Calo được nạp từ thức ăn, đồ uống để duy trì năng lượng cho hoạt động bình thường hàng ngày của cơ thể. Hiểu được những mối quan tâm về chỉ số calo từ thực phẩm, FITI sẽ tổng hợp giúp bạn tổng hợp những thực phẩm giàu calo để hỗ trợ cho mục tiêu tăng cân tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, bài viết dưới đây cũng sẽ hướng dẫn cách tính chi tiết lượng calo cần tiêu thụ dựa trên mức độ vận động. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!
Mục lục
Calo là gì?
Calo (calories), là đơn vị năng lượng mà cơ thể mỗi người nhận được từ thực phẩm bên ngoài, có thể được quy đổi và ký hiệu thành Kcal. Cứ 1 Kcal sẽ tương ứng với 1000 calo (1 Kcal = 1000 calo).
Trong thực phẩm, calo có sự kết hợp từ 3 nhóm dưỡng chất gồm protein, carbohydrate và lipit. Với 1gr carbohydrate chứa khoảng 4 calo, 1 gram chất béo có khoảng 9 calo và trong 1 gram protein có đến 4 calo.
Calo đóng vai trò gì đối với cơ thể?
Calo có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Cơ thể của chúng ta sử dụng năng lượng từ calo để thực hiện các hoạt động chức năng cơ bản như hít thở, tiêu hóa thức ăn, vận chuyển máu, hoạt động cơ bản của các tế bào, cho đến các vận động tay chân của cơ thể.
Trong quá trình tiêu hóa thức ăn, cơ thể chuyển đổi các chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng. Các chất như carbohydrate, chất béo và protein trong thức ăn được chuyển hóa thành calo và sử dụng cho các chức năng của cơ thể.
Sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ hàng ngày cần thiết để duy trì cân nặng ổn định. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày, thì bạn sẽ tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ cơ thể, gây tăng cân.
Vì vậy, nếu bị thâm hụt calo (thiếu calo), tiêu thụ ít thực phẩm giàu calo sẽ mang lại những hệ quả không mong muốn cho sức khỏe như:
- Mất kiểm soát về cân nặng nếu thâm hụt calo trong thời gian dài. Vì khi cơ thể thiếu năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ quan chức năng, chúng sẽ tiêu thụ năng lượng được dự trữ trong mỡ và cơ bắp. Từ đó, mất cơ bắp và mất cân nặng trầm trọng.
- Thiếu calo dễ dẫn đến trạng thái mệt mỏi tinh thần, cơ thể mất sức, cảm giác không có sức sống. Vì lúc này những chức năng cơ bản trong cơ thể không được đáp ứng, sẽ gây khó khăn trong các hoạt động bình thường hàng ngày.
- Sức đề kháng và hệ miễn dịch của cơ thể giảm đi, khả năng phục hồi vết thương hay những hư tổn kém dần khi thâm hụt calo lâu ngày.
- Những dấu hiệu khác dễ dàng nhận thấy khi bị thâm hụt calo: Thường xuyên chóng mặt, dễ chấn thương, mệt mỏi, hiệu suất tập luyện và vận động kém đi, kinh nguyệt không đều ở nữ giới, đau nhức kéo dài dù chỉ vận động nhẹ,…
Nếu bạn đang có ý muốn tăng cân hoặc giảm cân, cần quan tâm đến lượng calo cho cơ thể. Những thực phẩm giàu calo mà bạn cần biết rõ để có thể điều chỉnh kế hoặc ăn uống phù hợp sẽ nằm trong phần tiếp theo sau đây:
Những thực phẩm giàu calo tăng cân cho người gầy
Người gầy cần bổ sung calo để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động và phát triển. Vì vậy, hãy cùng FITI điểm qua những thực phẩm giàu calo tăng cân lành mạnh cho bao gồm:
Cơm trắng
Cơm trắng chứa nhiều tinh bột cung cấp carb giàu calo hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Cứ trong một bát 165g cơm trắng có chứa 190 calo, 40g tinh bột và một lượng ít chất béo. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, không nên bỏ qua những bát cơm trắng thơm ngon kết hợp với các thực phẩm giàu calo khác trong mỗi bữa ăn.
Khoai tây
Khoai tây là một trong những thực phẩm giàu calo rất dễ chế biến và tiêu thụ. 100g Khoai tây luộc cung cấp cho bạn khoảng 87 calo. Tuy nhiên, cũng với 100g khoai tây, đã có đến 20.1g tinh bột, có khả năng giúp tăng cân nhanh nhưng chúng lại làm đường huyết tăng cao. Điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của người bị bệnh tiểu đường. Nên nếu đang bị tiểu đường, không nên dung nạp nhiều khoai tây, đặc biệt khoai tây được chiên, rán.
Khoai tây còn có khả năng tăng cường dự trữ glycogen lâu dài trong cơ bắp. Đây là nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu cho những người thường xuyên vận động
Quả bơ
Quả bơ là một thực phẩm giàu calo, thích hợp cho những ai đang muốn tăng cân. 100g bơ tươi có đến 160 calo cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Trong bơ cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, các chất chống oxy hóa như vitamin E, C,… cùng các khoáng chất và vitamin nhóm B, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa tế bào tổn thương do các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa hiệu quả.
Socola đen
Với 600 calo được tìm thấy trong 100g socola đen, giúp chúng được xếp vào những thực phẩm giàu calo nhất. Socola cũng mang lại năng lượng cao nhất trong những thực phẩm nhiều calo. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều socola đen, vì dễ gây ra tình trạng táo bón và khó tiêu trước khi đi ngủ.
Phô mai
Một thực phẩm giàu calo tăng cân khác có thể lựa chọn để tăng cân là phô mai. Hàm lượng calo trong phô mai khá cao, trung bình khoảng 105 calo trong 100g. Ngoài ra, đây còn là thực phẩm nhiều protein, chất béo và canxi duy trì hoạt động cơ bắp, chắc khỏe xương, cực kỳ thích hợp cho trẻ nhỏ và người thường xuyên vận động.
Bánh quy
Trong 100g bánh quy có đến 500g calo. Và bánh quy được chế biến từ bột gạo, bột mì, đường,… nên đây cũng là một trong những thực phẩm giàu calo tăng cân nhanh chóng.
Mặc dù cung cấp lượng lớn calo, cùng với hương vị thơm ngon, giòn tan trong miệng, nhưng bánh quy chứa rất nhiều đường và các chất tạo ngọt, nên chúng sẽ không phù hợp cho những ai đang giảm cân.
Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ là một trong những thực phẩm giàu calo quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Ngoài cung cấp lượng calo cao, thịt đỏ cũng là thực phẩm nhiều kẽm, sắt, vitamin B12, B6,… hỗ trợ làm lành vết thương nhanh hơn. Trong chúng còn chứa leucine, là một axit amin quan trọng có khả năng kích thích tổng hợp protein cho cơ và tái tạo cơ mới.
Như trong 100g thịt bò, trung bình có khoảng 280 calo, thịt gà chứa 238 Kcal, thịt heo chứa 242,1 Kcal, thịt vịt có khoảng 337 Kcal,… Đặc biệt, thịt mỡ chứa nhiều calo hơn thịt nạc, nên bạn có thể tùy chọn theo nhu cầu và sở thích ăn uống của bản thân.
Lạc
Một thực phẩm giàu calo khác mà bạn có thể lựa chọn để tăng cân hiệu quả là lạc. Cứ 100g khẩu phần lạc chứa khoảng 600 calo. Đây cũng là nguồn thực phẩm nhiều calo lành mạnh cho cơ thể, bởi trong lạc chứa lượng lớn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Loại thực phẩm nhiều calo này cực kỳ dễ chế biến và kết hợp với nhiều món khác trong bữa ăn như: hấp, luộc, rang, ăn kèm với ngũ cốc, kết hợp với xôi, làm bánh kẹo,…
Chọn thực phẩm giàu calo cần lưu ý những gì?
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, khả năng trao đổi chất, cân nặng và nhiều yếu tố khác. Lượng calo tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm giàu calo khuyến nghị mỗi ngày là 2500 calo đối với nam giới và 2000 calo cho nữ giới. Vì vậy, cần thăm khám với bác sĩ để xác định lượng calo cần nạp hoặc bạn có thể tự tính lượng calo cần nạp vào dựa trên công thức sau:
Công thức BMR xác định lượng calo cho cơ thể.
- Đối với nam giới:
BMR = 66 + [13.7 x a] + [5 x b] – [6.76 x c]
- Đối với nữ giới:
BMR = 655 + [9.6 x a] + [1.8 x b] – [4.7 x c]
- Trong đó: a là cân nặng (kg); b là chiều cao (cm); c là tuổi (năm)
Ví dụ, nếu bạn H là nữ, nặng 43kg, cao 1.6m, 23 tuổi thì chỉ số BMR là:
BMR = 655 + [9.6 x 43] + [1.8 x 160] – [4.7 x 23] = 959.7
Điều này có nghĩa là, mỗi ngày, bạn cần nạp vào cơ thể 959.7 calo để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Vì vậy, dựa trên con số này, bạn sẽ tự điều chỉnh lượng calo phù hợp để tăng cân hoặc giảm cân qua công thức sau:
Công thức TDEE = BMR x R
Công thức này xác định lượng calo cần nạp vào theo mức độ vận động R của cơ thể mỗi người:
- Nhóm người ít/không vận động: R = 1.2
- Nhóm người vận động nhẹ 1-3 lần/tuần: R = 1.375
- Nhóm người vận động vừa 3-5 lần/tuần: R = 1.55
- Nhóm người vận động nhiều 6-7 lần/tuần: R = 1.725
- Nhóm người vận động nặng trên 7 lần/tuần: R = 1.9
Với ví dụ trên, bạn nữ H chỉ vận động nhẹ, nên lượng calo bạn cần dung nạp là:
TDEE = BMR x R = 959.7 x 1.375 = 1,319.5875
Như vậy, bạn H muốn tăng cân, cần bổ sung nhiều hơn 1,320 calo cho cơ thể. Và trong lúc này, cần lưu ý đến cách lựa chọn thực phẩm giàu calo như sau:
- Chọn thực phẩm giàu calo như: Bơ, socola đen, khoai tây, các loại thịt đỏ,… Những thực phẩm này không chỉ giàu calo mà còn giàu protein cũng như chất béo, hỗ trợ phát triển cơ bắp, tích trữ năng lượng cho cơ thể.
- Bên cạnh những thực phẩm nhiều calo chế biến thành các món ăn, hãy chế biến thành các đồ uống như nước ép, sinh tố. Đây là cách vừa cung cấp calo vừa cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể.
- Nên thiết lập thêm các bữa ăn nhẹ, kết hợp cùng với lạc, hạt hướng dương, khoai tây,… Tăng lượng chất béo và calo bằng cách kết hợp bơ và phô mai để tăng cân lành mạnh.
Lời kết
Hy vọng với 8 loại thực phẩm giàu calo mà FITI đã liệt kê chi tiết ở trên, bạn sẽ thiết lập được chế độ ăn tăng cân phù hợp. Không chỉ cần chú trọng đến lượng calo bổ sung từ nguồn thực phẩm, các bạn nên kết hợp tập luyện thể dục hay vận động thường xuyên để giúp cơ thể săn chắc và hỗ trợ cải thiện cân nặng.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
