Giảm cân vẫn luôn là một trong các vấn đề được nhiều sự quan tâm từ nhiều độ tuổi khác nhau. Việc tập luyện để có thể đốt cháy calo cũng là một trong những vấn đề hàng đầu. Để giúp bạn có cái nhìn chi tiết hơn FITI sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo ngay trong bài viết này.
Mục lục
Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo chính xác nhất?
Giảm cân luôn được xem là một hành trình đầy thử thách. Có nhiều lý do khác nhau để chúng ta muốn giảm cân như: lý do sức khỏe, cải thiện ngoại hình, chuẩn bị cho cuộc thi thể thao quan trọng… Trong số những yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như ở trên, chất béo được xem là một yếu tố quan trọng nhất cần phải được lưu ý nếu muốn giảm cân thành công.
Câu hỏi tiếp theo mà chúng ta đặt ra là muốn giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo? Để đốt cháy 1kg chất béo, chúng ta cần tạo ra mức thâm hụt calo tương đương 7.700.
Về mặt lý thuyết, con người chúng ta có thể thực hiện điều đó trong 1 đến 2 ngày bằng cách nhịn ăn và tập luyện thể dục. Tuy nhiên, thực hiện giảm cân một cách cực đoan như vậy chắc chắn không phải là một phương pháp giảm cân lành mạnh và bền vững. Ngược lại nó còn gây những ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể bạn.
Một ngày nên giảm được bao nhiêu calo?
Thông thường để duy trì được mức cân nặng như hiện tại, một ngày cơ thể của chúng ta sẽ tiêu thụ khoảng 2.000 calo, kết quả là bạn chỉ cần tiêu thụ khoảng 1.000 calo mỗi ngày đều đặn như vậy trong suốt cả tuần.
Với việc cắt giảm một nửa lượng calo nạp vào cơ thể như vậy tương đương với 1.000 calo/ ngày và giảm được 7.000 calo/ tuần. Phương pháp này tương tự với việc bạn giảm gần được 1kg/ trọng lượng cơ thể.
> Tham khảo bảng calo trái cây phổ biến nhất hiện nay:
Cách để đốt cháy calo hiệu quả
Ngoài việc nhịn ăn thì FITI sẽ chia sẻ cùng bạn một số cách để đốt cháy calo một cách hiệu quả nhất.
Tập luyện thể dục thể thao đều đặn
Calo sẽ bị cơ thể đốt cháy thông qua việc chúng ta tập thể dục thể thao để tạo ra năng lượng phục vụ cho cả quá trình luyện tập. Thời gian và cường độ tập luyện càng cao thì lượng calo bị đốt cháy lúc đó sẽ càng lớn. Đi bộ thường xuyên sẽ là cách để đốt cháy calo đơn giản, dễ thực hiện và đạt hiệu quả cao nhất. Nếu bạn chưa quen hoặc chưa bắt đầu với bộ môn nào thì có thể dành thời gian chạy bộ nhé.
Thực hiện các bài tập luyện về sức mạnh
Tập luyện aerobic và các bài tập sức mạnh cũng là cách hiệu quả nhất để có thể đốt cháy calo. Khi thực hiện những động tác như vậy, mức độ chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng lên, các cơ lớn nhất của cơ thể chúng ta như đùi, bụng, ngực, cánh tay cũng sẽ tăng theo, từ đó lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy một cách nhanh chóng hơn và đạt hiệu quả.
Uống trà xanh
Ngoài vấn đề muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thông qua tập luyện thì chế độ ăn cũng là điểm lưu ý. Trong trà xanh thường có chứa caffeine có khả năng sinh nhiệt và đốt cháy calo một cách tốt nhất. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu sử dụng một lượng 250mg caffeine thì có thể làm tăng 10% hàm lượng calo bị đốt cháy. Lượng calo bị đốt cháy này có thể không quá lớn, tuy nhiên nếu sử dụng đều đặn trà xanh thì con số này sẽ tích tụ ngày qua ngày và hỗ trợ cho hiệu quả giảm cân rất đáng kể.
