Điểm danh 14 loại thực phẩm bổ sung sắt tốt cho cơ thể

Để tránh tình trạng thiếu máu và các vấn đề sức khỏe, việc bổ sung đủ lượng sắt là cực kỳ quan trọng. Ngoài viên uống chứa sắt, các chuyên gia khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm bổ sung sắt trong chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn thực phẩm này, hãy cùng FITI đọc bài viết này để biết thêm chi tiết!

Tại sao cơ thể chúng ta cần chất sắt? 

Trước khi tìm hiểu về các thực phẩm bổ sung sắt, chúng ta cần hiểu tại sao việc bổ sung sắt là cần thiết. Sắt là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất hồng cầu, giúp cơ thể duy trì lượng máu cần thiết. Ngoài ra, sắt còn hỗ trợ quá trình vận chuyển khí oxy và CO2 trong cơ thể, giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả.

Nghiên cứu chỉ ra rằng sắt đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não ở trẻ em và cải thiện khả năng ghi nhớ ở người trưởng thành. Vì vậy, việc bổ sung đủ sắt cho cơ thể là quan trọng ở mọi độ tuổi.

Tuy nhiên, nhu cầu bổ sung sắt của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi dậy thì cần chú ý bổ sung đủ sắt từ các nguồn thực phẩm phù hợp.

Nhu cầu sắt theo độ tuổi và giới tính 

Cơ thể chúng ta cần lượng sắt khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, cụ thể là: 

Trẻ em:

• Từ 1-3 tuổi: 9 mg
• Từ 4-8 tuổi: 10 mg

Bé trai:

• Từ 9-13 tuổi: 8 mg
• Từ 14-18 tuổi: 11 mg

Bé gái:

• Từ 9-13 tuổi: 8 mg
• Từ 14-18 tuổi: 15 mg

Người trưởng thành:

• Nam giới trên 19 tuổi: 8 mg
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18 mg
• Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên: 8 mg
• Phụ nữ mang thai: 27 mg
• Phụ nữ cho con bú: 9-10 mg
• Phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh cần gấp đôi lượng sắt so với nam giới.

Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu sắt, hãy đi thăm khám, xét nghiệm máu để đánh giá tình trạng và đề xuất việc sử dụng viên bổ sung sắt nếu cần thiết. Nhớ luôn thảo luận với bác sĩ trước khi bổ sung sắt để tránh tác dụng không mong muốn.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung sắt bằng thực phẩm để đảm bảo cơ thể nhận được đủ dưỡng chất cần thiết.

Các thực phẩm bổ sung sắt tăng cường sức khỏe

Dựa trên các phân tích trên đây, chắc hẳn bạn đã thấy được tầm quan trọng của khoáng chất sắt đối với sức khỏe và cơ thể. Từ những thông tin này, chúng ta sẽ đề cao việc bổ sung đủ lượng sắt để cơ thể có thể hoạt động một cách hiệu quả nhất.

Trên thực tế, có nhiều phương pháp để bổ sung sắt, nhưng chúng ta nên ưu tiên việc lấy sắt từ các loại thực phẩm tự nhiên. Dưới đây là một số gợi ý về các thực phẩm bổ sung sắt mà bạn có thể tham khảo và bao gồm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Gan và các loại nội tạng động vật 

Thịt từ các cơ quan bên trong của động vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là nguồn bổ sung chất sắt tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn cung cấp thêm khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.

Gan bò có hàm lượng sắt đáng kinh ngạc, đạt 5mg mỗi miếng. Lượng sắt này đáp ứng khoảng một phần tư nhu cầu khoáng chất hàng ngày của một phụ nữ trưởng thành.

Gan lợn cũng là một lựa chọn tuyệt vời hơn vì nó có chứa hàm lượng sắt cùng vitamin C cao hơn so với gan bò. Tuy nhiên, cần chú ý ăn loại thực phẩm bổ sung sắt này ở mức độ vừa phải vì chúng thường chứa hàm lượng cholesterol cao.

Nhiều chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn gan vì hàm lượng vitamin A cao trong gan có thể gây ra các vấn đề dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.

Động vật có vỏ (nghêu, sò, ốc,…) 

Các loại động vật có vỏ được yêu thích như nghêu, sò, ốc, hến… không chỉ ngon miệng mà nó còn thuộc nhóm thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả trong chế độ ăn hàng ngày. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt, đặc biệt nghêu, sò và trai là những nguồn bổ sung sắt tuyệt vời. Trong 100 gram nghêu có thể chứa lên đến 3 mg sắt, đáp ứng khoảng 17% nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể.

Chất sắt trong các loại động vật có vỏ được gọi là sắt heme, loại sắt này cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn so với loại sắt không heme có trong thực vật. Ngoài ra, 100 gram nghêu còn chứa 26 gram protein, đáp ứng 24% nhu cầu protein hằng ngày, cùng với vitamin C và một lượng lớn vitamin B12, chiếm 4,125% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Các động vật có vỏ còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đã được chứng minh là có lợi cho tim mạch bằng cách tăng mức HDL – “cholesterol tốt” trong máu.

Các loại thịt đỏ

Thực phẩm bổ sung sắt mà nhiều người biết nhất chính là thịt đỏ, bao gồm thịt bò, heo – hai loại thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong ẩm thực Việt Nam. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng thịt bò chứa nhiều khoáng chất sắt, protein và nhiều loại vitamin khác. Cụ thể, mỗi 100 gram thịt bò cung cấp khoảng 2.7 mg sắt, đáp ứng từ 10 đến 15% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.

Đây chính là lý do mà người có tình trạng thiếu máu thường được khuyến khích bổ sung thịt bò vào chế độ ăn hàng ngày của họ. Nếu xây dựng một chế độ ăn uống đủ chất, cơ thể sẽ được cung cấp lượng sắt cần thiết, giúp kiểm soát tình trạng thiếu máu hiệu quả.

Thịt gà tây

Thịt gà tây là một nguồn thực phẩm bổ sung sắt phổ biến ở các nước phương Tây. Trong 100 gram thịt gà tây, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 1.4 mg sắt, đóng góp một phần quan trọng đối với nhu cầu sắt của cơ thể.

Sắt trong thịt gà tây được hấp thụ tốt hơn so với sắt từ các nguồn thực vật. Việc thường xuyên tiêu thụ thịt gà tây không chỉ cung cấp sắt mà còn giúp cải thiện lượng protein và nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, niacin, và chất khoáng như zinc, phosphorus, và potassium.

Cá ngừ

Các loại cá được đánh giá là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt cá ngừ. Thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 85 gram chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% lượng sắt cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, cá cũng là nguồn axit béo Omega 3, một loại chất béo có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, axit béo Omega 3 đã được chứng minh là cải thiện chức năng não bộ, tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng cũng như sức khỏe tổng thể. Cá cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như niacin, selen và vitamin B12.

Ngoài cá ngừ, các loại cá khác như cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi cũng là nguồn thực phẩm bổ sung sắt được nhiều người ưa chuộng. Những loại cá này không chỉ làm tăng hương vị của bữa ăn, mà còn giúp cơ thể nhận được lượng sắt cần thiết để duy trì sức khỏe tốt nhất.

Rau chân vịt (cải bó xôi)

Cả rau bó xôi tươi sống và rau bó xôi nấu chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Sau khi được chế biến, các dưỡng chất trong rau bó xôi được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn. Chỉ cần một chén rau bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 6 mg chất sắt, đồng thời còn chứa protein, chất xơ, canxi, vitamin A và vitamin E, giúp cơ thể bạn đầy năng lượng.

Rau bó xôi tươi cũng rất giàu dưỡng chất, mặc dù vị của nó thường không được trẻ em yêu thích. Vì vậy, việc nấu chín rau bó xôi trong các món ăn cho trẻ giúp trẻ không chỉ thích thú hơn mà còn bổ sung thêm lượng sắt cần thiết. Còn một điều quan trọng không kém là bạn nên kết hợp rau bó xôi với thực phẩm giàu vitamin C, nhằm giúp tăng cường sức hấp thụ chất sắt và duy trì sức khỏe tốt cho trẻ em.

Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ giúp bổ sung chất xơ, vitamin A và vitamin C, mà còn là nguồn sắt đáng chú ý, giúp cải thiện chất lượng máu trong cơ thể. Trong 100g bông cải xanh, chúng ta có thể tìm thấy lên đến 2,7mg sắt.

Ngoài bông cải xanh, các loại rau lá màu xanh đậm như cần tây, rau ngót, rau bí, rau cải xanh, cải xoong… cũng là những thực phẩm giàu sắt và vitamin cần thiết cho cơ thể. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của hệ thống tuần hoàn máu mà còn hỗ trợ người tiêu dùng duy trì mức sắt ổn định trong cơ thể, ngăn chặn tình trạng thiếu máu hiệu quả.

