Với cuộc sống đang không ngừng phát triển như hiện nay, các phương pháp luyện tập tăng cường sức khỏe cũng rất được ưa chuộng. Một trong số những bộ môn ngày càng được yêu thích chính là yoga. Tuy nhiên, bộ môn này lại được chia thành rất nhiều nhóm nhỏ với từng công dụng khác nhau. Điển hình trong đó phải kể đến chính là Iyengar yoga, một loại hình yoga luyện tập cùng với các dụng cụ hỗ trợ. Trong bài viết ngày hôm nay, FITI sẽ cùng với các bạn tìm hiểu về Iyengar yoga nhé.
Mục lục
Iyengar yoga là gì?
Iyengar yoga là một loại hình yoga mới lấy nền tảng từ Hatha Yoga và được phát triển bởi Bellur Krishnamachari Sundararajan Iyengar. Chính vì thế nên bộ môn này cũng rất chú trọng đến sự liên kết giữa các động tác, tinh thần, tâm trí và đặc biệt là cách hít thở.
Tuy nhiên, bộ môn Iyengar yoga lại yêu cầu người tập yoga phải thực hiện các tư thế (Asana) với độ chính xác cao. Cùng với đó là việc kết hợp nhịp nhàng với các dụng cụ hỗ trợ khác như ghế tập yoga, dây đai, thảm tập,… Nhờ vào việc sử dụng các dụng cụ này mà sẽ giúp người tập dễ dàng thực hiện các động tác một cách chính xác và giảm thiểu nguy cơ gặp các chấn thương trong lúc luyện tập.
Iyengar yoga được tạo nên từ ba yếu tố chính bao gồm kỹ thuật, trình tự và thời gian:
- Kỹ thuật: Là nằm ở độ chính xác cao cùng với sự liên kết chặt chẽ giữa các động tác cũng như hiệu suất của nhịp thở (pranayama).
- Trình tự: là quá trình thực hiện các tư thế từ cơ bản đến nâng cao. Điều này là để giúp người tập đảm bảo được hiệu quả tối đa sau mỗi cấp độ.
- Thời gian: là khoảng thời gian tiêu chuẩn để thực hiện mỗi tư thế.
Lợi ích của loại hình Iyengar yoga
Iyengar yoga yêu cầu người tập cần phải thực hiện kết hợp nhịp nhàng giữa các chuyển động, tâm trí và hơi thở. Nhờ vậy mà có khả năng tạo nên sự cân bằng, nhanh nhẹn và sức mạnh, đồng thời còn giúp điều chỉnh và cải thiện tư thế cũng như vừa giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
Không chỉ vậy, Iyengar yoga còn tác động trực tiếp lên phần cơ bắp của cơ thể và tạo nên sự liên kết chặt chẽ giữa các tư thế với hầu hết tất cả các nhóm cơ. Chính vì thế nên, những người tập Iyengar yoga sẽ dần dần cảm nhận được sự phát triển của cơ bắp một cách đáng kể.
Thêm vào đó, Iyengar yoga cũng giống như tất cả các hình thức yoga khác, nên sẽ giúp tạo ra sự cân bằng trong tâm trí và tập trung điều hòa hơi thở. Đồng thời nên giúp người tập giảm căng thẳng, mệt mỏi, giảm stress rất hiệu quả.
Sự khác nhau giữa Iyengar yoga và Hatha yoga
Hatha được xem như một trong những loại hình yoga đơn giản và nhẹ nhàng nhất. Bộ môn này bao gồm một chuỗi các động tác cơ bản giúp bạn lấy nền tảng và làm quen với yoga nói chung. Đặc điểm nổi bật của Hatha yoga chính là tập trung chủ yếu vào sự liên kết giữa cơ thể và hơi thở nhằm mang lại sự thư giãn cho người tập. Khi luyện tập loại hình yoga này lâu dài, bạn sẽ cảm thấy tâm trí được thư giãn và sáng suốt hơn rất nhiều.
Iyengar yoga lại là một loại hình yoga được phát triển dựa trên phương pháp Hatha. Chính vì thế nên 2 phương pháp luyện tập này có nhiều điểm tương đồng với nhau là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, Iyengar yoga lại được luyện tập kết hợp với các loại dụng cụ hỗ trợ khác. Chính vì thế nên bộ môn này dễ thực hiện hơn và rất thích hợp cho những người mới bắt đầu. Nhờ và cũng nhờ vào các dụng cụ hỗ trợ này mà người tập sẽ có thể giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương.
Những ai phù hợp với loại hình Iyengar yoga?
Iyengar yoga vốn được phát triển dựa trên loại hình Hatha Yoga – một loại hình yoga dành cho những người bắt đầu luyện tập. Chính vì thế nên, Iyengar yoga có thể nói là phù hợp với mọi lứa tuổi và đối tượng. Các tư thế trong bộ môn Iyengar yoga cũng dễ hơn thực hiện hơn nhờ vào việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, đối với các bạn chưa biết gì về yoga thì nên luyện tập cùng với huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hạn chế chấn thương không mong muốn.
Thêm vào đó, Iyengar yoga là một bộ môn rất được khuyến khích cho những người cao tuổi hay những người muốn tìm hiểu về những điều cơ bản trong yoga. Để giúp bạn hiểu rõ hơn thì dưới đây là những đối tượng phù hợp để tập luyện Iyengar yoga:
- Người mới bắt đầu tập yoga: Các động tác tập Iyengar yoga được phát triển dựa trên Hatha yoga. Vì thế nên, khá đơn giản và có thể áp dùng cho những người mới tập. Kể cả, bạn mới bắt đầu và gặp một vài khó khăn, thì bạn cũng có những dụng cụ hỗ trợ đi kèm để giúp thực hiện các tư thế dễ dàng hơn.
- Người cao tuổi: Iyengar yoga gần như không đòi hỏi cao về độ khó trong các động tác. Cùng với đó là các chuyển động cũng khá nhẹ nhàng và chậm rãi nên sẽ thích hợp cho những người lớn tuổi. Từ đó, có thể giúp các cụ có được cơ thể và xương khớp trở nên dẻo dai hơn.
- Người gặp khó khăn khi di chuyển: Những người gặp khó khăn trong di chuyển thường sẽ gặp rất nhiều trở ngại hoặc không thể theo được những bộ môn vận động khác được. Lúc này, Iyengar yoga sẽ trở thành sự lựa chọn rất phù hợp nhất để tăng cường sức khỏe mà lại không ảnh hưởng quá nhiều tới đôi chân của bạn.
- Trẻ em: Trẻ em cũng có thể thực hiện các tư thế Iyengar yoga như một phương pháp để tăng cường sức khỏe cũng như rèn luyện sự dẻo dai. Tuy nhiên, đối với các bạn nhỏ thì trong quá trình luyện tập cần có sự đồng hành của giáo viên hoặc người có chuyên môn để có thẻ đảm bảo an toàn và tính chính xác của các động tác.
Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý rằng, các tư thế Iyengar yoga cần có sự hỗ trợ của các dụng cụ và đòi hỏi độ chính xác cao. Vì thế nên, bộ môn này khuyến cáo người tập không nên tự ý luyện tập tại nhà, không tập một mình khi chưa tìm hiểu kỹ và đặc biệt là không dành cho phụ nữ đang mang thai.
Có thể tự tập Iyengar yoga tại nhà không?
Nếu như các bạn đã hoàn thành các khóa học về Iyengar yoga căn bản, nắm rõ được các kỹ thuật khi tập Iyengar yoga thì việc thực hiện tại nhà là điều hoàn toàn được cho phép. Đây được xem như một phương pháp luyện tập giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, dẻo dai vô cùng đơn giản tại nhà.
Lợi thế khi tập luyện Iyengar yoga tại nhà cũng có phần tương tự với các loại hình luyện tập khác:
- Người tập sẽ có không gian riêng tư trong suốt quá trình tập luyện.
- Thời gian linh hoạt đối với từng đối tượng, sắp xếp khung giờ tập luyện tương đối đơn giản khi cần thiết.
- Có thể thử sức với các bài tập mới với độ khó cao hơn.
- Tiết kiệm được khá nhiều chi phí so với việc luyện tập Iyengar yoga tại các cơ sở đào tạo hay các phòng tập chuyên dụng.
Tuy nhiên, các bạn cần phải lưu ý về các tư thế, cách tập và thời gian tập sao cho hợp lý để đảm bảo sự an toàn và có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Đồng thời các điều nói trên dây chỉ áp dụng cho những bạn đã hiểu về Iyengar yoga cơ bản. Đối với những bạn chưa biết gì về yoga cũng như Iyengar yoga thì cần phải có sự đồng hành của những người có chuyên môn.
Một số tư thế đơn giản có thể tập tại nhà
Khi luyện tập yoga nói chung và Iyengar yoga nói riêng các bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc ở phòng tập hoặc trung tâm đều được. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian di chuyển đến nơi khác để tập luyện đúng không nào? Để giúp các bạn có thể luyện tập Iyengar yoga thuận lợi hơn thì dưới đây là một số tư thế đơn giản mà các bạn có thể luyện tập tại nhà.
Tư thế ngồi gập mình
Tư thế ngồi gập mình có rất nhiều tác động tích tới phần cột sống, thắt lưng, bụng và cơ đùi. Nhờ vậy mà sẽ giúp cơ thể cải thiện chức năng hô hấp, tiêu hóa và giảm các triệu chứng đau lưng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế ngồi gập mình:
- Đầu tiên, các bạn ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng về phía trước mặt. Các bạn có thể đặt một cái gối nhỏ ở phía trên của cẳng chân.
- Sau đó, từ từ cúi gập người về phía trước, rồi hai tay đặt lên gối và tiếp tục hạ thấp cơ thể sát xuống phần đùi sao cho càng gần càng tốt.
- Sau khi đã thực hiện thuần thục, bạn có thể bỏ gối ra và bám hai tay chặt vào bàn chân.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang là một trong những tư thế thực hiện khá cơ bản trong Iyengar yoga. Tư thế này có tác dụng giúp kéo giãn cột sống, tạo áp lực lên cơ bụng giúp giảm mỡ bụng và trị chứng đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập rắn hổ mang:
- Đầu tiên, các bạn nằm sấp trên thảm tập với hai cánh tay gấp lại và bàn tay úp xuống đặt bên cạnh vai.
- Sau đó, nhấn mạnh chân và đùi xuống sàn và dùng cánh tay để đẩy phần trên cơ thể lên cao.
- Tiếp đó, vươn người cao lên giống như hình ảnh rắn hổ mang và thư giản phần cổ, vai để kéo giãn lưng, rồi giữ cơ thể trong trạng thái này khoảng 15 giây, sau đó từ từ hạ xuống thoát khỏi tư thế.
Tư thế hoa sen
Tư thế hoa sen trong Iyengar yoga được thực hiện rất đơn giản và khá giống với tư thế ngồi thiền. Tư thế này khi tập luyện cần tập trung vào việc điều hòa hơi thở và cân bằng trạng thái cơ thể để giúp mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái.
Cách thực hiện tư thế hoa sen:
- Đầu tiên, các bạn ngồi khoanh chân trên thảm, lưng giữ thẳng và mặt hơi ngửa lên trên.
- Tiếp đó, đặt hai tay thoải mái trên đùi, rồi nhắm nhẹ mắt lại và điều hòa hơi thở.
- Sau đó, hít thở nhẹ, sâu và đều đặn, đồng thời gạt bỏ mọi suy nghĩ mong lung trong đầu. Giữ cơ thể trong tư thế và trạng thái này khoảng 5 – 10 phút.
Tư thế em bé
Tư thế em bé là một trong những tư thế nằm gập người thoải mái nhất yoga. Động tác này tác động rất mạnh lên phần cơ bụng, cột sống cùng với phần xương chậu, nhờ vậy mà giúp tinh thần được thư giãn và thúc đẩy quá trình tiêu hóa được tốt hơn.
Cách thực hiện tư thế em bé:
- Đầu tiên, các bạn hãy ngồi gập chân trên thảm tập và đặt mông lên trên gót chân.
- Sau đó, chuẩn bị một chiếc gối đặt ngang phía trước mặt, rồi từ từ gập người về phía trước sao cho bụng nằm lên đùi rồi đặt hai tay lên gối.
- Tiếp đó, bạn hãy mở rộng phần hông với trán chạm sàn và duy trì cơ thể trong tư thế và trạng thái này khoảng 3 – 5 phút.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong những Iyengar yoga cơ bản được rất nhiều người ưa chuộng thực hiện tại nhà. Bài tập này có công dụng trong việc hỗ trợ cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống, giảm đau đầu gối, đau lưng.
Cách thực hiện tư thế cây cầu:
- Đầu tiên, các bạn hãy nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn tay dưới sàn song song với thân người và gập đầu gối lại sao cho lòng bàn chân cho chạm sàn.
- Sau đó, bạn hãy siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy thân người lên. Thực hiện sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Tiếp tục siết chặt cơ vùng core và hít thở thật đều và sâu. Sau đó, giữ cơ thể trong tư thế này khoảng 20 – 30 giây, rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Cứ như thế lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.
Một số lưu ý khi luyện tập Iyengar yoga tập tại nhà
Nhìn chung, với các thông tin trên chúng ta có thể thấy Iyengar yoga là một phương pháp giúp luyện tập cơ thể rất hiệu quả. Tuy nhiên, để các bạn có thể nhận được kết quả tối ưu và an toàn thì cần nắm rõ một số lưu ý sau đây khi thực hiện Iyengar yoga tại nhà:
- Đầu tiên, nên tìm hiểu thật kỹ các kỹ thuật và tư thế luyện tập Iyengar yoga để có thể đảm bảo độ chính xác, hiệu quả và tính an toàn.
- Các bạn nên tập luyện với cường độ và tần suất phù hợp với khả năng của bản thân. Khuyến cáo đối với những người mới tập là 3 – 5 buổi/tuần với mỗi buổi nên tập từ 30 – 45 phút.
- Không nên ăn quá no trước khi tập các bộ môn vận động nói chung và Iyengar yoga nói riêng.
- Nên tập luyện một cách kiên trì, đều đặn, chăm chỉ, nhẫn nại và đặc biệt tránh tâm lý nôn nóng mà tập luyện quá sức.
- Sử dụng các trang phục phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi và không gây cản trở trong quá trình vận động.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc những người đang mệt mỏi, gặp chấn thương nặng thì nên cân nhắc thật kỹ trước khi quyết định tập Iyengar yoga.
- Kết hợp tập luyện yoga đan xen với các bài tập cường độ cao nếu bạn muốn đốt cháy calo nhiều hơn và xây dựng vóc dáng thon gọn nhanh hơn.
Iyengar yoga là một phương pháp luyện tập cơ thể với rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh. Dù cho có bộn bề với công việc bao nhiêu, các bạn vẫn nên dành cho bản thân 1 ít thời gian để chăm sóc cơ thể. Và nếu như các bạn cần tìm một nơi chia sẻ thật nhiều thông tin bổ ích cho quá trình “yêu chính mình” thì hãy đến với FITI. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc bản thân.
>>> Xem thêm:
- Yoga Ball là gì? Hướng dẫn các bài tập với Yoga Ball cơ bản
- Yoga bay là gì ? Lợi ích và lỗi cần tránh khi tập
- Khám phá các loại hình Yoga phổ biến nhất trên thế giới
Tôi là Trần San Linh, là một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Yoga tại Việt Nam.Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc đến cuối đời
