10 Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe bạn nên bổ sung

5/5 - (1 bình chọn)

Khi nói đến chất béo, nhiều người sẽ nghĩ đến các tác động tiêu cực của chúng. Tuy nhiên, chất béo có 2 loại: chất béo xấu và chất béo tốt. Trong đó, chất béo tốt giữ vai trò vô cùng quan trọng trong việc hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Hiện nay vẫn còn rất nhiều bạn hiểu sai ý nghĩa thực sự về thành phần này. Vậy thì chất béo tốt là gì, có vai trò, lợi ích thế nào đến sức khỏe của chúng ta. Trong bài viết hôm nay, FITI sẽ chia sẻ đến các bạn top 10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe và các thông tin liên quan. 

Thực phẩm giàu chất béo
FITI sẽ bật mí cho bạn 10 loại thực phẩm giàu chất béo cực tốt cho sức khỏe

Chất béo là gì?

Song song với protein và carbohydrates, chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với cơ thể con người. Chính vì thế nên đây cũng là thành phần không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày.

Về phương diện hóa học, chất béo hay còn gọi là lipid và là este của acid béo và alkohol. Lipid là một nhóm chất không hòa tan trong nước nhưng có khả năng hòa tan trong một số dung môi khác. Nhóm chất này thường có khối lượng nhẹ hơn nước nhiều lần. 

Nhìn chung, chất béo có thể được chia thành hai loại chính:

  • Chất béo no (chất béo xấu): hay còn được gọi là chất béo bão hòa, loại này thường có cấu trúc hóa học không chứa liên kết đôi và thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Thành phần này thường được tìm thấy trong mỡ động vật.
  • Chất béo không no (chất béo tốt): hay còn được biết đến với tên gọi chất béo không bão hòa. Trong cấu trúc hóa học của chất béo không no có chứa một hoặc hai liên kết đôi. Chúng thường trong trạng thái dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và xuất hiện nhiều trong dầu thực vật.

Từ góc độ dinh dưỡng, chất béo không bão hòa thường được đánh giá là tốt cho sức khỏe hơn so với chất béo bão hòa.

Chất béo là gì
Chất béo là một thành phần thiết yếu cho sự phát triển bền vững của cơ thể

Vai trò của chất béo đối với cơ thể con người

Nhìn chung, chất béo là một vi chất đa lượng có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Chính vì thế, trong khẩu phần ăn hằng ngày nên lưu ý bổ sung đủ chất béo. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của thành phần này thì dưới đây FITI sẽ bật mí các lợi ích và tác lại mà chất béo mang lại cho cơ thể con người.

Lợi ích mà chất béo mang đến cho cơ thể

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cấu trúc và các phản ứng hóa sinh của tế bào cơ thể. Dưới đây là một vài lợi ích điển hình của chất béo:

  • Dự trữ và cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể: Mỗi gam lipid cung cấp cho cơ thể 9 calo, cao hơn carbohydrates và protein khi chỉ cung cấp 4 calo. Chính vì thế mà chất béo trở thành một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là trong những tình huống cần phải tích trữ năng lượng.
  • Hỗ trợ hấp thu vitamin và cải thiện sức đề kháng: Lipid giữ vai trò quan trọng trong việc hấp thu các loại vitamin và giúp cơ thể tận dụng tối đa các dưỡng chất quan trọng. Lipit còn là một dung môi hòa tan, đồng thời hỗ trợ vận chuyển các loại vitamin thiết yếu như vitamin A, E, và các loại vitamin nhóm B.
  • Cung cấp acid béo cần thiết: Chất béo còn có thể cung cấp các loại acid béo mà cơ thể không thể tự tổng hợp, điển hình là omega – 3 và omega – 6. Đây là 2 thành phần giúp hỗ trợ sức khỏe cho cả não bộ và tim mạch. Đồng thời còn giúp điều hòa vi khuẩn hệ tiêu hóa và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm của cơ thể.
Lợi ích mà chất béo mang đến cho cơ thể
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể vận hành ổn định

Tác hại mà chất béo có thể mang đến cho cơ thể

Ngoài các lợi ích cho cơ thể vừa nói trên, chất béo cũng có những ảnh hưởng không mấy tích cực mà chúng ta cần hiểu rõ. Nhóm chất béo xấu hay còn gọi là este đã bão hòa, được xem là mối đe dọa đối với sức khỏe của tim và hệ thống mạch máu của cơ thể.

