Yoga Stretch là gì? Lợi ích và kỹ thuật khi tập Stretch yoga

Yoga là một phương pháp rèn luyện sức khỏe có nguồn gốc lâu đời từ Ấn Độ. Nếu như bạn đang quan tâm và tìm hiểu về yoga thì chắc hẳn sẽ biết đến một trường phái yoga nổi tiếng đó là Stretch yoga. Vậy Yoga Stretch là gì? Trường phái này có những lợi ích và cần có kỹ thuật gì? Để giải đáp những vấn đề này hãy tham khảo bài viết dưới đây của FITI nhé.

Yoga Stretch là gì?

Rất nhiều người mới tiếp xúc yoga thì có thắc mắc Stretch yoga là gì?  Nó được biết đến như một trường phái của yoga tập trung vào việc kéo giãn các cơ bắp, khớp xương và dây chằng của cơ thể. Loại hình yoga này có nhiều tư thế khác nhau từ đơn giản đến phức tạp chính vì vậy mà nó phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi và giới tính. 

Đặc điểm của Stretch yoga

Stretch yoga là một trong những loại hình yoga phổ biến hiện nay được nhiều người yêu thích. Khi đẫ biết rõ Yoga Stretch là gì thì loại hình yoga này có những đặc điểm gì?

Stretch yoga tập trung vào các động tác kéo giãn cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Đặc điểm nổi bật của stretch yoga là các tư thế đơn giản, nhẹ nhàng không quá khó thực hiện. Người tập sẽ giữ các tư thế này từ 30 giây đến 3 phút. 

Lợi ích khi tập Stretch yoga

Stretch yoga là một trường phái yoga đã được rất nhiều người mới tập tin tưởng và lựa chọn. Vậy những ích lợi khi tập Yoga Stretch là gì? Sau đây là một số ích lợi khi tập loại hình yoga này:

• Thực hiện những động tác hít thở sâu, đều và nhịp nhàng giúp tâm trí tĩnh tâm mang lại sự thanh thản cho bạn. 
• Giúp người tập giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đồng thời giảm được áp lực trong cuộc sống. 
• Cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng tập trung và nâng cao chất lượng cuộc sống.
• Có tác động tích cực đến tim mạch và hệ miễn dịch của người tập.
• Cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, cung cấp oxy và dưỡng chất tốt cho các cơ quan.
• Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể của bạn tránh khỏi bệnh tật.
• Bảo vệ cột sống và xương khớp, duy trì sự linh hoạt và cân bằng của cột sống.
• Ngăn ngừa các vấn đề về thoái hóa khớp, gai cột sống và một số bệnh về xương khác.

Các kỹ thuật cơ bản dành cho người tập Stretch yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp tập luyện để nâng cao sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới, và trong đó stretch yoga là một loại hình yoga giúp tăng cường độ dẻo và giãn cơ cho cơ thể. Để thực hiện các bài tập của loại hình này trước tiên bạn cần phải nắm vững một số kỹ thuật cơ bản sau đây:

Giãn tĩnh

Kỹ thuật giãn tĩnh là một trong những kỹ thuật cơ phổ biến nhất. Khi tập giãn tĩnh bạn sẽ thực hiện các động tác kích thích sự giãn cơ ở một vị trí nhất định từ 10 giây đến 30 giây. Trong quá trình này bạn hãy nhớ thở đều và sâu để giúp cơ thể thư giãn hơn.

Giãn động

Giãn động là kỹ thuật tập stretch yoga đòi hỏi sự chuyển động linh hoạt của cơ thể. Các động tác trong kỹ thuật này nhẹ nhàng và được thực hiện liên tục để mở rộng các cơ và tăng cường sự linh hoạt. Phương pháp này thường được các vận động viên, huấn luyện viên, và các nhà vật lý trị liệu sử dụng.

Giãn thụ động

Kỹ thuật giãn thụ động là một phương pháp được thực hiện với sự hỗ trợ từ một người khác. Bạn sẽ dùng tay, chân và các thiết bị như dụng cụ tập yoga để kéo cơ một cách dễ dàng. Việc thực hiện kỹ thuật này không đòi hỏi nhiều sức lực nhưng hiệu quả nó mang lại cao. Trong quá trình thực hiện kỹ thuật này bạn cần đảm bảo cơ thể được thư giãn nhẹ nhàng và thoải mái.

Giãn chủ động

Kỹ thuật giãn chủ động trong stretch yoga không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp kéo dài các cơ. Mặc dù kỹ thuật này đòi hỏi một lực nhất định để tạo ra sự giãn cơ nhưng nó khá an toàn và hạn chế được các nguy cơ gây ra thương tích. Người tập có thể kiểm soát bằng lực căng cơ với sức mạnh của cơ thể mà không dựa vào bất cứ lực tác động nào.

Giãn tĩnh thụ động

Đây là một kỹ thuật an toàn và hiệu quả để tăng cường sự co giãn của cơ thể và nó được kết hợp từ kỹ thuật giãn tĩnh và giãn thụ động. Bạn sẽ duy trì một tư thế giãn tĩnh đồng thời sử dụng một nguồn lực từ bên ngoài giúp cơ được kéo giãn nhẹ nhàng. Người tập hãy thực hiện kỹ thuật này ít nhất 20 giây để cho cơ thể có thời gian thư giãn và không bị co cứng.

Giãn tĩnh chủ động

Tương tự như kỹ thuật trên đây cũng là kỹ thuật được kết hợp từ giãn tĩnh và giãn chủ động. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên duy trì tư thế giãn cơ ít nhất 20 giây và sử dụng lực từ bên ngoài để giãn cơ. Kỹ thuật này khá khó và chỉ thích hợp với những người đã có kinh nghiệm trong việc tập yoga.

Lưu ý khi tập Stretch yoga

Các động tác thực hiện của trường phái yoga này rất đơn giản và dễ dàng. Tuy nhiên người tập cũng cần lưu ý một số việc dưới đây khi tập Stretch yoga:

Khởi động kỹ trước thực hiện

Việc khởi động trước khi tập Stretch yoga rất quan trọng nó giúp cho người tập làm nóng cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản như xoay cổ vai, hoặc khởi động eo, chân giúp cho các cơ và xương được linh hoạt hơn và dễ dàng thực hiện các động tác yoga tiếp theo..

Không tập trường phái yoga này trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương

Nếu bạn đang trong quá trình phục hồi sau một chấn thương thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi bắt đầu tập stretch yoga. Khi bị bất cứ chấn thương nào bạn cần phải có thời gian hồi phục, và việc thực hiện các động tác yoga không đúng cách có thể làm bạn bị tổn thương nặng thêm.

Không khóa khớp và nín thở

Trong quá trình tập stretch yoga bản không được khóa khớp cơ thể và nín thở. Việc này có thể gây ra căng thẳng quá mức, bị thiếu oxy và gây ra một số chấn thương. Thay vào đó bạn hãy thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, hít thở đều và duy trì được sự thoải mái cho bản thân.

Một số bài tập Stretch yoga cho người mới

Stretch yoga là một hình thức yoga để cải thiện sự linh hỏa, giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Vậy một số bài tập cơ bản dành cho người mới của Stretch yoga là gì? Dưới đây là một số tư thế phổ biến người tập có thể tham khảo:

Tư thế chó cúi mặt

Nếu như bạn từng tập qua yoga thì chắc hẳn sẽ biết đến tư thế này. Đây là tư thế giúp người tập kéo giãn cơ lưng, cơ chân, cơ vai và cổ. Để làm động tác này bạn hãy thực hiện các động tác sau:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai tiếp theo hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Hạ thân trên xuống, đưa đầu gối về phía ngực.
• Mông đẩy lên cao và đặt hai bàn tay, bàn chân xuống dưới sàn tập.
• Giữ tư thế chó cúi mặt từ 1-3 phút.