Không những vậy, uống trà còn có thể hạn chế được sự hấp thu carbohydrate cho cơ thể chúng ta, từ đó giúp giảm béo rất tốt.
Chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa phụ
Sau mỗi bữa ăn, thông thường cơ thể chúng ta cần năng lượng để có thể thực hiện quá trình tiêu hóa. Nếu chia nhỏ các bữa ăn chính ra, thì năng lượng sẽ tiêu hao qua nhiều lần, khiến cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn để có thể phục vụ cho hệ tiêu hóa.
Không nên bỏ bữa sáng
Theo báo cáo từ một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bỏ ăn vào bữa sáng thì cơ thể có xu hướng sẽ hấp thụ nhiều calo hơn vào thời gian cuối ngày. Do vậy, cần ăn sáng đầy đủ bữa để vừa có thể không thu nhận quá nhiều calo, vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe và hệ tiêu hoá cho bản thân.
Uống đủ nước mỗi ngày
Theo một nghiên cứu khác được thực hiện ở Đức, uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp chúng ta đốt cháy 100 calo mỗi ngày. Lượng calo này không nhiều nhưng khi uống đầy đủ sẽ mang lại hiệu quả trông thấy và giúp đảm bảo tốt cho sức khỏe.
Đồng thời việc uống nước trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút sẽ giúp bạn có cảm giác nhanh no hơn. Đây cũng là một cách giúp bạn giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể một cách đơn giản mà còn tốt cho cơ thể.
Làm việc
Bất kỳ công việc nào khi cơ thể bạn hoạt động cũng có thể tiêu hao năng lượng. Số calo bị đốt cháy lúc này sẽ tỉ lệ với khối lượng việc vặt mà bạn làm. Không những vậy, giữ thói quen làm các việc đơn giản sẽ giúp cơ thể năng động và trở nên linh hoạt hơn.
Một số câu hỏi gặp khác
Bên cạnh câu hỏi muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì sau đây sẽ là một số thắc mắc chung từ các bạn đọc.
Giảm 1kg trong một tuần có được không?
Bên cạnh thắc mắc của nhiều bạn muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, nhiều người cũng không biết liệu việc giảm 1kg một tuần có khó không? Theo các chuyên gia sức khỏe, giảm 1kg/ tuần là tốc độ giảm mỡ trong cơ thể được xem là lành mạnh và bền vững. Nó giúp giảm nguy cơ bị mắc các bệnh tim mạch hoặc các vấn đề liên quan đến sức khỏe mãn tính khác.
Giảm hơn 1kg một tuần đây được xem là quá nhanh và thường không an toàn. Việc giảm cân trong thời gian ngắn như vậy có thể dẫn đến mất cơ hoặc bị mất nước thay vì giảm mỡ như bạn mong muốn. Bạn có thể giảm cân một cách rất nhanh nhưng cũng sẽ bị tăng cân nhanh trở lại sau khi bắt đầu ăn uống bình thường ngay sau đó.
Có thể giảm được 1kg mà không cần tập thể dục hay không?
Mặc dù đã biết một ngày chúng ta nên đốt cháy bao nhiêu calo nhưng rõ ràng tạo ra sự thâm hụt đến 1.000 calo mỗi ngày mà không tập thể dục là điều khá khó khăn và có thể gây mệt mỏi. Các chuyên gia dinh dưỡng thường cho rằng ăn ít hơn 1.200 calo trong một ngày sẽ có hại cho cơ thể của bạn.
Theo lý thuyết, bạn có thể giảm 1kg trong một tuần mà không cần tham gia tập thể dục. Thế nhưng giảm mỡ như vậy mà không giảm cơ sẽ không mang lại kết quả tốt cho hành trình giảm cân của bạn. Trong khi khoa học đã chứng minh rằng ở phụ nữ thường xuyên hoạt động thể chất thường có các chỉ số có lợi cụ thể như:
- Giảm được 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
- Giảm được 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Giảm được 50% nguy cơ ung thư ruột kết.
- Giảm được 20% nguy cơ ung thư vú.
- Giảm được 30% nguy cơ tử vong sớm.
- Giảm được 83% nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp.
