Tư thế cái cây trong Yoga tưởng chừng như đơn giản và dễ thực hiện nhưng tư thế này không hề đơn giản bởi nó thách thức khả năng tự cân bằng của cơ thể. Đây là tư thế yoga giúp cải thiện sự tập trung và giải phóng tâm trí. Cho dù bạn đã tập yoga trong thời gian dài thì cũng nên thực hành tư thế cái cây thường xuyên để mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Cùng FITI tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời của tư thế cái cây và cách thực hiện ngay sau đây.
Mục lục
Tư thế cái cây trong Yoga là gì?
Cũng giống như những tư thế Yoga khác, tư thế cái cây trong Yoga được đặt tên như vậy bởi vị hình dạng cơ bản của tư thế này giống với hình cái cây đang mọc. Cây cũng là một biểu tượng huyền thoại trong rất nhiều nhiều câu chuyện từ Tây Tạng, Trung Quốc, Ấn Độ và Ai Cập. Thực hành tư thế cái cây rất tốt cho cơ thể bạn. Tư thế cái cây này còn là tư thế đứng thăng bằng và tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu giúp cải thiện sự tập trung cũng như giúp giải phóng tâm trí hiệu quả.
Những lợi ích đến của tư thế cái cây Yoga
Tư thế cái cây trong yoga tăng cường sự cân bằng cơ bản, ổn định và đem lại nhiều lợi ích khác:
Thư giãn cơ thể
Thực hiện tư thế cây trong vài hơi thở đã đủ để bạn định tâm trí. Dù bạn có đang lo lắng hay căng thẳng, tư thế cái cây trong Yoga mang lại sự bình yên cho cả tâm hồn và thể chất. Việc thực hành thường xuyên còn giúp bạn tận hưởng mọi thứ chậm lại, điều này vô cùng hữu ích trong bối cảnh cuộc sống luôn bận rộn và căng thẳng hiện nay. Hơn nữa, tập tư thế cây vào buổi sáng sớm còn hỗ trợ cải thiện khả năng tập trung, giúp bạn bắt đầu một ngày làm việc và học tập một cách hiệu quả.
Tăng sức mạnh cơ thể
Tư thế cái cây trong yoga hay còn gọi là tư thế đứng một chân, hỗ trợ tốt trong việc duy trì sự thăng bằng cho cơ thể. Thực hiện tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của chân và khỏe mạnh của phần thân dưới, mà còn đem lại lợi ích lớn cho những người gặp vấn đề về đau lưng. Đồng thời, động tác này cũng làm cho các cơ ở mắt cá chân trở nên mạnh mẽ hơn.
Cải thiện tư thế
Tư thế cây là một bài tập hữu ích cho sự linh hoạt của các khớp chậu và xương chậu. Điều này góp phần cải thiện tư thế và sức khỏe của cột sống, đồng thời ngăn ngừa tình trạng cong vẹo cột sống và gù lưng. Thực hiện tư thế cái cây trong Yoga thường xuyên sẽ giúp làm tăng tính dẻo dai của cột sống và sự linh hoạt của cơ thể. Hơn nữa, tư thế này còn giúp mang lại cảm giác tự tin. Bằng cách đứng thẳng, giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể trên một chân, bạn cũng có thể mở rộng vai và ngực, giúp tạo ra tâm trạng thoải mái và lạc quan.
Kéo căng cơ thể
Thực hiện tư thế cái cây trong Yoga có thể giúp giảm đau thần kinh tọa, đau nhức xương khớp, đau lưng và đau cột sống nếu bạn thực hiện thường xuyên và đều đặn. Khi nâng chân lên, mở rộng hông và kéo căng đùi sẽ giúp kéo căng toàn bộ cơ thể.
Hít thở sâu
Hít thở sâu, chậm rãi khi đang ở trong tư thế cái cây trong Yoga đứng một chân có thể giúp bạn thư giãn và tạo ra năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả.
Hướng dẫn các bước tập tư thế cái cây trong Yoga
- Bước 1: Đứng vào tư thế núi Tadasana, sau đó từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái, giữ cho lòng bàn chân trái vững chắc sao cho có thể cử động được bàn chân trái tự do, thoải mái. Để giữ thăng bằng tốt hơn hãy thả lỏng và mở rộng các ngón chân. Đồng thời, hãy tìm một điểm nào đó và tập trung ánh nhìn vào điểm đó sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung và giữ thăng bằng.
- Bước 2: Uốn cong đầu gối phải của bạn sau đó đưa tay xuống và nắm chặt mắt cá chân phải. Cong chân phải lên từ từ tạo thành một góc vuông, đặt đế bàn chân vào mặt trong đùi trá. Nếu có thể, hãy ấn gót chân phải vào háng bên trái và ngón chân hướng xuống sàn. Trung tâm xương chậu của bạn cần phải thẳng trên bàn chân trái. Việc đặt chân phải vào chổ nào của bên trong đùi trái không quan trọng vì bạn có thể đặt ở ngay trên mắt cá chân hoặc đặt cao lên đùi miễn sao bạn cảm thấy thoải mái là được. Đặt chân phải càng cao càng tốt nhưng phải đảm bảo rằng các đầu ngón chân phải hướng xuống sàn nhà.
- Bước 3: Giữ cho hai bên hông cân bằng nhau. Mở rộng phần hông bằng cách kéo đầu gối chân phải ra phía sau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa đầu gối về phía sau thì có thể dùng tay kéo đầu gối về phía sau
- Bước 4: Đặt tay lên vành trên của xương chậu hay có thể đưa hai tay sang ngang, song song với sàn nhà. Bạn cũng có thể chắp hai lòng tay lại với nhau giống như đang cầu nguyện và để trước ngực. Hãy chắc chắn rằng xương chậu của bạn ở vị trí trung lập với vành trên và song song với sàn nhà.
- Bước 5: Kéo dài xương cụt về phía sàn nhà, hóp bụng và hạ thấp vai để kéo dài cột sống. Nhấn mạnh bàn chân phải của bạn vào đùi trong của chân trái và siết chặt đùi của chân trái vào bàn chân phải để có thể đứng vững hơn.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế cái cây trong 30 giây đến 1 phút. Hít thở đều đặn. Thở ra và bước trở lại tư thế cái cây trong Yoga và lặp lại tương tự những động tác như vậy với bên còn lại.
Một số biến thể của tư thế cái cây trong Yoga
Ngoài thực hiện tư thế cái cây trong Yoga như hướng dẫn trên, để tăng độ khó cho việc tập luyện, bạn cũng có thể thực hiện một số biến thể của tư thế cái cây trong Yoga như:
- Biến thể 1: Để tăng độ khó của động tác, hãy đưa cả hai tay lên trên đầu để dịch chuyển trọng tâm của cơ thể lên cao. Kết hợp với việc nhìn lên để nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thực hiện với bên kia.
- Biến thể 2: Trong tư thế quả núi, dịch chuyển trọng lượng của cơ thể sang chân phải (chân phải trở thành chân trụ). Dần dần nhấc chân trái lên, để lòng bàn chân trái chạm vào mặt trong của đùi phải. Thay vì đặt tay trước ngực, trong biến thể này bạn hãy mở rộng tay theo chiều ngang với lòng bàn tay hướng lên trên, sao cho cánh tay song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thực hiện với chân còn lại.
- Biến thể 3: Bắt đầu từ tư thế cây, từ từ giơ cả hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về nhau. Cân chỉnh cả hai tay để tạo thành hình chữ V, giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
- Biến thể 4: Bắt đầu từ tư thế ngọn núi và dịch chuyển trọng lượng của cơ thể sang chân phải. Đưa chân trái về phía trước, giữ chân trái gần như duỗi thẳng, đưa tay phải hướng về phía trước, tay trái nắm lấy ngón chân trái để duy trì thăng bằng. Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi chân.
>>XEM THÊM: Khám phá 8 mẹo giữ thăng bằng trong Yoga khi tập luyện
Một vài lưu ý quan trọng trước khi tập tư thế cái cây Yoga cho người mới
Khi thực hiện tư thế cái cây trong Yoga, đảm bảo bàn chân được đặt trên đùi chân trụ, không đặt trên đầu gối, vì nếu đặt trên đầu gối sẽ tạo áp lực lên đầu gối. Nếu bạn chưa quen với tư thế cái cây trong Yoga, bạn có thể đặt chân lên đùi, dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để có thể dễ thực hiện hơn.
Trước khi tập tư thế cái cây này, bạn cũng có thể tập tư thế quả núi trước để chuẩn bị. Ngoài ra, bạn nên tránh tư thế này nếu đang mắc các bệnh lý như huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu, viêm khớp, chóng mặt hoặc mất ngủ.
Tư thế quả núi là tư thế căn bản nhất trong các bài tập yoga, là nền tảng của nhiều động tác yoga khác trong đó có cả tư thế cái cây. Cách thực hiện tư thế quả núi như sau:
- Đứng thẳng trên sàn, hai bàn chân bạn song song và hơi cách nhau.
- Hai tay bạn để dọc theo cơ thể và hít sâu, từ từ đưa hai tay qua đầu sau đó đan hai tay vào nhau.
- Nhẹ nhàng nhấc gót chân đồng thờ kiễng chân, giữ thẳng người, mặt hơi ngẩng lên.
- Chuyển trọng lượng lên ngón chân, sau đó duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài phút và thở ra để trở về tư thế ban đầu.
Trên đây là một số thông tin cơ bản và lợi ích của tư thế cái cây trong Yoga. Mặc dù tư thế này có vẻ đơn giản nhưng bạn cần tập luyện thường xuyên đúng cách để có kết quả tốt nhất. FITI chúc bạn sớm thực hiện động tác này thuần thục và mang lại vóc dáng như ý nhé!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
