Cẩm nang luyện tập Yoga tại nhà đúng cách, nâng cao sức khỏe mỗi ngày

 Tập yoga tại nhà không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, rèn luyện sức bền mà còn là cách để bạn thấu hiểu được chính bản thân mình. Yoga ra đời từ hàng nghìn năm nay Yoga đã lan rộng trên toàn thế giới. Nhiều người trên hành tinh đều tin rằng yoga là món quà quý giá do thiên nhiên tạo ra. Những động tác nhẹ nhàng, cử chỉ điêu luyện giúp người tập rèn luyện sức khỏe và sức bền dẻo dai hơn. Nếu như bạn chưa có đủ điều kiện đến phòng tập chuyên nghiệp thì hãy lựa chọn các bài tập yoga tại nhà đơn giản cùng FITI để có sức đề kháng tốt nhất.

Tại sao nên lựa chọn tập Yoga tại nhà?

 Có thể bạn không biết, tập yoga mang đến cho chúng ta vô vàn điều kỳ diệu mà không một môn thể thao nào vượt qua được. Nếu không có thời gian và điều kiện để đến phòng tập bạn có thể tự rèn luyện các bài tập yoga tại nhà để có một sức khỏe tốt nhất, cơ thể dẻo dai.

Tập yoga tại nhà để có một sức khỏe tốt nhất, cơ thể dẻo dai

Tập yoga tại nhà để có một sức khỏe tốt nhất, cơ thể dẻo dai

Tiết kiệm tối đa chi phí: Theo đánh giá của các chuyên gia, giải pháp tập yoga tại nhà mang lại những lợi ích nhất định. Lợi ích đầu tiên mà mọi người nhìn thấy là tiết kiệm chi phí. Nếu tập yoga ở trung tâm bạn có thể mất 200.000 đến 500.000 đồng. Trong khi tập tại nhà bạn sẽ không phải tốn chi phí học ở trung tâm hay thuê huấn luyện viên.

Tập tại nhà bạn sẽ không phải tốn chi phí

Tập tại nhà bạn sẽ không phải tốn chi phí

Tự do và thoải mái về mặt thời gian: Một ưu điểm không thể chối cãi là khi tập tại nhà bạn có thể tập mọi lúc, bất cứ khung giờ nào mà không cần theo khuôn khổ của trung tâm. Thời điểm lý tưởng để tập yoga tại nhà hiệu quả nhất là sau khi thức dậy vào buổi sáng và trước khi đi ngủ vào buổi tối. Đây là hai thời điểm thích hợp giúp bạn tập yoga tại nhà thoải mái về thời gian và tăng hiệu quả tập luyện nhất.

Những khó khăn có thể gặp phải khi tập yoga tại nhà

 Hiện nay, tập yoga tại nhà được nhiều người lựa chọn vì những lợi ích của yoga mang lại trong quá trình tập luyện của bản thân. Tuy nhiên, tập tại nhà còn nhiều khó khăn và bất cập mà người mới bước vào con đường này không thể ngờ tới. Một số khó khăn khi tập yoga thiếu bài bản và không có sự hỗ trợ của huấn luyện viên có thể kể đến như:

– Thực hiện chưa đúng tư thế: Nếu chưa quen với yoga, bạn có thể bắt đầu tập yoga tại nhà với những động tác cơ bản nhất. Nhưng do chưa có kiến thức chuyên sâu về bộ môn này mà bạn sẽ không biết đâu là tư thế tập đúng hay sai. Bạn sẽ phải mất khá nhiều thời gian để có thể điều chỉnh lại tư thế tập của bản thân.

Bạn có thể bắt đầu tập những động tác cơ bản nhất

Bạn có thể bắt đầu tập những động tác cơ bản nhất

– Khó điều chỉnh cho đúng dáng tập: Thông thường, khi bắt đầu tập bạn thường chọn các tư thế phù hợp vóc dáng bản thân. Tuy nhiên, những tư thế này chưa chắc đã đúng với tư thế chuẩn trong yoga. Do đó, nếu tập yoga tại nhà, bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc chỉnh sửa tư thế. 

– Không có tinh thần tập luyện: Khi ở nhà bạn sẽ có những suy nghĩ: “Thôi xem hết tập phim này rồi tập cũng chưa muộn”. Những suy nghĩ này là do bạn không mất tiền đóng phí tập, không bị gò bó về thời gian. Điều này khiến bạn không có động lực và tinh thần để tập luyện một cách nghiêm túc.

Chăm chỉ luyện tập yoga để có vóc dáng nuột nà

Chăm chỉ luyện tập yoga để có vóc dáng nuột nà

Cẩm nang luyện Yoga tại nhà hiệu quả

 Nhiều người tập yoga nhìn thấy kết quả tập luyện của người khác mà cảm thấy tự ti với bản thân. Để rồi sau đó lại ước ao rằng bao giờ mình có được vóc dáng săn chắc như người ta. Với yoga, không có gì là không thể nếu bạn chịu khó cố gắng và nỗ lực hết mình. Hãy lưu lại những cẩm nang luyện Yoga một cách bài bản để có kết quả hoàn hảo nhất sau thời gian khổ luyện nghiêm túc.

Lựa chọn trường phái tập phù hợp với thể trạng

 Khi mới bắt đầu tập yoga, bạn phải lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho bản thân. Để đạt được hiệu quả cao và tránh những chấn thương có thể xảy ra khi tập chủ đề này, bạn cần tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản về yoga và lựa chọn đồ tập yoga phù hợp. Có rất nhiều trường phái và bài tập khác nhau, bạn có thể tham khảo thông tin trên các trang mạng xã hội để lựa chọn được bài tập phù hợp nhất. Điều quan trọng là không được cố gắng quá sức tránh gặp phải chấn thương đáng tiếc.

Tập hít thở đúng cách

 Bạn có thể tập yoga tại nhà, nhưng phải thực hiện nó một cách nghiêm túc. Bạn nên áp dụng thói quen bằng các động tác, khởi động, massage và thư giãn. Đây là bước cần và đủ trong quá trình tập luyện yoga để giúp bạn đạt được mọi mục tiêu về thể hình của mình.

Bạn nên áp dụng thói quen bằng các động tác, khởi động, massage và thư giãn

Bạn nên áp dụng thói quen bằng các động tác, khởi động, massage và thư giãn

 Nhiều thiền giả mắc sai lầm khi quay trở lại tư thế nghỉ ngơi quá nhanh và hít thở không đồng đều. Việc nghỉ ngơi quá nhanh và hít thở không đúng cách dẫn đến tình trạng căng cơ. Để không đổ công tập luyện xuống sông xuống biển bạn nên tìm hiểu, tham khảo ý kiến của chuyên gia về các bài tập phù hợp nhất.

Tuyển đồng đội tập cùng

 Người xưa có câu “muốn đi nhanh hãy đi 1 mình. Muốn đi xa hãy đi cùng đồng đội”. Bộ môn yoga đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại mới có thể đạt kết quả tốt nhất. Vì vậy khi muốn điêu khắc body với yoga bạn nên “tuyển” thêm đồng đội về team của mình để cùng nhau chinh phục các bài tập đặc biệt nhất.

10+ Bài tập Yoga tại nhà từ cơ bản tới nâng cao

 Yoga là một bài tập tuyệt vời và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn sắc vóc. Bạn đang có ý định tham gia tập luyện yoga để rèn luyện sức khỏe nhưng không có điều kiện đăng ký học tại trung tâm? Bạn muốn tự học yoga tại nhà theo hướng dẫn được chia sẻ trên mạng nhưng lại lo sợ không an toàn và không hiệu quả? Hãy bắt đầu với 10+ bài tập yoga tại nhà từ cơ bản tới nâng cao để hái được trái ngọt.

Bài tập với những động tác cơ bản

 Bài tập cơ bản chưa đòi hỏi kỹ thuật và độ dẻo dai của cơ thể mà chỉ giúp bạn khởi động để gân cốt thích nghi. Những động tác này khá đơn giản để bạn có thể tự tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ hay gặp phải chấn thương đáng tiếc.

Bài tập cơ bản chưa đòi hỏi kỹ thuật và độ dẻo dai của cơ thể mà chỉ giúp bạn khởi động để gân cốt thích nghi

Bài tập cơ bản chưa đòi hỏi kỹ thuật và độ dẻo dai của cơ thể mà chỉ giúp bạn khởi động để gân cốt thích nghi

* Tư thế ngọn núi – Tadasana

 Ngọn núi hay Tadasana là tư thế bạn cần đứng trụ vững lột tả hình dáng của ngọn núi sừng sững. Thường xuyên luyện tập tư thế này giúp tăng sức mạnh cho chân và hông, giảm đau thần kinh tọa. Phát triển thêm sức mạnh cho cơ thể cũng như tính linh động đặc biệt là ở phần cột sống.

– Đầu tiên đứng thẳng trên thảm để 2 bàn chân chạm vào nhau. Lưu ý trụ vững xuống đất làm điểm tựa cho cả cơ thể. 

– Kéo căng cơ bánh chè về phía đùi. Siết chặt cơ bụng trong khi nâng ngực và thả lỏng vai.

– Bàn tay nâng thẳng lên cao theo chiều dọc cơ thể. Từ từ mở lồng ngực để hít thật sâu sau đó nhẹ nhàng thở ra để không bị hụt hơi.

* Tư thế cái cây – Vrksasana

 Vrksasana là một tư thế yoga giữ thăng bằng tốt cho những người mới bắt đầu tập bài cơ bản. Tư thế này là một tư thế yoga đẹp, không khó thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Bắt đầu khởi động cơ thể ngay với những động tác đơn giản dưới đây.

– Chân phải làm trụ, nâng chân trái lên trong khi thực hiện động tác mắt luôn nhìn thẳng vào một điểm.

– Kéo cao chân trái lên – đặt bàn chân trái vào lòng bàn tay phải và dựa vào đùi chân phải.

–  Giữ chặt bàn chân trên cao, ép đau gối chân trái xuống thấp – Mắt nhìn thẳng vào một điểm. Tay phải đưa lên cao. 

– Chân phải thẳng, bàn chân trái gác lên đùi chân phải. Tay trái đưa lên cao đạt hai tay chắp trước ngực ở tư thế cầu nguyện

– Giữ tư thế trong 10 giây, thở đều. Đổi chân và lập lại.

Vrksasana là một tư thế yoga giữ thăng bằng tốt

Vrksasana là một tư thế yoga giữ thăng bằng tốt 

* Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

 Setu Bandha Sarvangasana có thể giúp bạn kéo căng phần trước của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần lưng của bạn. Tư thế cây cầu đòi hỏi sự căng ở phần lưng, giúp massage cổ. Giúp cột sống linh hoạt, rất có ích trong việc điều trị đau lung. 

– Thả lỏng cơ thể và nằm ngửa ra sàn, đầu gối cong, bàn chân rộng bằng hông. Đặt cánh tay dọc theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Hơi hạ cằm xuống ngực để thư giãn vùng gáy.

– Hít vào và thở ra trong khi nhấn chân xuống sàn, nâng hông lên cao nhất có thể, sau đó nhấc lưng lên khỏi sàn. Giữ bàn chân của bạn dưới đầu gối trong một tư thế rồi hít vào. 

– Thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ hạ lưng xuống sàn lần lượt là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới sau đó đến hông. Lặp lại chuỗi động tác này trong khoảng 6 đến 8 nhịp thở, chỉ di chuyển khi bạn thở ra.

Khi bạn dùng 2 tay mình nắm lấy cổ chân, nghĩa là 2 tay bạn đã thẳng và căng. Điều này rất tốt cho khuỷu tay, giúp linh hoạt khớp…

* Tư thế xác chết – Savasana

Savasana giúp giảm chứng trầm cảm nhẹ, huyết áp cao, nhức đầu, mệt mỏi và mất ngủ. Làm dịu hệ thần kinh và thúc đẩy sự thăng hoa trong toàn bộ cơ thể. Thường xuyên thực hiện các tư thế này giúp tĩnh tâm và thả lỏng cơ thể.

– Đầu tiên bạn trải thảm ra rồi nằm nhắm mắt để thả lỏng cơ thể.

– 2 chân giang ra một khoảng nhất định để các ngón chân được thoải mái nhất.

– Cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Từ từ chuyển sự chú ý đến tất các ngón chân và lên đến đỉnh đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn nhớ hít thở chậm và sâu để cơ thể bước vào trạng thái thư giãn sâu.

– Giữ nguyên tư thế đến khi cơ thể cảm thấy thư thái và sảng khoái.

Cấp độ trung bình với những động tác bài bản trong yoga

 Khi đã nằm lòng những động tác cơ bản trong yoga bạn hãy thử thách bản thân bằng các bài tập đòi hỏi sự tập trung cao hơn. Nếu mục đích tập của bạn là giảm cân, loại bỏ mỡ thì đây là giai đoạn siết cơ, chuyển hóa mỡ thừa. Chịu khó luyện tập thì bạn sẽ lấy được kết quả đáng mong ước.

* Tư thế Plank

Ở tư thế plank, khuỷu tay vuông góc với vai. Kiễng chân và nâng cao thân của bạn, giữ cho lưng, hông và cổ của bạn trên một đường thẳng. Đây là bài tập bụng tốt giúp rèn luyện sức bền của cơ bụng và giúp giảm mỡ vùng bụng.

– Bắt đầu với tư thế quỳ và ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, khép hờ hoặc đan vào nhau. Siết cơ bụng, sau đó nhấc ngón chân chạm sàn, đảm bảo hông và lưng nằm trên một đường thẳng. 

– Giữ nguyên tư thế plank và từ từ đưa tay phải ra trước mặt. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, hãy giữ nguyên tư thế này trong 30s – 1p30s.

– Cuối cùng đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

* Tư thế cá heo – Makarasana

Makarasana là một trong những tư thế khởi động giúp bạn làm nóng toàn bộ cơ thể. Đây cũng là một trong những tư thế đặc biệt tốt giúp bạn giảm cân, đốt cháy mỡ bụng, săn chắc đùi và thon gọn cánh tay. 

– Đầu tiên quỳ vuông góc với thảm tập, hai tay duỗi thẳng rồi gặp lại như tư thể khoanh tay chào.

– Tay này cầm cùi trỏ của tay kia rồi từ từ cúi người về phía trước

– Dùng cùi chỏ làm điểm tựa vững chắc rồi kiễng chân tạo tư thế chó úp mặt.

– Lùi lại một bước và tạo tư thế chống đẩy rồi thực hiện lại các động tác ban đầu.

* Tư thế cánh cung – Dhanurasana

Dhanurasana là một trong những tư thế lý tưởng cho những người muốn thư giãn lưng khi ngồi trước máy tính trong thời gian dài.

–  Bạn nằm sắp hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt ra hai bên

– Cong hai đầu gối sao cho tay chạm được vào mắt cá chân.

– Tiếp tục, hít sâu, nâng đầu và uốn cong người về phía sau. Ở động tác này bạn đặc biệt chú ý càng nâng hai chân cao thì hiệu quả càng tốt. Mỗi lần tập nên giữ tư thế này từ 15 đén 30 giây. 

– Từ từ thở ra và hạ người xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần nên tập liên tục động tác này ít nhất 5 lần để có hiệu quả.

* Tư thế tấm ván – Kumbhakasana

Đây là một thế tuyệt hảo để điều chỉnh những sức mạnh và năng lực khác nhau trong cơ thể. Làm căng toàn diện và tác động tới vùng lưng, bụng chân. Đồng thời ngăn ngừa các chứng đau lưng và phong thấp.

– Bắt đầu bạn ở tư thế bò, duỗi thẳng chân ra sau, ngón chân cần chạm đất. Tiếp tục là nâng gót chân lên cao. Trượt 2 gót chân về phía sau khi bạn thấy cơ thể thoải mái nhất từ đầu đến chân. Hãy đảm bảo động tác kết hợp vai và tay là một đường thẳng. Tránh việc tập làm trũng lưng vì sẽ làm cho bạn đau lưng sau khi tập.

– Siết chặt các cơ bụng, kéo vai xuống xa khỏi 2 tai. Giữ lưng trong quá trình tập được thẳng và hít thở từ 8-10 nhịp. 

– Trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện 5-10 lần.

Cấp độ nâng cao

Nếu đã “đam mê” bộ môn đòi hỏi sức bền này thì bạn không thể bỏ qua những động tác nâng cao để bản thân hoàn thiện hơn. Khi đã nhuần nhuyễn các động tác cơ bản thì bạn có thể tập thêm các động tác nâng cao dưới đây.

* Tư thế trồng chuối dựa tường – Adho Mukha Vrksasana 

Để thực hiện thực hiện tư thế trồng chuối dựa tường thành công và đúng kỹ thuật bạn cần ghi nhớ những gợi ý bên dưới nhé.

– Bắt đầu với cúi mặt xoay vào tường và tay cách tường 15cm.

– Sau đó, đưa chân của bạn gần với bàn tay của bạn, giữ cho vai và cổ tay trên một đường thẳng. Phần hông và vai trên một đường thẳng.

– Giữ một chân làm điểm tựa, nâng chân còn lại lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra. Sau đó, gập người về phía trước và bật lên sao cho hai chân của bạn dựa vào tường.

– Bạn cần phải kiên trì tập nhảy thường xuyên để thành thạo tư thế này.

– Nhớ rằng đảm bảo rằng đầu ở giữa hai cánh tay của mình.

– Khi bạn đã quen với động tác này rồi, hãy cố gắng rời chân khỏi tường. Lưu ý đến bàn chân và mắt cần nhìn vào 1 điểm nhất định.

– Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Sau đó, thoát khỏi tư thế và nghỉ ngơi.

* Tư thế con quạ – Bakasana.

Đây là một tư thế khá khó, để thực hiện thao tác tư thế con quạ thành công, bạn cần thực hiện như sau.

– Bắt đầu bằng tư thế quả núi “Tadasana”, hai tay để dọc theo cơ thể. Hít sâu và thở đều.

– Gập đầu gối, để bạn có thể đặt lòng bàn tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai.

– Đặt lòng bàn tay thật chắc chắn trên thảm. Sau đó, hai tay cần nằm trước bàn chân một khoảng bằng gót chân. Tách các ngón tay ra và dồn vào khớp trên cùng của mỗi ngón tay.

– Hơi cong khuỷu tay lại.

– Nhón chân lên trên, để mở đầu gối. Lưu ý phần đầu gối thẳng hàng với cánh tay.

– Đặt đầu gối lên trên của cánh tay của mình.

– Khi ngẩng đầu lên, bắt đầu chuyển trọng tâm sang hai tay.

– Nâng chân của bạn lên cao, các ngón chỉ chạm nhẹ đất. Sau đó, nâng từng chân lên khỏi sàn.

– Tập trung vào mọi giác quan trên cơ thể để tránh đặt quá nhiều áp lực lên phần vai, tránh bị tổn thương.

– Để thoát khỏi tư thế này, thở ra và chuyển trọng lượng trở lại chân cho đến khi chân chạm sàn.

* Tư thế trồng chuối trên vai – Salamba Sarvangasana.

Đây là tư thế rất dễ dẫn đến tổn thương, nếu thực hiện sai cách. Tư thế này cũng mang lại rất nhiều lợi ích to lớn như:

– Làm mạnh và cân bằng chức năng của tuyến giáp – là tuyến quan trọng nhất trong hệ nội tiết, kiểm soát các tuyến khác, kiểm soát nhịp tim.

– Do cằm đè lên cổ họng nên tuyến giáp và cổ họng được cung cấp thêm máu và dưỡng chất, làm tăng khả năng miễn dịch trước những bệnh về đường hô hấp và các bệnh về họng.

– Đẩy mạnh việc thở sâu bằng bụng vì nó giới hạn việc dùng phần đầu phổi để thở nên đây là bài massage nhẹ nhàng cho vùng tim và phổi.

– Giải tỏa căng thẳng ở vùng cổ và vai.

– Giúp cho dáng vẻ luôn tươi trẻ và làn da mịn màng.

 Bạn đọc vừa tham khảo bài chia sẻ về tác dụng của việc tập yoga tại nhà và các bài tập từ cơ bản đến nâng cao. Hãy chọn ngay cho mình một vài động tác phù hợp để cải thiện vóc dáng được hoàn hảo hơn. FITI hy vọng bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo và tự tin hơn trong cuộc sống.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *