Yin Yoga là gì? Lợi ích và các bài tập Yoga Yin cho người mới

Có nhiều loại hình yoga, mỗi loại sẽ có đặc điểm và tính chất khác nhau. Trong đó, Yin Yoga là loại hình sử dụng các tư thế nhẹ nhàng, thư giãn nhằm để giảm căng thẳng, nâng cao nhận thức về hơi thở, phát triển chánh niệm. Hãy cùng FITI tìm hiểu sâu hơn loại hình Yoga này là gì qua bài viết dưới đây!

Yin yoga là gì?

Yoga Yin là một trong các loại hình Yoga nhẹ nhàng và thư giãn, bạn giữ các tư thế yoga trong thời gian lâu để tăng cường sự nhận thức về bản thân. Trong quá trình này, bạn tập trung vào hơi thở, suy nghĩ, và cảm giác cơ thể của mình.

Phương pháp này kết hợp với nguyên lý âm dương từ y học Trung Quốc, nói về sự cân bằng giữa các yếu tố đối lập như mát và ấm, chậm và nhanh, thụ động và chủ động. Yin là về sự thư giãn, chậm rãi, trong khi yang là về sự ấm áp, nhanh chóng và tích cực.

Yin Yoga không chỉ là việc duy trì cơ thể, mà còn là một hình thức thiền định được dạy một cách nhẹ nhàng và tĩnh lặng. Nó là một phong cách yoga tương phản với những loại yoga mạnh mẽ và kích thích như Ashtanga hoặc Vinyasa.

Lợi ích khi tập Yin Yoga là gì?

Để hiểu rõ hơn về phương pháp tập Yoga Yin là gì, chúng ta cần phân tích cụ thể hơn những tác dụng mà Yin mang đến. Cụ thể là:

Yin yoga và cơ thể

Yoga Yin có tác dụng lên các mô mang tính âm hoặc còn được gọi là các mô liên kết. Để kích thích tập Yoga hiệu quả nhất, bạn cần thực hiện các động tác chậm rãi và thường xuyên. Khi bạn nhẹ nhàng kéo giãn những mô này bằng cách giữ các tư thế trong thời gian dài, cơ thể sẽ đáp trả bằng cách làm cho những mô liên kết này trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn.

Ngoài ra, việc giữ tư thế lâu cũng tạo áp lực nhẹ lên mô liên kết, giúp chúng trơn tru hơn. Đặc biệt, các động tác Yin yoga có thể kích thích tuần hoàn máu, giúp cân bằng cơ thể từ bên trong.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng để thực hiện Yin an toàn và hiệu quả, cơ bắp xung quanh các mô liên kết cần phải được thư giãn khi bạn thực hiện các động tác căng duỗi. Vì vậy, không phải tư thế yoga nào cũng có thể thực hiện một cách an toàn và hiệu quả theo phong cách Yin.

Yin Yoga và tinh thần

Việc giữ các tư thế Yin trong thời gian dài giúp bạn tạo ra một “không gian trống” để cảm nhận rõ những cảm xúc như lo lắng, hạnh phúc, buồn bã, hay chán nản. Thông qua việc này, cơ thể có cơ hội để biểu lộ những cảm xúc thay vì giữ chúng sâu bên trong.

Trong lớp học Yin Yoga, các huấn luyện viên sẽ khuyến khích bạn thể hiện cảm xúc nhưng không để chúng điều khiển cơ thể bạn. Mặc dù có vẻ hơi mơ hồ, nhưng tóm lại, mục tiêu chính của Yin yoga là giúp bạn học cách nhận biết cảm xúc một cách tỉnh táo mà không bị quấy rối bởi chính cảm xúc đó.

Nói một cách khác, bạn nhìn thấy và gọi tên chúng, chúng xuất hiện nhưng không có ảnh hưởng đến bạn và chúng sẽ không thể cuốn bạn theo chúng. Nhờ vào điều này, những cảm xúc sẽ trôi đi khỏi cơ thể bạn.

