Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập

Hiện nay, gym là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe, thể hình đang rất thịnh hành và thu hút nhiều người tập. Để tập luyện hiệu quả, bạn cần có một lịch tập cụ thể và phù hợp với bản thân. Vậy cách chia lịch tập như thế nào là hợp lý? Bài viết dưới đây, FITI sẽ gợi ý một số lịch tập gym cho người mới. Mong rằng những thông tin này sẽ giúp bạn có được một lịch tập luyện hiệu quả nhất.

Xây dựng lịch tập gym cho người mới ở cả nam và nữ trong 1 tuần

Đối với nam và nữ giới, mục đích của việc tập gym có thể rất khác nhau. Ở nam giới, phần lớn mong muốn có một thân hình cuốn hút với cơ bắp săn chắc. Nhưng ở nữ giới, đa phần chị em lại mong muốn có một vóc dáng xinh đẹp và quyến rũ. Vì vậy, việc lựa chọn lịch tập gym cho người mới là vô cùng quan trọng. Lịch tập cần phù hợp với sức khỏe, thời gian và mục đích luyện tập. Dưới đây là một số lịch tập cơ bản cho nam và nữ giới để bạn tham khảo.

Lịch tập gym cho nam

Nam giới tập gym với nhiều mục đích khác nhau như phát triển cơ bắp, giảm cân, tăng cường sinh lý, … Với những bạn nam mới tập gym, đầu tiên cần xác định đúng mục tiêu luyện tập. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng đưa ra lịch tập sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Dưới đây sẽ là những gợi ý về một lịch tập hợp lý và những lưu ý cho người mới bắt đầu:

Lịch tập

Có rất nhiều lịch tập cho nam giới khi mới bắt đầu. Hãy tham khảo một số lịch tập dưới đây và chọn ra một lịch tập phù hợp với mục đích của mình:

Lịch tập gym cho nam mới tập toàn cơ thể

Với lịch tập gym cho toàn bộ cơ thể, chắc chắn cường độ tập sẽ rất cao và nặng. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả, lịch tập này được xây dựng với 3 buổi/tuần. Thời gian nghỉ giữa các buổi sẽ là 48 tiếng. Mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần. Bao gồm:

Thứ 2: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ một bài tập.

Thứ 3: Nghỉ ngơi.

Thứ 4: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ một bài tập.

Thứ 5: Nghỉ ngơi.

Thứ 6: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ một bài tập.

Thứ 7- Chủ nhật: Nghỉ ngơi thư giãn.

 

Nam giới tập gym với mục đích tăng cơ

Nam giới tập gym với mục đích tăng cơ.

 

Lịch tập gym cho nam mới tập 4 buổi/tuần

Bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày với lịch tập này. Tuy nhiên, cách tốt nhất là bạn nên sắp xếp xen kẽ giữa nghỉ ngơi và luyện tập. Trung bình 4 bài/ nhóm cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần. Lịch tập tham khảo như sau:

Thứ 2: Cơ lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ.

Thứ 3: Cơ ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ.

Thứ 4: Nghỉ ngơi.

Thứ 5: Cơ chân tập với 5 bài.

Thứ 6: Cơ vai tập với 4 bài.

Thứ 7- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho nam mới tập 5 buổi/tuần

Với lịch tập gym này, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong một ngày. Với mục đích tăng cường các nhóm cơ chính, những nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi giúp phục hồi tốt hơn. Trung bình 5 bài/nhóm cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần. Lịch tập phân bổ như sau:

Thứ 2: Cơ ngực tập với 4 bài.

Thứ 3: Cơ lưng tập với 4 bài.

Thứ 4: Cơ vai, cầu vai, 5 bài/nhóm cơ.

Thứ 5: Cơ chân tập với 5-6 bài.

Thứ 6: Cơ tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ.

Thứ 7- chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lưu ý

Dưới đây là một số lưu ý về lịch tập gym cho người mới dành cho nam giới. Việc tập luyện sẽ không hiệu quả, thậm chí dẫn đến chấn thương nếu không ghi nhớ những lưu ý này:

  • Chỉ được tập tối đa ba nhóm cơ trong cùng một buổi tập.
  • Các nhóm cơ lớn như: Mông – đùi, Xô – lưng. Tuyệt đối không xếp lịch tập hai nhóm cơ lớn này trong cùng một buổi tập.
  • Không nên tập với cường độ quá cao. Dành ra từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi. Có thể tập một số bài tập nhẹ nhàng, không tác động quá nhiều tới cơ bắp.
  • Lịch tập nên sắp xếp tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Điều này khiến buổi tập sẽ trở nên hiệu quả hơn.
  • Tập gym với mục đích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ. Bên cạnh đó cần tăng dần khối lượng tạ khi tập, thì sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.
  • Đối với người tập gym nhằm mục đích để giảm cân thì phải tập 3 hoặc 4 nhóm cơ. Tăng thêm bài tập cho mỗi nhóm, giảm khối lượng tạ để tăng lượng số lần nâng tạ lên. Giúp cho quá trình giảm cân trở nên nhanh chóng hơn.

