Yoga Ball hay còn gọi là bóng tập yoga, là một dụng cụ tập luyện thường được sử dụng trong Yoga và thể dục. Bóng tập yoga có nhiều kích cỡ và hình dáng khác nhau để phù hợp với nhu cầu của người tập. Khi mua bóng yoga, bạn cần chú ý đến một số điểm để đảm bảo hiệu quả khi tập luyện. Hãy cùng FITI tìm hiểu thêm về yoga ball và những điều cần lưu ý khi chọn bóng yoga trong bài viết này.
Mục lục
Tìm hiểu Yoga Ball là gì?
Yoga Ball là một loại bóng đặc biệt được làm từ nhựa PVC hoặc cao su tự nhiên, có kích thước lớn (từ 35 đến 85cm) và được bơm bằng không khí, có tính đàn hồi tốt. Bóng Yoga còn có nhiều tên gọi khác nhau như bóng tập Yoga, bóng tập thể dục, bóng tập Gym hay bóng tập thăng bằng.
Không chỉ dành cho việc tập Yoga, Yoga Ball còn được sử dụng cho bài tập Gym, thể dục và cả vật lý trị liệu. Ngày nay, không chỉ ở các phòng tập chuyên nghiệp, Yoga Ball cũng được nhiều người mua về để tập luyện tại nhà.
Lợi ích người tập khi sử dụng Yoga Ball
Yoga không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn là cách hiệu quả để kết nối với tâm trí. Khi tập yoga với bóng, bạn sẽ tập trung hơn vào các động tác, giúp xua tan căng thẳng hàng ngày. Những lợi ích rõ rệt sau thời gian tập yoga với bóng bao gồm:
Các nhóm cơ và xương khớp linh hoạt hơn
Các tư thế tập với Yoga Ball thường nhẹ nhàng, mềm mại và linh hoạt, giúp cải thiện sự linh hoạt cho xương khớp. Nhờ các bài tập này, cơ thể trở nên mềm mại hơn, các nhóm cơ và xương khớp linh hoạt hơn, giúp cải thiện vóc dáng và ngăn ngừa tình trạng giòn xương, hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
Tăng sức bền cho cả cơ thể và tinh thần
Việc thực hiện nhiều bài tập khác nhau với bóng yoga với tốc độ từ chậm đến nhanh khiến cơ thể phản ứng và thích ứng nhanh chóng. Những bài tập này kết hợp điều hòa hơi thở của yoga, giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm cho làn da trở nên khỏe mạnh và rạng rỡ.
Giảm mỡ thừa hiệu quả
Các động tác Yoga với bóng tập có độ nhẹ nhàng nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, eo và hông. Phương pháp tập Yoga Ball này giúp làm cho cơ bụng và mông săn chắc hơn, đồng thời kích thích đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Thực tế cho thấy, nhiều người tập Yoga đã thành công trong việc giảm cân nhờ áp dụng bí quyết này cùng bóng Yoga Ball.
Phù hợp với người làm việc văn phòng
Những người làm việc trong môi trường máy lạnh, phải ngồi nhiều thường gặp đau nhức cơ thể nên tập Yoga với bóng. Các bài tập Yoga Ball tập trung vào cột sống và phần hông dưới, giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng, và mang lại tinh thần khỏe mạnh.
Một số bài tập với Yoga Ball cho người mới
Vấn đề mỡ bụng là một lo lắng thực sự đối với nhiều nam nữ, đặc biệt là sau khi sinh và khi phải ngồi nhiều ở văn phòng. Các huấn luyện viên Yoga cho biết, việc thực hiện chuỗi bài tập với Yoga Ball dưới đây sẽ giúp giảm béo và mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Nếu bạn quan tâm đến vấn đề này, hãy tìm hiểu kỹ các bài tập để áp dụng vào việc tập luyện của mình nhé!
Bài tập lăn bóng Yoga
Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất với những người mới bắt đầu. Nó có tác dụng tăng cường sức mạnh nhóm cơ bụng và phát huy khả năng tập trung của người tập.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn cần mua một quả bóng tập Yoga phù hợp với kích thước và đàn hồi tốt.
- Qùy gối trước bóng, để đôi đầu gối cách nhau rộng bằng hông và đặt hai tay lên bóng Yoga, nắm chặt nhẹ.
- Giữ lưng thẳng, trọng tâm ổn định, và sử dụng cánh tay để từ từ lăn bóng, cố gắng đẩy bóng đi xa mà không làm trượt hông.
- Giữ nguyên tư thế và uốn cong khuỷu tay để đưa bóng trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Chuyền bóng Yoga tư thế chữ V
Đây là một biến thể của tư thế chữ V ngược, Boat Pose với Bóng giúp tập trung vào nhóm cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ đùi, rất hiệu quả. Đây là cách thực hiện động tác:
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, giữ quả bóng bằng hai tay và duỗi hai chân thẳng.
- Nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn nhà, để bóng ở giữa hai chân. Nhớ giữ trọng tâm ổn định để thực hiện động tác tốt nhất.
- Giữ chặt bóng bằng hai chân, hạ thấp cánh tay và chân xuống, đưa lưng và cánh tay về tư thế ban đầu.
- Gập lên và giữ bóng bằng tay. Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần.
Hai chân trụ trên bóng Yoga
Động tác hip thrust sẽ giúp làm cho hai bên má mông của chúng ta trở nên săn chắc hơn, tạo sự cân bằng cho cơ thể. Khi tập với bóng Yoga bạn cần đảm bảo 2 chân trụ vững trên bóng để tránh bị trượt gây tổn thương cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm với một chân đặt lên quả bóng, chân còn lại duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
- Dần dần nâng thân lên cao với chân đặt lên bóng, căng chặt cơ mông và duy trì thăng bằng.
- Nhớ siết chặt cơ mông và làm đều hai bên để phát triển kích thước đồng đều.
- Lặp lại từ 20 lần trở lên, sau đó chuyển sang bên kia để đồng đều cân bằng và phát triển độ bền cho cả hai khu vực.
Chống vai với bóng tập Yoga
Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản nhưng nó đòi hỏi sức mạnh của cơ tay để khi bạn chuyển đổi tay thì vẫn có thể giữ thăng bằng cho động tác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chống đẩy trên sàn, đặt hai chân lên đỉnh của quả bóng, và đôi tay mở ra rộng bằng vai.
- Giữ hông đứng vuông góc với sàn, nâng tay phải lên và đặt vào vai trái, tay trái chống sàn để duy trì thăng bằng.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó, chuyển tay phải để chống sàn, đưa tay trái lên vai phải để duy trì thăng bằng.
Gập bụng với bóng Yoga
Động tác Jack-Knife là một trong những bài tập sử dụng bóng yoga, tập trung vào cơ bụng dưới, giúp hình thành bụng sáu múi hiệu quả. Đây là cách thực hiện động tác Jack-Knife an toàn tại nhà:
- Bắt đầu từ tư thế chống đẩy trên thảm tập, đặt hai chân lên quả bóng yoga.
- Lưu ý duỗi mũi chân thẳng, ôm sát bóng và dùng cơ bụng để duy trì thăng bằng.
- Đặt hai tay chắc chắn trên thảm tập (tay ngang với hông) và từ từ co chân lên, mang đầu gối gần với bụng (tập trung vào cơ bụng).
- Lặp lại quá trình này trong số lần được quy định hoặc trong khoảng thời gian cố định.
Lưu ý rằng động tác Jack-Knife khá khó và yêu cầu sự cân đối và sức mạnh cơ bụng. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện với số lần lặp ít và dần tăng theo thời gian khi đã làm quen.
Handstand trên bóng Yoga
Đây là một động tác yoga khó và cần phải thực hiện cẩn thận để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt với bóng đặt dưới chân.
- Hai tay chống sàn và từ từ nâng cơ thể lên sao cho vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng.
- Mông và gối chân trên cùng một đường thẳng, tạo thành hình chữ V với góc khoảng 45 độ.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu. Hãy tập trung gồng chắc cơ bụng, lưu ý đến hơi thở và duy trì thăng bằng trên quả bóng yoga.
Thư giãn lưng với bóng Yoga
Là một trong những bài tập yoga với bóng phổ biến nhất, Backbend and the Ball giúp phần thân và lưng thư giãn hoàn toàn, cải thiện lưu thông máu và làm tinh thần trở nên sảng khoái hơn.
Cách thực hiện:
- Đặt quả bóng lên sàn, nghiêng lưng lên trên bóng với hai chân duỗi thẳng và lòng bàn chân chạm sàn.
- Thư giãn cả cơ thể nằm sát trên quả bóng, duy trì thăng bằng và hai tay thả lỏng ra phía trước.
- Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở, cùng lúc loại bỏ mọi suy tư và phiền muộn ra khỏi tâm trí, để cơ thể được hoàn toàn thư giãn.
Lời kết
Hy vọng bài viết trên, FITI đã giúp bạn có nhiều thông tin bổ ích về Yoga Ball. Việc tập Yoga cùng bóng tập có rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể, nó giúp bạn tăng khả năng tập trung, cải thiện vóc dáng và giảm stress hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn đến phòng tập để nắm rõ kỹ thuật thực hiện động tác hoặc tập tại nhà nếu đã có kiến thức nền tảng về Yoga. Chúc bạn thành công với bộ môn luyện tập Yoga với bóng này.
>>> Xem thêm:
- Pilates yoga là gì? Sự khác biệt với yoga?
- Yoga bay là gì ? Lợi ích và lỗi cần tránh khi tập
- Khám phá các loại hình Yoga phổ biến nhất trên thế giới
Tôi là Trần San Linh, là một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Yoga tại Việt Nam.Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc đến cuối đời