Sự khác biệt giữa Yin Yoga và phong cách Yoga khác

Sự khác biệt chủ yếu giữa Yoga Yin và các phong cách Yoga khác nằm ở cách tiếp cận và sự tập trung các yếu tố khác nhau của tập luyện yoga. Dưới đây là một số điểm khác nhau điển hình giữa Yin yoga và các bài tập yoga khác:

	Yin yoga	Các phong cách Yoga khác
Thời gian giữ tư thế	Tập trung vào việc giữ các tư thế trong thời gian dài, thường từ 3 đến 5 phút hoặc thậm chí lâu hơn.	Thường tập trung vào chuyển động nhanh chóng và dài hạn, với việc duy trì các tư thế ngắn hơn.
Mục tiêu	Tập trung vào sự linh hoạt của mô liên kết và tăng cường sự nhận thức về cảm giác bên trong.	Có thể tập trung vào tăng cường sức mạnh, tăng cường sự linh hoạt, hoặc tập cardio.
Phương pháp thiền định	Được coi là một hình thức của thiền định, với việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận.	Thiền định có thể là một phần nhưng không phải là trọng tâm chính.
Năng lượng Yin và Yang	Dựa trên nguyên lý âm dương của y học Trung Quốc, với yếu tố yin đại diện cho sự thụ động và chậm rãi.	Có thể hướng đến cân bằng giữa yin và yang nhưng không nhất thiết theo cách rõ ràng như Yin yoga.
Đối tượng phù hợp	Thích hợp cho những người muốn giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt và tăng cường thiền định.	Phù hợp với những người muốn tập trung vào cường độ, sức mạnh, hoặc cardio.

Ai nên và không nên tập Yoga Yin?

Yin Yoga là lựa chọn tốt cho những người muốn tham gia vào một buổi tập yoga nhẹ nhàng và thư giãn. Đặc trưng của loại hình này là giữ các tư thế yoga trong thời gian lâu, tạo nên một trạng thái tĩnh lặng.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc muốn có sự cân bằng sau những buổi tập cường độ cao, Yin là sự lựa chọn phù hợp. Nó cũng thích hợp cho những người đang phục hồi từ chấn thương và cần các động tác nhẹ nhàng.

Mặc dù bất cứ ai cũng có thể tập loại hình này như trước khi tập, nhưng bạn cần chuẩn bị tinh thần thật tốt. Bởi vì loại hình này sẽ đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên trì và kỷ luật. Ngoài ra, khi tập, bạn không nên nóng lòng bởi loại hình yoga không thể mang đến hiệu quả trong một thời gian ngắn. Do đó, nếu như bạn thuộc những đối tượng sau thì không nên chọn loại hình yoga này:

• Những người yêu thích vận động, nhịp độ nhanh, không muốn ngồi yên.
• Những người kém có khả năng tập trung, không thích sự tĩnh lặng.
• Người nóng tính, vội vàng và không kiên nhẫn.

>> XEM THÊM: Yoga Asana là gì? Tác dụng của Yoga Asana đối với sức khỏe

Các tư thế của Yin yoga cho người mới

Tập luyện Yoga Yin sẽ tập trung nhiều hơn vào mục đích nâng cao tinh thần, vì vậy bạn có thể tham khảo và thử các bài tập được liệt kê dưới đây nhé.

Tư thế bái lạy

Đây là một bài tập đặc trưng của Yin yoga, tập trung vào các phần cơ của cơ thể như ngực, vai, và phần trên cũng như phần giữa của cột sống. Trong động tác này, bạn sẽ cảm nhận căng trải dài qua nhiều khu vực khi bạn phải giữ một tư thế trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Bạn đặt hai tay trước mặt và mở rộng chúng ra một chút so với vai.
• Tiếp theo, bạn duỗi thẳng cả hai tay lên phía trước trong khi ngực nằm gần sàn.
• Sau đó, bạn nâng cao phần mông lên, đầu gối chạm sàn và thực hiện việc căng cơ ở vùng lưng.
• Hãy giữ tư thế này trong khoảng 5 phút để cơ thể có thời gian làm quen với phong cách tập.

Tư thế sâu bướm

Thực hiện tư thế Yin yoga sâu bướm đòi hỏi sự linh hoạt của cơ bắp và sự kiên trì của người tập.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi, duỗi chân về phía trước và cúi người xuống nhẹ nhàng để cột sống có thể uốn cong.
• Sau đó, nhẹ nhàng thả lỏng phần đầu về phía trước, duỗi cánh tay ra hai bên chân sao cho mặt trên của cánh tay chạm sàn.
• Duỗi chân theo cột sống, và nếu muốn thoải mái hơn, bạn có thể xoay bàn chân hướng ra ngoài.
• Giữ tư thế trong khoảng 4-5 phút trong khi tập trung vào việc thiền định.

Tư thế nhân sư

Tư thế Yin yoga này tập trung vào phần dưới của lưng, giúp kéo giãn toàn bộ xương sống để làm linh hoạt cơ thể khi bạn đang thiền.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp và đặt khuỷu tay thẳng dưới vai. Thả lỏng cơ thể và chuyển toàn bộ trọng tâm lên phần cẳng tay.
• Sau đó, kéo căng phần dưới của lưng, giữ nguyên phần bụng và đùi thoải mái. Nếu muốn kéo căng cột sống hơn, bạn có thể duỗi thẳng khuỷu tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút trong khi tập trung vào việc thiền định để cảm nhận sự ảnh hưởng của nó lên cơ thể.

Tư thế mở rộng cánh

Bài tập này được đánh giá cao về khả năng làm dẻo các khớp, giúp tăng cường sự linh hoạt khi bạn di chuyển và giảm đau cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đưa cánh tay phải sang một bên, tạo một góc khoảng 90 độ với thân, và đặt lòng bàn tay xuống.
• Tiếp theo, ấn bàn tay trái xuống sàn để xoay người về bên phải.
• Cố gắng gập đầu gối và mở chân trái nâng lên hướng trần nhà bằng cách chống chân trái xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong 3-4 phút và cảm nhận sự kéo căng trong toàn bộ các phần trên cơ thể.

Tư thế quả chuối

Nếu bạn thực hiện tư thế quả chuối này, tinh thần của bạn sẽ được cải thiện đáng kể bởi bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái trong quá trình tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn. Sau đó, nâng và dịch chuyển phần hông sang bên phải.
• Duỗi thẳng chân và vắt bàn chân phải qua bên chân trái. Cố gắng làm cho hông hơi cong và tạo ra hình dáng như quả chuối.
• Đặt cánh tay qua đầu, sau đó uốn cong khuỷu tay và nắm nhẹ cổ tay của bạn.
• Giữ tư thế quả chuối trong khoảng 4-5 phút, sau đó làm lại với bên kia.

Tư thế ống bễ

“Tư thế ống bễ” là một tư thế trong Yin yoga còn được gọi là “Đa chấn” (đặt bàn chân lên trên đùi). 

Cách thức thực hiện:

• Bắt đầu tư thế ống bễ bằng việc ngồi thoải mái trên một chiếc thảm yoga.
• Đặt một bàn chân lên trên đùi của chân còn lại, sao cho bàn chân đặt lên trên đùi, với gót chân hướng lên trần nhà và đầu gối chạm xuống sàn.
• Cố gắng giữ thăng bằng và giữ cho cả hai mông đều đặn trên sàn, không lệch sang một bên.
• Nếu cần, bạn có thể sử dụng gối hoặc chăn để hỗ trợ dưới đầu gối nếu cảm thấy không thoải mái.

Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của hông và đùi, cũng như mở rộng cơ và các khớp trong khu vực đó. Đây cũng là một trong những tư thế thư giãn tốt trong yoga. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc có vấn đề với khớp hoặc cơ bắp, hãy dừng lại và thử tư vấn của người hướng dẫn hoặc chuyên gia y tế.

