Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào

Body fat được sử dụng để gọi những người có “eo bánh mì” và cũng là công cụ để tính lượng mỡ thừa trong cơ thể mình. Bởi thừa cân là tình trạng nhức nhối đang diễn ra trong đại đa số giới trẻ ngày nay. Hãy cùng xem bài viết này để FITI giúp bạn tìm hiểu nhanh về nó và biết cách nên làm sao để cải thiện.

Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào

Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào

Định nghĩa khái niệm body fat là gì?

Body fat là một thuật ngữ dùng để chỉ lượng mỡ trên cơ thể so với lượng cơ bắp. Nếu tỉ lệ này vượt quá mức tiêu chuẩn thì cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì, điều này thì không tốt cho sức khỏe.

Theo tạp chí Lifestyle của Mỹ thì Body fat được hiểu là một chỉ số để đánh giá tỉ lệ % mỡ trên cơ thể so với tổng trọng lượng chung của cơ thể. BMI (Body Mass Index) là chỉ số mà các chuyên gia sức khỏe sử dụng để xác định tình trạng cơ thể đang ở mức bình thường hoặc suy dinh dưỡng, thừa cân hay béo phì. 

Nói chung lượng mỡ trong cơ thể là một thành phần phức tạp có thể gây ra những tác động xấu. Ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cũng như vóc dáng của con người. Những chỉ số body fat sẽ nói lên tình trạng cơ thể bạn đang ở mức tốt hay xấu, ổn hay không ổn. Từ đó bạn có thể suy ra số calo cần được cắt giảm qua việc vận động, nhằm đưa cơ thể về trạng thái tốt nhất.

Thuật ngữ chỉ lượng mỡ trên cơ thể của chúng ta so với lượng cơ bắp

Thuật ngữ chỉ lượng mỡ trên cơ thể của chúng ta so với lượng cơ bắp

Tiêu chuẩn béo phì ở mỗi người có giống nhau không?

Có thể bạn chưa biết, thực tế thì tiêu chuẩn để đánh giá một người là thừa cân béo phì, có sự khác biệt tương đối lớn giữa nam và nữ. Bởi cơ thể nam giới thường phải vận động mạnh nhiều hơn so với cơ thể nữ giới. Nên cơ thể nam giới cũng cần được tích trữ nhiều mỡ hơn.

Tiêu chuẩn cho nam

Theo tổ chức American Council on Exercise tỉ lệ mỡ lành mạnh của nam giới sẽ phụ thuộc vào mức độ tập luyện hoặc vận động mỗi ngày của cơ thể. Đối với một người nam không tập luyện fitness, thì nên có tỷ lệ giữa lượng mỡ và cơ hợp lý ở mức 14 – 24%.

Tiêu chuẩn cho nữ

Phụ nữ vốn dĩ thể lực không cao như nam giới, nên cơ thể ít có điều kiện vận động mạnh. Do đó lượng mỡ trong cơ thể cũng được tiêu thụ chậm hơn. Ngoại trừ những phụ nữ thường xuyên vận động và tập luyện fitness, thường có body chuẩn. Những phụ nữ không tập luyện thì nên có tổng lượng mỡ ở mức 21 – 31% là hợp lý.

Tổng lượng mỡ ở mức 21 - 31% là hợp lý

Tổng lượng mỡ ở mức 21 – 31% là hợp lý

Công cụ tính

Để biết được cơ thể của mình có đang ổn hay không hoặc là xấu hay đẹp. Những công cụ để tính chỉ số body fat là rất cần thiết. Dựa vào những cách tính theo tiêu chuẩn quân đội Mỹ dưới đây. Các bạn sẽ dễ dàng tính ra lượng mỡ thừa của cơ thể đang cần xử lý không sai một ly.

Tiêu chuẩn lượng mỡ thừa tối đa cho phép tính theo độ tuổi

– Tuổi từ 18 – 21: nữ 33% (nam 22%)

– Tuổi từ 22 đến 29: nam 23% (nữ 35%)

– Tuổi từ 30 đến 39: nam 24% (nữ 35%)

– Tuổi 40 trở lên: nam 26% (nữ 36%)

Chỉ số % mỡ cơ thể nói trên là ám chỉ tổng số lượng mỡ đang có trong cơ thể. Bao gồm cả lượng mỡ tích tụ thêm mỗi ngày và lượng mỡ tự nhiên. Mỡ tự nhiên là loại mỡ có trong xương tủy, hệ thần kinh và các cơ quan khác của cơ thể. Còn số lượng mỡ tích tụ thì sẽ tăng lên khi cơ thể hấp thụ quá nhiều năng lượng và calo. Bạn chỉ có thể giảm mỡ an toàn bằng cách điều chỉnh lượng mỡ tích tụ qua chế độ ăn uống và luyện tập mỗi ngày.

Xem thêm: Không tập gym có nên uống Whey không?

Phương pháp tính body fat theo chiều cao

Chiều cao và cân nặng là hai tiêu chuẩn luôn song hành mật thiết với nhau. Để có một body đẹp dáng chuẩn, bạn không chỉ cần chú tâm vào cân nặng mà còn phải căn cứ vào chiều cao của mình nữa. 

Chiều cao và cân nặng là hai tiêu chuẩn luôn song hành

Chiều cao và cân nặng là hai tiêu chuẩn luôn song hành

Để tính toán điều chỉnh sao cho cân đối hết mức có thể. Khi đo chiều cao để tính cân nặng hợp lý, bạn hãy tạm bỏ giày dép, áo khoác và những phụ kiện có trọng lượng đáng kể ra. Mắt nhìn thẳng, ngẩng cao đầu. Nếu có thể hãy nhờ một người thân của bạn đo giúp, để lấy được số đo chính xác nhất.

Tính lượng mỡ thừa bằng cách đo vòng eo

Hãy sử dụng thước dây quấn một vòng bụng (qua rốn để tính chu vi của vòng eo). Sau đó dựa trên số liệu vòng eo để tính ra lượng mỡ thừa cần giảm bớt để cơ thể có vòng eo thon gọn.

Lấy số đo vòng cổ

Để có số đo vòng cổ chính xác nhất, bạn hãy sử dụng thước dây bắt đầu từ dưới thanh quản kéo lên vuông góc với trục dài của cổ. Trong lúc đo đầu hãy giữ thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước để cổ không bị nghiêng về phía trước. Đồng thời thả lỏng hai vai.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng

Tổng kết các chỉ số để tính toán lượng mỡ

Tỉ lệ % lượng mỡ cơ thể và mức chênh lệch với thể hình, có thể giúp bạn có cái nhìn đúng nhất. Về tình hình sức khỏe và thẩm mỹ vóc dáng. Hãy căn cứ vào công thức sau để tính ra chỉ số mỡ của mình:

– Chỉ số mỡ nam giới = 86,010 x log10(bụng – cổ_ – 70,041 x log10(chiều cao) + 36,76)

Chỉ số mỡ nữ giới = 63,025 x log10(eo + hông – cổ_ 97,684 x log10(chiều cao – 78,387)

Lượng mỡ như thế nào là lý tưởng

Lượng mỡ như thế nào là lý tưởng

Cách tính tỉ lệ mỡ chính xác nhất

Sau khi xem qua các phương pháp tính toán lượng mỡ thừa bên trên, có thể bạn đang thắc mắc. Rằng liệu chúng có cho ra kết quả chính xác tuyệt đối hay không? Làm thế nào để các nhà khoa học có thể xác định lỗi của các phương pháp thử nghiệm khác nhau?

Vậy đâu mới là câu trả lời chính xác cho cách tính ra tiêu chuẩn vàng của việc tính toán tỉ lệ mỡ thừa?

Câu trả lời chính xác là một phương pháp được gọi là “4-compartment analysis”. Đây là một phương pháp liên quan đến việc tổng hợp nhiều phương pháp cân đo. Để tách khối lượng chung của cơ thể thành 4 phần bao gồm: xương, nước, mô cơ và khối lượng mỡ.

Tong đó cân thủy tĩnh là phương pháp để tính mật độ cơ thể. Deuterium dilution dùng để đo tổng lượng nước có trong cơ thể. Còn phương pháp DXA có tác dụng tính tổng trọng lượng xương. Kết quả thu được từ 4 bài test này sẽ được áp dụng vào một công thức tính % body fat chính xác và nhất quán.

Lượng mỡ như thế nào là lý tưởng

Chúng ta đều biết hàm lượng chất béo trong cơ thể nhiều quá thì sẽ không tốt, nhưng nếu ít quá thì cũng không tốt. Các vận động viên thể hình thường được lấy ra làm tiêu chuẩn cho tỉ lệ body fat lý tưởng. Do luyện tập khắc nghiệt thường xuyên nên tỉ lệ chất béo trên cơ thể họ rất thấp (3-4% chất béo cơ thể ở nam giới, 8-9% chất béo cơ thể ở phụ nữ). 

Tất nhiên để đạt được tỉ lệ vàng đó sẽ không hề đơn giản như bạn nghĩ. Đặc biệt nếu lỡ như cơ thể thiếu chất béo, cũng sẽ gây ra một số vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Bí quyết để có độ body fat thấp nhất

Có rất nhiều cách bạn có thể thử để làm giảm chỉ số mỡ thừa cho cơ thể của mình xuống mức tiêu chuẩn. Trong đó có 4 chiến thuật thường được áp dụng nhiều nhất. Đó là đi lại nhiều hơn, rèn luyện sức mạnh, ngủ nghỉ đúng cách thực hiện nghiêm ngặt chế độ ăn uống. Những cách giảm mỡ này được ưa chuộng không chỉ bởi tiện dụng, giúp body đẹp hơn mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chạy bộ giúp cơ thể giảm mỡ rất nhanh

Chạy bộ giúp cơ thể giảm mỡ rất nhanh

Chạy bộ giảm mỡ

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc chạy bộ với tốc độ trung bình, ở cả cự ly ngắn hay dài đều giúp cơ thể giảm mỡ rất nhanh. Vì khi chạy bộ đòi hỏi tất cả các nhóm cơ đều phải vận động mạnh cùng một lúc. Điều đó sẽ ép cho mỡ thừa bị đào thải ra khỏi cơ thể qua tuyến mồ hôi. 

Một số bài tập chạy mà bạn nên tham khảo là chạy biến tốc, chạy nước rút hoặc chạy kết hợp với HIIT. Những bài tập luyện này sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất kể cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống.

Tuy nhiên cần lưu ý khi giảm mỡ bằng phương pháp chạy bộ phải tập đều đặn thường xuyên. Ít nhất phải sau 30 ngày mới cho thấy rõ hiệu quả, nên nếu đã lựa chọn thì hãy theo đuổi lịch tập đến cùng.

Thường xuyên tập các bài HIIT mạnh

Các bài HIIT có tác dụng giảm mỡ thần tốc chỉ trong 7 ngày. Đây là phương pháp tập luyện đòi hỏi vận động mạnh, nên nó cần được thiết kế sao cho phù hợp với sức bền của mỗi người.

Đối với những người mới, trong giai đoạn đầu của HIIT, nên tập làm quen với những động tác nhẹ nhàng căn bản. Như động tác Jumping Jack, tư thế Squat, chạy tại chỗ nâng cao gối, đá chân sang ngang hoặc Plank.

Khi tập các bài HIIT cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy calo rất nhanh. Vì vậy hãy nhớ phải ăn uống đầy đủ trước và sau khi tập. Để tránh xảy ra các sự cố ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Xem thêm: Chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả

Ngủ đúng cách giảm mỡ thụ động

Rất ít người biết rằng ngủ đúng cách cũng là một trong những phương pháp làm giảm mỡ một cách thụ động. 

Nếu bạn không có thể lực tốt, hay là người không thích vận động nhiều. Bạn vẫn có thể tự mình điều chỉnh % body fat một cách thụ động ngay cả trong lúc ngủ. Nghe thì có vẻ như chuyện trong mơ, nhưng chỉ cần bạn chú ý vài điều sau thì tình trạng thừa cân béo phì sẽ không còn là vấn đề lớn:

– Ngủ đủ giấc (nên ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày).

– Thường xuyên thay đổi tư thế khi ngủ, hạn chế ngủ một tư thế cả đêm.

– Đảm bảo việc ngủ diễn ra trong một không gian tối.

– Nạp đủ protein cần thiết trước khi ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

– Điều chỉnh cho nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ dễ chịu.

– Không sử dụng các chất kích thích như rượu, thuốc lá và cà phê trước khi ngủ.

– Ưu tiên tư thế nằm sấp.

– Bỏ thói quen xấu và không dùng điện thoại trước khi ngủ.

Ngoài ra bạn cũng nên luyện một số thói quen để giúp việc giảm mỡ trong khi ngủ thuận lợi hơn. Là hãy đắp chăn khi ngủ và tập hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng. Những thói quen này có thể giúp cho cơ bụng vận động và tiết mồ hôi đào thải bớt chất béo trong lúc chúng ta ngủ.

Ăn uống khoa học giúp duy trì vóc dáng

Một chế độ ăn uống khoa học vẫn sẽ giúp chúng ta bảo đảm sức khỏe, duy trì vóc dáng. Nhưng không làm tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng thừa cân. Đồng thời trong quá trình sinh hoạt hàng ngày, chúng ta vẫn không ngừng vận động tiêu thụ calo đốt cháy mỡ thừa. Hãy áp dụng 5 nguyên tắc sau để giảm mỡ hiệu quả mỗi ngày.

Bổ sung chất điện giải trong chế độ dinh dưỡng

Trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, chất điện giải đóng vai trò cực kỳ quan trọng Nó không chỉ giúp giữ nước cho cơ thể. Mà còn có tác dụng làm cho quá trình biến mỡ thừa thành năng lượng và đào thải khỏi cơ thể diễn ra thuận lợi hơn.

Bạn nên bổ sung thêm những món ăn và nước uống có chứa thành phần điện giải vào thực đơn hàng ngày. Để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ đùi. 

Cụ thể là hãy bổ sung những loại thực phẩm có chứa hàm lượng nhiều khoáng chất điện giải như: Canxi, Photpho, Kali, Clorid, Magie,…

Áp dụng một chế độ ăn Low Carb

Low Carb cũng là một thành phần quan trọng giúp giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời đem lại vóc dáng thon gọn và thân hình săn chắc. Để thực hiện cách giảm mỡ này, bạn hãy hạn chế tối đa các món có chứa thành phần tinh bột và đường trong bữa ăn hàng ngày.

Tác dụng mà việc này mang lại là nó sẽ hạn chế nguồn năng lượng từ carbohydrate mà cơ thể hấp thụ trong bữa ăn. Đồng thời cũng giảm bớt lượng đường và chất béo trong máu. Phương pháp giảm mỡ này rất thích hợp đối với những bệnh nhân bị máu nhiễm mỡ hay tiểu đường. 

Tăng cường thêm chất xơ và protein cho cơ thể

Chất xơ và protein đóng vai trò chính trong việc tạo cơ và sản xuất tế bào. Ngoài ra ăn những thực phẩm có chứa nhiều protein và chất xơ cũng khiến chúng ta có cảm giác nhanh no hơn. Từ đó sẽ góp phần hạn chế ăn những thực phẩm có chất béo khác. 

Chất xơ không chỉ chứa ít calo, mà còn góp phần trong việc đào thải mỡ thừa. Còn Protein có vai trò nuôi dưỡng cơ thể và các nhóm cơ. Nên đây là 2 thành phần không thể thiếu trong một chế độ ăn nhằm giảm mỡ. Các chất này có nhiều trong đậu phụ, nấm và giá đỗ…

Xem thêm: Hướng dẫn 10 bài tập gym tăng chiều cao hiệu quả nhất

Vừa rồi là những thông tin tìm hiểu về khái niệm và cách tính chỉ số % body fat của cơ thể. FITI cũng hy vọng rằng qua bài viết này, sẽ giúp cho bạn đọc tự lựa chọn được những phương pháp giảm cân đúng đắn. Để ai cũng có một thân hình siêu chuẩn, quyến rũ mê hồn. Chúc các có được chỉ số body fat như ý và tập luyện thành công.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.