Chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả

Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả để giúp bạn tăng cân, cải thiện được vóc dáng. Tuy nhiên không phải tập liên tục hay tần suất nhiều sẽ mang lại hiệu quả. Bạn cần xây dựng lịch tập gym cho nam tăng cân từ trước và áp dụng đúng chỉ tiêu. Vậy cụ thể bài tập nào sẽ giúp bạn tăng cân, cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn ngay trong bài chia sẻ dưới đây.

Tập gym tăng cân là cả một quá trình, cần xây dựng lịch tập phù hợp

Tập gym tăng cân là cả một quá trình, cần xây dựng lịch tập phù hợp

Khám phá lịch tập gym cho nam tăng cân

Bạn mong muốn sở hữu thân hình “đô con”, săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn? Bạn muốn mình trở nên ấn tượng hơn trong mắt người khác. Dưới đây sẽ là lịch tập gym dành cho bạn mới bắt đầu, muốn tăng cân nhanh.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Luyện tập hằng ngày, chăm chỉ sẽ giúp bạn cải thiện được vóc dáng “gầy còm” của mình. Ngoài việc ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh thì những bài tập gym trong một ngày áp dụng là rất cần thiết và quan trọng. Lịch tập cụ thể dành cho bạn như sau:

Ngày 1: Ngực 

Ngày 2: Lưng 

Ngày 3: Vai

Ngày 4: Chân

Ngày 5: Tay 

Ngày 6: Các bài tập tự do

Ngày 1: Áp dụng các bài tập về ngực

– Bài tập áp dụng đầu tiên là Dumbbell Flyes: Bài tập này thực hiện ngày đầu tiên trong tuần tập sẽ giúp cơ ngực bạn phát triển thêm. Nếu như bạn thực hiện tập bằng tạ với mục đích mở rộng phần cơ ngực, hãy nên cân nhắc chọn những loại tạ nhẹ, phù hợp với sức. Điều này sẽ giúp bạn có thể chuyển động dễ dàng mà không cần dùng quá nhiều sức.

Bài tập Dumbbell Flyes sẽ giúp cho bạn điều chỉnh được vóc dáng gầy. Từ đó tăng cường sức mạnh ở các vùng vai, ngực. Chỉ cần thực hiện đẩy tạ ngực trong vài lần trên một hiệp sẽ giúp mở rộng toàn bộ vùng ngực, vai.

Áp dụng bài tập cơ ngực cho buổi tập đầu tiên

Áp dụng bài tập cơ ngực cho buổi tập đầu tiên

– Dip – Xà kép là bài tập giúp nâng vòng 1 dành cho nam. Cơ thể sẽ cuốn hút hơn với cơ bắp vạm vỡ, thân hình 6 múi đạt chuẩn. 

Ngày 2: Tập lưng

– Single One-Arm Dumbbell Row: Nếu bạn muốn tăng cân, cải thiện tốt vóc dáng. Bài tập One Arm Dumbbell Row dạng Compound không thể nào bỏ qua được. Bài tập sẽ có tác dụng chính là phát triển phần cơ lưng giữa. Và các nhóm cơ phụ khác như bắp tay, vai, xô cũng được phát triển.

Chỉ cần tập luyện 10-15 lần mỗi hiệp vào các buổi tập thứ 2 trong tuần sẽ giúp kích thích sự phát triển nhóm cơ lưng. Từ đó làm tăng độ dày cũng như độ rộng phần lưng giữa.

Cơ bắp cuồn cuộn nhờ áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân

Cơ bắp cuồn cuộn nhờ áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân

– Pull Up: Nhắc tới cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến bài tập hít xà cùng với giàn tạ đa năng, hoặc tập với xà đơn. Việc tập luyện bài tập Pull Up sẽ giúp kiểm soát được cơ của tổng thể cơ thể. Đồng thời kích hoạt cơ lõi và tăng sức mạnh của toàn thân trên.

Ngày 3: Tập vai

– Áp dụng bài tập Dumbbell Lateral Raise cho ngày thứ 3. Đây là bài tập vai dành cho những bạn nam mới bắt đầu làm quen, và dành cho ngày thứ 3 trong 6 buổi tập. Giúp cơ thể có được sự thư giãn và lấy lại sức. 

– Dumbbell One Arm Upright Row tiếp tục là bài tập được áp dụng để giúp cơ vai săn chắc cơ thể và tăng cường sự bền bỉ của cơ thể. Bài tập sẽ giúp cải thiện phần vai, cầu vai và cả phần bắp tay trước.

Luyện tập cơ vai và tăng cường sức khỏe cho ngày tập thứ 3

Luyện tập cơ vai và tăng cường sức khỏe cho ngày tập thứ 3

Ngày 4: Tập chân

– Front Squat là một trong những bài tập chân hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn. Chỉ cần kết hợp sức mạnh và một quả tạ bằng sức bạn có thể thực hiện mục đích tăng cân, tăng cơ trong thời gian ngắn nhất.

– Lunge: Tiếp tục bài tập chân đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả dành cho bạn nam muốn tăng cân. Chỉ cần thực hiện bài tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần là đủ. Thế nhưng khi tập luyện bạn cũng cần chú ý không được chủ quan, thực hiện đúng kỹ thuật và hướng dẫn của các PT.

Front Squat giúp cơ chân chắc khỏe

Front Squat giúp cơ chân chắc khỏe

Ngày 5: Tập tay

– Triceps Skull Crushers: Chỉ cần áp dụng bài tập 3 hiệp x 12-15 lần bạn có thể tăng cơ tay các hiệu quả. Khi thực hiện động tác bạn cần cẩn thận sử dụng bao tay chống trơn trượt để tạ không bị rớt xuống chân. Bên cạnh đó cần phải chọn trọng lượng tạ phù hợp để tay có thể giữ chắc.

– Tricep Pushdown thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp 15 lần để tăng cân, tăng cơ. Chính nhờ động tác kéo/đẩy tay theo các mức tạ. Bài tập thực hiện sẽ giúp phần cơ tay sau được thêm to khỏe. Đây cũng là bài tập được ứng dụng cao trong tập luyện thể hình tăng cân.

Tập cơ tay giúp tăng cân hiệu quả

Tập cơ tay giúp tăng cân hiệu quả

Ngày 6 áp dụng bài tập tự do

Lời khuyên dành cho các bạn nam muốn tăng cân: Sau thời gian tập luyện với tạ nặng và các bài tập cần sức nhiều với cường độ cao. Buổi thứ 6 trong tuần bạn nên giảm cường độ các bài tập xuống. Hãy lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn cơ.

Chế độ ăn cụ thể khi tập gym tăng cân là gì?

Ngoài việc xây dựng lịch tập gym cho nam tăng cân khoa học và cẩn thận. Thì việc bổ sung chất dinh dưỡng là điều bạn cần phải làm trong cả quá trình. Nhiều bạn lựa chọn tần suất tập luyện nhiều, thế nhưng cân nặng không được cải thiện nhiều. Nguyên nhân chính là không bổ sung chất dinh dưỡng nuôi cơ thể.

Nếu như bạn muốn cải thiện cân nặng, ngoài việc tập luyện đúng. Bạn cần bổ sung thêm 8 món dưỡng chất theo nguyên tắc calo nạp vào cơ thể > lượng calo giải phóng. Dưới đây là thực đơn dành cho bạn tham khảo.

Tinh bột

Cơ thể con người không thể tồn tại nếu như thiếu đi lượng tinh bột. Nhất là đối với người gầy muốn tăng cân thì tinh bột lại càng quan trọng hơn. Nếu bạn bổ sung đủ lượng tinh bột trong luyện tập sẽ giúp tăng cân tốt hơn.

Tùy vào mục tiêu của mỗi người mà lượng tinh bột nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Bạn cần điều chỉnh lượng carb sao cho chuẩn nhất. Bên cạnh đó bữa chính phải có tinh bột từ các thực phẩm khác nhau như: Khoai lang, gạo lứt, yến mạch, phở.

Bổ sung tinh bột cho thực đơn tăng cân

Bổ sung tinh bột cho thực đơn tăng cân

Chất đạm

Chất đạm góp phần quan trọng trong quá trình tăng cân, phát triển cơ bắp của mỗi người. Đây là chất có trong các thực phẩm ăn hằng ngày. Nếu như người bình thường cần nạp chất đạm tối thiểu là 0.8g/kg cân nặng. Thì đối với người tập gym tăng cân sẽ cần nhiều hơn như vậy. Chính xác mức nạp vào sẽ cần phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong các buổi tập và hoạt động thường ngày.

Để tính được lượng đạm cơ thể cần. Bạn cần ghi chép lại và theo dõi sự phát triển của cơ bắp trong vòng 1 tháng. Hãy thử nghiệm 2g protein/mỗi kg cân nặng đầu tiên. Nếu như cơ bắp bạn phát triển tốt thì lượng đạm nạp vào là phù hợp. Nếu không hãy căn chỉnh tăng lên hoặc giảm xuống.

Thực phẩm chứa nhiều chất đạm cần bổ sung trong suốt quá trình tăng cân phải kể đến như: Tôm, thịt bò, cua, thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, sữa tươi…

Bổ sung trứng trong thực đơn mỗi ngày từ 1-2 quả

Bổ sung trứng trong thực đơn mỗi ngày từ 1-2 quả

Chất béo

Tác dụng trong việc tăng cân của chất béo là không thể phủ nhận. Chất béo sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động tập luyện. Tuy nhiên bạn cần chú ý không được nạp chất béo xấu từ những đồ chiên rán, hay từ mỡ động vật. Thay vào đó nếu bạn muốn tăng cân nhanh có thể bổ sung chất béo từ các thực phẩm khác nhau. Ví dụ như dầu cá, dầu oliu, các loại hạt.

Chất xơ

Chất xơ là loại dinh dưỡng cần thiết không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả. Chất xơ giúp cho bạn giảm tình trạng đau xương khớp, tránh việc chấn thương cơ sau thời gian tập luyện. Chất xơ còn góp phần giúp đốt chất chất béo và làm săn chắc cơ. Từ đó mang lại hiệu quả tăng cân bền vững.

Rau xanh là nguồn chất xơ cần thiết cho cơ thể

Rau xanh là nguồn chất xơ cần thiết cho cơ thể

 Nhiều người thực hiện chế độ ăn để tăng cường sức khỏe khi tập luyện. Tuy nhiên lạ có nhiều trường hợp bị rối loạn tiêu hóa. Nếu như bổ sung đủ chất xơ sẽ giúp giải quyết được các vấn đề. Nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây. Ví dụ như rau bina, hoặc súp lơ xanh.

Vitamin và các khoáng chất

 Nếu như bạn nạp đủ 3 nhóm chất cần thiết trong chế độ ăn như chất béo, protein, carbs. Thế nhưng thiếu hụt đi vitamin và các khoáng chất sẽ không đạt được cân nặng như mong muốn. Có thể hiểu rằng, chất khoáng và vitamin là chất trung gian giúp cơ thể có thể hấp thụ được protein, fats, carbs hiệu quả. Nhờ đó việc tăng cân kết hợp tập luyện sẽ đạt được hiệu quả.

Ngoài ra nhóm vi chất cũng sẽ giúp tăng sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi các chất và tiêu hóa tốt. Ngoài lựa chọn rau củ, thực phẩm chức nhiều vitamin, và khoáng chất. Bạn có thể bổ sung thêm những loại vitamin tổng hợp cần thiết cho cơ thể khác.

Lưu ý khi tập gym tăng cân

Khi áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân ở trên bạn cũng cần phải tuân thủ nhiều nguyên tắc khác nhau để đạt được hiệu quả. Và dưới đây là những điểm lưu ý mà bạn nên chú ý mỗi khi tập.

Tập ở cường độ thích hợp

 Bạn không nên ham muốn tăng cân quá nhanh mà lao mình vào tập luyện liên tục. Hãy nên tập từ từ để cơ thể bước đầu có thể thích nghi. Tránh được những chấn thương không đáng có. Nếu như bạn vẫn quyết chọn tập cường độ cao sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, đuối sức và có thể dẫn đến bỏ cuộc.

Nên tập gym ở cường độ vừa phải

Nên tập gym ở cường độ vừa phải

Tập hít thở đều 

 Việc hít thở thật đều trước khi tập và trong khi tập sẽ giúp cơ thể dễ dàng trao đổi khí oxi. Điều này đồng nghĩa với việc sức khỏe sẽ được ổn định, tăng sức bền và giúp tinh thần được thoải mái nhất. Kể cả khi chọn tập những bài tập khó bạn vẫn có thể chinh phục tốt.

Chế độ ăn uống 

 Muốn tập gym tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần phải căn chỉnh giữa các bài tập cùng chế độ ăn uống. Chú trọng bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm, protein như trứng, sữa, các loại thịt, cá các loại. Nhưng nên hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn sẽ không tốt cho sức khỏe bạn đâu. Bổ sung nhiều rau củ để tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

 Bạn đọc vừa tham khảo chủ đề lịch tập gym cho nam tăng cân và những lưu ý quan trọng trước và sau khi tập. Hy vọng với thông tin chia sẻ trên FITI đã giúp bạn phần nào giải quyết được lo lắng chọn bài tập, cách thức tập cũng như chọn chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc bạn sớm có thân hình săn chắc, khỏe mạnh.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *