15 Thực phẩm tốt cho da chị em nên bổ sung hàng ngày

Ăn uống và dinh dưỡng cũng là một trong các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe làn da. Vậy thực phẩm tốt cho da quan trọng thế nào và tác dụng cụ thể của nó lên làn da, hãy cùng FITI tìm hiểu ngay qua bài viết này nhé.

Vai trò của thực phẩm trong việc làm đẹp da?

Trước khi tìm hiểu thực phẩm tốt cho da bao gồm những loại nào hãy cùng đón xem nó mang lại cho làn da chúng ta những gì.

Ngăn ngừa lão hóa sớm

Các loại thực phẩm có chứa các chất chống oxy hóa mang đến nhiều lợi ích cho da khi kìm hãm sự phát triển của gốc tự do. Ngược lại, chế độ ăn nhiều đường hay quá ngọt hoặc các chất béo không lành mạnh là một trong những nguyên nhân thúc đẩy da nhanh bị lão hóa sớm, tăng nguy cơ bị viêm nhiễm dẫn đến mụn trứng cá.

Cách dưỡng da và sức khỏe từ bên trong

Việc chúng ta bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm tốt cho da chúng ta chứa các vitamin, khoáng chất từ thực phẩm không chỉ tăng cường được sức đề kháng cho cơ thể mà còn giúp cho làn da tươi trẻ hơn. 

Cụ thể, các tế bào da sẽ được nuôi dưỡng từ sâu bên trong, các thành phần elastin và cả collagen có trong da được tăng cường mạnh mẽ hơn, góp phần phục hồi vùng da bị tổn thương, tăng cường độ đàn hồi sức sống của làn da. 

Bảo vệ làn da tối ưu hơn

Ngoài ra, các loại vitamin còn hạn chế được các tác động xấu từ môi trường như nắng nóng, các bụi bẩn, hóa chất. Một chế độ ăn uống đầy đủ sẽ giúp cho bạn ngăn ngừa các vấn đề bất ổn về làn da như mụn viêm, lão hoá, khô da,… 

• Ăn gì tốt cho tim mạch? 14 thực phẩm tăng cường tim mạch
• 20+ Loại thực phẩm tốt cho mắt giúp đôi mắt sáng khỏe
• Ăn gì tốt cho phổi? 15 loại thực phẩm tốt cho phổi cần bổ sung
• 14+ Thực đơn giảm cân của sao Hàn giảm cân cực nhanh

15 thực phẩm được đánh giá tốt cho da 

Nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì tốt cho da, sau đây sẽ là top 15 loại thực phẩm được đánh giá là tốt cho làn da mà bạn có thể tham khảo và đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Cá béo

Các loại như cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích… là những loại thực phẩm giúp làm đẹp cho da tuyệt vời hơn. Nguồn axit béo omega-3 từ dầu cá thường có vai trò rất quan trọng để duy trì được sức khỏe làn da, giúp da thêm săn chắc, mềm mại và ẩm mịn, hạn chế tình trạng khô ráp. Omega-3 có trong cá còn có khả năng giảm mụn trứng cá cũng có tác dụng như chống lại tác hại của tia UV. Đồng thời, dầu cá còn giúp hạn chế các tình trạng viêm nhiễm, mẩn đỏ và các bệnh vẩy nến, lupus. 

Cá béo còn giúp cung cấp thêm vitamin E, một trong những chất có khả năng chống oxy hóa quan trọng, giúp làn da giảm sưng do mụn và  được sáng đều màu hơn. Các loại cá béo còn thường chứa lượng protein và kẽm đáng kể, đóng vai trò duy trì được độ đàn hồi và hỗ trợ sản xuất các tế bào mới ở da.

Mỗi tuần một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ ít nhất 140g cá béo, nhưng với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, lượng cá béo chỉ nên ăn giới hạn dưới 280g. Hấp thụ quá nhiều omega-3 hay protein sẽ khiến cho hệ tiêu hoá bị ảnh hưởng. Vì vậy, bạn nên ăn 3-4 bữa cá/ tuần được xem là phù hợp nhất cho cơ thể.

Quả bơ tươi

Bơ thường chứa nhiều chất béo có lợi đối với sức khỏe làn da. Việc chúng ta bổ sung đủ các chất béo này sẽ giúp cho da luôn ở trạng thái đủ ẩm. Đồng thời, da sẽ được bảo vệ khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và làm chậm được quá trình lão hóa, giảm bớt nếp nhăn, tàn nhang, và giảm thâm nám.

Một khẩu phần 100g (khoảng 1/2 quả bơ) sẽ cung cấp 14% lượng vitamin E và 11% lượng vitamin C hàng ngày cho cơ thể. Hai loại vitamin này sẽ giúp các tế bào da được bổ sung các dưỡng chất từ bên trong và tạo ra sự tươi tắn bên ngoài. 

>> Tham khảo: Bơ bao nhiêu calo? Cách ăn bơ thoải mái mà không sợ tăng cân

Quả óc chó

Quả óc chó là loại quả có nhiều ưu điểm vượt trội và luôn nằm trong top các thực phẩm làm đẹp da thiết thực nhất. Loại quả này được biết giàu axit béo omega-3 và omega- 6; là nguồn bổ sung và kích thích quá trình sản sinh nên collagen. Nhờ vậy, giúp tăng được độ đàn hồi và săn chắc của da. Ngoài ra, nhờ vào một lượng lớn các axit béo, quả óc chó còn có thể giúp chúng ta chống lại phản ứng viêm tiềm ẩn đối với da. Từ đó, tình trạng sưng đỏ hay mẩn ngứa cũng sẽ được giảm bớt, lỗ chân lông từ đó cũng được thu nhỏ.

Nguồn khoáng chất như kẽm có trong hạt óc chó còn giúp tạo một hàng rào bảo vệ da trước những ảnh hưởng xấu từ ánh nắng mặt trời, khói bụi, hóa chất cũng như giúp hỗ trợ chữa lành các vết thương và chống lại cả vi khuẩn, viêm nhiễm.

Tuy nhiên, nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều chất béo omega-6 có thể gây nên tình trạng bị viêm, bao gồm bệnh vẩy nến. Vì vậy bạn cũng không nên quá lạm dụng hạt óc chó trong các bữa ăn hàng ngày mà nên chia nhỏ, ăn cách ngày trong tuần hoặc chỉ nên ăn 7 quả mỗi ngày.

Khoai lang

Khoai lang cũng là một loại củ có chứa rất nhiều hàm lượng Beta carotene. Dưỡng chất này sẽ có chức năng tương tự như vitamin A giúp làn da thu nạp và tăng độ đàn hồi, căng bóng tốt hơn, dần trở nên thêm độ săn chắc đều màu.

Một khẩu phần 100g khoai lang nướng chứa đủ beta carotene để cung cấp hơn sáu lần lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể chúng ta trong 1 ngày. Dưỡng chất có trong khoai lang còn giúp cho làn da ít bị tác động bởi tia cực tím, ánh sáng xanh. Đồng thời, giảm được tình trạng khô da, da bong tróc, thiếu đi sức sống.

• Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang giảm cân nhanh
• Thực đơn giảm cân bằng khoai lang cấp tốc trong 1 tuần

Đậu nành

Đậu nành thường chứa isoflavone, một số loại hợp chất thực vật thường có thể bắt chước hoặc ngăn chặn estrogen có trong cơ thể bạn. Isoflavone sẽ có thể có lợi cho một số bộ phận cơ thể trong đó bao gồm cả làn da. Ngoài ra, dưỡng chất đặc biệt này còn có những khả năng hỗ trợ tái tạo và phục hồi được các tế bào da bị tổn thương. Đồng thời, Isoflavone hạn chế được tối đa các ảnh hưởng xấu do tia UV,  bụi bẩn từ môi trường.

Ở phụ nữ sau mãn kinh, đậu nành cũng có thể giúp cải thiện tình trạng khô da và tăng sinh collagen. Nhờ vậy, giúp giữ cho làn da của chúng ta trở nên mịn màng và chắc khỏe hơn.

Theo cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm từ Hoa Kỳ, chúng ta có thể sử dụng một lượng 70g đậu nành mỗi ngày. Không chỉ giúp đẹp da mà chế độ ăn của chúng ta sẽ đầy đủ đậu nành còn giúp cơ thể giảm lượng cholesterol trong máu, phát triển được cơ bắp và giảm nguy cơ tiểu đường.

Trà xanh

Các thực phẩm tốt cho da giúp chúng ta có làn da đẹp không thể thiếu trà xanh. Catechin – một hợp chất được tìm thấy trong trà xanh sẽ có tác dụng bảo vệ làn da của bạn trước tác hại của ánh nắng mặt trời. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần với 60 phụ nữ đã phát hiện ra rằng việc uống trà xanh hàng ngày có thể làm giảm những vết đỏ do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường lên đến 25%.

Trà xanh cũng sẽ cải thiện độ ẩm, giảm sự thâm nám, tàn nhang và tăng cường độ đàn hồi cho da. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng, không nên uống trà xanh mỗi khi bụng đói hoặc kết hợp trà xanh chung với sữa. Bởi vì nó sẽ dễ gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa và có thể khiến cho bạn cảm thấy cồn cào hoặc chóng mặt. Ngoài ra, nếu bạn là người khó ngủ thì chúng ta không nên uống trà xanh sau 3 giờ chiều.