Tư thế em bé

Như cách gọi tư thế này nằm giống như khi còn là em bé trong bụng của mẹ. Nó giúp người tập thư giãn cơ lưng, cơ bụng và đùi. Bạn hãy thực hiện từng động tác như sau:

• Đầu tiên ngồi quỳ xuống sàn hai chân chụm vào nhau, đầu gối để bằng nhau hay bàn tay để trên đùi, mông ngồi trên gót chân.
• Tiếp theo thở ra và cúi người xuống giữa đùi, ngực và đầu để hướng xuống, trán chạm sàn.
• Cố gắng kéo giãn cột sống và đầu. Hai tay đặt thoải mái lên mặt sàn tập đồng thời vai thả lỏng hoàn toàn.
• Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây. Hít vào và nâng người lên để kết thúc động tác.

Tư thế chó úp ngược

Đây là tư thế giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và tay. Bạn hãy làm theo các trình tự sau khi thực hiện tư thế chó úp ngược:

• Đầu tiên nằm ngửa, hai chân cong gối, hai tay duỗi thẳng ra hai bên.
• Sau đó đẩy người lên và đưa mông lên cao, đặt 2 bàn tay và chân xuống dưới sàn tập.
• Giữ tư thế này trong 10 giây, tiếp theo theo thả lỏng và lặp lại động tác này.

Tư thế tam giác

Tư thế này là một trong những phương pháp phục hồi được áp dụng trong stretch yoga có tác dụng kéo dài cơ. Khi thực hiện động tác này bạn sẽ kéo giãn được phần eo, cơ, chân, ngực vai và cột sống. Đây là một phương pháp hữu ích để giúp người tập tăng cường sức mạnh ở đầu gối và vùng đệm. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng mở rộng hai chân, chân phải mở hướng ra một góc 90 độ chân trái 15 độ.
• Đặt bàn chân phải chạm trên sàn tập, dồn toàn bộ cơ thể lên cả hai chân.
• Hít vào và thở ra từ từ sau đó xoay người sang phía bên phải.
• Tay phải vươn qua eo và chạm xuống bàn chân, cổ tay để thẳng.
• Nâng tay trái lên trên và đặt bàn tay phải xuống sàn tập để tạo thành 1 đường thẳng.
• Cố gắng để tay phải chạm vào chân hoặc có thể chạm xuống hẳn dưới sàn. mắt hướng về tay trái.

Tư thế gập người về phía trước

Vậy lợi ích và cách tập của tư thế stretch yoga này là gì? Đây là tư thế giúp bạn giảm đau lưng, cải thiện được sự linh hoạt cột sống và tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Để thực hiện tư thế này người tập sẽ thực hiện lần lượt các động tác sau:

• Đầu tiên người tập ngồi trên sàn sau đó duỗi thẳng hai chân về phía trước.
• Đặt hai tay trên mặt đất, ấn gót chân về phía trước và hạ đùi xuống sàn tập.
• Hít vào và thở ra sau đó nghiêng cơ thể về phía trước bằng khớp hông.
• Nắm ngón chân hoặc đặt tay lên mu bàn chân để tránh cho cơ thể đi quá xa.

Tư thế rắn hổ mang

Có rất nhiều lợi ích cho người tập khi thực hiện tư thế này như cải thiện được sự cân bằng, tăng cường tinh thần và sự tập trung, rèn luyện cơ bắp và sức khỏe. Khi thực hiện tư thế rắn hổ mang bạn sẽ cần thực hiện các bước sau:

• Đầu tiên nằm sấp xuống sàn và để hai bàn chân duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp ở hai bên.
• Dùng hai bàn tay chống xuống mặt sàn, mở rộng các ngón tay và ấn đều.
• Tiếp theo bạn đẩy hai vai về phía sau một chút.
• Sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau và nâng người thấp, giữ chắc bàn tay, hông và chân trên mặt sàn, nâng phần thân trên. Đồng thời nghiêng cằm và ngực hướng lên phía trên.
• Cố gắng giữ tư thế này đủ 5 nhịp trước khi hạ người xuống sàn và kéo giãn người ra phía sau.

Một số bài tập Stretch yoga nâng cao

Ngoài một số bài tập cơ bản của trường phái yoga này thì còn có những bài tập nâng cao. Vậy bài tập Yoga Stretch là gì? Nếu như người tập thực hiện các động tác này thì độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể sẽ cao hơn so với các tư thế cơ bản. Sau đây là một số tư thế nâng cao phổ biến của loại hình yoga này:

Tư thế cái cung

Tư thế cái cung giúp người tập mở rộng được cơ vai và cơ ngực. Bạn có thể tham khảo các động tác dưới đây để luyện tập:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp xuống và cằm chạm mặt sàn tập.
• Hai cánh tay để theo bên hông, lòng bàn tay để ngửa.
• Thở nhẹ, sau đó cong đầu gối để gót chân chạm vào mông có thể không để chạm cũng được.
• Đầu gối mở rộng ngang với phần eo. Hai tay nắm giữ mắt cá chân giữ chân hướng lên trên.
• Hít thở sâu vào tiếp theo đưa gót chân lên cao. 
• Hạ phần eo xuống mắt nhìn thẳng về phía trước thực hiện tư thế này trong 15 giây.

Tư thế con lạc đà

Động tác này giúp cho hệ tiêu hóa được cải thiện và tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Ngoài ra nó còn giúp giảm mỡ ở đùi và bụng hiệu quả. Thực hiện động tác này theo các cách dưới đây:

• Ngồi trên sàn tập, hai chân gập lại, gót chân chạm vào mông.
• Sau đó quỷ thẳng người lên và để phần hông thẳng hàng với đầu gối.
• Đưa hai tay ra sau và nắm lấy bàn chân.
• Ngửa đầu về phía sau và điều chỉnh hơi thở đều và tự nhiên.
• Vươn người về phía trước đồng thời để đùi vuông góc với mặt sàn.
• Tiếp tục giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó kết thúc bài tập.

Tư thế chim bồ câu

Đây là tư thế nâng cao có nhiều tác dụng như kéo căng toàn bộ thân dưới, tăng cường sức mạnh cho hông, lưng và cổ, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Khi thực hiện tư thế chim bồ câu bạn cần phải làm theo các động tác sau:

• Đầu tiên bạn cần phải bắt đầu ở tư thế chó úp mặt.
• Tiếp theo gập đầu gối và đưa chân phải ra phía trước.
• Để đầu gối bên trái xuống và đồng thời chân trái áp xuống sàn.
• Hai lòng bàn tay được để chạm với mặt sàn.
• Sau đó ngửa lưng ra đằng sau để kéo giãn cơ bụng.
• Cuối cùng co chân trái vuông góc và để hai tay ra đằng sau nắm lấy chân trái.

Xoạc dọc và xoạc ngang

Các động tác này sẽ giúp cho bạn tăng cường sự linh hoạt đồng thời nâng cao được sức khỏe. Sau đây là các cách thực hiện bài tập nâng cao này:

Xoạc ngang:

• Đầu tiên bạn cần phải đứng thẳng người và để hai chân khép lại.
• Sau đó mở dần hai chân sang hai bên và hạ người xuống thấp nhất có thể.
• Cứ như thế giữ tư thế này trong vòng 30 – 60 giây.

Xoạc dọc: 

• Duỗi chân thẳng và để mông xuống mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong 1 phút, trong 1 phút tiếp theo hãy cố gắng mở rộng chân hơn.

Tổng kết

Qua bài viết trên đây của FITI chắc hẳn bạn cũng đã biết được Yoga Stretch là gì và cũng như lợi ích và các bài tập của trường phái này. Các bài tập của trường phái yoga này giúp người tập cải thiện được sức khỏe và cũng như nâng cao được sự linh hoạt cho các khớp, xương. Hy vọng qua bài viết này bạn có thể tin tưởng và lựa chọn các bài tập và tư thế phù hợp với bản thân để đạt được hiệu quả tốt nhất.

>>> Xem thêm:

• Pilates yoga là gì? Sự khác biệt với yoga?
• Ashtanga yoga là gì? Lợi ích của tập Ashtanga yoga
• Yin Yoga là gì? Lợi ích và các bài tập Yoga Yin cho người mới