Cholesterol cao có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, làm cản trở lưu thông máu và là nguyên nhân chính của các bệnh tim mạch. Vì vậy, cần bổ sung từ những thực phẩm giảm Cholesterol trong máu để có chỉ số Cholesterol bình thường, duy trì ổn định là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Những thực phẩm nào có khả năng giảm Cholesterol? Hãy cùng FITI khám phá ngay bài chia sẻ dưới đây nhé.
Mục lục
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại chất béo tự nhiên có mặt trong cơ thể và trong một số thực phẩm. Nó là một thành phần quan trọng của màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể.
Cholesterol được vận chuyển trong máu thông qua các hạt lipoprotein và có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm tổng hợp hormon, tổng hợp vitamin D và cung cấp chất điện di chuyển cho các tế bào.
Có hai loại chính của lipoprotein liên quan đến Cholesterol: LDL-C (lipoprotein Cholesterol tỷ trọng thấp) và HDL-C (lipoprotein Cholesterol tỷ trọng cao). LDL-C chủ yếu vận chuyển Cholesterol từ gan đến các mô và tế bào trong cơ thể, trong khi HDL-C đảo ngược và vận chuyển Cholesterol từ mô và tế bào trở lại gan để loại bỏ khỏi cơ thể.
Cholesterol có hai nguồn chính: nội sinh và ngoại sinh. Nguồn nội sinh là cholesterol được tổng hợp chủ yếu trong gan, trong khi nguồn ngoại sinh là cholesterol được cung cấp từ thực phẩm tự nhiên.
Cholesterol cao ảnh hưởng sức khỏe như thế nào
Cholesterol có vai trò quan trọng trong cơ thể và thực hiện nhiều chức năng khác nhau. Dưới đây là một số vai trò chính của Cholesterol :
- Tổng hợp màng tế bào: Cholesterol là một thành phần quan trọng của màng tế bào trong cơ thể. Nó giúp duy trì tính linh hoạt và độ bền của màng tế bào, đồng thời tạo ra một môi trường thuận lợi để các protein và enzyme hoạt động bình thường trong tế bào.
- Tiền chất tổng hợp hormone: Cholesterol là tiền chất cần thiết cho quá trình tổng hợp hormon steroid, bao gồm hormone giới tính như estrogen, progesterone và testosterone. Nhờ có Cholesterol , cơ thể có thể sản xuất các hormone này để duy trì sự cân bằng và chức năng của hệ thống endocrine.
- Tổng hợp vitamin D: Cholesterol cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp và chuyển hóa vitamin D trong cơ thể. Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và phosphat, giúp duy trì sự cân bằng khoáng chất trong xương và răng.
Mức Cholesterol máu cao có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe bao gồm:
- Xơ vữa động mạch: Cholesterol trong máu cao là nguyên nhân chính hình thành xơ vữa động mặc, gây ra các vấn đề tổn hại sức khỏe tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
- Đột quỵ: Khi Cholesterol cao, chúng dính với các tạp chất khác tạo thành cặn bám, khối máu. Chúng gây tắc nghẽn động mạch. Từ đó, lưu lượng máu đến tim và não bị suy giảm, dẫn đến các biến chứng như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.
- Gan nhiễm mỡ: Cholesterol cũng góp phần vào tình trạng tích tụ mỡ trong gan. Chúng gây ra các tình trạng suy giảm sức khỏe như: viêm gan, suy gan và suy gan.
Mức Cholesterol bình thường với cơ thể là bao nhiêu?
Mức Cholesterol an toàn cho cơ thể như sau:
Cholesterol toàn phần: Mức Cholesterol toàn phần bao gồm cả Cholesterol LDL (xấu) và Cholesterol HDL (tốt). Theo American Heart Association, mức Cholesterol toàn phần được đánh giá như sau:
- Dưới 200 mg/dL (5.2 mmol/L): Mức Cholesterol toàn phần lý tưởng, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp.
- Từ 200 đến 239mg/dL (5.2 đến 6.2 mmol/L): Mức Cholesterol toàn phần ở mức cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng.
- Trên 240 mg/dL (6.2 mmol/L) trở lên: Mức Cholesterol toàn phần cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
Cholesterol LDL (xấu): Cholesterol LDL là loại Cholesterol gây nguy hiểm khi tích tụ trong mạch máu và gây tắc nghẽn. Mức Cholesterol LDL được đánh giá như sau:
- Dưới 100 mg/dL (2.6 mmol/L): Mức Cholesterol LDL lý tưởng, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp.
- Từ 100 đến 129 mg/dL (2.6 đến 3.3 mmol/L): Mức Cholesterol LDL tốt, nguy cơ mắc bệnh tim mạch trung bình.
- Từ 130 đến 159 mg/dL (3.4 đến 4.1 mmol/L): Mức Cholesterol LDL ở mức cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng.
- Từ 160 mg/dL (4.1 mmol/L) trở lên: Mức Cholesterol LDL cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
Cholesterol HDL (tốt): Cholesterol HDL có tác dụng giúp loại bỏ Cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mức Cholesterol HDL được đánh giá như sau:
- Dưới 40 mg/dL (1.0 mmol/L) ở nam giới và dưới 50 mg/dL (1.3 mmol/L) ở nữ giới: Mức Cholesterol HDL thấp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng.
- Trên 60 mg/dL (1.6 mmol/L) trở lên: Mức Cholesterol HDL cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp.
Thực phẩm giảm Cholesterol trong máu bạn nên thử
Dựa vào các mức Cholesterol trên, bạn hãy sớm kiểm soát các chỉ số về cholesterol trong cơ thể để luôn khỏe mạnh bằng cách xây dựng chế độ ăn giàu thực phẩm giảm cholesterol như sau:
Bột yến mạch và thực phẩm nhiều chất xơ
Nên tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch, khoai lang,… vì đây là nguồn thực phẩm giảm Cholesterol rất hiệu quả hỗ trợ giảm huyết áp, ngăn cục máu đông và các bệnh tim mạch. Không chỉ giảm nguy cơ bị đột quỵ, xơ vữa động mạch, các thực phẩm giảm Cholesterol xấu này còn có thể cải thiện bệnh tiểu đường type 2.
Bạn nên tiêu thụ khoảng 1 chén yến mạch mỗi ngày. Trong yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, có khả năng làm giảm sự hấp thu của Cholesterol vào trong máu.
Cá béo giàu Omega-3
Các loại cá béo giàu omega 3 cũng là một lựa chọn khi băn khoăn nên bổ sung thực phẩm giảm Cholesterol nào trong bữa ăn. Chúng có khả năng giảm triglyceride (một chất kết hợp với Cholesterol để làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ), nhờ vậy hỗ trợ ngăn ngừa xảy ra các tình trạng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Các loại hạt
Một nghiên cứu của Cơ quan Đánh giá Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra rằng, dung nạp các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt lạnh,… có thể giảm LDL xấu gây ra bệnh mạch vành từ 3-19%.
Trong các hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và chất xơ giúp làm tăng nồng độ HDL – một Cholesterol tốt, giảm LDL xấu và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Bạn có thể kết hợp thực phẩm giảm Cholesterol này với yến mạch hay các món ngũ cốc, sữa chua và salad để bữa ăn thêm vị ngon và giàu chất dưỡng.
Quả lê
Một thực phẩm giảm Cholesterol đến từ các loại trái cây là lê. Loại quả này là thực phẩm nhiều chất xơ có có khả năng kết hợp với axit mật thứ cấp, hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề ở ruột, đặc biệt là ung thư ruột già. Không chỉ vậy, chất xơ trong lê có thể giảm Cholesterol xấu và cải thiện nồng độ Cholesterol tốt trong máu.
Bên cạnh đó, loại thực phẩm giảm Cholesterol như lê còn giàu khoáng chất như Đồng, Kali và vitamin C, có khả năng bảo vệ cơ thể bị tổn thương bởi các gốc tự do gây ra ung thư và lão hóa.
Dầu oliu
Thực phẩm giảm Cholesterol xấu rất hiệu quả chứa lượng lớn axit béo oleic không bão hòa đơn là dầu olive. Chính nhờ vậy, dầu oliu có khả năng giảm viêm, giảm sự hấp thụ tổng lượng Cholesterol từ đường ruột. Qua đó, ngăn ngừa các chứng bệnh ảnh hưởng lớn đến sức khỏe như xơ vữa động mạch, đau tim,…
Ngoài ra, dầu thực vậy này có khả năng cải thiện sự đề kháng insulin, giúp cải thiện đường huyết hiệu quả. Trong dầu oliu còn giàu omega3 có khả năng kháng viêm, tăng cường hệ miễn dịch và tốt cho xương khớp.
Với những lợi ích trên, bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm giảm Cholesterol này khi sử dụng chúng trong bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể thay thế dầu oliu cho dầu từ động vật và trộn salad với các loại rau, củ, quả.
Thực phẩm chứa Sterol thực vật
Theo nghiên cứu chỉ ra, Sterol trong thực vật có khả năng giảm sự hấp thụ Cholesterol trong cơ thể bằng cách cản trở Cholesterol vào trong máu. Đặc biệt, sterol không ảnh hưởng đến các Cholesterol tốt như HDL.
Chỉ cần thêm khoảng 2gr sterol vào thực đơn mỗi ngày, có thể giảm 5-15% nồng độ Cholesterol LDL trong máu. Các thực phẩm giảm Cholesterol giàu sterol gồm có: Các loại trái cây, các loại đậu, mầm lúa mì, dầu thực vật, rau,….
Protein váng sữa
Protein váng sữa là sản phẩm được tách ra từ sữa thông qua quá trình lọc và khử nước để tạo thành một dạng bột có hàm lượng các amino axit cần thiết được sử dụng như một nguồn protein cho cơ thể protein.
Các protein trong váng sữa có khả năng giảm huyết áp và mức độ cholesterol có hại (LDL) trong máu. Ngoài ra, nó cũng có thể giảm cholesterol toàn phần. Như vậy, váng sữa được xem là một trong những thực phẩm giảm Cholesterol trong máu mà bạn có thể bổ sung ngoài trái cây và các loại hạt ngũ cốc.
Khi sử dụng thực phẩm giảm Cholesterol cần lưu ý gì?
Để điều chỉnh mức Cholesterol máu về mức ổn định, ngoài việc áp dụng các biện pháp như chế độ ăn lành mạnh, giàu thực phẩm giảm Cholesterol thì cần kết hợp với những việc sau:
- Tăng cường hoạt động thể chất, duy trì cân nặng hợp lý và tuân thủ các chỉ định của bác sĩ. Các hoạt động tốt cho sức khỏe tim mạch: chạy, bơi, đạp xe, đi bộ,…
- Cần tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và Cholesterol : Mỡ động vật, sản phẩm từ sữa béo, dầu động vật,…
- Nên ưu tiên chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu omega 3 như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó,..
- Ăn mặn dễ làm huyết áp tăng cao và nhiều Cholesterol . Vì vậy, cần hạn chế dùng muối khi chế biến thực phẩm.
- Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn, chất kích thích: bia,rượu, thuốc lá… Vì cồn có thể làm tăng mức Cholesterol cũng như gây hại đến gan.
- Hạn chế căng thẳng quá mức, vì chúng dễ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Hãy luôn giữ cơ thể thoải mái, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc với 7-8 tiếng mỗi đêm.
Lời kết
Trên đây là những chia sẻ của FITI về các loại thực phẩm hỗ trợ không làm tăng Cholesterol trong máu. Hy vọng, bạn luôn cố gắng xây dựng và duy trì bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm giảm Cholesterol giàu chất xơ, omega3 và chất béo không bão hòa có thể cải thiện, nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
