Cơ ngực to và săn chắc sẽ tạo nên vẻ đẹp thẩm mỹ cao đối với nam giới. Tuy nhiên tập luyện thế nào? Áp dụng ra sao không phải ai cũng biết khi mới bắt đầu tìm hiểu về gym. Dưới đây là các bài tập ngực cho nam mà FITI mời bạn cùng tham khảo và áp dụng để có được cơ ngực đẹp và khỏe.
Mục lục
Các bài tập ngực cho nam hiệu quả từ FITI
Sẽ có nhiều lựa chọn khác nhau để giúp các bạn nam có được cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, lựa chọn các bài tập ngực cho nam cụ thể, các bước thực hiện được chia sẻ rõ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả cao hơn. Nhất là đối với các bạn mới bắt đầu luyện tập thực sự sẽ rất cần thiết. Dưới đây là một số bài tập cơ bản đến nâng cao giúp các bạn nam thỏa sức chinh phục bản thân và sở thích của mình.
Barbell Bench Press bài tập tăng cơ ngực
Barbell Bench Press là bài tập tăng cơ ngực quá quen thuộc đối với gymer khi đến phòng tập. Đây là bài đa khớp quan trọng, giúp kích thích các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể không chỉ riêng cơ ngực. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bạn thực hiện bài tập ở tư thế nằm thẳng lưng ở bên trên ghế. Hai tay giữ tạ đòn chặt bên trên giá đỡ. Đồng thời lúc này hai tay mở rộng bằng vai.
- Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và lúc này bạn đưa tạ để trên ngực, hai tay giơ thẳng hết cơ.
- Từ vị trí bắt đầu, bạn hít vào và sau đó hạ thấp tạ xuống đến khi gần chạm vào giữa lồng ngực.
- Đẩy tạ trở về tư thế đầu tiên và bạn tập thở ra đều. Thực hiện bài tập 15 lần cho mỗi hiệp tập.
Xem thêm: Top 10 bài tập gym vai cho nam cơ bản, hiệu quả
Bài tập Push Up
Chống đẩy Push Up là bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ ngực. Đối với người bắt đầu hoặc người đã tập luyện lâu có thể dễ dàng thực hiện bất cứ đâu. Bên cạnh đó bạn cũng có thể biến thể bài tập để phù hợp hơn với sức khỏe và nhu cầu. Các bước cụ thể thực hiện:
- Ở tư thế bắt đầu bài tập thì đầu bạn cần phải để thẳng và cố định. Giữ vai về sau cách chắc chắn. Bàn tay để ở ngay phía dưới vai.
- Tạo áp lực lên phần cơ tay sau, đồng thời giữ chặt thân. Ở bước này bạn cần chú ý từ vai đến gót chân cần để thẳng, tư thế tự nhiên càng tốt.
- Hạ người xuống từ từ và kiểm soát khuỷu tay. Hít vào sâu lúc này.
- Nâng người lên vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện bài tập 15 lần cho mỗi hiệp tập.
Bài tập Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press là một dạng bài tập biến thể từ bài Barbell Bench Press. Tuy nhiên bạn sẽ chọn nằm trên dốc cao cùng sử dụng tạ đơn để thay thế cho tạ đòn. Vì mục đích chính của bài tập là cô lập toàn bộ ngực khỏi sự hỗ trợ từ vai. Nhờ đó giúp cho bạn luyện tập cơ ngực cách toàn diện. Các bước tập cụ thể như sau:
- Bắt đầu bài tập bạn cần nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi.
- Nâng ghế lên cao ở vị trí 30 độ so với mặt sàn, nằm ngửa lưng lên ghế.
- Hai tay bạn lúc này sẽ bắt đầu nâng tạ đôi lên cao ngang với phần vai. Lòng bàn tay sẽ hướng lên ra trước. Hít vào và đồng thời đẩy hai tay lên cao.
- Khoá tay lại và siết chặt cơ ngực lại trước khi trở về tư thế ban đầu. Bài tập cần lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Dips nằm trong top các bài tập ngực cho nam hiệu quả dễ thực hiện
Dips là bài tập thể hình không chỉ giúp kích thích cơ ngực phát triển tốt mà còn giúp cơ vai, cơ tay sau phát triển toàn diện. Chỉ cần bạn áp dụng theo các bước dưới đây chắc chắn sẽ thành công có được cơ thể săn chắc, khỏe khoắn.
- Hai tay bạn giữ hai thanh xà ngang, lòng bàn tay hướng đi xuống, và giữ cánh tay thật thẳng.
- Hạ thấp cơ thể xuống dần đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông.
- Bạn cần đảm bảo giữ chắc phần cổ tay, sau đó trở về tư thế bắt đầu và tiếp tục lặp lại. Thực hiện 3 hiệp/1 lần và lặp lại 6 lần không nghỉ.
Xem thêm: Không tập gym có nên uống Whey không?
Ép ngực với cáp Cable Crossover
Bài tập cơ ngực Cable Crossover sẽ giúp bạn có được cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh nếu như bạn có sự cố gắng trong luyện tập. Vậy các bước cụ thể ra sao? Dưới đây là các bước tập luyện và kỹ thuật để giúp bạn có được bài tập hoàn chỉnh và chất lượng nhất.
- Bắt đầu bài tập bạn đặt chân trước – chân sau, chú ý chân thuận sẽ đặt lên trước.
- Hai tay bạn nắm chặt dây cáp, lưng có phần khom lại.
- Kéo cáp sang hai bên và chụm lại ở trước cơ bụng.
- Sau đó bạn trả cáp từ từ về hai bên và lặp lại động tác 20 lần cho mỗi hiệp. Chú ý khi đã làm quen dần bạn có thể nâng số lần lên sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Chống đẩy cơ bản
Sẽ có nhiều biến thể trong động tác chống đẩy giúp các bạn nam có thể phát triển cơ ngực. Thế nhưng với những người mới bắt đầu tập luyện thì chống đẩy theo cách cơ bản sẽ là giải pháp phù hợp nhất.
Nhưng một điều chú ý khi mới tập bạn không nên hạ thấp ngực quá gần với mặt sàn. Vì nếu không chuẩn bị tốt thể trạng, sức khỏe sẽ khiến bạn bị rách cơ vai. Vì thế bạn cần tập luyện dần đến khi làm quen với bài tập có thể nâng cao độ khó lên.
- Bạn nằm sấp mặt xuống sàn với hai bàn tay đặt ở trên sàn nhà và ngay dưới vai.
- Giữ lưng thẳng nhất có thể sao cho chân và vai tạo nên một đường thẳng.
- Gập cánh tay sao cho tạo thành một góc 90 độ. Sau đó bạn cần duỗi thẳng tay để đẩy người trở lên.
- Nâng/hạ cơ thể chậm rãi và ổn định.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu tập có thể bạn cần phải chống đẩy với đầu gối đặt trên sàn. Nhưng cần phải giữ thẳng sống lưng và phần hông.
Xem thêm: Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không?
Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flyes
Khi tìm hiểu về các bài tập ngực cho nam chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Flyes. Đây là bài tập ngực khá phổ biến và được nhiều gymer lựa chọn để giúp cơ ngực phát triển rộng, to và chắc khỏe hơn. Các bước cụ thể như sau:
- Bạn nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cần hai tạ đơn.
- Từ từ dang hai tay sang hai bên, đồng thời lúc này siết chặt cơ ngực, cơ tay lại để mang lại hiệu quả.
- Thở ra và thu tay trở về vị trí bắt đầu. Bạn cần lặp lại bài tập ít nhất 15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập nắm đẩy tạ tay qua đầu
- Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại , đặt thẳng cố định trên nền, đỉnh đầu tại 1 đầu của ghế
- Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt tại 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
- Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu cùng lúc hít vào cho tới lúc nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
- Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường con ban đầu và thở ra.
- Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong vòng 1 vài giây và lặp lại
Lưu ý:
- Đảm bảo phải dùng tạ tay chắc hẳn, không có lỏng hay hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.
- Nếu như là người mới tập, hãy nhờ sự hỗ trợ.
Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ đơn (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)
- Dụng cụ cần chuẩn bị là 1 thanh tạ đơn với mức tạ phù hợp để tập luyện.
- Nằm trên ghế tập, hai bàn chân được đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lúc này lưng sẽ cong tự nhiên và hai xương bả vai sẽ căng cứng lại.
- Hai tay giữ chặt thanh tạ, chiều rộng vừa, lòng bàn tay sẽ hướng ra khỏi thân người. Sau đó hãy nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực và hai tay duỗi thẳng. Đây được xem là vị trí ban đầu.
- Hạ thanh tạ đơn xuống phần xương ức và gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ ra khỏi ngực. Cơ lưng xô hãy giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào phía trong.
- Sau khi thanh xà chạm thân người và duỗi hai cùi chỏ để hạ thanh xà xuống ở vị trí ban đầu.
Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ tay (Incline Dumbbell Press)
- Nằm ngửa lưng trên 1 ghế nghiêng lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn tại trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay được hướng vào nhau.
- Sau đấy, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo thành 1 góc hơn 90 độ.
- Một khi hai tạ tay ở ngang vai, thì xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay được hướng về phía trước và đây là vị trí ban đầu.
- Luôn kiểm tra hai tạ tay. Sau đấy thở ra và đẩy hai tạ tay thẳng trên ngực.
- Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, sau đó giữ trong 1 vài giây và từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn khá nhiều thời gian, có thể sẽ gấp 2 lần lúc nâng lên.
- Động tác này lặp đi lặp lại.
- Lúc hoàn thành, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó hãy đặt trên sàn.
Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ ngực (Hammer Strength Incline Chest Press)
- Chuẩn bị 1 mức tạ thích hợp, đặt lên 2 chốt và điều chỉnh chiều cao của ghế. Hai tay cầm phải tại gần định của cơ ngực lúc mới bắt đầu. Ngực và đầu lúc này hãy hướng thẳng lên và các xương bả vai co rút lại. Đây là vị trí bắt đầu.
- Đẩy hai tay cầm về phía trước bởi cách duỗi hai cùi chỏ.
- Sau khi lên đến đỉnh, dừng lại 1 chút, hạ tạ xuống hơi trên vị trí ban đầu, căng cứng những cơ nhưng không được hạ tạ xuống hoàn toàn cho tới lúc nào hoàn thành ván tập.
Bài tập duỗi tạ thẳng (Rockers Straight Bar)
- Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai bàn chân thẳng trên nền. Giữ tạ đơn trên ngực, hai tay rộng bởi vai, lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí ban đầu.
- Duỗi thẳng tạ ra sau đầu và hai cùi chỏ hơi gập lại để tạo lực.
- Đưa tạ ngược lại ngực và tiếp tục thực hiện gập cùi chỏ lại ở vị trí ban đầu.
- Đẩy tạ thẳng lên bằng cách duỗi thẳng hai cùi chỏ và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Lúc đẩy tạ lên thì thở ra, kéo tạ về lại vị trí ban đầu thì hít vào.
Bài tập lăn bánh xe (Ab Roller)
- Hai tay giữ chặt bánh xe và quỳ gối trên nền.
- Đặt bánh xe trên nền, trước người sao cho bạn tạo được tư thế quỳ gối và hai tay đặt trên 2 tay cầm bánh xe. Đây là vị trí ban đầu.
- Từ từ lăn bánh xe thẳng về phía trước, sau đó hãy duỗi thẳng người hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đẩy bánh xe ra càng xa càng rất tốt nhưng không có được để thân người chạm nền. Lưu ý là hít vào khi thực hiện động tác này.
- Sau khi dừng lại tại trạng thái duỗi người trong vài giây, bắt đầu kéo người ngược lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: đi lại từ từ và luôn luôn giữ cơ bụng căng cứng.
Lưu ý: Bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này không có nên vận dụng cho các người đang gặp vấn đề với lưng dưới hoặc chứng sa ruột.
Lưu ý khi áp dụng các bài tập ngực cho nam
- Tập đúng tư thế: Có nhiều người mới bắt đầu vào luyện tập sẽ thường gặp phải lỗi áp dụng sai tư thế. Vì thế trong quá trình luyện tập sẽ có những chấn thương không đáng có, quá trình tập luyện không hiệu quả. Ví dụ khi bạn tập với ghế phẳng cần chú ý ở lồng ngực cần được nâng lên như khi ưỡn về trước. Bên cạnh đó lưng nâng khỏi ghế một chút.
- Không phải cứ tập càng nhiều bài tập trong một buổi ngực bạn sẽ săn chắc và to khỏe. Nếu bạn quá lạm dụng các bài tập sẽ khiến cho cơ ngực bị tổn thương, đau nhức, chấn thương. Vì thế bạn cần sắp xếp lịch và phân chia bài tập cụ thể giúp quá trình thực hiện hiệu quả hơn.
- Việc xuống tạ quá nhanh sẽ không thể tạo ra áp lực tác động lên nhóm cơ ngực. Vì thế khi tập tạ để phát triển cơ ngực bạn cần xuống tạ chậm từ 2-4 giây.
- Bạn chỉ đơn thuần là luyện tập 1-2 bài tập trong suốt quá trình tập sẽ không thể giúp đạt được hiệu quả cao. Chỉ khi bạn thay đổi bài tập thường xuyên. Phân chia bài tập theo từng ngày trong tuần để có được cơ ngực đẹp.
- Dinh dưỡng rất cần thiết trong suốt thời gian luyện tập. Vì thế ngoài việc lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe. Bạn cũng cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ như ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Xem thêm: Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không nên bỏ lỡ
Các bài tập ngực cho nam dễ thực hiện tại nhà bạn vừa được tham khảo cách chi tiết. Bên cạnh đó còn có những lưu ý cụ thể giúp bạn nắm rõ trước khi thực hiện. FITI hy vọng bạn sẽ áp dụng và thành công với ước mơ chinh phục cái đẹp và sức khỏe.
Xem thêm:
- Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm mỡ hiệu quả
- Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả nhất
- Bật mí chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