Các loại đậu

Tất cả các loại đậu đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Mỗi loại đậu, từ đậu nành đến đậu xanh, đều chứa từ 3–7 mg sắt cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp chúng với các loại rau như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ, vì tất cả các loại thực phẩm này đều giàu vitamin C – một chất dinh dưỡng giúp hấp thu chất sắt không heme trong cơ thể dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thêm đậu vào món salad, ăn chúng kèm với các loại rau sống hoặc sử dụng để nấu các món xào. Công thức chế biến món ăn với đậu rất đa dạng, cho phép bạn tạo ra những món ăn ngon và đầy dinh dưỡng theo sở thích của mình!

Đậu phụ (đậu khuôn)

Đậu phụ không chỉ là nguồn cung cấp dồi dào các chất canxi, magiê, selen, thiamine và các hợp chất isoflavone, mà còn là một trong những thực phẩm bổ sung sắt đáng chú ý. Ước tính, trong 126g đậu phụ chứa 3,4mg sắt, tương đương với 19% lượng sắt cần thiết hàng ngày của cơ thể.

Hạt mè

Hạt mè không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp khoáng chất sắt phong phú. Mỗi chén hạt mè chứa khoảng 20 mg sắt. Ngoài ra, chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như đồng, phosphorus, vitamin E và kẽm.

Bạn có thể bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm hạt mè vào các món salad hoặc các món ăn khác. Mỗi thìa hạt mè thêm vào đồ ăn tương đương với việc cơ thể bạn sẽ hấp thụ thêm hơn 1 mg sắt, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Hạt diêm mạch

Diêm mạch là một loại nguồn ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín, tương đương với khoảng 185 gram, có thể cung cấp 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu sắt của cơ thể.

Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten, là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc các vấn đề về dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, và magiê cao hơn nhiều so với các loại nguồn ngũ cốc khác.

Hạt bí ngô

Bạn hoàn toàn có thể đáp ứng lượng sắt cần thiết cho cơ thể mỗi ngày chỉ với một chén hạt bí ngô thơm ngon. Một chén hạt bí ngô nguyên chất chứa hơn 2mg chất sắt và bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày. 

Nguồn thực phẩm bổ sung sắt này mang lại hương vị tuyệt vời khi sử dụng chúng để nấu hỗn hợp bánh mì, hoặc chúng có thể được sử dụng trong các công thức nướng bánh muffin hoặc salad giòn. Nếu bạn muốn tiện lợi hơn, bạn cũng có thể mua hạt bí ngô nướng không muối sẵn có tại các cửa hàng.

Sô cô la đen

Sô cô la đen không chỉ ngon miệng và bổ dưỡng, mà còn là nguồn thực phẩm bổ sung sắt đáng hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần sô cô la (28 gram) cung cấp khoảng 3,4 mg sắt, đáp ứng được 19% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. 

Ngay cả một khẩu phần nhỏ như vậy cũng cung cấp đủ khoáng chất đồng và magiê, lần lượt đáp ứng 56% và 15% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, sô cô la đen còn cung cấp prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã chỉ ra rằng bột cacao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với nước ép từ quả acai và quả việt quất. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng sô cô la có lợi cho cholesterol và có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Những điều cần lưu ý để tăng khả năng hấp thu sắt

Nguồn bổ sung sắt có thể đến từ thực phẩm và các sản phẩm viên uống bổ sung sắt. Do đó, việc bổ sung, chế biến và sử dụng các thực phẩm giàu sắt đúng cách là quan trọng để cơ thể hấp thụ hiệu quả và an toàn. 

• Tránh kết hợp thực phẩm giàu canxi và sắt cùng lúc, vì canxi có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
• Hạn chế uống trà và cà phê khi ăn các thực phẩm giàu sắt, vì chúng có thể ngăn chặn quá trình hấp thụ sắt do chứa các polyphenol.
• Tăng cường hấp thụ sắt bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C (như bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, quýt, cà chua…) và thực phẩm chứa nhiều protein, đặc biệt là protein động vật.
• Khi cơ thể bắt đầu hiện các dấu hiệu của thiếu sắt, bạn cần thăm khám và xét nghiệm chất dinh dưỡng để xác định chính xác tình trạng và mức độ thiếu sắt, từ đó có thể can thiệp kịp thời trước khi tình hình trở nên nghiêm trọng. 

Kết luận

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn biết thêm về những loại thực phẩm bổ sung sắt phổ biến trong đời sống hàng ngày. Ngoài ra để cơ thể hấp thu sắt tốt nhất bạn đừng bỏ qua những lưu ý cuối bài mà FITI đề cập. Nếu tình trạng thiếu máu không thể cải thiện thì bạn nên đến các cơ sở y tế để được chẩn đoán nguyên nhân gây thiếu máu cũng như phương pháp điều trị phù hợp với bản thân.