Magie không chiếm tỉ trọng lớn như các chất cần thiết khác cho cơ thể như sắt, canxi. Tuy nhiên nếu thiếu magie, cơ thể có thể hoạt động kém đi. Cơ thể không thể tự tạo magie nên cần bổ sung magie từ bên ngoài. Đặc biệt là từ các nguồn thực phẩm giàu magie. Vậy những thực phẩm nào giàu magie? Hãy cùng FITI tìm hiểu hàm lượng của 9 loại thực phẩm nhiều magie qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Điểm danh 9 loại thực phẩm giàu magie
Bạn có thể đáp ứng lượng magie cần thiết mỗi ngày, khi kết hợp 9 loại thực phẩm giàu magie sau trong thực đơn cho bản thân và gia đình:
Các loại rau lá xanh là thực phẩm giàu magie
Những rau có màu xanh càng đậm càng có hàm lượng magie cao hơn. Các loại rau lá xanh không chỉ là nguồn thực phẩm giàu magie, chúng còn chứa nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất quan trọng, hợp chất có lợi hỗ trợ ngăn chặn tế bào tổn thương, giảm viêm và giảm nguy cơ bị ung thư.
Một số loại rau chứa hàm lượng magie cao gồm:
- Rau bina: Cung cấp khoảng 79mg magie trong 100g và các chất cần thiết khác cho cơ thể như sắt, vitamin K, chất xơ,…
- Lá củ cải đường: Cung cấp khoảng 70mg/100g
- Cải cầu vồng: 86mg/100g
- Cải xoăn: 47 mg/100g
- Rau dền: 80mg/100g
Socola đen là thực phẩm bổ sung magie cao
Socola đen là thực phẩm giàu magie, chứa khoảng 64mg magie chỉ trong 28g socola đen. Đây cũng là lượng socola khuyến nghị bổ sung hàng ngày.
Ngoài magie, socola đen giàu sắt, đồng, chất xơ giúp đường ruột luôn khỏe mạnh. Socola đen cũng giàu chất chống oxy hóa có khả năng trung hòa các gốc tự do, nuôi dưỡng làn da tốt hơn. Đặc biệt, socola đen chứa flavonoid, ngăn chặn cholesterol xấu gây hại đến sức khỏe tim.
Quả bơ là thực phẩm nhiều magie
Quả bơ là một trong những thực phẩm giàu magie vô cùng bổ dưỡng. Với 100g bơ chứa khoảng 29mg magie. Trong quả bơ còn chứa nhiều kali, giàu axit béo đơn không bão hòa lành mạnh, tốt cho sức khỏe, đặc biệt là các bệnh về tim mạch.
Ngoài ra, bơ giàu chất xơ, carbs trong bơ có thể hỗ trợ điều chỉnh insulin và glucose, giúp giảm hàm lượng đường trong máu. Tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau ăn. Tiêu thụ bơ còn giảm viêm, cải thiện cholesterol và tăng cảm giác no sau ăn.
Bổ sung magie với chuối
Một trong những loại trái cây là nguồn thực phẩm giàu magie đó là chuối. Nổi tiếng giàu kali, vitamin C, B6, mangan và chất xơ. Đây là thực phẩm hỗ trợ làm giảm huyết áp, nguy cơ bệnh tim.
Tuy nhiên chuối chín không thích hợp cho người bị tiểu đường vì lượng đường và carbs cao hơn các loại trái cây khác. Người mắc tiểu đường nên dùng chuối xanh, vì có thành phần kháng tinh bột, giúp giảm hàm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe của đường ruột.
Các loại hạt là thực phẩm nhiều magie
Các loại hạt là nguồn thực phẩm bổ sung magie đơn giản. Ngoài magie, trong các loại hạt còn cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin E, selen,…. Các loại hạt này có thể cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, huyết áp, đột quỵ,…
Những loại hạt này còn làm thành các món ăn vặt nhẹ. Các loại hạt giàu magie gồm:
- Hạt bí: 550mg/100g
- Hạt mè: 352mg/100g
- Hạt chia: 335mg/100mg
- Hạt điều: 292 mg magie/100g
- Hạt hướng dương: 129mg/100g
- Hạt dẻ: 121/100g
Các cây họ đậu cung cấp lượng lớn magie
Các loại đậu rất tốt cho người bị tiểu đường và có đường huyết thấp. Bổ sung các loại đậu trong bữa ăn hàng ngày giúp giảm mỡ máu, cholesterol xấu, điều chỉnh lượng đường trong máu. Đây là một trong các loại thực phẩm giàu vitamin B, magie, protein, và các khoáng chất. Những loại đậu giàu magie gồm:
- Đậu đen: 180mg/100g
- Đậu đỏ: 164mg/100g
- Đậu bắp: 57mg/100g
Đậu phụ là thực phẩm giàu magie
Một trong những thực phẩm giàu magie là đậu phụ. Trong 100mg đậu phụ cung cấp đến 53mg magie. Đây không chỉ là nguyên liệu chính thay thế protein của thịt cho người ăn chay mà còn là thực phẩm thực phẩm bổ sung magie cần thiết.
Đậu phụ còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như: Phốt pho, selen, canxi, mangan. Hỗ trợ bảo vệ các tế bào trong cơ thể luôn khỏe mạnh, giảm nguy cơ ung thư và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu magie tuyệt vời từ thiên nhiên. Các loại ngũ cốc gồm lúa mì, yến mạch, hạt kiều mạch, lúa mạch và hạt quinoa. Trong ngũ cốc nguyên hạt còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin B các loại và selen. Hàm lượng protein và các chất chống oxy hóa trong hạt kiều mạch và quinoa.
Một số nghiên cứu chỉ ra, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim. Không chỉ vậy, những người mắc bệnh celiac (nhạy cảm với gluten) hoàn toàn có thể an tâm sử dụng ngũ cốc các loại vì chúng không có gluten. Hàm lượng trong một số loại hạt ngũ cốc:
- Gạo lứt: 39mg/100g
- Kiều mạch khô: 65mg/28g
Một số loại cá béo
Các loại cá béo là một trong những thực phẩm chứa magie khá cao. Không chỉ magie, chúng cung cấp axit béo không bão hòa, giàu vitamin và khoáng chất. Giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Một số loại cá béo giàu magie:
- Cá hồi: 95mg/100g
- Các ngừ: 64mg/100g
- Cá trích: 46mg/100g
- Các mòi: 39mg/100g
Magie có lợi ích gì đối với cơ thể?
Chuyên gia dinh dưỡng Jordan Mazur tại San Francisco cho biết: “Magie là một anh hùng thầm lặng đối với sức khỏe của mỗi người, đặc biệt là các vận động viên hay những người thường xuyên vận động thể chất.”
Magie là một khoáng chất quan trọng, tham gia với 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Là chất xúc tác cho các phản ứng enzym khác nhau như sản xuất năng lượng (ATP). Cần cho các chức năng của cơ, thần kinh, duy trì nhịp tim và giúp xương chắc khỏe.
Magie còn được biết là một chất điện giải. Khi thiếu magie, cơ thể có thể bị tê, nhịp tim thất thường, có thắt mạch vành,… Trong thời gian dài, có thể dẫn đến bệnh Alzheimer, Parkinson, đái tháo đường, loãng xương, đau nửa đầu hoặc nguy cơ đột quỵ.
Một số lợi ích của magie đối với các bệnh lý:
- Bệnh tiểu đường loại 2: Trong quá trình chuyển hóa carbohydrate còn có sự tham gia của magie. Giúp các enzyme điều chỉnh hàm lượng đường trong máu và hoạt động của insulin. Khi cung cấp cho cơ thể các thực phẩm giàu magie có thể tăng độ nhạy cảm với insulin, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường xảy ra.
- Huyết áp, bệnh tim: Theo nhiều nghiên cứu, magie hỗ trợ điều chỉnh huyết áp, có lợi cho tim và giảm nguy cơ đột quỵ.
- Loãng xương: Magie tham gia vào quá trình vận chuyển và khoáng hóa tạo xương. Nhờ vậy, giảm nguy cơ loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, magie cũng giúp ngăn ngừa tình trạng thừa canxi trong cơ thể.
>>>XEM THÊM: 9 loại thực phẩm giàu kẽm hỗ trợ tăng cường sức đề kháng
Cách nhận biết khi cơ thể thiếu Magie
Để biết được chính xác cơ thể có bị thiếu magie hay không cần thực hiện xét nghiệm, xác định hàm chỉ số magie trong hồng cầu là bao nhiêu. Nhờ vậy, sẽ biết được cần bổ sung lượng magie là bao nhiêu cho đủ. Ngoài ra, có thể nhận biết người bị thiếu hụt magie qua những đặc điểm sau:
- Đau đầu.
- Buồn nôn, nôn.
- Mệt mỏi, suy nhược, cơ thể hay bị mất sức.
- Chán ăn, ăn không ngon.
- Tê, ngứa ran.
- Chuột rút.
- Co giật.
- Nhịp tim thất thường.
Những ai dễ bị thiếu hụt Magie
Vì cơ thể không thể tự tổng hợp magie, nên tình trạng thiếu hụt magie xảy ra do chế độ ăn thiếu hụt các thực phẩm chứa magie. Bên cạnh đó, nhóm đối tượng sau sẽ dễ thiếu magie hơn người bình thường:
- Người mắc các bệnh về hệ tiêu hóa: Đau dạ dày, trào ngược dạ dày, đau đại tràng, viêm ruột, tiêu chảy mãn tĩnh, ruột nhạy cảm với gluten, bệnh Crohn,… làm cơ thể khó hấp thu magie hơn.
- Người bị tiểu đường loại 2: Bài tiết nước tiểu tăng cường do thứ phát nồng độ glucose trong thận cao, dẫn đến thiếu hụt magie cao hơn.
- Người có thận hoạt động kém: Dễ đào thải magie ra ngoài.
- Người cao tuổi: Do khả năng hấp thụ magie kém.
- Người nghiện rượu: Uống rượu trong thời gian dài, làm cơ thể có vấn đề về hệ tiêu hóa, rối loạn chức năng của thận. Nên khả năng hấp thụ magie cũng kém hơn người bình thường.
- Người đang sử dụng các loại thuốc: Thuốc lợi tiểu, thuốc bổ sung kẽm, thuốc chống ung thư, ….
Cần cung cấp bao nhiêu Magie mỗi ngày cho cơ thể?
Theo viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng magie trong chế độ ăn uống được khuyến nghị đối với nam giới là 400-420 miligam (mg) và nữ giới khoảng 320-360 mg magie mỗi ngày. Nhưng hàm lượng này sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi như sau:
- Trẻ em từ 1-3 tuổi: 80mg magie.
- Trẻ em từ 4-8 tuổi: 130mg magie.
- Trẻ em từ 9-13 tuổi: 240mg magie.
- Người 14-18 tuổi: Nam cần 410 mg magie và nữ cần 360mg.
- Người 19-30 tuổi: Nam cần 420 mg magie và nữ cần 320mg.
Lời kết
Trên đây là những thực phẩm giàu magie mà FITI đã chia sẻ đến bạn. Nếu muốn biết thêm về các thực phẩm giàu các chất khác như sắt, vitamin D, vitamin E,… để có bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, hãy tham khảo các bài viết về các chất dinh dưỡng tại blog của FITI nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
