5 nhóm thực phẩm giàu protein giúp cơ thể săn chắc khỏe mạnh

Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong cơ thể, tham gia vào tất cả các quá trình bên trong tế bào duy trì năng lượng, bảo vệ và tăng cường sức khỏe. Để cơ thể luôn khỏe mạnh, cần phải cung cấp đủ protein. Vậy cần bổ sung những thực phẩm giàu protein nào trong thực đơn hàng ngày? Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm mà các bạn có thể tham khảo cung FITI để xây dựng bữa ăn phong phú nhưng vẫn cân bằng dinh dưỡng nhé.

Nhóm các thực phẩm giàu protein từ sữa

Các thực phẩm từ sữa không chỉ chứa nhiều protein và còn giàu canxi cấu tạo và duy trì sức khỏe xương. 

Sữa chua

Sữa chua là nguồn thực phẩm giàu protein tuyệt vời cho những người không thể dung nạp lactose. Một nguồn sữa chưa tuyệt vời giàu protein là sữa chua Hy Lạp. Cứ mỗi 170g sữa chua có đến 17g protein. Bạn có thể kết hợp sữa chưa với các loại hạt để cung cấp chất dưỡng cho cơ thể.

 

Phô mai tươi

Pho mai tươi là một trong các thực phẩm giàu protein ấn tượng. Loại thực phẩm này được nhiều người ưa thích. Đặc biệt là người ăn kiêng, các vận động viên vì nó ít calo, cung cấp lượng protein lớn dù chỉ cần ăn khẩu phần nhỏ và phô mai tươi còn giàu canxi tốt cho sự phát triển của xương. 

Nhóm thực phẩm giàu protein từ đậu và hạt

Một trong các thực phẩm giàu protein khác được nhiều người yêu thích bởi khả năng giảm béo, tốt cho người ăn chay là các loại hạt và đậu. Dưới đây là 10 loại đậu và hạt giàu protein:

Đậu đỏ

Đậu đỏ là một trong những thực phẩm giàu protein của nhóm các loại đậu. Giúp xây dựng và sửa chữa tế bào, cơ bắp, mô và hệ thống miễn dịch trong cơ thể. Đậu đỏ cũng chứa một số chất chống oxy hóa và các dưỡng chất như folate, magiê và sắt, có vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh, cung cấp năng lượng cho não, giúp cải thiện tư duy và tăng cường trí nhớ.

Đậu que

Một nguồn thực phẩm giàu protein và có nhiều lợi ích cho sức khỏe trong nhóm các loại đậu là đậu que. Đậu que chứa một lượng lớn protein cần thiết cho sự duy trì năng lượng, xây dựng hệ thống miễn dịch tốt. 

Bên cạnh đó, đậu que cũng là một nguồn giàu chất xơ giúp duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho những người muốn giảm cân. Đây cũng là thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin nhóm B, kali, sắt, kẽm, chất chống oxy hóa,… giúp giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp cao.

Đậu nành

Khác với các loại đậu giàu protein khác, đậu nành cung cấp protein hoàn chỉnh, đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Trong đậu nành ít chất béo bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu trong máu. 

Và các chất Folate, B16, B12, canxi, magie và kali giúp cơ thể giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, cải thiện nang tóc, nuôi dưỡng da đầu khỏe mạnh. Ngoài ra, đậu nành giàu canxi giúp răng và xương chắc khỏe. 

Đậu phộng

Rất dễ để bổ sung protein bằng đậu phộng vừa có chi phí hợp lý, vừa có hàm lượng dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong đậu phộng có chứa nhiều protein và calo ít hơn nên là thực phẩm tốt cho các bạn ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất béo không bão hòa trong đậu phộng cao, tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bị đau tim hay đột quỵ. 

Đậu đen

Một trong những các loại thực phẩm giàu protein đến từ nhóm đậu là đậu đen. Nó cung cấp lượng lớn protein và chất xơ. Tạo cảm giác no sau khi ăn, nên được người theo chế độ ăn chay ưa thích. Đồng thời, đậu đen kiểm soát được lượng đường trong máu để đường huyết của bạn luôn ổn định. 

Đậu xanh

Đậu xanh cũng là loại thực phẩm giàu protein cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đậu này còn giàu vitamin A, C và Kali cũng như các chất xơ, chất khoáng cao. Đặc biệt, trong đậu xanh có chứa chất chống oxy hóa, có khả năng chống lại gốc tự do trong cơ thể, kháng viêm, giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, đường ruột,…

Đậu hà lan

Đậu hà lan là nguồn cung cấp protein tuyệt vời để kết hợp với các món ăn chính hoặc tráng miệng hàng ngày, cung cấp tất cả protein cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp sắt và kẽm, tốt cho người ăn chay.

Hạt óc chó

Một nguồn thực phẩm giàu protein có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu là hạt óc chó. Giàu protein và ít carbs, có tác dụng làm giảm cholesterol xấu gây ra các bệnh về tim mạch. Đây là thực phẩm dễ dàng kết hợp với các loại hạt ngũ cốc khác để có một bữa ăn lành mạnh hơn.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô được sử dụng trong nhiều món ăn như salad, cháo, bánh ngọt,… Là nguồn thực phẩm giàu protein, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Hạt bí ngô còn chứa hợp chất cucurbitacin, có khả năng giảm viêm, bảo vệ tuyến tiền liệt khỏi các vấn đề phì đại tuyến tiền liệt và viêm tuyến tiền liệt.

Hạnh nhân

Dinh dưỡng trong hạnh nhân không chỉ giàu protein, mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất béo không bão hòa. Đồng thời giàu vitamin riboflavin, magie, giúp hỗ trợ bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ đột quỵ, giảm viêm, các bệnh về tim mạch và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt. 

Nhóm các loại trái cây giàu protein

Không như các nhóm thực phẩm giàu protein khác, các loại trái cây cung cấp protein khá thấp. Tuy nhiên, dưới đây là 4 loại trái cây giàu protein nhất mà bạn có thể cân nhắc bổ sung sau các bữa ăn chính: 

Chuối

Trong chuối chỉ chứa khoảng 5g protein. Đây là loại trái cây được nhiều người tập thể hình ưa chuộng. Chuối chủ yếu chứa carbohydrate, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và giúp duy trì hoạt động hàng ngày của cơ thể. 

Các chất xơ trong chuối mang tên pektin giúp duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Một số dưỡng chất khác như vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Quả bơ

Quả bơ không chứa nhiều protein, nhưng vẫn là một loại trái cây dinh dưỡng quan trọng trong một chế độ ăn lành mạnh. Trong bơ chứa nhiều chất béo giúp hấp thụ các dưỡng chất vitamin A, D, E và K, từ các loại thực phẩm khác. 

Đặc biệt,bơ giàu chất chống oxy hóa như vitamin E và các carotenoid giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tác động từ các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Chanh dây

Chanh dây có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất đáng kể.Là một nguồn giàu vitamin C, hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng, tham gia vào quá trình sản xuất collagen tốt cho da và tế bào.

Quả mơ khô

Quả mơ khô là một nguồn giàu protein và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể. Trong mỗi 28g chứa khoảng 6-8g protein cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ sau khi vận động. 

Quả mơ khô chứa các chất chống oxy hóa như polyphenol và nhóm vitamin E, hỗ trợ cho quá trình làm đẹp da và ngăn ngừa các tác động của các tế bào gốc tự do gây hại cho cơ thể. 

Nhóm các loại rau giàu protein

Bổ sung thực phẩm giàu protein từ nhóm các loại rau vào chế độ ăn hàng ngày, có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể mà không cần phụ thuộc vào nguồn thực phẩm giàu protein nhất là động vật. Cùng FITI điểm qua các loại rau giàu protein nhé. 

Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Súp lơ xanh là nguồn thực phẩm giàu protein thường được kết hợp với các thực phẩm khác để tạo thành một bữa ăn cân bằng và đầy chất dinh dưỡng. Protein trong súp lơ xanh cung cấp các axit amin cần thiết để duy trì cơ bắp khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào trong cơ thể.

Bí đỏ

Bí đỏ được biết đến là một trong những loại rau củ quả giàu protein, giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và duy trì hệ thống ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, bí đỏ giàu khoáng chất và vitamin như kali, magie, canxi, sắt, vitamin A, vitamin C và vitamin E đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình hoạt động của cơ bắp, xương và hỗ trợ quá trình chống oxy hóa.

Măng tây

Thực phẩm giàu protein khác hỗ trợ giúp duy trì và phục hồi cơ bắp, hỗ trợ quá trình phát triển tế bào và chức năng của cơ thể là măng tây. Đặc biệt, đây là thực phẩm giàu chất xơ và chứa ít calo nên rất được nhiều người có mong muốn giảm cân quan tâm.

Rau muống

Rau muống cung cấp một phần lượng protein cần thiết cho cơ thể và giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa. Ổn định đường huyết, giảm nguy cơ các bệnh liên quan tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nấm

Nấm là một nguồn thực phẩm được nhiều người lựa chọn trong các thực đơn hàng ngày. Nấm giàu protein cung cấm các axit amin cần thiết cho cơ thể. Duy trì năng lượng và phục hồi cơ thể. Đặc biệt, sau quá trình tập thể dục, vận động mạnh hay nhẹ.

Cải bó xôi

Cải bó xôi không chỉ mang đến hương vị thơm ngon mà còn là một thực phẩm giàu protein mà nhiều người thường lựa chọn. Giúp duy trì các tế bào trong cơ thể như cơ bắp, da, mạch máu và tăng cường hệ miễn dịch. 

Cải bó xôi còn là thực phẩm giàu vitamin A, vitamin B6, folate và magiê, có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình hoạt động của các cơ quan chức năng trong cơ thể.

Những thực phẩm giàu protein thịt và trứng

Thịt và trứng từ lâu đã được biết đến là những nguồn thực phẩm giàu protein quan trọng cho cơ thể. Dưới đây là 9 nguồn thực phẩm giàu protein từ thịt và trứng: . 

Trứng

Trung bình cứ trong mỗi quả trứng sẽ chứa khoảng 6g protein. Đây cũng là một thực phẩm giàu protein thường thấy trong những buổi ăn nhẹ của dân tập thể hình. Ngoài giàu protein, trứng chứa 9 loại axit amin với chất béo lành mạnh.

Không chỉ vậy, trứng còn giàu biotin, vitamin B6 giúp cơ thể cải thiện sự hấp thụ protein vì giúp các enzyme phân rã protein và vận chuyển axit amin đã được phân rã vào máu.

Thịt vịt

Thịt vịt cung cấp protein chất lượng cao và cũng giàu axit amin cần thiết. Đây là một lựa chọn tốt cho việc cung cấp protein trong chế độ ăn uống. Cơ thể sẽ được cung cấp các dưỡng chất cần thiết hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch nhờ các chất như: vitamin nhóm B, vitamin D, vitamin E, sắt,…. Được biết 100g thịt vịt chứa khoảng 25g protein.

Ức gà

Đây là thực phẩm giàu protein được giới tập gym ưa chuộng. Trong 100g ức gà có chứa 298 calo và 24,1g protein. Ức gà chứa nhiều protein,phốt pho, niacin, vitamin B6, selen và amino axit tác động tích cực đến thần kinh não bộ, tăng cường cảm giác hưng phấn. Ngoài ra giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp. 

 

Thịt heo

Một trong các thực phẩm giàu protein từ nhóm động vật là thịt heo. Hàm lượng protein trong loại thịt này chứa đến 89%. Thịt này cung cấp axit amin chuỗi nhánh (BCAA) quan trong trong việc phục hồi cơ bắp sau quá trình tập luyện hay hoạt động. 

Thịt bò nạc

Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein, cung cấp các axit amin cần thiết để phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể cho cơ thể. Một phần thịt bò 100g chứa khoảng 36g protein.

Ngoài ra, thịt bò nạc rất giàu Vitamin B6 có vai trò quan trọng củng cố hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, và giúp phục hồi cơ thể sau tập luyện hay hoạt động cường độ cao.

Thịt bò cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng như protein và kali. Tham gia vào quá trình tổng hợp protein và sản xuất hormone tăng trưởng. Mức độ kali thấp có thể ức chế quá trình này và ảnh hưởng đến sự phát triển, phục hồi của cơ bắp.

 

Thịt cừu

Thịt cừu ngoài là một thực phẩm giàu chất đạm, còn giàu các chất dưỡng như kẽm, sắt, niacin và vitamin B12. Cứ trong 100g thịt cừu chứa khoảng 19.3g protein giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho cơ thể.

Tôm

Trong các loại hải sản, tôm chứa hàm lượng calo thấp nhưng nhiều dinh dưỡng như protein, vitamin B12, selen và omega-3. Những chất này có vai trò quan trọng đến sự phát triển sức khỏe tổng thể. Đặc biệt duy trì sự khỏe mạnh của da, tóc và móng tay. 

 

Hàu

Hàu là một trong các loài hải sản có nguồn protein giàu chất lượng và cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt và kẽm. Chúng cũng giàu omega-3, một loại axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cá hồi, cá thu

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein cao, chứa các axit amin lành mạnh. Ngoài ra, cá hồi chứa nhiều omega-3, các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B12, B3, B5, B6, vitamin D, Kali và selen. Những chất này giúp tăng cường sức khỏe cơ thể toàn diện, từ não, mắt, da đế xương, tim và tế bào. 

Cá thu ngoài giàu protein cung cấp năng lượng hoạt động, còn có khả năng ngăn chặn các yếu tố gây ung thư trong cơ thể nhờ các hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10. Hàm lượng omega-3 cao trong cá thu còn giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch. 

Hàm lượng protein mỗi ngày cơ thể cần là bao nhiêu ?

Chúng ta cần bổ sung protein mỗi ngày, nhưng lượng protein cần nạp vào là bao nhiêu? Nhu cầu protein sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính, cụ thể:

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:10 gram protein/ngày
• Trẻ em đến tuổi học cần 19-34 gram/ngày
• Bé trai tuổi thiếu niên cần 52 gram/ngày
• Bé gái tuổi thiếu niên cần 46 gram/ngày
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần khoảng 71 gram/ngày
• Nếu tập luyện các môn điền kinh để giải trí cần cung cấp từ 1,1-1,4 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày. 
• Vận động viên thi đấu hoặc tham gia các môn thể thao cần sức bền cần từ 1,2-2 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày. 
• Vận động viên thể hình thì cần từ 1,5-2,0 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày.
• Người lớn tuổi nên dung nạp từ 1.2-1.6g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày để ngăn ngừa mất cơ bắp do tuổi tác lớn. 

Mặc dù protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng đến toàn bộ hoạt động của cơ thể. Nhưng dung nạp nhiều protein có thể gây ra các vấn đề cho sức khỏe như: 

• Thừa cân, béo phì.
• Đường ruột bị ảnh hưởng, khó tiêu, táo bón, thậm chí là tiêu chảy.
• Đau đầu, buồn nôn hay mất nước. 
• Thận bị ảnh hưởng xấu.
• Dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như: gút, tiểu đường, loãng xương, tim mạch,…

Lời kết

Với 5 nhóm thực phẩm giàu protein trên mà FITI đã chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể “biến hóa” đa dạng thành các món ăn khác nhau nhưng vẫn luôn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Vì vậy, đừng chỉ tập trung vào một chất, mà hãy kết hợp để cơ thể luôn được nuôi dưỡng khỏe mạnh. Nếu muốn tham khảo các thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, D hay DHA thì hãy theo dõi trong chuyên mục “Review các thực phẩm dinh dưỡng” của nhà FITI nhé.