9 Cách hít thở trong yoga không phải ai cũng biết

Yoga là bộ môn rèn luyện thể chất và tinh thần vô cùng phổ biến tại nước ta hiện nay. Người tập luyện yoga lâu dài sẽ có một sức khỏe tốt, tâm trí trong sáng và năng lượng dồi dào. Trong quá trình luyện tập, việc hít thở đóng vai trò quan trọng hỗ trợ chất lượng buổi tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được cách hít thở đúng khi tập yoga. Bài viết dưới đây, FITI sẽ giới thiệu cho bạn về cách hít thở trong yoga đúng nhất. Mong rằng bạn đọc sẽ áp dụng thành công và có được buổi tập thoải mái nhất.

Định nghĩa hít thở trong yoga là gì?

Theo các nhà tâm lý học, nhà trị liệu yoga cho biết, việc hít thở trong yoga là cách bạn điều khiển hơi thở của bạn để phù hợp với sự chuyển động của cơ thể. Bạn cần tập trung để cảm nhận hơi thở và thực hiện cách thở cho phù hợp với mục đích luyện tập của mình.

Việc hít thở cụ thể sẽ được hướng dẫn trong từng bài tập. Trong quy trình tập yoga, bước hít thở không thể bỏ qua bởi chúng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích vô cùng kinh ngạc. Với các yoga lâu năm, họ quan niệm rằng việc có cơ hội được hít thở sẽ giúp bạn chinh phục yoga một cách trọn vẹn nhất.

Vì sao nên hít thở đúng cách trong yoga

Như các bạn đã biết, việc hít thở có một vai trò rất quan trọng trong quá trình tập luyện yoga. Thiếu các bài tập hít thở thì việc tập luyện yoga sẽ không còn trọn vẹn nữa. Các bài tập hít thở sẽ giúp bạn cải thiện được nhiều vấn đề về sức khỏe. Kết hợp cùng sự vận động đều đặn của cơ thể, từ đó nhịp thở sẽ hỗ trợ chất lượng buổi tập cao hơn. Nhịp thở cũng khác nhau khi bạn tập luyện với mục đích khác nhau. Nhưng chung quy lại thì trong tất cả các bài tập yoga sẽ không thể thiếu được bài tập hít thở đúng cách.

Xem thêm: Hướng dẫn tư thế trồng chuối yoga tại nhà không cần huấn luyện viên

Lợi ích của việc tập cách hít thở trong yoga

Đối với sức khỏe của bạn, việc hít thở sẽ mang lại các lợi ích dưới đây trong quá trình tập luyện yoga:

• Tăng cường sức khỏe giúp cơ thể có thêm đề kháng chống lại các loại bệnh tật. Nhịp thở đều còn hỗ trợ hệ tim mạch từ đó giúp tăng sức bền đáng kể.
• Theo các chuyên gia nghiên cứu, việc hít thở đều và đúng cách sẽ giúp bạn kiềm chế cảm xúc vô cùng hiệu quả. Bạn sẽ điều khiển được cảm xúc của mình trong một số tình huống cần sự bình tĩnh.

• Việc hít thở trong yoga sẽ giúp bạn gia tăng mức độ leptin. Hormone này có vai trò nhắc nhở bộ não rằng cơ thể đang có đủ chất béo dự trữ. Từ đó, giúp quá trình giảm cân của bạn cũng sẽ trở nên hiệu quả hơn.
• Một lợi ích vô cùng quan trọng mà việc hít thở đúng cách trong yoga mang lại chính là kéo dài tuổi thọ. Bởi việc này giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, ức chế các bệnh viêm nặng.

Xem thêm: Nhạc yoga – Chìa khóa chữa lành vết thương trong tâm trí

Phương pháp hít và thở khi luyện tập những tư thế

Ngoài các phương pháp hít thở được dùng vào bất kỳ thời điểm nào trên đây, bạn cũng cần quan tâm đến cách thức hít thở khi luyện tập những tư thế yoga. Cụ thể, có ba phương pháp sử dụng hơi thở trong yoga mà bạn cần nắm rõ lúc tới với bộ môn này như sau.

Khi cúi người về phía trước thì hãy thở ra

Khi bạn thở ra, phổi trở nên trống rỗng, khiến cho phần thân trở thành nhỏ gọn hơn. Chính vì lẽ đấy, sẽ có ít khối lượng vật chất hơn giữa phần trên và phần dưới lúc chúng di chuyển về phía nhau. Nhịp tim cũng sẽ chậm lại khi mà bạn thở ra và tạo ra phản ứng thư giãn. Vì tư thế uốn cong về phía trước thường sẽ là tư thế tĩnh, quy tắc thở ra lúc cúi người về phía trước này giúp tăng cường hiệu ứng năng lượng của tư thế và độ sâu của tư thế.

Khi nâng hoặc mở lồng ngực, lúc này hãy hít vào

Ví dụ, trong động tác yoga heart – opening backbend, bạn hãy tăng cường mức độ không gian trong khoang ngực. Điều đó tạo điều kiện cho phổi, khung xương sườn và cơ hoành có thêm không có gian để chứa đựng đầy không có khí. Đến lúc nhịp tim tăng nhanh khi bạn hít vào. Nhờ đó, giúp tăng sự tỉnh táo và bơm rất nhiều máu hơn đến các cơ bắp. Bên cạnh đó, việc hít sâu đòi hỏi sự nỗ lực của cơ bắp để góp phần vào tác dụng kích hoạt cơ bắp. Những tư thế nâng và mở ngực thường xuyên là những phần cung cấp năng lượng cho bài tập. Vì vậy việc đồng bộ hóa về các tư thế yoga này với việc hít vào sẽ tận dụng tối ưu tác động của hơi thở lên cơ thể.

Khi vặn mình, hãy thở ra

Trong động tác vặn người, động tác hít vào đi kèm công đoạn chuẩn bị của tư thế (chẳng hạn như kéo dài cột sống, …) và việc thở ra sẽ phối hợp với động tác vặn người. Lúc phổi trống rỗng sẽ có khá nhiều không gian hơn để lồng xương sườn của bạn xoay xa hơn. Nhưng các động tác xoắn cũng được tiếp thị là có tác dụng giải độc, và thở ra là cơ chế làm sạch hơi thở để tống CO2 ra ngoài. Chính vì điều đó, hãy thở ra khi vặn mình.

Cách hít thở trong yoga

Với những bạn chưa biết về các kỹ thuật hít thở. Dưới đây là một số cách hít thở trong yoga hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Kỹ thuật thở Bhastrika

Cách thực hiện kỹ thuật thở Bhastrika như sau : 

• Ngồi khoanh chân, thẳng người giữ lưng, cổ thẳng, phần cằm hơi chếch về phía trước và từ từ đặt 2 tay lên 2 đùi.
• Tiếp theo, hít thật sâu để lượng không khí vào bụng đạt tối đa, lúc đó sẽ cảm thấy bụng phình to ra.
• Sau đó thở thật mạnh ra, lưu ý đẩy hết không khí trong người ra ngoài và cảm nhận được bụng xẹp xuống.

Với kỹ thuật này, bạn thực hiện cứ sau 10 lần hít thở sâu thì thả lỏng cơ thể nghỉ ngơi và hít thở bình thường khoảng 15 giây. Kỹ thuật thở Bhastrika là một trong những kỹ thuật hít thở cơ bản và dễ dàng cho những người mới tiếp xúc với bộ môn yoga.

Hít thở sâu theo kỹ thuật này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện hệ hô hấp. Tuy nhiên, bạn không nên tập kỹ thuật này quá 5 phút, việc  này được các chuyên gia khuyến cáo. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này hàng ngày và ngay tại nhà đối với những người bận rộn không có thời gian đến phòng tập.

Xem thêm: Top 10 bài nhạc yoga giúp ngủ ngon, giảm stress hiệu quả

Kỹ thuật thở Kapalabhati Pranayama – cách hít thở trong yoga

Cách thực hiện kỹ thuật thở Kapalabhati Pranayama trong yoga như sau:

• Đầu tiên, bạn hãy hít vào thật sâu sao cho lượng khí vào người đạt tối đa và thở ra một cách từ từ. 
• Tiếp theo, bạn vẫn hít vào thêm một lần nữa. Ở lần này bạn tiến hành thở ra một cách nhanh nhất có thể. Bạn hãy thực hiện tiếp tục trong 25 – 30 lần thở ra với kỹ thuật thở nhanh này.

Kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati Pranayama là kỹ thuật khá phổ biến cũng rất đơn giản để thực hiện. Kỹ thuật này giúp bạn kích thích được hệ thần kinh của bạn. Từ đó việc ra quyết định mang tính quan trọng sẽ được dứt khoát hơn. Mang lại sự ổn định về cảm xúc, tăng sự tập trung và nhạy bén trong suy nghĩ. Tuy nhiên, kỹ thuật này lại không phù hợp với những người đang gặp căng thẳng và áp lực. Bởi khi bạn đang căng thẳng mà tập hít thở bằng kỹ thuật này sẽ dẫn đến tình trạng nghiêm trọng hơn.

Kỹ thuật thở Kumbhaka Pranayama

Cách thực hiện kỹ thuật thở Kumbhaka Pranayama như sau:

• Đầu tiên, bạn hãy ngồi một cách thoải mái, cơ thể thả lỏng tránh gồng các cơ.
• Sau đó hít vào sao một hơi sâu và dài, giữ hơi thở của bạn trong khoảng 10 giây.
• Tiếp theo lại hít vào nhiều hơn một chút và giữ hơi thở càng lâu càng tốt. 

Với kỹ thuật thở Kumbhaka Pranayama sẽ yêu cầu bạn hít vào hơn 10 giây. Ban đầu bạn sẽ giữ hơi thở trong 10 giây. Sau đó phổi do tăng áp lực mà giãn nở sẽ giúp bạn hít được thêm lượt hơi mới và giữ lâu nhất có thể. Kỹ thuật này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, cung cấp đủ oxy cho toàn bộ cơ thể. Cải thiện hệ tuần hoàn giúp giảm tình trạng thiếu máu lên não ở người bệnh. Tuy nhiên, với những người mới tập chưa quen có thể bắt đầu nín từ thời gian 3-5 giây đầu.

Kỹ thuật thở Ujjayi

Cách thực hiện Kỹ thuật thở Ujjayi như sau: 

• Bạn ngồi khoanh chân, 2 tay đặt lên 2 đùi như tư thế thiền, nhắm mắt lại và nhẹ  nhàng hít thở đều.
• Quá trình hít vào lưu ý hít thật sâu để lượng khí được nhiều nhất và giữ trong khoảng 5 giây.
• Khi thở ra bạn hãy cúi nhẹ đầu xuống, phần cằm sẽ tì vào giữa hai xương quai xanh. Lưu ý, cần kéo dài thời gian hít vào và thở ra hơn so với thông thường.

Kỹ thuật thở Ujjayi là kỹ thuật được nhiều chuyên gia hướng dẫn cho các bạn mới bắt đầu với yoga. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn cải thiện được hệ thống thần kinh nhất là về mặc xúc giác. Bên cạnh đó, việc luyện kỹ thuật hít thở này thường xuyên sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, trấn an tinh thần. Bạn có thể tập luyện khi cảm thấy áp lực và mệt mỏi.

Xem thêm: Nên tập Yoga khi nào? Thời gian tập yoga hiệu quả

Kỹ thuật hít thở Shiitali Kumbhaka

Cách hít thở trong yoga với Shiitali Kumbhaka:

• Gấp lưỡi dọc theo khoang miệng và hít một hơi thật sâu. 
• Đóng miệng, giữ hơi thở đếm đến 8 và sau đó thở ra bằng mũi. 
• Tiếp tục thực hiện 8 nhịp thở, duy trì trong 8 phút. 
• Sau đó, dùng tay xoa bóp vùng bị bệnh trên cơ thể (những vùng được quy định trị liệu trong yoga). 

Hít thở yoga theo bài tập Shiitali Kumbhaka có tác dụng giảm nhiệt (pitta) ở các vùng của vùng đầu, cổ và đường tiêu hóa trên. Tuy nhiên, kỹ thuật thở này không được khuyến khích cho những người bị hen suyễn, viêm phế quản và táo bón mãn tính. 