Lịch tập gym cho nữ

Đối với phái nữ, việc sở hữu vóc dáng ba vòng cân đối là mong muốn của rất nhiều người. Giống như nam giới, nữ giới cũng phải xác định mục đích tập luyện của bản thân như: Giảm cân, tăng cơ bắp, nở vòng 1, tăng vòng 3, giảm vòng 2,… Khi xác định rõ mục đích, bạn mới lựa chọn được lịch tập phù hợp và đạt hiệu quả nhất.

Lịch tập

Với mỗi mục đích tập luyện khác nhau sẽ có lịch tập khác nhau. Để chọn được lịch tập phù hợp với mình nhất, hãy tham khảo các lịch tập gợi ý dưới đây: 

Lịch tập gym cho nữ mới tập muốn tăng cân

Lịch tập này dành cho các bạn nữ có mong muốn tăng cân. Thời gian kéo dài 3 buổi/tuần. Các bạn sẽ tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 bài, mỗi bài thực hiện 8 lần. Chi tiết lịch tập như sau:

Thứ 2: Tập ngực, tay sau, bụng.

Thứ 3: Nghỉ ngơi.

Thứ 4: Tập xô-lưng, vai, tay trước.

Thứ 5: Nghỉ ngơi.

Thứ 6: Tập mông, đùi, bụng.

Thứ 7-CN: Nghỉ ngơi.

 

Nữ giới tập gym với mục đích tăng cân, lịch tập gym cho người mới

Nữ giới tập gym với mục đích tăng cân.

Lịch tập gym cho nữ mới tập muốn giảm cân

Đây sẽ là lịch tập lý tưởng cho những bạn mới tập gym với mong muốn giảm cân. Lịch tập được sắp xếp trong 6 buổi/ tuần. Bao gồm:

Thứ 2: Ngực, tay sau, bụng.

Thứ 3: Xô-lưng, vai, tay trước.

Thứ 4: Mông, đùi, bụng.

Thứ 5: Nghỉ.

Thứ 6: Ngực, tay sau, bụng.

Thứ 7: Xô-lưng, vai, tay trước.

CN: Mông, đùi, bụng.

Lịch tập gym cho nữ mới tập 5 buổi/tuần

Đối với lịch tập 5 buổi/tuần phần lớn tăng cường bài ngực và bụng. Vòng ba của các bạn nữ do có cấu trúc xương chậu nở nên chỉ tập 1 buổi là đã đạt hiệu quả. Hãy tham khảo lịch tập dưới đây:

Thứ 2: Ngực, tay sau, bụng.

Thứ 3: Xô-lưng, tay trước.

Thứ 4: Mông-đùi, bụng.

Thứ 5: Nghỉ.

Thứ 6: Vai, tay trước, tay sau.

Thứ 7: Ngực, bụng.

Chủ nhật: Nghỉ.

 

Nữ giới tập gym mục đích tăng cơ

Nữ giới tập gym mục đích tăng cơ.

Lưu ý

Một số lưu ý trong việc sắp lịch tập gym đối với người mới là nữ giới như sau:

  • Đối với những bạn nữ có mong muốn giữ dáng thì không nên tập quá nặng, khuyến khích những bài tập cơ.
  • Đối với các bạn muốn giảm cân thì nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập. Và 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ trước mỗi buổi tập.
  • Không nên tập những bài tập vai quá nhiều và dày đặc. Chỉ nên tập vai khoảng 1 buổi/tuần đối với những bạn nữ không tập tăng cơ.
  • Đối với những bạn tập tăng cơ bắp thì nên tăng trọng lượng của tạ dần dần. Điều này giúp thúc đẩy quá trình tập, đạt hiệu quả tốt hơn.

Kết luận

Việc tập gym mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần cho tất cả mọi người. Đối với những người mới tập, nên xác định đúng mục tiêu của bản thân. Từ đó, lựa chọn cho mình một lịch tập gym cho người mới phù hợp. Qua bài viết trên, FITI mong rằng các bạn sẽ chọn được lịch tập tốt nhất. Chúc bạn thành công và sở hữu vóc dáng như ý cùng lịch tập gym của mình nhé.

Nguồn tham khảo

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *