Xem ngay! 15 phút tập gym tại nhà giúp giảm cân cho nữ

 Một body chuẩn với số đo 3 vòng là niềm ao ước của tất cả chị em phụ nữ. Vậy làm thế nào để có thể sở hữu niềm mơ ước đó? Thật đơn giản, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 15 phút tập gym tại nhà đúng cách. Như vậy là có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và giữ gìn vóc dáng thon thả của mình. Hãy cùng với FITI tìm hiểu những thông tin bổ ích trong bài viết sau.

Xem ngay! 15 phút tập gym tại nhà giúp giảm cân cho nữ

Xem ngay! 15 phút tập gym tại nhà giúp giảm cân cho nữ

Hướng dẫn 5 bộ bài tập tại nhà giữ dáng hoàn hảo

 Bạn đang tốn hàng tá tiền để đến các phòng tập gym đông đúc mà không hiệu quả. Vậy thì hãy thử ngay những bài tập gym giảm cân tại nhà để sở hữu hình thể như mong muốn. Những bài tập cực kỳ đơn giản, dùng chính sức của bạn và tập bất kỳ nơi nào mà bạn thấy thuận lợi nhất.

Tập tăng mông, giảm bụng

 Bộ bài tập mông bụng tại nhà dành cho những bạn gái muốn cho vòng 2 và vòng 3 săn chắc hơn. Bên cạnh việc tập luyện cần chú tâm vào ăn uống sao cho lành mạnh và cung cấp đầy đủ lượng Protein cần thiết. Sau đây là một số bài tập cơ bản nhất.

Bài tập Squat và Lunge

Squat chính là bài tập mông nhiều người yêu thích nhất. Đặc biệt, Squat kết hợp với Lunge thì buổi tập sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước và 2 chân rộng bằng vai. 
  • Hạ thấp mông về từ thế Squat.
  • Đứng thẳng và kéo chân trái về phía sau chân phải. Chùng chân xuống sao cho 2 chân tạo thành một góc 90 độ.
  • Đứng lên và thực hiện 1 động tác Squat. Tiếp tục kéo chân phải sang bên trái để thực hiện 1 bài Lunge.

Bài tập mông Squat và Lunge

Bài tập mông Squat và Lunge

 

 Bài tập Crunches

Để thực hiện bài tập bụng này, cơ bụng luôn gồng cứng khi tập. Ngoài ra, không dùng tay kéo đầu lên và thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ và 2 tay đặt sau đầu.
  • Gồng cơ bụng đồng thời nâng vai và đầu lên cao, khuỷu tay hướng về 2 chân.
  • Sau đó, hãy hạ người xuống tư thế ban đầu và lặp lại động tác

.Bài tập bụng Crunches

Bài tập bụng Crunches

Bài tập Plank leg raises

 Plank là 1 bài chuyên tập cho phần cơ bụng và sẽ kết hợp để tập luôn mông. Trong quá trình thực hiện động tác, lưng không được cong xuống.

  • Vào tư thế Plank.
  • Sau đó từ từ nâng chân trái lên cao và siết cơ mông lại khi lên đỉnh.
  • Tiếp theo hãy hạ chân xuống và đổi bên

.Plank leg raises bài tập cơ bụng kết hợp mông

Plank leg raises bài tập cơ bụng kết hợp mông

Bài tập tăng sức mạnh tập gym tại nhà

 Những bài tập rèn luyện sức mạnh tổng thể thường tác động vào các nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời kết hợp với những động tác dành riêng cho từng nhóm cơ. Những bài tập này thường ngắn gọn nhưng đem đến hiệu quả cao, rèn luyện sức mạnh và sức bền.

Bài tập Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunge

Với bài tập này, các bạn hãy thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai và hai tay cầm tạ. 
  • Từ từ hạ người xuống thấp nhất với một chân lùi ra sau. Đầu gối và mặt sản tạo góc 90 độ đồng thời cuộn tay giữ tạ trên vai. 
  • Khi kéo người lên, nâng tạ lên trên đầu và hai tay duỗi thẳng.

Động tác tăng sức mạnh cơ đùiĐộng tác tăng sức mạnh cơ đùi

Bài tập Y-Chest Press

Động tác này, bạn hãy nằm trên ghế dài và giữ tạ vừa phải với khuỷu tay cong. Duỗi thẳng cánh tay đồng thời nâng tạ thẳng lên trước theo hình chữ Y. Tiếp theo, hạ tạ xuống ngang ngực và lặp lại động tác trong 15 lần.

Động tác hỗ trợ phát triển sức mạnh cơ ngực và vai

Động tác hỗ trợ phát triển sức mạnh cơ ngực và vai

Bài tập với dây kháng lực

 Dây kháng lực tập gym là 1 trong các dụng cụ tiện lợi và rẻ tiền. Đây là 1 trong các cách tập vòng 3 cực tốt cho cả nam và nữ. FITI sẽ tiếp tục cùng bạn tìm hiểu ngay bài tập mông với dây đàn hồi hiệu quả tại nhà.

Bài tập Ankle Jumping Jacks – 20 reps

 Với động tác tập gym tại nhà này, bạn hãy móc dây mini band vào 2 mắt cá chân. Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4; Hai chân bằng hông, hai tay nâng lên tạo tư thế thủ trước ngực. Giữ nguyên thân người trên, nhảy ra ngoài và vào trong (vị trí cũ) cho 1 lần lặp. Không để thân người bật lên quá cao và nhớ tiếp đất bằng gót chân, thực hiện 20 lần lặp.

Bài tập Ankle Jumping Jacks - 20 reps

Bài tập Ankle Jumping Jacks – 20 reps

Bài tập Standing Glute Kickbacks – 20 reps

Tương tự như trên, bạn hãy móc dây mini band vào 2 mắt cá chân. Hai tay nắm lại đặt trước ngực hay có thể đặt trên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái đồng thời đặt mũi chân phải lên sàn. Chéo sau gót chân trái để cho dây có độ căng duỗi.

Tiếp theo, nhớ siết cơ bụng khi bạn đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng, hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và giữ độ căng duỗi cho dây. Động tác này thực hiện 20 lần lặp, đổi bên và lặp lại.

Bài tập Standing Glute Kickbacks - 20 reps

Bài tập Standing Glute Kickbacks – 20 reps

Bài tập toàn thân

 Cơ thể cân đối, mọi bộ phận “nở nang” chừng mực là mục đích của các bài tập toàn thân. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu thân hình lý tưởng để tự tin diện những bộ đồ yêu thích. Đừng bỏ qua các bài tập toàn thân giúp đốt mỡ hiệu quả dưới đây.

Bài tập High Knees

 Bài tập High Knees là 1 trong các bài tập bodyweight đốt cháy nhiều calo nhất. Bạn có thể thực hiện tại nhà hay ngay tại văn phòng làm việc. Không cần diện tích quá rộng, chỉ cần phòng khách hay phòng ngủ vừa đủ vài bước chân.

 High Knees giúp kích thích nhịp tim, chân và cơ toàn thân săn chắc hơn. Thực hiện đơn giản chỉ cần chạy tại chỗ, nâng gối cao lên ngang eo và giữ nguyên tư thế. Lưu ý nhớ phải gồng cứng cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Đồng thời đánh tay theo để làm nóng vùng thân người trên.

Bài tập High Knees

Bài tập High Knees

Bài tập Burpees

Động tác này kết hợp bài tập Squat, Plank cơ bản, hít đất và bật nhảy về trước, lên, xuống. Thực hiện đúng kỹ thuật, giúp cải thiện hết toàn bộ thân người: tim mạch, sức mạnh và tốc độ. Burpee hỗ trợ đốt cháy nhiều calo, giảm cân và đốt mỡ rất tốt.

Bài tập Burpees

Bài tập Burpees

Bài tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng cho nữ là một trong các bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng, eo thon và làm săn chắc cơ bụng. 

Bài tập Plank

Plank là một bài tập giúp bạn có cơ bụng khỏe. Đặc biệt, đây là bài tập giúp bạn có cơ bụng số 11 nhanh nhất với cách tập đơn giản.

  • Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
  • Lưng thẳng, từ vai đến gót chân sẽ tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt.Plank giúp cơ bụng khỏe

Plank giúp cơ bụng khỏe

 

Tư thế cây cầu co gối

Với tư thế này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn; 2 tay dang ngang; 2 chân co gối và gót chân kéo lại gần mông. Sau đó, đẩy hông lên cao, co gối chân trái lên sao cho đùi và hông tạo thành một góc vuông. Giữ nguyên tư thế khoảng 4 giây rồi đổi bên.

Tư thế cây cầu co gối

Tư thế cây cầu co gối

Lợi ích khi tập gym tại nhà

 Đa số chúng ta là những người luôn bận rộn với công việc. không phải ai cũng có thể sắp xếp thời gian đến với phòng tập gym thường xuyên và đều đặn. Khi bạn có thể chủ động trong việc nghiên cứu và tìm hiểu về những bài tập gym. Thì việc tập gym tại nhà là một sự lựa chọn hoàn hảo cùng những lợi ích nổi trội.

– Khi tập gym ngay tại nhà, bạn sẽ chủ động được thời gian và tập kỳ lúc nào trong ngày.

– Bạn không cần phải mất thời gian di chuyển như khi tập luyện tại phòng tập.

– Tập gym tại phòng tập ở nhà bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn muốn. Không bắt buộc tuân thủ những quy tắc trong như phòng tập gym thương mại. 

– Không phải lo lắng về khoản phí hàng tháng, luyện tập tại nhà tiết kiệm rất nhiều nếu tính về lâu dài.

– Tập gym ở nhà bạn sẽ có toàn quyền dùng tất cả thiết bị và đi theo tốc độ của riêng mình. 

– Đảm bảo hợp vệ sinh vì không phải chịu chung mùi mồ hôi với bất kỳ ai.

Những lợi ích tuyệt vời khi tập gym ngay tại nhà

Những lợi ích tuyệt vời khi tập gym ngay tại nhà

Những thông tin về tập gym tại nhà giúp các bạn nữ giữ gìn vóc dáng thon gọn của mình. Hy vọng FITI đã giúp các bạn bổ sung thêm những kiến thức cần và đủ để bắt đầu những buổi luyện tập bổ ích.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *