Trong cơ thể chứa lượng lớn collagen duy trì các mô liên kết cho các cấu trúc về da, tóc, xương, gân và da trong cơ thể. Theo thời gian, collagen liên tục bị phân hủy, dễ dàng tạo ra các nếp nhăn, da chảy xệ,… Vì vậy cần các thực phẩm bổ sung collagen kịp thời và đầy đủ để làm chậm quá trình lão hóa, giúp collagen luôn được sản xuất. Vậy thực phẩm nào chứa collagen? Hãy tìm hiểu cùng FITI quá những thông tin sau đây nhé.
Mục lục
Vai trò của collagen đối với sức khỏe làn da
Collagen là một loại protein quan trọng đối với sức khỏe làn da. Có cấu trúc dạng sợi có tác dụng liên kết các mô với nhau, giúp hình thành cơ, gân, xương và da. Collagen có thể sửa chữa và tái tạo các mô để giữ cho cơ thể luôn có độ đàn hồi, dẻo dai và khỏe mạnh.
Đặc biệt là làn da, collagen giúp nâng đỡ, tái tạo và duy trì làn da ẩm mượt, căng bóng, thúc đẩy làn da khỏe mạnh. Ngăn ngừa tình trạng xuất hiện nếp nhăn sớm, khô hay chảy xệ, mất đàn hồi.
Khi già đi, collagen trong cơ thể được tạo ra ít hơn nhưng vẫn tiếp tục sản xuất ra chất phá vỡ collagen là collagenase. Cứ mỗi tuần trôi qua, hàm lượng collagen trong cơ thể giảm đi khoảng 1-2%. Cho tới 80 tuổi, khả năng sản xuất collagen chỉ bằng 25% so với người trẻ tuổi. Vì vậy, cơ thể cần được bổ sung đủ lượng collagen cần thiết để nuôi dưỡng da và các bộ phận khác trong cơ thể.
Nên dùng thực phẩm chức năng hay thực phẩm bổ sung collagen qua ăn uống hàng ngày
Bổ sung collagen không thể nào làm đảo ngược tác động của thời gian, mà chỉ có thể giảm sự xuất hiện của lão hóa ở một mức độ nhất định, làm chậm hình thành các nếp nhăn, chảy xệ.
Có thể bổ sung collagen bằng đường uống từ các thực phẩm chức năng hoặc các sản phẩm kem bôi bổ sung collagen trong mỹ phẩm. Hoặc bổ sung collagen từ nguồn thực phẩm, collagen được tìm thấy trong thịt động vật như cá, động vật có vỏ, các loại rau củ quả, hạt, đậu, rau xanh,….
Nhưng cách tốt nhất vẫn là kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều collagen, hoặc các chất hỗ trợ tổng hợp collagen trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Các loại thực phẩm giàu collagen
Collagen có thể được bổ sung qua các thực phẩm trong ăn uống hàng ngày. Vậy collagen có nhiều trong thực phẩm nào? Hãy cùng FITI điểm qua 13 loại thực phẩm hỗ trợ bổ sung collagen cho cơ thể:
Nước hầm xương
Nước hầm xương có được từ quá trình đun sôi xương động vật (thịt bò, gà, heo) trong một thời gian dài. Quá trình này làm collagen trong mô xương bị phân hủy và chuyển hóa thành gelatin – là một dạng collagen thủy phân. Gelatin cũng góp phần giúp tăng lượng collagen, hỗ trợ đàn hồi, săn chắc của da.
Thịt gà
Nếu bạn đang muốn tăng cường các thực phẩm bổ sung collagen từ thịt gà. Đừng chỉ chọn mua ức gà không xương, không da mà hãy lựa chọn thêm sụn gà, xương, đùi, cánh gà và da. Vì đây là những nơi chứa nhiều collagen trong thịt gà. Được biết, thịt gà là nguồn thực phẩm chứa nhiều collagen nhất. Vì vậy bạn đừng bỏ qua thực phẩm chứa collagen nhiều như thịt gà nhé.
Cá và động vật có vỏ
Dung nạp cá có thể cải thiện kết cấu của làn da, độ ẩm và độ đàn hồi da được tăng cường. Ngoài cá, các động vật có vỏ như tôm, cua, ốc,… là những nguồn thực phẩm bổ sung collagen. Trong các động vật có vỏ chứa lượng lớn kẽm, có vai trò trong việc sản xuất, tái tạo các sợi collagen. Vì vậy, để làm đẹp làn da đừng bỏ qua các thực phẩm chứa nhiều collagen như này.
Lòng trắng trứng
Một nguồn thực phẩm bổ sung collagen thường thấy là lòng trắng trứng. Có chứa 2 axit amin proline và glycine, có vai trò quan trọng và rất cần thiết cho việc xây dựng collagen trong cơ thể.
Tảo biển
Một thực phẩm nhiều collagen khác có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày của bạn là tảo biển. Một số loại tảo biển bạn nên lựa chọn như: tảo chlorella, tảo spirulina, agar, nori hay tảo dulse. Trong các loại tảo này, chứa axit amin cần thiết hỗ trợ sản xuất collagen cho cơ thể.
Trái cây có múi
Sự thiếu hụt vitamin C khiến cơ thể khiến cơ thể dừng tạo ra collagen. Vì vậy nên bổ sung vitamin C từ trái cây có múi. Đây là nguồn thực phẩm bổ sung collagen nhiều nhất nhờ chứa hàm lượng vitamin C cao. Một số loại trái cây có múi giàu vitamin C gồm: Cam, quýt, chanh, bưởi, lựu,…
Quả mọng
Các loại quả mọng là nguồn thực phẩm bổ sung collagen gián tiếp tuyệt vời với hàm lượng vitamin C cao. Một số loại quả mọng thường được khuyến nghị như: việt quất, mâm xôi, nho, cà chua, dâu tây,…
Trái cây nhiệt đới
Trái cây nhiệt đới tuy không phải là nguồn thực phẩm chứa nhiều collagen nhất, nhưng là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống Oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể. Nhờ các chất này, giúp bảo vệ cơ thể trước các tế bào gốc tự do, giảm viêm sưng và làm chậm quá trình phân hủy collagen theo thời gian.
Tỏi
Thực phẩm giàu collagen hỗ trợ cải thiện khả năng sản xuất và sức khỏe tổng thể của cơ thể không thể bỏ qua tỏi. Trong tỏi chứa khoáng chất vi lượng là lưu huỳnh, hỗ trợ quá trình tổng hợp sản xuất collagen của cơ thể và ngăn ngừa sự phân hủy của nó.
Rau xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, súp lơ,.. cũng cung cấp một lượng vitamin C, hỗ trợ tổng hợp collagen trong cơ thể tốt hơn. Rau xanh càng đậm màu, càng có nhiều diệp lục hoạt động như chất chống oxy hóa của cơ thể. Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất diệp lục có thể hỗ trợ thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen. Vì vậy, đây cũng là nguồn thực phẩm bổ sung collagen dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra rau xanh cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, tốt cho cơ thể.
Ớt chuông
Ớt chuông tuy không trực tiếp là nguồn thực phẩm bổ sung collagen, nhưng nó chứa hàm lượng lớn vitamin C. Là môi trường quan trọng để tổng hợp và duy trì collagen sản sinh. Đây là hoạt chất giúp ổn định hai enzyme prolyl hydroxylase và lysyl hydroxylase có khả năng củng cố các phân tử collagen trong cơ thể.
Đậu
Trong đậu chứa nhiều protein, chứa các axit amin cần thiết như glycine và proline để tạo collagen. Bên cạnh đó, trong các loại đậu cũng giàu khoáng chất đồng, giúp tái tạo tế bào và cải thiện tăng sinh collagen.
Các loại hạt
Nhiều loại hạt có chứa nhiều khoáng chất như chất chống oxy hóa, kẽm và đồng là nguồn thực phẩm bổ sung collagen gián tiếp. Bởi kẽm, chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy quá trình sản xuất collagen cho cơ thể. Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu collagen mà những người ăn chay thường ưu tiên sử dụng.
Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung collagen
Khi bổ sung thực phẩm giàu collagen, bạn cần lưu ý những điều dưới đây:
- Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp với vận động thường xuyên để sức khỏe tăng cường toàn diện từ da cho đến hoạt động của các cơ quan chức năng khác trong cơ thể.
- Không nấu với nhiệt độ quá lớn vì có thể làm collagen bị phân hủy. Hạn chế chế biến các thực phẩm bổ sung collagen bằng chiên, rán hoặc xào.
- Bổ sung thực phẩm giàu collagen từ nhiều nguồn khác nhau, có thể từ thực phẩm tươi hoặc thực phẩm được chế biến sẵn và qua nhiều đường khác nhau như dạng gel, dạng bột, dạng nước, dạng viên… Nhưng cần đảm bảo nguồn gốc rõ ràng.
- Tập luyện thể dục, vận động thường xuyên để quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, giúp hấp thụ và sản sinh collagen diễn ra hiệu quả hơn.
- Khi chế biến các thực phẩm bổ sung collagen, không nên kết hợp hay dung nạp thêm đường và tinh bột. Tinh bột giàu carbohydrate và đường có thể cản trở khả năng phục hồi, tái tạo của collagen.
Vì sao cần chế biến thực phẩm giàu collagen với nhiệt độ thấp?
Collagen là một loại protein nhạy cảm với nhiệt. Khi chế biến ở nhiệt độ cao, dễ dàng làm các cấu trúc sợi collagen bị mất đi hoặc bị phá hủy. Từ đó, làm giảm giá trị dinh dưỡng từ món ăn.
Khi nấu súp, hầm xương, nấu canh nên duy trì nhiệt độ ở mức thấp, dù mất nhiều thời gian hơn. Vì điều này giúp cho collagen trong xương và da của các thực phẩm giàu collagen từ động vật từ từ tan rã, hòa vào nước dùng tạo thành collagen thủy phân. Vừa giữ hàm lượng collagen vừa tăng vị ngon cho món ăn.
Một số cách chế biến các thực phẩm bổ sung collagen
Collagen được bổ sung từ các nguồn thực phẩm cũng cần được chế biến đúng cách để giữ được hương vị thơm ngon nhưng vẫn đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng. Điểm qua một vài cách chế biến các thực phẩm bổ sung collagen như sau:
- Kết hợp các nguồn thực phẩm giàu collagen với các thực phẩm giàu chất dưỡng khác như vitamin C để tăng khả năng hấp thụ collagen trong cơ thể.
- Collagen từ xương và tủy xương thấm vào chất lỏng, tạo ra nền tảng giàu collagen cho các món súp, món hầm hoặc thậm chí là đồ uống.
Lời kết
Trên đây là những thực phẩm bổ sung collagen nên kết hợp trong bữa ăn hàng ngày. Với những lưu ý và gợi ý về những cách chế biến các thực phẩm giàu collagen mà FITI đã chia sẻ, hy vọng, bạn luôn có được những món ăn chất lượng, giàu dinh dưỡng cho sức khỏe của bạn và gia đình.
XEM THÊM:
- 5 NHÓM THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN GIÚP CƠ THỂ SĂN CHẮC KHỎE MẠNH
- ĐIỂM DANH 9 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU MAGIE TỐT CHO SỨC KHỎE
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