  • Nếu tiêu thụ quá mức lipid đã bão hòa trong khẩu phần ăn, sẽ có thể gây ra tình trạng tích tụ mỡ, thu hẹp mao mạch máu. Từ đó, gây ra các trở ngại cho quá trình vận chuyển máu đến các cơ quan trong cơ thể. Các chất béo xấu này được xem như nguyên nhân hàng đầu dẫn đến xơ vữa mao mạch, đột quỵ và đau tim.
  • Nhóm chất béo có hại này bao gồm các lipid trung tính và cholesterol LDL. Chúng thường được tìm thấy nhiều trong các loại bánh kẹo ngọt, đồ ăn chiên rán ở nhiệt độ cao, thức ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp. Chất béo bão hòa cũng có trong các loại thịt động vật và một số thực phẩm thực vật như dầu cọ, dầu dừa, sữa và phô-mai.
  • Hiện nay, có nhiều quan điểm cho rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây ra vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, chất béo bão hòa tự nhiên có trong thịt động vật giúp cung cấp các khoáng vi lượng quan trọng và giúp các vitamin hòa tan tốt hơn trong cơ thể. Hiện tại vấn đề này vẫn còn nhiều tranh cãi và chưa có một nghiên cứu khoa học cụ thể nào chứng minh một cách rõ ràng về tác hại thực sự của các nhóm chất béo bão hòa.
Tác hại mà chất béo có thể mang đến cho cơ thể
Tiêu thụ quá nhiều chất béo bạn sẽ có thể đối diện với nguy cơ béo phì

10 loại thực phẩm giàu chất béo tốt

Vừa rồi là một vài thông tin cơ bản để giúp bạn có thể hiểu hơn về chất béo nói chung. Và điều quan trọng cần được lưu ý chính là phải bổ sung đúng và đủ chất béo cho cơ thể.

Vậy chất béo có trong thực phẩm nào? Để giúp bạn có thể xây dựng thực đơn một cách dễ dàng thì dưới đây sẽ là 10 loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe.

Phô mai

Phô mai là một loại thực phẩm giàu canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, protein và các thành phần dinh dưỡng khác. Một lát phô mai dày có thể chứa tới 6,7 gram protein, tương đương với một ly sữa. 

Ngoài ra, phô mai cũng giống như các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác. Đồng nghĩa với việc phô mai có khả năng cung cấp các axit béo quan trọng, có nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm cả giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Thực phẩm giàu chất béo từ phô mai
Phô mai và một số sản phẩm từ sữa khác rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe

Sữa chua

Sữa chua sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất thiết yếu tương tự như các sản phẩm từ sữa khác. Ngoài những điều trên thì sữa chua cũng là một loại thực phẩm giàu chất béo cùng với rất nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Thường xuyên sử dụng sữa chua sẽ có thể cải thiện các vấn đề về hệ tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạnh và giảm nguy cơ béo phì.

Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý rằng có nhiều loại sữa chua trên thị trường hiện này có rất ít chất béo và được nạp thêm đường thay thế. Vì thế nên, khi lựa chọn sữa chua, các bạn nên chọn các loại có chất béo tự nhiên và ít đường để có thể không gây ra các tác dụng ngược lại cho cơ thể.

Thực phẩm giàu chất béo từ sữa chua
Ăn sữa chua vừa bổ sung chất béo cho cơ thể vừa giúp ổn định đường ruột

Sô cô la đen

Sô cô la đen cũng là một trong số các loại thực phẩm giàu chất béo, khi chiếm khoảng 65% lượng calo. Đồng thời, chúng còn chứa tới 11% chất xơ và cung cấp hơn 50% lượng sắt, magie, đồng và mangan khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen còn có nhiều chất chống oxy hóa vô cùng mạnh mẽ với khả năng giảm huyết áp. Đồng thời bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi các tác động xấu của quá trình oxi hóa.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ sô cô la đen ít nhất 5 lần mỗi tuần, sẽ làm giảm hơn 50% nguy cơ tử vong do bệnh tim so với những người không sử dụng sô cô la đen. Không chỉ vậy, sô cô la đen còn có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da khỏi các tác nhân gây hại do tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời.

Thực phẩm giàu chất béo từ sô cô la đen
Sô cô la đen cũng được xem như một loại thực phẩm giàu chất béo

Trứng

Trứng đã từng bị đánh giá là không tốt cho sức khỏe bởi vì trong lòng đỏ có  chứa nhiều cholesterol và chất béo. Trên thực tế, một quả trứng có chứa khoảng 212 mg cholesterol, hàm lượng này chiếm tới 71% so với khuyến cáo hàng ngày. Đồng thời, khoảng 62% calo trong trứng là đến từ chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng cholesterol trong trứng không gây ra các ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu.

Trứng nguyên chất là một nguồn cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ rất dồi dào. Nhờ vậy mà sẽ giúp bảo vệ mắt và phát triển sức khỏe toàn diện của não bộ.

Bên cạnh đó, trứng cũng là một thực phẩm rất có lợi cho việc giảm cân. Loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào – một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc giảm cân và hình thành cơ bắp. Một lưu ý khi ăn trứng chính là bạn đừng bỏ phần lòng đỏ, vì đó là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quý giá.

Thực phẩm giàu chất béo từ trứng
Trứng gà là thực phẩm giàu chất béo không còn quá xa lạ đối với chúng ta

Cá béo

Chất béo có ở đâu? Các loại thực phẩm từ động vật, đặc biệt là cá, thường được đánh giá là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Các loại cá béo điển hình như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là những loại thực phẩm rất giàu axit béo omega-3 và là nguồn thực phẩm giàu lipid. Nhờ vậy mà có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và có khả năng tăng cường hoạt động của bộ não, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tiêu thụ cá thường có xu hướng khỏe mạnh hơn. Đồng thời sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạnh, trầm cảm, mất trí nhớ và các bệnh thông thường khác. Nếu như đây không phải là món ăn ưa thích của bạn hoặc không có cơ hội sử dụng các loại cá tươi, thì bổ sung dầu cá có thể là một lựa chọn hữu ích. Đặc biệt là dầu gan cá tuyết với đầy đủ tất cả các omega-3 và vitamin D sẽ có thể giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe.

Thực phẩm giàu chất béo từ cá béo
Cá béo không chỉ giàu chất béo mà còn có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe

Hạt chia

Chất béo tốt có trong thực phẩm nào? Hạt chia cũng là một trong những loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe mà ít ai biết đến. Trong 28 gram hạt chia có chứa đến 9 gram chất béo, tương đương với khoảng hơn 32%. Tuy nhiên, hầu hết carbs trong hạt chia lại là chất xơ, vì vậy nên phần lớn lượng calo thực tế là đến từ chất béo. 

Hạt chia có chứa tới khoảng 80% chất béo, vì thế nên chúng đã trở thành một nguồn cung cấp chất béo thực vật hàng đầu cho sức khỏe. Chất béo trong hạt chia phần lớn là axit béo omega-3 ALA rất có ích cho hệ thống tim mạch.

Không chỉ vậy, hạt chia còn được đánh giá là loại thực phẩm giúp mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Điển hình phải kể đến như: giảm huyết áp, kháng viêm nhiễm, giảm cân, giải độc cơ thể,…

Thực phẩm giàu chất béo từ chất béo
Hạt chia vừa là thực phẩm giàu chất béo vừa là thực phẩm giúp cơ thể giải độc

Các loại hạt là thực phẩm giàu chất béo tốt

Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia chính là nguồn thức ăn chứa chất béo thực vật tốt cho cơ thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa protein thực vật an toàn cho sức khỏe. Các loại hạt này còn giúp cơ thể bổ sung vitamin E và magie – một loại khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tiêu thụ các loại hạt thường sẽ có sức khỏe tốt hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Đồng thời, thường xuyên ăn các loại hạt cũng có thể giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Hạt bí ngô nhỏ, hạt hướng dương và hạt vừng cũng có chứa các loại  chất béo tốt với khả năng làm giảm nồng độ cholesterol. Nhìn chung, chất béo từ thực vật thường sẽ tốt cho sức khỏe hơn so với chất béo từ sản phẩm động vật như thịt mỡ và các loại thực phẩm đóng gói.

Ngoài ra, còn có hạt lanh đất với các chất béo có lợi cho làn da. Nhờ vậy nên có thể giúp làm cho da của bạn trông tươi tắn và khỏe khoắn. Hơn thể nữa, loại hạt này còn giúp cung cấp chất xơ và giúp làm giảm viêm nhiễm rất hiệu quả.

Các loại hạt giàu chất béo
Thường xuyên ăn hạt không chỉ giúp cơ thể khỏe mà còn giảm cân hiệu quả

Dầu oliu

Dầu ô liu nguyên chất thực sự là một loại thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe và không còn quá xa lạ đối với những ai theo chủ nghĩa eat clean. Đây cũng là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn chay của người Địa Trung Hải. Dầu oliu đã nhận được sự công nhận của mọi người về những lợi ích cho sức khỏe. Dầu ô liu nguyên chất không chỉ giàu chất béo mà còn có vitamin E, K và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Một số chất chống oxy hóa trong dầu oliu có khả năng chống viêm và giúp bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi quá trình oxi hóa. Dầu ô liu còn có khả năng làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và mang lại nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Dầu oliu giàu chất béo
Sử dụng dầu oliu giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Dầu dừa

Dầu dừa là một trong những loại thực phẩm giàu chất béo và rất quen thuộc cũng như dễ tìm kiếm đối với chúng ta. Trên thực tế có khoảng 90% axit béo trong loại thực phẩm này đã bão hòa. Tuy nhiên là những người thường xuyên sử dụng dầu dừa lại thường không bị bệnh tim và tình trạng sức khỏe lại được cải thiện đáng kể. 

Chất béo trong dầu dừa phần lớn là các loại axit béo chuỗi trung bình, vì thế nên đã tạo ra sự khác biệt với những thực phẩm giàu chất béo còn lại. Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau và đi thẳng đến gan, đây cũng là nơi chúng có thể được biến thành ketone.

Theo một vài nghiên cứu thì chất béo chuỗi trung bình có khả năng ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Nhờ vậy mà giúp bạn dễ dàng kiểm soát được hàm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Chính vì thế nên dầu dừa thường xuyên được sử dụng trong thực đơn giảm cân và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, cũng có các nghiên cứu cho thấy những loại chất béo này có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh Alzheimer.

Thực phẩm giàu chất béo từ dầu dừa
Dầu dừa là loại thực phẩm giàu chất béo và rất thân thuộc với chúng ta

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây đặc biệt và không giống với hầu hết các loại quả khác. Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbohydrates, thì bơ lại nổi bật với hàm lượng chất béo rất cao. 

Thực tế, bơ chứa tới khoảng 77% chất béo tính theo lượng calo. Nhờ vậy mà loại quả này đã trở thành một nguồn cung cấp chất béo tốt dồi dào và thậm chí còn cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thịt động vật. Một trong những loại axit béo chính trong quả bơ là axit oleic, đây là loại chất béo không bão hòa đơn. Thành phần này tương tự như axit béo có trong dầu ô liu, và có thể mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Bơ cũng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong thực đơn ăn kiêng. Và thậm chí bơ còn chứa nhiều kali hơn cả chuối, vốn là một loại thực phẩm nổi tiếng với hàm lượng kali cao.

Ngoài ra, bơ cũng có thể cung cấp chất xơ cho cơ thể rất dồi dào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời làm tăng cholesterol HDL (“tốt”). Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo, nhưng một số nghiên cứu đã chứng minh rằng những người thường xuyên ăn bơ sẽ có xu hướng giảm cân và ít tính tụ mỡ bụng hơn so với phần còn lại.