- Giảm được 68% nguy cơ gãy xương hông.
- Giảm được 30% nguy cơ té ngã (ở người lớn tuổi).
- Giảm được 30% nguy cơ trầm cảm.
- Giảm được 30% nguy cơ sa sút trí tuệ.
Đi bộ 1 tiếng giúp tiêu hao bao nhiêu calo?
Đi bộ là một hình thức tập luyện đơn giản, an toàn nhất và phù hợp cho nhiều lứa tuổi khác nhau. Thường xuyên đi bộ sẽ giúp chúng ta làm giảm huyết áp cao, kiểm soát mức độ đường trong máu, kích thích não bộ hoạt động, cơ xương linh hoạt hơn, giảm cân hiệu quả,…Vậy đi bộ 1 tiếng sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?
Lượng calo bị đốt cháy được tính trong 1 phút đi bộ = (0,035 x Trọng lượng cơ thể) + [ (Vận tốc ^2) / Chiều cao ] x 0,029 x Trọng lượng cơ thể.
Chẳng hạn như: Đối với một người có cân nặng là 60 kg và cao 160cm. Người này đi bộ với vận tốc khoảng tầm 5 km/ h. Vậy thì lượng calo mà người đó có thể đốt cháy sau khi bi độ trong thời gian 1 phút là: [ (0,035 x 60) + [ (5^2) / 1,6 ] x 0,029 x 60 = 29 calo
Như vậy, để có thể tiêu hao được 100 calo, người này chỉ cần đi bộ trong khoảng 3 phút rưỡi.
Và cứ đi bộ 30 phút như vậy thì bạn có thể tiêu tốn từ 350 – 400 calo. Nếu như đi bộ 1 tiếng thì có thể giúp bạn tiêu hao từ 700 đến 800 calo. Tuy nhiên, mức độ tiêu hao calo này còn tùy thuộc nhiều vào tốc độ đi của bạn là nhanh hay chậm.
Đi bộ tần suất thế nào để giảm cân hiệu quả?
Nếu mới bắt đầu tập luyện giảm cân, trước hết hãy cố gắng thử đi bộ khoảng 3 ngày mỗi tuần trong ít nhất như vậy là 15 – 20 phút. Và sau đó tăng dần cường độ và thời gian đi bộ cho đến khi bạn đang đi bộ từ 30 – 60 phút mỗi ngày, và đu được hầu hết các ngày trong tuần.
Để giữ cho việc luyện tập của chúng ta không bị chán, bạn có thể thay thế việc đi bộ trong nhà so với đi bộ ngoài trời, xem truyền hình trong lúc đi bộ, hay nghe nhạc,…
Chạy bộ 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?
Chạy bộ là một bài tập thể dục đơn giản khác giúp bạn đốt cháy năng lượng rất tốt. Đồng thời chạy bộ còn có thể giúp xương khớp thêm phần chắc khỏe, kiểm soát huyết áp ổn định hơn… Bạn có thể tính toán lượng calo bị đốt cháy trong vòng khoảng 1 giờ đồng hồ bằng cách chạy bộ đơn giản như sau:
Lượng calo bị tiêu hao trong 1 tiếng = {(0.035 × khối lượng cơ thể) + [(vận tốc × vận tốc) : chiều cao × 0.029 × khối lượng cơ thể]} × 60.
Ví dụ đơn giản, nếu bạn nặng 60 cân và cao 160cm thì khi bạn chạy bộ 60 phút với vận tốc là 5 km/h sẽ là {(0.035 × 60) + [(5×5) : 1.6 × 0.029 × 60]} × 60 = 1633 calo.
Vừa rồi là một số chia sẻ của FITI giải đáp cho câu hỏi muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo. Hy vọng câu trả lời trên sẽ giúp bạn lên cho mình kế hoạch cải thiện vóc dáng một cách khoa học và phù hợp. Chúc bạn thành công với mục tiêu cân nặng của mình.
- Top 4 các loại nước uống hạ huyết áp dễ kiếm, dễ tìm
- Lợi ích của bữa ăn chay đủ dinh dưỡng và 3 thực đơn không thể bỏ lỡ
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
