10 Tư thế tập yoga với vòng giúp trị liệu cột sống hiệu quả

5/5 - (1 bình chọn)

Tập yoga thường được thực hiện trên mặt phẳng hoặc trên thảm tập. Nhưng khi sử dụng vòng yoga, bạn có thể thử thách bản thân với những động tác với độ khó cao hơn so với tập thảm. Không chỉ vậy tập yoga với vòng còn có tác dụng trị liệu cột sống, thư giãn vùng lưng cực kỳ hiệu quả.  Hãy cùng FITI tập luyện 10 tư thế yoga vòng dành cho người hay bị đau cột sống lưng. 

10 tư thế tập yoga với vòng giúp trị  liệu cột sống hiệu quả
10 tư thế tập yoga với vòng giúp trị  liệu cột sống hiệu quả

Việc tập yoga với vòng có những lợi ích gì?

Vòng yoga được xem là một sản phẩm hỗ trợ tập luyện đắc lực cho người tập. Không chỉ làm tăng hiệu quả tập luyện mà còn góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác như:

Massage lưng và ngăn ngừa bệnh về cột sống 

Cột sống đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mọi hoạt động trong cơ thể. Vì nó là nơi hội tụ rất nhiều dây thần kinh. Tuy nhiên không phải ai cũng chú ý và quan tâm đến bộ phận này trong sinh hoạt hàng ngày. Đó là lý do tại sao tình trạng các bệnh liên quan đến cột sống, đang ngày càng gia tăng. Tuy nhiên, khi tập yoga với vòng, bạn có thể dễ dàng giải quyết vấn đề này.

Với những động tác như cuộn người, uốn cong lưng về phía sau, kết hợp cùng việc sử dụng vòng trong việc tập lưng, sẽ giúp cột sống trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Điều này không chỉ giúp massage mà còn thư giãn toàn bộ vùng lưng một cách hiệu quả.

Thư giãn phần lưng và vai 

Theo chuyên gia, khi tập yoga với vòng sẽ không đòi hỏi nhiều lực từ cơ thể, vì trọng tâm đã được giữ cố định bởi chiếc vòng tập. Do đó, những động tác tập với vòng yoga sẽ giúp phần lưng và vai hoàn toàn thư giãn. Không chỉ thế, nó còn giúp điều chỉnh nhịp thở đều đặn hơn; đưa cả cơ thể vào trạng thái thư giãn, dễ chịu nhất.

Tập yoga với vòng đưa cả cơ thể vào trạng thái thư giãn, dễ chịu 
Tập yoga với vòng đưa cả cơ thể vào trạng thái thư giãn, dễ chịu 

Tinh thần ổn định hơn 

Các bài tập yoga vòng không chỉ ảnh hưởng đến thể chất, mà còn tạo ra sự cân bằng cho cơ thể trong việc duy trì trạng thái điềm tĩnh khi tập luyện. Nó giúp người tập lựa chọn những suy nghĩ cần thiết, tránh xa sự lo âu, căng thẳng hàng ngày để đạt được trạng thái tinh thần ổn định hơn.

10 tư thế tập yoga với vòng thú vị và đầy thách thức 

Những bài tập yoga với vòng có thể giúp bạn nâng cao độ khó của tư thế. Việc sử dụng vòng tập yoga sẽ làm cho buổi luyện tập của bạn thêm phần thú vị, hấp dẫn và đầy thách thức hơn. Dưới đây là một số tư thế tập yoga với vòng mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Tư thế rắn hổ mang 

Tư thế Yoga này giúp tăng cường sức mạnh của vai và cánh tay, kéo căng các gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông.

Tư thế Yoga này giúp tăng cường sức mạnh của vai và cánh tay
Tư thế Yoga này giúp tăng cường sức mạnh của vai và cánh tay

Cách thực hiện:

  • Quỳ thẳng người trên thảm, duy trì hơi thở ổn định.
  • Cúi người vuông góc xuống mặt sàn, hai tay chắp vào nhau và vươn ra phía trước, chân duỗi ra sau để đặt lên vòng tập.
  • Từ từ hạ người và ngửa vai ra sau, mở rộng ngực và hướng lên trên, giữ lưng thẳng trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tư thế quạ bay

Nếu bạn muốn mở rộng phạm vi năng lượng từ bên trong cơ thể, tạo sự mới mẻ và giúp loại bỏ cảm giác căng thẳng, cũng như tăng cường tập trung, hãy thử tư thế yoga quạ bay. Tuy nhiên đảm bảo bạn đã nắm chắc kỹ thuật luyện tập trên thảm, trước khi thử với vòng tập yoga. 

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị vòng tập yoga và đứng rộng bằng vai trên thảm.
  • Từ từ gập người về phía trước, đặt hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay chạm đất, và để chân trước.
  • Hít thật sâu, nhón cao gót chân và đẩy mông, hông về phía sàn, phần thân trên hướng về phía trước. Hai khuỷu tay gập nhẹ và bám vào vòng để phần thân trên hướng lên dễ dàng hơn.
  • Giữ nguyên nhịp thở và từ từ duỗi dài chân phải ra.
  • Kéo căng toàn bộ thân và giữ thẳng trong khoảng 3 – 5 nhịp thở. 

Tư thế con cá

Bài tập yoga với vòng trong tư thế con cá có tác dụng kích thích sự phát triển của cơ lưng, kéo dãn nhóm cơ ở cổ và ngực, giải quyết các vấn đề về hô hấp, giúp bạn thở đúng cách.

Bài tập yoga với vòng có tác dụng kích thích sự phát triển của cơ lưng
Bài tập yoga với vòng có tác dụng kích thích sự phát triển của cơ lưng

Cách thực hiện:

  • Để thực hiện tư thế Yoga này, bạn ngồi trên thảm tập và ngửa đầu ra sau, lưng tựa vào vòng Yoga, 2 chân chéo lại.
  • Sau đó, đan 2 tay đưa lên đầu, nâng hông lên và từ từ lăn vòng ra sau, để vòng Yoga chạm vào phần lưng dưới của bạn. Lặp lại liên tục để vòng massage toàn bộ phần cơ lưng.

Tư thế con lạc đà

Động tác con lạc đà giúp tăng sức mạnh và giảm đau lưng, cũng như tăng cường sức khỏe cho cột sống, hông và có lợi cho tiêu hóa.

Động tác con lạc đà giúp tăng sức mạnh và giảm đau lưng
Động tác con lạc đà giúp tăng sức mạnh và giảm đau lưng

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên tấm thảm tập Yoga trong tư thế quỳ. Nghiêng mình về bên phải, dùng bàn tay phải chạm vào vòng yoga.
  • Ngửa đầu ra phía sau, thở nhẹ ra, tay trái đưa cao qua đầu, đồng thời tay phải lăng vòng Yoga từ từ ra phía sau. Bạn có thể kéo căng toàn bộ phần thân và giữ thăng bằng trong tư thế này từ 10 đến 20 giây.

Tư thế con thằn lằn

Tư thế con thằn lằn không chỉ giúp bạn kéo giãn cơ đùi trước và cơ gập hông mà còn xây dựng sức mạnh, mở rộng phần hông. Khi kết hợp với vòng tập yoga, bài tập này giúp bạn cân bằng và kéo giãn chân sau hiệu quả hơn.

Bài tập yoga với vòng giúp bạn cân bằng và kéo giãn chân sau hiệu quả
Bài tập yoga với vòng giúp bạn cân bằng và kéo giãn chân sau hiệu quả

Cách thực hiện tư thế con thằn lằn với vòng như sau:

  • Quỳ trên gối, một đầu gối gập 90 độ sao cho bàn chân gần mặt đất. Nhấc chân sau lên và đặt vòng tập yoga gần mắt cá chân này.
  • Hít sâu và siết chặt nhóm cơ trung tâm.
  • Thở ra, nghiêng người về phía trước, đặt hai tay xuống đất phía sau chân trước.
  • Hít vào và dùng chân sau để giữ chặt vòng tập.
  • Thở ra, nâng đầu gối khỏi mặt đất và lăn vòng ra xa nhằm kéo giãn chân sau.
  • Dồn trọng lực ở lòng bàn tay, duỗi thẳng các ngón chân và cố gắng kéo giãn cột sống. Nếu muốn, bạn cũng có thể xoay đầu gối ra ngoài để mở rộng hông hơn.
  • Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi chuyển sang bên kia.

Tư thế em bé

Tư thế em bé trong yoga là tư thế đơn giản giúp giãn cơ phần hông, đùi và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Khi kết hợp với vòng tập yoga, bạn cũng có thể kéo giãn phần vai và ngực một cách thoải mái. Để thực hiện tư thế em bé với vòng tập, bạn có thể làm như sau:

Tư thế em bé trong yoga là tư thế đơn giản giúp giãn cơ phần hông
Tư thế em bé trong yoga là tư thế đơn giản giúp giãn cơ phần hông

Cách thực hiện: 

  • Ngồi lên gót chân và giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng vừa phải.
  • Đặt vòng yoga giữa hai đầu gối và đặt tay lên trên vòng.
  • Hít vào, thở ra, và dùng tay lăn vòng tập yoga về phía trước, đồng thời kéo giãn cột sống.
  • Tiếp tục vươn người về phía trước cho đến khi bụng nằm giữa hai đùi, cùng với hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu một cách thoải mái.
  • Thư giãn đầu và cổ, cố gắng áp trán xuống sát thảm để kéo giãn ngực và vai.
  • Giữ tư thế trong ít nhất ba nhịp hơi thở.

Tư thế con quạ

Tư thế con quạ yêu cầu khả năng giữ thăng bằng và nhận thức cơ thể. Khi kết hợp với vòng tập yoga, tư thế này đòi hỏi sự kiểm soát và giữ thăng bằng càng cao hơn. Để nâng cao tư thế con quạ, bạn có thể thực hiện các bước sau:

Cách thực hiện: 

  • Đặt vòng tập yoga nằm trên mặt đất.
  • Đứng sau vòng, thực hiện tư thế squat với hai chân gần nhau, không chạm đất bằng gót chân.
  • Mở rộng đầu gối ra hai bên.
  • Nghiêng thân về phía trước giữa hai đầu gối và dùng hai tay nắm vòng tập yoga.
  • Nghiêng người về phía trước và uốn cong khuỷu tay một chút để cẳng chân tiếp xúc với phần phía sau cánh tay trên.
  • Thu gọn đùi vào thân và cố gắng đưa đầu gối lên cao nhất có thể.
  • Tiếp tục nghiêng người về phía trước và dồn trọng lượng vào tay cho đến khi bạn có thể nâng chân lên khỏi mặt đất. Nếu có thể, mở rộng hai khuỷu tay.
  • Thở đều, siết cơ trung tâm và giữ cổ ở vị trí trung lập.
  • Giữ tư thế trong ít nhất 5 hơi thở hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Tư thế ngồi xếp bằng

Tư thế ngồi xếp bằng trong yoga là một tư thế cơ bản giúp rèn luyện tinh thần mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Khi kết hợp với vòng tập yoga, bạn có thể uốn cong lưng ra sau, mở rộng phần ngực và giảm áp lực giữa hai vai.

Tư thế này giúp mở rộng phần ngực và giảm áp lực giữa hai vai
Tư thế này giúp mở rộng phần ngực và giảm áp lực giữa hai vai

Để thực hiện tư thế ngồi xếp bằng với vòng tập yoga, bạn có thể làm như sau:

  • Ngồi thẳng trước vòng tập yoga sao cho vòng thẳng hàng với cột sống.
  • Khoanh hai chân thoải mái sao cho đùi và xương chậu chạm đất.
  • Đặt hai tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt.
  • Hít thở sâu rồi thở ra, kéo giãn cột sống ra sau để lưng áp phía trên vòng. Phần sau đầu nằm trên đỉnh của vòng tập yoga.
  • Giữ tư thế và thở sâu trong ít nhất năm nhịp. Nếu thoải mái, bạn có thể giữ tư thế lâu hơn.

Tư thế ngửa mặt uốn cong lưng

Tư thế ngửa mặt uốn cong lưng là một trong những tư thế yoga mà vòng tập yoga hỗ trợ rất nhiều. Đây cũng là tư thế giúp bạn nâng cao khả năng của mình.

Đây cũng là tư thế giúp bạn nâng cao khả năng của mình
Đây cũng là tư thế giúp bạn nâng cao khả năng của mình

Để thực hiện tư thế ngửa mặt uốn cong lưng, bạn có thể làm như sau:

  • Ngồi thẳng, gập đầu gối để bàn chân áp sát sàn.
  • Đặt vòng tập yoga sau lưng, thẳng hàng với cột sống. Đặt tay chạm hờ vào bên trong vòng để giữ vòng đúng chỗ.
  • Hít vào, tựa lưng vào vòng và chậm chậm thả tay ra. Thở ra, ấn gót chân xuống thảm và nâng hông lên.
  • Nâng hai tay qua đầu và uốn cong phần khuỷu tay.
  • Tiếp tục kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng yoga và để vòng nằm giữa hai bên xương bả vai. Khi cánh tay chạm đất, điều chỉnh cẳng tay sát thảm và nắm vòng tập yoga bằng cả hai tay để giữ vòng đúng vị trí.
  • Thư giãn đầu và cổ.
  • Sử dụng cơ đùi trong để cố định đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Bạn có thể giữ tư thế này hoặc duỗi thẳng một chân để kéo giãn người được nhiều hơn.
  • Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở, sau đó từ từ đảo ngược các bước để rời khỏi tư thế.

Tư thế nửa kim tự tháp

Tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập yoga là một trong những tư thế giúp giãn cơ đùi sau một cách hiệu quả và dễ dàng thực hiện. Để thực hiện, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

Tư thế nửa kim tự tháp là một trong những tư thế giúp giãn cơ đùi sau
Tư thế nửa kim tự tháp là một trong những tư thế giúp giãn cơ đùi sau

Cách thực hiện: 

  • Quỳ trên một gối trên sàn, đầu gối còn lại gập một góc 90 độ để bàn chân áp sát mặt đất.
  • Giữ thân mình thẳng và đặt vòng tập yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt lên phía trước và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
  • Dùng tay lăn vòng về phía trước để kéo giãn chân hoàn toàn, vòng tập yoga nằm gần mắt cá chân.
  • Xoay bàn chân đặt lên vòng, hít sâu rồi kéo giãn cột sống.
  • Thở ra, nghiêng thân trên về phía trước và vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Lưu ý giữ thẳng lưng khi tập.
  • Thở sâu trong 3 – 5 lần, sau đó đổi bên để thực hiện tư thế tương tự.

Kết luận

Tập yoga với vòng đã tạo ra một phương pháp tập luyện đa chiều, giúp chúng ta cân bằng cả cơ thể và tinh thần. Đừng ngần ngại thử nghiệm, bởi tập yoga với vòng không chỉ giúp ta duy trì sức khỏe mà còn đem lại cảm giác thư giãn và sự cân bằng trong cuộc sống hối hả hiện nay. Hãy cùng FITI bắt đầu hành trình tập yoga với vòng để tận hưởng những lợi ích không ngờ mà nó mang lại!

>>> Xem thêm:

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *