Một vóc dáng đẹp không những phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng hay hình thể đẹp mà còn phụ thuộc vào cả dáng đứng và dáng đi của chúng ta. Hiện nay, do thói quen ngồi lâu ở một tư thế, ít vận động đã vô tình làm nhiều người bị cong vẹo cột sống, gù lưng, khiến cho cơ thể mất đi sự cân đối. Vì vậy, các bài tập yoga giúp thẳng lưng vừa đem lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và còn có tác dụng vô cùng hiệu quả trong ngăn ngừa và điều trị gù lưng. Hãy cùng FITI khám phá các bài tập yoga giúp thẳng lưng hiệu quả trong bài viết này.
Mục lục
Lợi ích của Yoga đến cột sống
Các vấn đề về đốt sống và đau lưng thường gặp phải ở những người thường xuyên ngồi làm việc quá lâu như học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng… Khi không chú ý để tâm đến dáng ngồi khi làm việc chính là mầm móng gây ra các bệnh đau khớp lưng, đau cột sống. Lâu dần, điều này sẽ dẫn tới lưng bị gù lúc nào không hay biết.
Các tư thế yoga rất có lợi cho việc cải thiện gù lưng, đau lưng. Yoga là các bài tập cho cột sống kéo giãn ra, căng lên và uốn lại theo các mức độ khác nhau, tất cả việc này sẽ ngăn ngừa và sửa chữa những tư thế sai của cột sống. Nếu bạn quan sát một người tập yoga lâu năm thì sẽ nhận ra họ luôn trong tư thế luôn thẳng lưng khi ngồi, đứng hay đi.
Từ lâu khoa học đã nhận ra được tầm quan trọng của cột sống đối với sức khỏe con người. Họ đã đề ra các tư thế Yoga để giữ độ cong đúng cho cột sống. Các tư thế đầu chạm gối giúp cột sống giãn ra đến 20% trên chiều dài bình thường của cột sống so với khi ngồi. Những tư thế Yoga cũng làm giãn dây chằng và dây gân bao quanh cột sống và làm mất đi cảm giác đau đớn do sức ép lên các dây thần kinh.
Bằng cách này, bài tập yoga giúp thẳng lưng giúp phục hồi cho cột sống được mềm dẻo như lúc còn nhỏ và ngăn ngừa những đau đớn do cơ thể ngày càng cứng lúc tuổi già.
>> XEM THÊM: Gợi ý 18 bài tập yoga trị liệu cột sống hiệu quả tại nhà
Bài tập Yoga giúp thẳng lưng hiệu quả, đơn giản
Chỉ với 10 phút tập luyện những bài tập yoga dưới đây, các vấn đề về cột sống, dáng đi của bạn có thể được cải thiện hiệu quả. Cùng FITI tham khảo top bài tập yoga giúp thẳng lưng mới nhất.
Bài tập yoga giúp thẳng lưng – Đầu bò
Bạn bắt đầu ngồi ở tư thế kim cương, mông đặt lên gót chân, hai tay đặt trên đùi, và lưng cố gắng điều chỉnh để cột sống thẳng. Đồng thời, hãy thả lỏng vai và nương nhẹ khuôn mặt.
Cách thực hiện:
- Chậm rãi đưa tay trái về phía sau lưng và đặt nó giữa khớp vai.
- Hít thở và nâng tay phải lên, đảm bảo rằng cánh tay thẳng và sát vai. Sau đó, từ từ kéo tay phải về phía sau và nắm lấy ngón tay của tay trái. Đảm bảo lưng và cổ duy trì thẳng.
- Hít thở sâu, làm căng bụng và khi thở ra, từ từ xẹp bụng lại.
- Hít thở và tiếp tục nâng tay phải lên, sau đó thở ra và nhẹ nhàng hạ tay phải xuống. Tách tay trái ra và đặt lên đùi, trở về vị trí ban đầu.
Tư thế con mèo – con bò
Lợi ích của tư thế con mèo/con bò là giúp tăng cường sự linh hoạt và giãn nở của cột sống. Điều này giúp ngăn ngừa sự bất cân đối và sự mất cân bằng của cột sống, đây là bài tập yoga giúp thẳng lưng, giảm tình trạng gù lưng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Quay người về phía trước, đặt đầu gối xuống và vươn hai tay về phía trước. Đảm bảo đầu gối mở rộng bằng vai, mũi chân cũng mở rộng bằng vai, và các ngón tay cũng mở rộng. Giữ đầu và cổ thẳng.
- Bắt đầu hít thở sâu, cúi thấp lưng xuống, nhấc đầu lên, nâng cằm, và hướng mắt lên trên.
- Thở ra và kết hợp việc co bụng chặt lại, đẩy lưng lên cao, đẩy đầu vào giữa hai cánh tay. Tiếp tục thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
- Khi hoàn thành, thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu: duỗi hai chân về phía sau, nhẹ nhàng hạ phần đùi xuống và gập hai chân lại, hạ ngực xuống giữa hai bàn tay, đầu và mũi chạm sàn.
Bài tập yoga giúp thẳng lưng – tư thế chó úp mặt
Một bài tập yoga giúp thẳng lưng khác là tư thế chó úp mặt, mang lại hiệu quả trong việc điều chỉnh tư thế gù lưng. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp kéo giãn cơ hông, cơ chân, ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa…
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, hai tay đặt về phía trước.
- Từ từ nâng phần hông lên, hai tay tiến về phía trước, sau đó đưa hai chân tiến về phía sau để tạo thành hình chữ V lộn ngược, với điểm cao nhất là hông. Hai tay và hai chân duỗi thẳng, chú ý đẩy hai chân lại gần nhau.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 1-3 phút, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu để thư giãn.
Tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả với tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang trong Yoga được coi là một trong những bài tập yoga giúp thẳng lưng, điều trị tình trạng gù lưng hiệu quả. bBài tập yoga giúp thẳng lưng này mang lại lợi ích lớn trong việc giảm đau ở các vùng cổ, lưng và bụng. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng, lo lắng và căng thẳng. Đồng thời, nó còn có hiệu quả đối với tình trạng trầm cảm.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn với hai tay duỗi thẳng và hai chân ghép lại.
- Từ từ đưa tay lên phía trên ngang vai, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên bằng tay, hít thở và nhấc đầu lên cao. Tay của bạn sẽ gập nhẹ theo khuỷu tay.
- Hơi ngửa cổ về phía sau để có tư thế giống như con rắn hổ mang, sau đó mở rộng vai.
- Siết chặt cơ bụng, đùi và hai chân đặt xuống sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó, từ từ gia tăng thời gian lên 2 phút.
- Thả lỏng cơ thể, quay về tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh đầu. Hít thở đều.
Lạc đà – bài tập Yoga giúp thẳng lưng hiệu quả
Tư thế con lạc đà với động tác gập lưng sâu về phía sau giúp điều chỉnh trạng thái gập người khi bạn phải ngồi máy tính hoặc bàn làm việc suốt cả ngày. Camel Pose, hay Ustrasana, cũng được gọi là tư thế lạc đà.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng. Gập đầu gối và đặt tay lên đùi (hoặc gót chân tùy theo sự linh hoạt của bạn) sau đó nhấn đôi tay vào đùi để giữ thăng bằng.
- Hít thở sâu và đẩy hông về phía trước, đưa ngực ngửa lên trời.
- Kéo cổ lên, nâng đầu lên cao nhưng không gập lưng quá mức, giữ cho cột sống thẳng.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái, có thể thả một hoặc cả hai tay xuống để chạm vào gót chân hoặc mắt chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, tuỳ thuộc vào sự thoải mái của bạn.
- Để thoát khỏi tư thế, nâng dần ngực lên và đưa đầu về trước. Rồi từ từ đứng thẳng lên và thư giãn.
Tư thế tấm ván giúp lưng thẳng
Tư thế yoga này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn giảm căng thẳng, tăng sức mạnh cho cột sống. Đồng thời, bài tập yoga giúp thẳng lưng tấm ván cũng giúp người tập duy trì thăng bằng tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt. Hít thở sâu và đẩy thân về phía trước để cánh tay tạo thành góc vuông với sàn, vai thẳng phía trên cổ tay, và thân người song song với sàn nhà.
- Nhấn hai tay xuống sàn, sau đó mở rộng bàn tay và vai.
- Đưa phần trên của đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo rằng xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, hướng mắt xuống sàn.
- Tư thế tấm ván là một trong những bài tập truyền thống. Thực hiện tư thế tấm ván trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
Bài tập mặt bò trong Yoga
Cow Face Pose, hay còn được gọi là Gomukhasana, là một trong những bài tập yoga giúp thẳng lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện nó bất cứ lúc nào, ngay cả khi đang ngồi tại bàn làm việc. Đây là một thực hành tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện hàng ngày tại văn phòng để ngăn ngừa gù lưng và thư giãn các phần cổ, vai sau khi đã ngồi lâu.
Cách thực hiện tư thế mặt bò:
- Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy đảm bảo cả hai chân tiếp xúc với sàn. Nếu bạn ngồi trên sàn, hãy chọn vị trí ngồi thoải mái.
- Nâng tay phải lên cao, sau đó uốn khuỷu tay và vươn ngón tay phải về phía sau lưng.
- Đưa cánh tay trái ra phía sau, với các ngón tay trái vươn lên hướng các ngón tay phải.
- Di chuyển cả hai bàn tay gần nhau. Nếu có thể, hãy để các ngón tay phải nắm lấy các ngón tay trái.
- Nếu bạn chưa thể nắm tay với nhau, đừng lo lắng vì có thể sử dụng một dây tập yoga (hoặc thắt lưng, khăn quàng cổ, v.v.) để nối giữa hai tay.
- Rút cùi chỏ ra phía sau và nâng ngực lên.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 hơi thở, sau đó chuyển sang phía bên kia, nâng tay trái lên cao và đưa qua cánh tay phải.
Bài tập yoga giúp thẳng lưng – tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu là một trong những bài tập yoga giúp thẳng lưng hữu ích cho việc duy trì lưng thẳng, và dễ dàng thực hiện. Khi thực hiện tư thế này, áp lực lên vùng lưng giảm đi, giúp cột sống và thắt lưng được thư giãn, từ đó giảm đau. Sự điều chỉnh này giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ gù lưng và tạo dáng thẳng hơn.
Cách tập bài tập yoga giúp thẳng lưng châu chấu:
- Bắt đầu nằm sấp trên sàn, hai chân được duỗi thẳng và hai tay nằm xuôi dọc theo cơ thể.
- Dần nâng phần trên của cơ thể lên.
- Sử dụng cơ bụng để duy trì tư thế, nâng thêm phần chân và hông lên, hai tay được giơ ra sao cho song song với mặt sàn, tạo nên hình dáng giống một chiếc thuyền.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó hạ cơ thể về xuống và lặp lại động tác.
Tư thế xác chết hỗ trợ chữa gù lưng
Bài tập yoga giúp thẳng lưng – tư thế xác chết mang hình dạng tương tự một xác chết và rất dễ tập luyện cho mọi đối tượng. Ngoài việc giúp thư giãn cơ thể, tư thế xác chết còn hỗ trợ trong việc điều trị gù lưng và cải thiện tư thế một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai tay và hai chân duỗi thẳng thoải mái, các ngón tay, ngón chân được thư giãn hoàn toàn và đôi mắt đóng.
- Hít thở chậm và sâu. Từ từ cảm nhận sự oxy đang đổ vào từng bộ phận, từng tế bào trong cơ thể và trải nghiệm sự thư giãn, sự thoải mái.
- Hãy duy trì tư thế này trong khoảng 10-15 phút để cho mọi phần của cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn.
Bài tập Yoga giúp thẳng lưng đơn giản – tư thế cái cây
Tư thế cây là một trong những bài tập yoga giúp thẳng lưng rất dễ thực hành, mang lại sự cân bằng cho cơ thể một cách hiệu quả. Thực hành tư thế cây thường xuyên sẽ giúp cột sống của bạn trở nên thẳng hơn, giảm đi áp lực ở vùng lưng một cách đáng kể và hỗ trợ điều trị vấn đề về gù lưng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay sau đó đặt bàn chân phải lên đùi trái của bạn.
- Chân trái của bạn đứng thẳng. Cân nhắc toàn bộ cơ thể để tìm sự cân bằng.
- Hít vào, nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên trên đầu và đặt tay chắp trước ngực.
- Giữ thăng bằng cơ thể và duy trì dáng thẳng. Hít thở sâu, mỗi hơi thở ra đều mang lại sự thư giãn sâu hơn, sau đó nhẹ nhàng đưa tay xuống hai bên, thả chân phải xuống.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tư thế cái cây với chân trái.
Lưu ý quan trọng cho người chữa gù lưng
Bên cạnh việc thực hiện đúng cách và đều đặn các bài tập yoga giúp thẳng lưng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để hạn chế tình trạng gù lưng một cách tốt nhất:
- Luôn luôn theo dõi và tự quan sát tư thế của bản thân để đảm bảo rằng bạn đang đúng và thoải mái trong mọi tình huống.
- Tư thế ngồi làm việc và học tập cần có góc nghiêng khoảng 135 độ để giữ cho vị trí thoải mái và không tạo áp lực lớn lên lưng.
- Hít thở đúng cách rất quan trọng để tối ưu hóa tư thế đứng và các hoạt động khác trong cơ thể.
- Tránh việc khom lưng xuống khi sử dụng điện thoại. Hãy giữ khoảng cách 25-30cm giữa mắt và điện thoại để hạn chế việc cúi đầu và căng cơ lưng quá lâu.
Trên là những bài tập yoga giúp thẳng lưng FITI thông tin đến bạn. Dáng người đẹp, cân đối cùng một thần tái ung dung khí chất sẽ giúp bạn tự tin hơn. Mọi thứ thật dễ dàng nếu bạn chăm chỉ luyện tập theo những bài tập yoga chữa gù lưng trong bài viết này. Chúc bạn thành công với các bài tập yoga giúp thẳng lưng trên nhé!
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.