Socola đen

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy bổ sung socola đen sẽ giúp làn da chống lại được quá trình oxy hóa rất tốt. Nhờ socola đen, da của bạn sẽ làm giảm tình trạng khô ráp và bong tróc. Đồng thời, socola cũng sẽ giúp máu lưu thông tốt, làn da hồng hào và trở nên rực rỡ hơn.

Một nghiên cứu khác đã cho thấy rằng, ăn 20g socola đen sẽ chứa nhiều chất chống oxy hóa mỗi ngày cho phép làn da của bạn chịu được những bức xạ tia cực tím gấp đôi trước khi đốt cháy. Tuy nhiên, bạn nên chọn socola đen với loại ít nhất 70% cacao để bổ sung lượng vừa đủ các dưỡng chất cho cơ thể vừa có thể duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa.

Kiwi

Bạn có biết hàm lượng vitamin C thường có trong kiwi nhiều hơn hẳn so với các loại cam tươi? Chính vì thế, kiwi là thực phẩm tốt cho da bạn không nên bỏ qua. Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C sẽ có khả năng bảo vệ da trước ánh nắng mặt trời, tăng cường quá trình sản sinh ra collagen cũng như giúp da bạn thêm ngậm nước. Bạn nên ăn trái kiwi chín mỗi ngày. Các trái cây các loại thuộc họ cam quýt, ổi, dâu tây hay việt quất đều có những tác dụng làm đẹp tương tự.

Sữa chua

Không chỉ là món ăn nhẹ nhàng giàu protein, sữa chua còn có thể bổ sung cho cơ thể lượng men vi sinh cần thiết, chủ yếu là men probiotic. Đây là dạng lợi khuẩn vô cùng thân thiện giúp ngăn ngừa và chống lại được các tình trạng viêm nhiễm ở da như mụn, dị ứng hay cả bệnh vẩy nến. Lợi khuẩn này sẽ có khả năng giúp chống lại chảy xệ và tăng độ ẩm cho da.

Bạn có thể thoải mái dùng từ 1 – 2 hũ sữa chua mỗi ngày. Tuy nhiên nếu bạn dị ứng với sữa bò, bạn nên xem xét lại hoặc chọn lại các loại sữa chua lên men từ thực vật sẽ mang lại an toàn hơn.

• Góc giải đáp: Sữa chua có đường bao nhiêu calo?
• Ăn sữa chua có béo không? Ăn sữa chua đúng cách thế nào?

Dầu oliu

Trong số hơn 200 loại hợp chất thường có trong dầu oliu, có một loại chất chống oxy hóa khác đặc biệt là phenol. Dưỡng chất này đang được dùng để nghiên cứu để kiềm chế, giảm bớt các tình trạng bệnh chàm hay vảy nến của da. Đặc tính chống oxy hóa nói chung của dầu oliu cùng hàng loạt các vitamin có thể tan trong dầu như A, E, D, K… giúp thực phẩm này trở thành nguồn nguyên liệu làm đẹp da thiết yếu từ trong ra ngoài.

Bạn có thể dùng khoảng 30g dầu oliu mỗi ngày (tương đương với 2 muỗng canh) trong chế biến ăn uống là vừa đủ cho cơ thể chúng ta.

Ớt chuông

Gần giống như khoai lang, ớt chuông cũng sẽ là một nguồn cung cấp beta carotene tuyệt vời cho cơ thể, mà thông thường cơ thể có thể sử dụng để chuyển hóa nó thành vitamin A. Trung bình, cứ mỗi 150g ớt chuông đỏ băm nhỏ sẽ chứa khoảng 156% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của cơ thể chúng ta đối với vitamin A

Chúng cũng là một trong số những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất. Loại vitamin này cần thiết để có thể tạo ra protein collagen, giữ cho làn da chúng ta săn chắc và khỏe mạnh. Một nghiên cứu quan sát với quy mô lớn đã cho thấy những người phụ nữ thường xuyên ăn ớt chuông sẽ có thể làm chậm quá trình lão hóa da, làm giảm tình trạng sạm da, khô da hơn so với những người phụ nữ không thường xuyên sử dụng loại quả này.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại chứa nhiều vitamin và các khoáng chất quan trọng cho sức khỏe làn da, trong đó bao gồm kẽm, vitamin A và vitamin C. Bông cải xanh cũng sẽ chứa lutein, một loại carotenoid hoạt động gần giống như beta carotene. Lutein sẽ giúp bảo vệ làn da khỏi những tác hại của quá trình oxy hóa, có thể khiến da chúng ta trở nên khô và nhăn.

Ngoài ra bông cải xanh cũng chứa một hợp chất rất đặc biệt gọi là sulforaphane, có thể mang lại một số những lợi ích tiềm năng ấn tượng. Nó thậm chí nó còn có thể có tác dụng chống ung thư, bao gồm cả một số loại ung thư da. Sulforaphane cũng là một trong những chất bảo vệ mạnh mẽ giúp chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động theo hai cách: Trung hòa các gốc tự do có hại cho cơ thể và kích hoạt các hệ thống bảo vệ khác có trong cơ thể của chúng ta.

Trong các thử nghiệm diễn ra trong phòng thí nghiệm, sulforaphane có thể làm giảm đến 29% số lượng các tế bào da bị tia UV hủy hoại, với khả năng bảo vệ kéo dài lên đến 48 giờ. Nhiều bằng chứng cũng đã cho thấy sulforaphane cũng có thể giúp chúng ta duy trì mức độ collagen trong da của chúng ta.

Cà chua

Cà chua cũng sẽ là một trong những nguồn cung cấp nhóm vitamin C tuyệt vời và chứa tất cả các carotenoid chính, trong đó bao gồm cả lycopene. Beta carotene, lutein và lycopene đã được chúng ta chứng minh là có khả năng bảo vệ làn da chống lại các tác hại của ánh nắng mặt trời. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa được sự xuất hiện của các nếp nhăn. Cho nên cà chua chính là thực phẩm tốt cho làn da mà bạn có thể thường xuyên sử dụng.

Vì cà chua rất giàu carotenoid cho nên chúng là một thực phẩm vô cùng tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh. Việc kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu carotenoid khác như cà chua với một nguồn chất béo, chẳng hạn như pho mát hoặc dầu ô liu cũng có thể là một sự lựa chọn lý tưởng bởi chất béo có thể giúp làm tăng khả năng hấp thụ carotenoid của cơ thể.

Hạt hướng dương

Nhìn chung, các loại hạt sẽ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đồng thời giúp cho việc tăng cường sức khỏe làn da. Hạt hướng dương sẽ là một ví dụ điển hình tuyệt vời cho nhận định trên. Khoảng 28g hạt hướng dương sẽ chứa 49% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể của vitamin E, 41% cho selen, 14% cho kẽm và 5,5g protein.

Hạt chia

Hạt chia cũng sẽ là nguồn cung cấp các axit béo Omega – 3 nên chúng xứng đáng là thực phẩm đẹp da mà chúng ta chẳng nên bỏ qua. Đặc biệt hơn, hương vị của các loại hạt này lại thơm, vị bùi đặc biệt. Hạt chia cũng sẽ được đánh giá rất cao trong vai trò là thực phẩm làm đẹp da. Bạn có thể sử dụng các loại hạt này vào bữa ăn thêm với rất nhiều cách: Rắc lên sữa chua, ăn kèm với salad, ngũ cốc, cũng có thể trộn vào bột làm bánh cũng vô cùng thơm ngon.

Cách để chế biến món ăn cho da khỏe đẹp

Ngoài việc tìm kiếm được nguồn nguyên liệu thực phẩm sạch, bạn cần lưu ý các cách chế biến phù hợp để chúng không làm mất chất hoặc gây ra tác dụng ngược cho sức khỏe cơ thể và làn da. Một số gợi ý khác trong chế biến bạn có thể tham khảo thêm dưới đây nhé:

• Hạn chế các món đồ chiên xào nhiều dầu mỡ hay sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn
• Hạn chế các món ăn với nhiều gia vị cay nóng như tiêu, ớt, tỏi…
• Hạn chế nêm gia vị thiên hướng quá mặn hoặc quá ngọt
• Ưu tiên chế biến các loại thực phẩm tốt cho da ở dạng luộc, hấp để giữ lại tối đa dưỡng chất trong thực phẩm

Với 15 thực phẩm làm đẹp da lành mạnh như FITI gợi ý, bạn có thể thoải mái thay đổi thực đơn ăn uống hằng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần phải hạn chế dùng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê hay các loại nước ngọt có ga khi sử dụng các thực phẩm trên. Xây dựng một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh hơn sẽ giúp cơ thể cũng như làn da của bạn thêm khỏe khoắn, tràn đầy sức sống.

• Ăn gì tốt cho đường ruột? 20 loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa
• 15+ Thực phẩm tốt cho xương khớp – ngăn chặn đau nhức
• 15+ Thực phẩm tốt cho dạ dày ngăn chặn cơn đau tái phát
• 23+ Thực phẩm tốt cho tóc giúp tóc mọc nhanh chắc khỏe