ích. Hãy cùng chia sẻ với mọi người xung quanh bạn nhé.
> Tham khảo:
- Hướng dẫn tập cơ tay trước tại nhà đơn giản
- Các bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả
- Cách chia lịch tập các nhóm cơ trong 7 ngày
- Các bài tập giảm mỡ bụng nữ trong 1 tuần
- Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