Thực phẩm giàu chất béo từ quả bơ
Quả bơ là thực phẩm giàu chất béo còn cao hơn cả một vài loại thịt động vật

Cách bổ sung chất béo cho từng chế độ ăn

Chất béo là một thành phần tốt cho cơ thể đây là điều không thể phủ nhận. Tuy nhiên, tùy theo chế độ ăn uống của mỗi người là hàm lượng chất béo trong khẩu phần ăn sẽ không giống nhau.

Chế độ ăn ít béo

Đối với những bạn theo chế độ ăn ít béo như eat clean, vegan thì chỉ nên cung cấp cho cơ thể từ 25 – 35% lượng calo từ các loại chất béo. Và để cho bạn có thể hình dung một cách dễ dàng hơn thì dưới đây là số liệu cụ thể cho lượng calo và chất béo (gram) tiêu thụ mỗi ngày:

  • Cung cấp 1200 calo: ~47g chất béo
  • Cung cấp 1500 calo: ~58g chất béo
  • Cung cấp 1800 calo: ~70g chất béo
  • Cung cấp 2000 calo: ~78g chất béo
  • Cung cấp 2200 calo: ~86g chất béo
  • Cung cấp 2500 calo: ~97g chất béo
Chế độ ăn ít béo
Chế độ ăn eat clean thường rất sẽ tiêu thụ ít chất béo hơn đạm và chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất béo

Trái ngược với chế độ ăn ít béo thì low carb, Địa Trung Hải, Keto… là những chế độ ăn cần bổ sung nhiều chất béo tốt. Lúc này, các bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể 40 – 45% calo từ các loại chất béo.

Ví dụ như khi ăn theo chế độ Low carb và các bạn cần cung cấp cho cơ thể 1500 calo cho mỗi ngày. Khi đó, lượng chất béo mà bạn bổ sung cho cơ thể sẽ rơi vào khoảng 600 calo. Bởi vì 1 gram chất béo sẽ tương đương với 9 calo nên bạn sẽ cần bổ sung 67 gam chất béo trong 1 ngày. 

Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm bổ sung chất béo

Dù biết rằng chất béo giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể, thế nhưng khi bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn các bạn nên lưu ý một số nguyên tắc sau:

  • Các bạn nên chọn chất béo lỏng, chưa bão hòa từ thực vật như: dầu oliu, dầu lạc, dầu vừng,… 
  • Không phải loại chất béo từ thực vật nào cũng tốt cho sức khỏe, đặc biệt khi sử dụng thường xuyên với hàm lượng lớn.
  • Tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa LDL từ các thực phẩm được chiên xào ở nhiệt độ cao, đồ ăn bánh ngọt, đồ chế biến sẵn, đồ đóng hộp và thức ăn nhanh.
  • Tuy là nên hạn chế các loại chất béo từ động vật, nhưng không phải là loại bỏ hoàn toàn ra khỏi khẩu phần ăn. Cơ thể chúng ta cần có chúng để cung cấp các nhóm acid béo và vi khoáng cần thiết cho cơ thể. Chính vì thế nên các bạn cân nhắc bổ sung chất béo động vật vào thực đơn một cách hợp lý nhất có thể.

Khi xây dựng thực đơn giảm cân hoặc chăm sóc sức khỏe cá nhân, bạn cũng có thể tham khảo các menu được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc sử dụng các dịch vụ giao thức ăn có thực đơn phù hợp với mục tiêu của bạn.

Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm bổ sung chất béo
Bạn nên hạn chế chất béo từ thịt động vật, chứ không phải là loại bỏ hoàn toàn

Qua bài viết này chúng ta có thể dễ dàng nhận thấy tầm quan trọng cũng như vai trò của chất béo tốt. Với các loại thực phẩm giàu chất béo tốt mà FITI vừa chia sẻ đến các bạn là đã có thể xây dựng cho bản thân những bữa ăn phong phú. Hãy thiết lập cho bản thân một thực đơn ăn uống khoa học và đa dạng dinh dưỡng để chăm sóc sức khỏe chính mình. Và đừng quên theo dõi thêm các bài viết mới của FITI để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *