Ngày nay ai cũng muốn có cho mình số đo vòng 1 thật chuẩn và đẹp. Không chỉ riêng phụ nữ mà các cánh đàn ông cũng vậy. Vì vậy nhiều người đã tìm đến các bài tập gym tăng vòng 1 với mong muốn cải thiện số đo của mình. Thấu hiểu được điều đó, bài viết này FITI sẽ đem đến cho các bạn những bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả và an toàn nhất. Giải pháp giúp cho vòng 1 săn chắc, nở nang.
Bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả và an toàn.
Mục lục
Nguyên nhân vòng 1 không phát triển
Nhiều bạn sở hữu vòng 1 khiêm tốn, không được như ý đang băn khoăn không biết nên làm như thế nào để cải thiện được điều này. Nhưng đừng quá lo lắng, đầu tiên chúng ta hãy bắt đầu tìm hiểu về những nguyên nhân khiến vòng 1 kém phát triển sau đây:
Do các yếu tố bên ngoài
Thức khuya, hay nằm úp người xuống, có chế độ sống không lành mạnh là nguyên nhân làm cản trở sự phát triển vòng 1. Bạn có biết rằng đối với nữ giới việc mặc áo ngực sai cách cũng vô tình khiến vòng 1 kém phát triển hơn. Hay mặc áo ngực quá rộng cũng sẽ làm ngực chảy xệ. Còn ở độ tuổi dậy thì nếu mặc áo ngực ôm sát sẽ vô tình cản trở sự phát triển bình thường của vòng 1.
Nhưng nhìn chung chế độ ăn uống không hợp lý, thiếu chất béo là nguyên nhân làm cho vòng 1 kém phát triển. Các bạn thường ăn kiêng để giữ dáng nhưng không biết rằng việc ăn kiêng không đúng cách sẽ làm cho vòng 1 của bạn kém phát triển đi.
Các bạn nam và nữ muốn có cho mình vòng 1 nở nang cần có một chế độ ăn đủ và hợp lý. Đặc biệt việc bổ sung nước là điều khá quan trọng. Vì nước giúp cho quá trình trao đổi và hấp thụ các khoáng chất trong cơ thể mỗi người diễn ra bình thường. Trong đó có các cơ mô ở ngực. Vậy nên đừng xem nhẹ việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mỗi ngày nhé.
Do duy truyền và các yếu tố từ bên trong
Di truyền là 1 yếu tố khách quan quan trọng ảnh hưởng đến số đo vòng một của mỗi người. Bên cạnh đó sự thiếu hụt hay rối loạn nội tiết tố cũng là nguyên nhân khiến vòng 1 của bạn không được như mong muốn. Estrogen và Progestin tiết ra trong cơ thể sẽ giúp cho cơ ngực phát triển. Việc cơ thể của bạn thiếu hụt các nội tiết tố này nghĩa là vòng 1 của bạn sẽ kém phát triển hơn so với người bình thường.
Lợi ích của việc thực hành các bài tập gym tăng vòng 1
Sau khi tìm hiểu những nguyên nhân khiến vòng 1 nhỏ, kém phát triển trên. Các bạn có thể yên tâm tìm đến các bài tập giúp cải thiện , tăng kích thước vòng 1 cho mình. Bởi những tác động lâu dài của các bài tập dành cho vòng 1 này sẽ giúp lớp cơ dưới ngực được phát triển. Nếu chăm chỉ luyện tập với một chế độ hợp lý, vòng 1 của bạn có thể phát triển tăng lên thêm từ 3 đến 4 cm.
Bài tập gym được thiết kế cho nhóm cơ ngực sẽ khiến bạn không còn tự ti vì vòng 1 kém phát triển nữa. Ngoài ra các bài tập tăng vòng 1 còn giúp cho thân trên của bạn cân đối hơn tránh tật gù lưng, đem lại vòng 1 săn chắc, khỏe khoắn.
Top 15 bài tập tăng vòng 1 chi tiết
Dưới đây là các bài tập nổi bật dành cho các nhóm cơ ngực mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập Chest Fly
Đây là bài tập giúp banh ngực, kích thích các cơ ngực phát triển săn chắc và nở nang hơn. Để thực hiện động tác này các bạn cần chuẩn bị tạ cầm tay và thực hiện như sau:
Đầu tiên nằm xuống ghế tập hoặc sàn nhà, hai tay cầm tạ hướng lên phía trên. Rồi từ từ thực hiện động tác đóng mở tay ra ngoài, vào trong và hít thở đều. Hãy dùng cơ ngực kéo và ép hai tay của bạn, cứ như vậy lặp đi lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập chống đẩy với tường
Đây là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ muốn tăng kích thước cơ ngực, làm cho vòng 1 săn chắc hơn. Hãy bắt đầu thực hiện như sau:
Tìm một nơi như tường, cạnh tủ rắn chắc làm điểm tựa rồi bắt đầu thực hiện. Đứng thẳng người quay mặt vào tường, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt vào điểm tựa. Rồi bắt đầu chống đẩy, hai chân lúc này hơi đặt ra phía sau tạo thành một đường thẳng với lưng. Cứ thực hành động tác chống đẩy này mỗi ngày khoảng 20 lần.
Bài tập Kneeling Extension – Rotation
Động tác quỳ gối và xoay duỗi này sẽ tác động lên cơ ngực và cả phần mông và đùi sau của bạn. Đây là bài tập không cần tạ hay các dụng cụ hỗ trợ khác. Các bạn có thể thực hành ngay tại nhà như sau:
Đầu tiên hãy quỳ gối lên mặt đất và giữ cho lưng thẳng. Sau đó cúi người chống một tay xuống đất, lòng bàn tay úp lại. Tay còn lại đặt sau gáy rồi xoay vai từ trên xuống dưới, từ dưới lên trên. Cứ thực hiện như vậy đến khi tay bạn cảm thấy mỏi thì đổi sang tay còn lại.
Cobra Pose
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) là một trong những bài tập tăng vòng 1 với khả năng mở rộng lồng ngực, đồng thời người tập bài tập này có thể được tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng và đầu bàn chân của bạn đặt trên sàn. Tay đặt dưới vai với khuỷu tay hóp vào. Nâng đầu và ngực của bạn lên khỏi mặt đất, trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở tư thế trung lập.
Cánh tay của bạn duỗi thẳng càng nhiều càng tốt, giữ nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu.
Traveling Plank
Traveling Plank là một bài tập giúp tăng vòng 1 và làm săn chắc vùng ngực. Bắt đầu ở tư thế plank, đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không bị cong. Giữ chặt cơ thể, nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời bước sang phải một bàn chân, đây là một rep. Tạm dừng một giây, quay trở lại tư thế plank ban đầu và di chuyển một chân khác sang bên phải.
Hít đất (Pushup)
Một trong các bài tập tăng vòng 1 phổ biến và rất dễ làm đó là bài tập hít đất. Thực hiện bài tập này thường xuyên không những giúp bạn có vòng 1 đầy đặn mà còn giúp duy trì thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.
Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay của bạn đặt rộng hơn vai một chút. Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. Mở rộng cánh tay của bạn và trở về vị trí ban đầu. Hoàn thành 3 set với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.
Plank Reach-Under
Đây là biến thể khác của tư thế plank truyền thống và mang đến cho bạn nhiều thử thách. Tầm với của tay trong bài tập này cũng cho phép bạn kích hợp các nhóm cơ ở vùng ngực nên giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả.
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, lưng thẳng và căng cơ. Giữ nguyên tư thế plank và bắt đầu với cánh tay phải của bạn, nhấc tay khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái mà không di chuyển chân.
Quay lại tư thế plank, lặp lại 10 lần với tay phải, sau đó chuyển sang tay trái và thực hiện 10 lần, đây là một set, hoàn thành 3 set cho bài tập này.
Dumbbell Chest Press
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn diện cho phần trên cơ thể để đưa vào chương trình tập luyện sức mạnh của mình, hãy thử bài tập tạ Dumbbell Chest Press. Đây là một trong các bài tập tăng vòng 1 có thể đồng thời kích hoạt cơ tay, cơ vai và cơ ngực của bạn.
Cầm một quả tạ vừa phải trên mỗi tay, ngồi về một đầu của ghế, hạ người xuống sao cho lưng phẳng trên băng ghế, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn.
Đưa cánh tay trên của bạn ngang với mặt, song song với sàn và uốn cong khuỷu tay để tạ song song với cánh tay trên của bạn. Giữ tư thế, bắt đầu mở rộng cánh tay và đẩy các quả tạ ra khỏi sàn về phía giữa của cơ thể. Khi cánh tay của bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy tạm dừng và bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, đây là một rep.
Stability Ball Dumbbell Fly
Thực hiện động tác Dumbbell Fly cơ bản trên một quả bóng Stability Ball để tăng cường sức mạnh không chỉ cho các cơ của ngực mà còn mang đến cho bạn một buổi tập tuyệt vời. Vì vậy nếu muốn tìm một bài tập tăng vòng 1 sáng tạo thì đừng bỏ qua bài tập Stability Ball Dumbbell Fly này.
Giữ một cặp tạ gần ngực, đặt bả vai và đầu của bạn lên trên quả bóng Stability Ball tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể, thân và cẳng chân thẳng, đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên mặt đất cách nhau khoảng cách bằng hông.
Nâng hai quả tạ thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ bạn hạ cánh tay sang một bên, hơi uốn cong khuỷu tay cho đến khi khuỷu tay ngang với ngực. Ép ngực và đưa hai tay lại với nhau ở phía trên, đó là một rep.
Medicine Ball Superman
Nếu muốn thử thách vùng lõi và vùng ngực của bạn, hãy thử bài tập thể dục sáng tạo Medicine Ball Superman.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay duỗi ra trước mặt, cầm bóng trong tay. Nâng cao chân, phần trên cơ thể và quả bóng lên khỏi mặt đất, cố gắng nâng cao hết mức có thể mà không bị căng cổ và dừng lại ở vị trí có thể.
Dumbbell Pullover
Bài tập tăng vòng 1 này cần sử dụng một quả bóng Stability Ball và một chiếc ghế dài để thực hiện động tác kéo quả tạ. Dumbbell Pullover giúp cải thiện cơ ngực và săn chắc các cơ từ phần lưng giữa đến lưng dưới.
Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi về một đầu của ghế, đặt chân của bạn trên sàn, rộng hơn một chút so với băng ghế, mỗi tay giữ một quả tạ. Người hạ xuống sao cho lưng phẳng trên băng ghế, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn.
Mở rộng cánh tay của bạn về trước ngực, lòng bàn tay phải hướng vào nhau và khuỷu tay của bạn hơi cong. Hít vào và mở rộng tạ về phía sau và qua đầu của bạn, giữ chặt lưng và vùng lõi. Từ từ thở ra và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Cable Crossover
Động tác đan chéo dây cáp trong bài tập giúp tăng vòng 1 Cable Crossover sẽ kích hoạt cơ ngực. Ngoài tác động lên nhóm cơ ngực, nó còn tác động lên các nhóm cơ phụ như cơ vai sau, cơ bụng, đảm bảo mỗi bộ phận đều được hoạt động để mang lại thân hình săn chắc.
Đầu tiên bạn điều chỉnh mức tạ ở máy phù hợp, tiếp theo nắm lấy các tay cầm và đứng thẳng người. Bạn bước về phía trước, kéo hai tay cầm xuống về phía trước mặt với cánh tay mở rộng và hơi uốn cong thắt lưng.
Khuỵu một chút khuỷu tay của bạn, để cánh tay đưa lên và đưa ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực, sau đó quay lại vị trí bắt đầu, tạm dừng và lặp lại.
Bài tập với máy Butterfly
Thực hiện các động tác ép ngực với máy ép ngực Butterfly Machine tại phòng tập cũng là cách giúp tăng vòng 1 hiệu quả mà bạn có thể thử. Với bài tập này thì vùng ngực của bạn sẽ phải đối mặt với thử thách thật sự
Ngồi vào máy tập và tay của bạn nắm lấy tay cầm của máy, cánh tay song song với sàn, chân đặt trên sàn. Bắt đầu đẩy hai cánh tay vào nhau, đồng thời siết cơ ngực ở giữa, giữ tư thế trong vài giây. Khi tay bạn đến giữa và cảm nhận cơ ngực được kéo căng tối đa thì quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập với tạ tay ghế nghiêng (Incline Dumbbell Chest Press)
Tập tạ tay trên ghế dốc lên là bài tập giúp tăng vòng 1 một cách nhanh chóng và hiệu quả. Bạn ngả lưng trên ghế nghiêng, hai tay cầm hai quả tạ và đưa tạ ngang ngực, khuỷu tay cong và cánh tay trên song song với mặt đất.
