Chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng 1 tuần

Hiện nay tình trạng béo bụng ở nam giới ngày càng tăng. Nó không những ảnh hưởng đến vóc dáng mà ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Để giải quyết vấn đề này bạn cần phải có chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý. Vì thế có nên ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam không? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của FITI để trả lời cho câu hỏi trên nhé!

Hiểu đúng về chế độ ăn giảm xuống mỡ bụng cho nam giới

Ngày nay, không khó để bạn có thể kiếm tìm được các chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam khác nhau. Nhưng chẳng phải lúc nào nó cũng khoa học và thích hợp với bạn.

Vì vậy, thay vì chỉ chạy những mẫu thực đơn khác nhau, bạn nên nắm rõ những nguyên tắc ăn uống để tự xây dựng chế độ giảm xuống mỡ bụng riêng cho bản thân mình sẽ cho hiệu quả cao hơn.

Cụ thể, để đạt được kết quả tốt nhất từ một chế độ ăn giảm xuống mỡ bụng cho nam giới, bạn sẽ cần phải hiểu đúng về các vấn đề sau đây:

Kiểm soát về lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc để giảm cân, giảm xuống mỡ chắc chắn ai ai cũng thuộc nằm lòng đó là calo tiêu thụ < calo tiêu hao.

Do đó, để cải thiện được tình trạng mỡ bụng, nam giới nên giới hạn về mức calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng 1500 – 1800 kcal. Bạn có thể cần nhiều hơn mức calo Nếu như bạn có tập luyện thể thao.

Giảm Carbohydrate

Những thực phẩm giàu carbs đơn giản như bánh mì trắng, soda, nước ép trái cây đóng hộp, bánh ngọt, kẹo,… Chính là thủ phạm hàng hóa đầu khiến cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt và lớp mỡ bụng càng ngày càng dày hơn.

Do vậy, hãy cắt giảm những thực phẩm này ra khỏi thực đơn ăn kiêng của mình. Thay vào đấy, hãy chọn lựa các thực phẩm giàu nguồn carbs phức tạp như khoai lang, gạo lứt, ngô, đậu Hà Lan, hạt diêm mạch, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám…

Các loại carbs phức tạp thường giàu chất xơ giúp thời kỳ tiêu hóa chậm hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ no lâu hơn. Nhờ vậy, cân nặng và mỡ bụng được quản lý hiệu quả.

Tăng cường tiêu thụ chất xơ

Những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cho bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói bụng. Nhờ vậy, hàm lượng thực phẩm ăn vào mỗi bữa ăn cũng dễ được kiểm tra. Độc đáo, những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có khả năng giảm tích tụ mỡ thừa tại bụng vô cùng hiệu quả.

Một vài thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung vào chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới gồm có: Đậu Hà Lan, đậu lăng, rau xanh, cam, quýt, bưởi, táo, các loại ngũ cốc nguyên cám, những loại quả hạch, hạt mã đề….

Ẳn nhiều protein hơn

Tương tự như chất xơ, protein cũng là một trong những dưỡng chất có khả năng đốt cháy chất béo – nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở bụng ở cả nam giới và nữ giới. Không có chỉ vậy, protein còn cho thấy khả năng xây dựng cơ bắp vô cùng hiệu quả.

Đó là lý do các người tập thể dục thể thao luôn cần phải bổ sung protein trong thời kỳ luyện tập.

Khi áp dụng chế độ ăn giảm xuống mỡ bụng cho nam giới, bạn hãy ưu tiên chọn lựa những loại thực phẩm giàu protein lành mạnh sau: ức gà (bỏ da), thịt cá trắng, hải sản, trứng gà, sữa cùng những chế phẩm từ sữa (loại tách kem, ít béo), những loại hạt, đậu hũ, thịt trắng,…

Chọn lựa những loại chất béo lành mạnh

Khá nhiều người thường xuyên lo sợ tiêu thụ chất béo sẽ khiến cân nặng càng trở thành mất kiểm soát. Thực tại, nó chỉ đúng khi bạn tiêu thụ các loại chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa).

Còn với chất béo không có bão hòa (chất béo lành mạnh), việc tiêu thụ một lượng vừa đủ sẽ giúp công đoạn bàn bạc chất và đốt cháy mỡ thừa diễn ra mạnh mẽ hơn.

Với chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới, bạn nên thêm vào các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như là bơ, dầu oliu cùng những loại dầu thực vật khác.

Độc đáo là những loại hạt như hạt hạnh nhân, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt óc chó, hạt hồ trăn, hạt lanh, hạt chia,… Đặc biệt là hữu ích cho việc giảm mỡ bụng ở nam giới. Bằng chúng vừa giàu chất béo cực tốt cho tim mạch, vừa chứa hàm lượng chất xơ, protein cao rất tốt cho việc kiểm tra cân nặng.

Đừng quên uống nước

Khi uống đủ nước, chế độ ăn giảm xuống mỡ bụng cho nam giới cũng sẽ thêm phần hiệu quả. Nguyên nhân là bởi trong nước không hề cất calo. Hơn nữa, uống nước giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Đồng thời, uống một ly nước trước 15 – 20 phút bữa ăn cũng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và ăn ít đi.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam cần nắm rõ trong 7 ngày

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày 1

• Sáng: 1 quả táo và 1 ly nước ép trái cây
• Trưa: 2 quả trứng gà luộc, 1 đĩa rau luộc, 1 quả cà chua chín và 1 quả chuối.
• Tối: 1 đĩa rau salad trái cây, 200g thịt nạc bò, 1 ly nước ép hoa quả.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày 2

• Sáng: 1 ly cafe đen ít đường, 1 lát bánh mì nướng
• Trưa: Thịt lợn luộc, 2 quả trứng gà luộc và 1 đĩa rau Salad trái cây
• Tối: 1/2 quả bưởi, 1 trái bí đao luộc.

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày 3

• Sáng: 1 ly cafe đen ít đường, 1 lát bánh mì nướng
• Trưa: 1 quả táo, 1 đĩa rau luộc
• Tối: 1 quả trứng luộc, 1 tô bún, 1 củ cà rốt sống

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày 4

• Sáng: 1 ly cafe đen ít đường, 1 lát bánh mì nướng
• Trưa: 1 chén thịt hầm, 1 hộp sữa chua, 1/2 quả chuối.
• Tối: 200g thịt bò nạc, 1 đĩa salad trộn trái cây, 1 quả lê

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày 5

• Sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì, 1 ly nước ép bưởi
• Trưa: 1 chén cơm, 1 con cá hấp, 1 chén canh bí đao, ½ quả bưởi
• Tối: 1 đĩa salad rau quả và 1 ly nước ép bí đao

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày 6

• Sáng: 1 bát bún, 1 ly nước ép bưởi.
• Trưa: 200g ức gà luộc, 1 chén canh mướp nấu tôm, 1 quả táo.
• Tối: 1 đĩa salad rau quả +1 quả bưởi 

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam ngày 7

• Sáng: 2 lát bánh mì + 1 ly sữa tách béo.
• Trưa: 200g thịt bò, 1 quả táo và 1 ly nước ép bí đao.
• Tối: 1 bát bún nhỏ và 1 quả bưởi.

Nên ăn và tránh những thực phẩm nào khi ăn kiêng giảm mỡ bụng?

Để giảm số đo vòng 2 của mình là điều không phải quá khó khăn. Tuy nhiên dù nam hay nữ muốn giảm mỡ bụng đều phải tuân theo một quy tắc nhất định. Bạn cần phải nắm được các thực phẩm nên ăn và cần tránh để việc giảm mỡ bụng nhanh chóng có hiệu quả. 

Những thực phẩm giảm mỡ bụng nên sử dụng

• Sữa chua bình thường hoặc sữa chua Hi Lạp
• Các loại rau như: bông cải xanh, cải xoăn, măng tây, ớt, đậu vàng…Những loại rau này chứa nhiều vitamin A, C, K cùng folate, beta-carotene, canxi, magie và chất xơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt như: Gạo lứt, bánh mì nguyên chất 100%, yến mạch, đậu lăng. 
• Các chất béo không bão hòa đơn như dầu oliu…
• Một số loại thức uống giúp giảm mỡ bụng: Trà xanh, nước chanh, nước ép bưởi, nước ép bí đao…
• Giấm táo

  

Những thực phẩm cần tránh khi ăn kiêng giảm mỡ bụng

• Tinh bột tinh chế: như bột mì trắng, gạo trắng đã qua tinh chế.
• Những thực phẩm nhiều muối.
• Những đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia hay cà phê
• Thức ăn nhanh như gà rán, hamburger.
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò…
• Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…
• Những món ăn chứa chất béo như: bánh mì bơ, các món xào, rán. 
• Thức ăn giàu năng lượng như: đường, mật, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…

3 Mẫu thực đơn giảm mỡ bụng dành cho nam giới

Mẫu thực đơn giảm mỡ bụng 1

• Bữa sáng: 45gr yến mạch + 300ml sữa không có đường + 1 thìa mật ong
• Bữa phụ 1: những loại hạt hỗn hợp kèm theo nho khô và quả nam việt quất.
• Bữa trưa: Sandwich cá ngừ (bánh mì đen hoặc bánh mì ngũ cốc) + 1 cốc nước cam
• Bữa phụ 2: 1 quả táo tươi + 2 thìa bơ đậu phộng (thìa súp).
• Buổi tối: 100gr thịt bò phi lê với cải bó xôi + 2 quả cà chua nướng

Mẫu thực đơn giảm xuống mỡ bụng 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 2 lát bánh mì đen/bánh mì ngũ cốc.
• Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua không đường ăn kèm việt quất, yến mạch và mật ong.
• Bữa trưa: Sandwich bánh mì đen kẹp salad gà nướng + 1 quả táo
• Bữa phụ 2: 250ml sữa tươi không có đường.
• Buổi tối: 120gr cá hồi + 70g gạo lứt + 1 phần bông cải xanh luộc.

Mẫu thực đơn giảm xuống mỡ bụng 3

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen quết bơ đậu phộng + 1 quả cam nhỏ + 1 ly trà xanh không đường.
• Bữa phụ 1: 1 quả chuối + 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: 1 hộp cá ngừ + 1 lát bánh mì đen nướng
• Bữa phụ 2: Sinh tố whey protein + các loại trái cây mọng
• Buổi tối: 100g thịt gà + thịt xông khói + salad bơ.

Các cách giúp gia tăng hiệu quả cho chế độ ăn giảm xuống mỡ bụng

Chế độ dinh dưỡng quyết định đa số hiệu quả giảm mỡ bụng tại nam giới. Điều đó không sai nhưng không thực sự đầy đủ. Nếu như muốn lớp mỡ thừa mau chóng biến mất, bạn nên:

Phối hợp với việc luyện tập thể dục thể thao

Chạy bộ, bơi lội hay đi tập gym… đều là những phương thức đốt cháy calo cùng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, việc tập luyện thể thao cũng giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, những khối cơ bắp được tăng trưởng và sắc nét hơn.

Xây dựng một thói quen sinh hoạt lành mạnh

Dù ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn nhưng không sinh hoạt điều độ, lành mạnh thì mọi công sức của bạn cũng có thể đổ xuống sông xuống bể.

Những thói quen như là nhậu nhẹt, rượu bia, hút thuốc lá, sử dụng các chất kích thích cần phải được loại bỏ hoàn toàn Nếu như bạn không có muốn chiếc bụng của mình càng phồng to hơn.

Ngoài ra, hãy tập luyện thói quen ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc và giữ ý thức luôn lạc quan, suy nghĩ tích cực cũng sẽ giúp bạn luôn luôn tràn đầy năng lượng để có các buổi tập luyện thật hiệu suất hơn.

Dùng những thực phẩm thêm vào

Để đẩy nhanh tốc độ giảm xuống cân, đánh bay mỡ bụng, cánh mày râu cũng có thể dùng những loại thực phẩm thể hình.

Nên áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam trong bao lâu?

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nên thực hiện trong bao lâu? Đây là thắc mắc của nhiều người đang có kế hoạch thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng được xây dựng để đảm bảo cho các bạn có thể lực khỏe mạnh nhưng không gây béo bụng. Với chế độ này, bạn sẽ phải ăn ít hơn bình thường. Tuy nhiên bữa ăn vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. 

Tùy theo từng mục đích của mình để bạn có thể áp dụng trong một thời gian nhất định. Bạn có thể thực hiện ăn kiêng từ 3-7 ngày/tuần. Quan trọng là bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. 

Các thực đơn được thiết kế bao gồm bữa chính và bữa phụ. Bạn nên kiên trì áp dụng trong 10 tuần để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Những lưu ý về chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam

Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lưu ý những vấn đề sau: 

Ăn nhiều các loại rau

Trong rau có rất nhiều chất xơ rất cần thiết cho những người ăn kiêng giảm mỡ bụng. Rau rất tốt cho cơ thể, cả khi bạn không béo thì vẫn nên bổ sung các loại rau. Rau giúp cơ thể được khỏe mạnh hơn và giúp cải thiện làn da của bạn. Giúp da dẻ hồng hào, sáng mịn hơn.

Bạn có thể lựa chọn các loại rau chứa nhiều vitamin A, C, K, canxi, chất xơ, magie. Các chất này có nhiều trong các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, măng tây, ớt, đậu vàng…

Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều muối

Các thức ăn chứa hàm lượng natri cao có thể gây giữ nước trong cơ thể. Chúng gây ra các hiện tượng cồng kềnh, khó chịu bụng, tăng kích thước vòng bụng.

Do vậy bạn cần phải hạn chế ăn những thực phẩm nhiều muối. Một ngày bạn chỉ nên tiêu thụ nhỏ hơn 2.000mg muối.

Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên

Ngoài chế độ ăn kiêng thì tập thể dục thể thao cũng hết sức cần thiết để giảm mỡ. Bạn nên lựa chọn những bài tập giúp đốt mỡ nhanh chóng. Bạn nên tập luyện từ những bài cơ bản đến nâng cao. Điều này giúp cho cơ thể được thích ứng dần và không bị quá sức khi tập luyện. 

Bạn nên duy trì việc tập luyện ít nhất 30 phút/ngày. Những bài tập giúp giảm mỡ hiệu quả như bơi lội, đạp xe đạp, đi bộ, tập Gym…

Xem thêm: Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không nên bỏ lỡ

Không bỏ bữa

Nhiều người vẫn nghĩ rằng để giảm béo bụng cần phải giảm ăn. Tuy nhiên nhịn ăn không phải là phương pháp để giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhịn ăn khiến cơ thể mất nước. Lâu dần sẽ khiến cơ thể suy nhược, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, mệt mỏi, thiếu sức sống.

Hơn nữa việc cắt bỏ các đồ ăn chứa nhiều calo như sữa và gluten. Điều này đã gây nên cảm giác thèm ăn. Ngoài ra sự thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể có nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị say các thực phẩm này khi bạn ăn chúng.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là một trong những việc làm quan trọng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Khi chúng ta thức khuya, não sẽ sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn. Khiến cho những nỗ lực giảm cân của bạn vô tác dụng. 

Do vậy bạn cần ngủ đủ giấc để cơ thể không rơi vào trạng thái đói- thèm ăn-nhịn ăn. Nhịn ăn lại ảnh hưởng rất lớn đến dạ dày, ảnh hưởng đến sức khỏe. Do vậy bạn tuyệt đối không nên thức quá khuya khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam.

Không nên thay đổi mọi thứ đột ngột cùng một lúc

Khi bắt đầu giảm mỡ bụng, giảm cân bạn không nên thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc. Tất cả những thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, tập Gym…cần phải được thay đổi từ từ. Bạn không thể bắt các công cụ làm tốt mọi thứ bạn muốn ngay lập tức.

Bạn cần phải đặt mục tiêu giảm mỡ là lâu dài. Cần phải kiên trì và có thời gian, không nên nóng vội. 

Qua bài viết này có lẽ bạn đã tự trả lời được câu hỏi có nên ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam không rồi phải không nào? Hi vọng bài viết này của FITI sẽ đem đến cho bạn một chế độ ăn kiêng hợp lý. Giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng một cách an toàn và hiệu quả.

• 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất
• Thử ngay 15 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, lười tới cỡ nào cũng tập được