Tư thế hoa sen

Tư thế hoa sen (tư thế ngồi thiền) là một trong những tư thế quan trọng trong Yin Yoga, giúp giảm căng thẳng. Tư thế này còn giúp tăng cường sự săn chắc của đùi, hông, cải thiện cơ lưng và xương sống.

Tư thế này yêu cầu sự cân nhắc giữa thể chất và tinh thần, và đòi hỏi sự tập trung cao độ. Do đó, để có kết quả tốt nhất, việc luyện tập hàng ngày là rất quan trọng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, duỗi chân về phía trước.
• Gập đầu gối một bên, nhẹ nhàng dùng hai tay đặt mắt cá chân lên đùi. Gót chân gần bụng và hướng lên trên. 
• Khi bàn chân đã được đặt thoải mái trên đùi và hai chân chéo nhau, bạn có thể đặt tay ở bất kỳ vị trí nào bạn muốn, thường là trên đầu gối.
• Giữ đầu thẳng, hít thở sâu.
• Giữ tư thế từ 1 – 5 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn muốn ngồi thiền.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế Yin yoga cơ bản, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ cân bằng cảm xúc. Nó cũng có lợi cho việc điều trị trạng thái trầm cảm, đau đầu và suy nhược. Việc duỗi cơ thể về phía trước trong tư thế này cũng giúp tăng lưu thông máu ở ngực và bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm đồng thời duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể và khuỷu tay sát cơ thể.
• Đặt 2 tay dưới ngực, chống lên thảm. Sử dụng lực mạnh ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, dùng lực từ bàn tay để từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực để đẩy cơ thể lên đến khi cả cơ thể đều được căng ra. Kéo vai về phía sau đồng thời giữ chặt hông.
• Giữ tư thế rắn hổ mang trong khoảng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức mạnh của bạn.

Tư thế compa

Tư thế ngồi chân gập trước (còn gọi là tư thế cái compa) giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm đau đầu và cải thiện vấn đề mất ngủ. Đây cũng là tư thế Yin yoga giúp làm dịu tâm hồn và cân bằng cảm xúc. Khi bạn thực hiện tư thế này, toàn bộ cơ thể sẽ được duỗi ra, đem lại cảm giác thoải mái, đặc biệt là nếu bạn phải ngồi suốt cả ngày hoặc có cơ thể căng cơ do tập thể dục.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với hai chân mở rộng ra, sau đó đặt tay lên thảm và dùng lực để mở rộng hai chân hơn nữa.
• Giữ đùi và gót chân đặt chắc vào thảm đồng thời giữ tư thế này trong vài hơi thở.

Lưu ý quan trọng khi tập Yoga Yin

Việc tập Yin yoga có vẻ đơn giản nhưng cũng cần chú ý đến những điều quan trọng sau đây:

• Trường phái Yoga này thường tập trung vào các vùng dưới cơ thể như cột sống, lưng, hông, xương chậu, và đùi. Đây là những khu vực có nhiều mô liên kết quan trọng.
• Một buổi tập trung bình của Yin  thường kéo dài từ 40 đến 60 phút và có thể đốt cháy từ 100 đến 300 calo. Đây là con số ổn định cho những người không tập trung vào việc cải thiện thân hình khi tập yoga.
• Tập luyện Yin yoga yêu cầu sự nỗ lực, kiên nhẫn và kỷ luật từ người tập. Đồng thời, trong nhiều trường hợp, bạn cũng cần phải tự kiểm soát và điều khiển cảm xúc của mình.

Thông qua bài viết trên của FITI, bạn không chỉ hiểu về Yin yoga mà còn biết được bộ môn này rất phù hợp cho người mới bắt đầu và những người thích kéo giãn cơ, người có xu hướng thiên về sự tĩnh tâm. Hãy thử áp dụng các bài tập luyện này ngay từ hôm nay và cảm nhận hiệu quả mà nó mang lại nhé, FITI chúc bạn thành công!