Đẩy thẳng tay lên để mở rộng cánh tay của bạn và đưa các quả tạ lên trên, giữ tay thẳng và hạn chế để hai tay chạm nhau. Tạm dừng và sau đó hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
Cable Oblique Twist
Ngoài là bài tập thể dục tăng vòng 1, Cable Oblique Twist còn giúp phát triển tính linh hoạt và khả năng di chuyển ở thân, hông và lưng dưới.
Bắt đầu bài tập này bằng cách sử dụng một tay cầm tập thể dục hoặc dụng cụ gắn dây. Đứng rộng bằng vai, nâng khuỷu tay của bạn lên và giữ vai của bạn được khóa tại một vị trí.
Xoay thân của bạn trong khi giữ cho cánh tay khóa vào vị trí, chuyển động đến từ bụng, ngực và vùng lõi chứ không phải từ cánh tay. Ngực của bạn sẽ xoay theo chuyển động của bài tập. Xoay từ vai bên này sang vai bên kia.
Các sai lầm mắc phải, lời khuyên và lưu ý
Điều đầu tiên nên nhớ khi thực hành các bài tập gym tăng vòng 1 là phải khởi động. Nhiều người tập gym mà không hề khởi động làm cho các cơ chưa thích nghi kiệp với cường độ tập luyện, làm tổn hại cơ. Một điểm lưu ý nữa là đừng chọn ta quá nặng hay quá lớn không phù hợp với cơ thể.
Trong lúc tập các bài tập vùng cơ ngực bạn cũng nên dành thời gian tạm nghỉ giữa các hiệp. Bởi khi thực hành chú trọng vào các bài tập dành cho vòng 1 quá nhiều dễ làm cho cơ bị tác động mạnh, dẫn đến đau cơ hay thậm chí là rách cơ. Theo nhiều nhà nghiên cứu, thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ là từ 48 đến 72 tiếng. Vì vậy nên thực hành thường xuyên các bài tập dành cho vòng 1 cũng là điều không tốt. Các bạn nên có cho mình một lịch trình tập luyện hợp lý. Có như vậy vòng 1 mới nhanh chóng được cải thiện.
Và đừng chỉ tập mỗi một động tác mà hãy phân bổ đều khi tập các bài tập dành cho vùng cơ ngực bạn nhé. Tập các bài tập ở các góc khác nhau sẽ làm cơ ngực của bạn phát triển nhanh chóng hơn. Đừng tập suốt một bài tập mà mình thích hãy chú ý thêm các nhóm cơ vai và tay sau nữa.
Dinh dưỡng
Bên cạnh việc thực hành các bài tập tăng vòng 1 được nêu trên. Các bạn cũng có thể bổ sung một số loại dưỡng chất tốt cho sự phát triển của vòng một như là các loại trái cây: Bưởi, đu đủ xanh, bơ, nho và cam…Trong các loại quả này chứa rất nhiều axit béo là hoạt chất làm gia tăng tính đàn hồi cho vùng ngực. Vitamin C, E và A có trong các loại trái này còn làm cho vòng 1 tăng kích thước và không bị chảy xệ.
Và bạn có biết cần ăn loại thức ăn nào để tốt cho cơ vòng 1? Đó chính là các món như đậu nành, măng tây và quả óc chó. Bổ sung các món này vào thực đơn hằng ngày của bạn ngay để có được cho mình vòng 1 ao ước nhé. Không những giúp ngực nở nang các chất như axit linolenic và phytoestrogens có trong các loại thức ăn này còn giúp tuyến vú của bạn khỏe hơn và tốt cho cả hệ tiêu hóa.
Kết luận
Những chị em có vòng 1 không được như ý hay các bạn nam tập mãi vẫn không thể tăng kích thước vòng 1 đừng quá lo lắng nhé. Sau khi xem được những thông tin bổ ích trong bài viết này. FITI mong bạn nhanh chóng bổ sung cho mình các dưỡng chất tốt cho vùng ngực để tập luyện các bài tập gym tăng vòng 1 thật hiệu quả. Chúc bạn sớm thành công!
- Xem thêm: Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
- Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 chuẩn bụng phẳng eo thon body quyến rũ
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