Kỹ thuật hít thở Siitkari Kumbhaka

Cách hít thở trong yoga với Siitkari Kumbhaka:

• Hít sâu vào bằng mũi, giữ hơi thở đếm đến 8 rồi thở ra bằng miệng 
• Khi thở, đặt răng trên lưỡi sao cho phát ra âm thanh s-s-s
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 phút. 

Siitkari Kumbhaka hay còn gọi là hơi thở rít, đây là một trong những cách hít thở trong yoga khá phổ biến. Các thực hiện bài tập này có phần giống với phương pháp  Shiitali vừa giới thiệu ở trên.

Với cách thở trong yoga này sẽ giúp giảm nhiệt (pitta) vùng đầu và thanh lọc các giác quan. Chống chỉ định với những người bị hen suyễn, viêm phế quản và táo bón mãn tính. 

Việc luyện tập Shiitali và Siitkari nên tránh trong khoảng thời gian trước và sau thực hiện pranayama có liên quan đến thiền định. Để tốt nhất, bạn chỉ nên thực hành một kỹ thuật pranayama cho một thời điểm. 

Kỹ thuật hít thở Brahmari

Cách hít thở trong yoga với Brahmari: 

• Hít vào theo kỹ thuật tương tự ujjayi, sau đó thở ra tạo âm thanh như tiếng ong vo ve. Âm thanh này được hình thành bởi rung động cộng hưởng trong đầu và tim. 
• Sau đó lặp lại động tác 10 lần 
• Tiếp theo thực hiện 10 lần hơi Brahmari đồng thời bịt 2 tai khi thở ra

Bài tập này giúp tăng cường nhận thức, cải thiện tinh thần và cảm xúc của người tập. Ngoài ra, nó thường được kết hợp với yoni mudra (do giáo viên dạy). Lưu ý, giữ tư thế ngồi thẳng lưng, không nằm ngửa khi tập. 

Kỹ thuật hít thở Surya Bhedana

Cách hít thở trong yoga với Surya Bhedana: 

• Hít vào bằng mũi bên phải, đồng thời dùng ngón tay che mũi bên trái
• Thở ra bằng mũi bên trái 
• Lặp lại động tác ít nhất 6 nhịp thở, duy trì trong 10 phút 

Hơi thở và cơ thể của bạn sẽ ấm dần lên khi thực hiện cách hít thở trong yoga này. Ngoài ra, bài tập còn giúp tăng cường lưu thông máu và khí huyết trong cơ thể. 

Một số người chống chỉ định không nên tập bài tập này bao gồm người bị tim, huyết áp cao, động kinh, cường giáp, tiểu đường, loét dạ dày. 

Kỹ thuật hít thở Chandra Bhedana

Cách hít thở trong yoga với Chandra Bhedana: 

• Hít vào bằng mũi bên trái, đồng thời dùng ngón tay che mũi bên phải
• Thở ra bằng mũi bên phải 
• Lặp lại động tác ít nhất 6 nhịp thở, duy trì trong 10 phút 

Quá trình tập luyện bài tập này sẽ cho kết quả rất tốt cho cơ thể. Tác dụng chính của bài tập giúp làm máy hơi thở, giảm pitta nhiệt. Chống chỉ định với người suy nhược, rối loạn thần kinh, thừa chất nhầy, tiêu hóa kém. 

Kết luận

Vai trò của việc hít thở trong yoga là vô cùng quan trọng. Các kỹ thuật hít thở đúng sẽ giúp bạn cải thiện được sức bền, cũng như nhịp thở trong cơ thể. Bài viết trên, FITI muốn gợi ý cho bạn một số cách hít thở trong yoga đúng và hiệu quả nhất. Mong rằng với những thông tin trên sẽ giúp bạn cải thiện được chất lượng của buổi tập. Hãy lưu ý rằng trong quá trình luyện tập yoga hãy cảm nhận hơi thể và điều chỉnh cho chính xác nhất. Bên cạnh đó, kết hợp thêm các bài tập để kéo dài hơi thở, rèn luyện sức bền từ đó cải thiện được nhịp thở.

Xem thêm:

• Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
• Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt
• Không ăn kiêng vẫn giảm cân với những cách khoa học này