Toàn bộ kiến thức Yoga cho người mới bắt đầu luyện tập

Bạn nghe nói nhiều về yoga và đang có ý định tập luyện nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy tìm hiểu kiến thức cơ bản trong bài viết về việc tập luyện yoga cho người mới bắt đầu. Cùng FITI nắm chắc những lợi ích, lưu ý và top 8 bài tập phù hợp mang lại sức khỏe. Đặc biệt là giúp người tập dễ dàng lựa chọn bộ môn thể thao nhẹ nhàng này.

Tại sao bạn nên tập Yoga ngay từ bây giờ?

 Xã hội ngày càng hiện đại thì nhịp sống của con người cũng ngày một nhanh hơn. Điều này làm cho tâm trí cũng như hệ thần kinh bị kích thích liên tục. Yoga là phương pháp rèn luyện cơ thể, giúp con người có cách nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Bản thân từ “yoga” có nghĩa là “gắn kết” hoặc “gắn kết tinh thần”.

Hiện nay, có rất nhiều người ưa chuộng yoga bởi các lợi ích của nó đối với sức khỏe:

• Yoga là môn thể dục tuyệt vời: Có nhiều nhóm động tác phù hợp với mọi đối tượng.
• Các động tác luyện tập kéo giãn cơ giúp cơ thể chuyển động và nâng cao sức khỏe. Việc luyện tập yoga nhằm gắn kết cơ thể và hiểu điều gì tốt hoặc không tốt cho cơ thể.
• Yoga giúp hít thở đúng kỹ thuật hơn: Các động tác yoga khuyến khích người tập hít thở tập trung và chú trọng. Giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả và nhờ đó khiến người tập cảm thấy tốt hơn.
• Yoga giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ: Hoạt động thể chất nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ nhanh chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
• Yoga giúp cải thiện hình thể: Đây là phương pháp hiệu quả giúp xây dựng và duy trì hình thể. Hỗ trợ tốt cho việc giảm cân, giúp người tập sở hữu vóc dáng cân đối.

Trang phục và phụ kiện yoga dành cho người mới bắt đầu

Trang phục và phụ kiện là hai yếu tố cực kỳ quan trọng trong bộ môn Yoga. Một chiếc quần legging có chất liệu co giãn sẽ giúp cho bạn tập luyện một cách thoải mái nhất, đặc biệt là khi tập các động tác khó. Bên cạnh đó, chiếc áo jacket cùng một chiếc áo hai dây có đủ dài sẽ giúp giữ ấm cho cơ thể trong những ngày đông tập luyện vẫn đảm bảo được sự thoải mái đối với cơ thể khi tập luyện. Mặt khác, chiếc thảm tập Yoga không thể thiếu khi tham gia bộ môn này, nó sẽ giúp cho bạn chống trơn trượt và bảo vệ cơ thể bạn trong quá trình tập luyện.

Những điều cần lưu ý khi mới bắt đầu tập Yoga

 Yoga là bộ môn thể thao cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ hàng ngàn năm trước. Ở Việt Nam, yoga hiện đang nhận nhiều lời đánh giá tích cực về lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu tập yoga, cần bỏ túi những lưu ý sau để tập luyện tốt hơn.

Tìm hiểu các kiến thức cơ bản về Yoga

 Trước khi tập yoga cần phải chú trọng tìm hiểu các kiến thức cơ bản của bộ môn này. Để từ đó xây dựng hoạch cũng như lựa chọn bài tập phù hợp. Yoga không chỉ là một môn thể thao mà nó còn là một lối sống. Tập yoga cho người mới bắt đầu cũng giống các bộ môn thể thao khác. Muốn tiến bộ nhanh phải bắt đầu từ bài học nhỏ và chuẩn xác. 

Tìm hiểu qua sách về Yoga

 Ngoài học Yoga tại trung tâm, bạn cũng có thể tìm hiểu Yoga tại nhà bằng các hướng dẫn chi tiết. Cụ thể những tư thế cơ bản và kỹ thuật hít thở nhằm thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng. Hay tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai qua các đầu sách như: 

• Yoga cho sức khỏe vững bền (Nhà xuất bản phụ nữ)
• Kỹ thuật & thực hành Yoga toàn tập (cuốn sách y khoa đầu tiên và đầy đủ về Yoga do First News và NXB Phụ Nữ phát hành)
• 101 bí quyết luyện tập Yoga (Sách do First News thực hiện, phát hành tại Nhà sách Trí Việt)

Tìm hiểu yoga qua kênh Youtube

Bên cạnh tìm hiểu qua sách thì trên youtube có nhiều kênh do các giáo viên giàu kinh nghiệm và kỹ thuật hướng dẫn. Đa dạng về thời gian và phong phú về trường phái mà người tập có thể tự do lựa chọn.

• Kênh Nguyễn Hiếu Yoga
• Kênh yoga Hồ Ngọc Hà
• Kênh yoga Đặng Kim Ba

Lắng nghe bản thân

 Vấn đề quan trọng tiếp theo chính là lắng nghe bản thân mình cần gì? Bạn muốn tập luyện yoga nhằm mục đích giảm cân; tăng chiều cao; giảm mỡ bụng hay có thể là tập yoga đối với mẹ bầu… Hãy xác định mục đích luyện tập để lựa chọn trường phái tập hiệu quả.

 Trong quá trình tập luyện cũng phải luôn lắng nghe cơ thể mình. Bạn đừng ép bản thân vào một tư thế khó nếu chưa có thể thực hiện. Nếu cảm thấy đau hay khó chịu hãy dừng lại và cử động chậm khi di chuyển những tư thế. Đừng vội vàng ngay cả khi bắt đầu cũng như kết thúc với bất kì động tác nào. Sau mỗi động tác bạn nên ngừng một chút để cho cơ thể thư giãn cũng như hồi phục.

Lựa chọn trường phái Yoga

Khi hiểu cơ bản về Yoga, hiểu bản thân mình cần gì thì việc chọn trường phái rất dễ dàng. Yoga có nhiều trường phái, hãy tìm hiểu tác dụng của một vài trường phái để lựa chọn phù hợp.

• Hatha là loại yoga nhẹ nhàng và đặc biệt hợp cho người mới bắt đầu tập. Thể loại này, bạn sẽ học những thế yoga cơ bản, luyện thở, kỹ thuật thư giãn và thiền.
• Vinyasa là thể loại kết hợp nhịp nhàng giữa từng chuyển động với từng nhịp thở. 
• Iyengar yoga là một trường phái yoga xây dựng dựa trên sự “đồng nhất” với thế yoga giữ lâu hơn. Giúp xây dựng sức mạnh và nhanh nhẹn.
• Bikram là loại yoga tập trong phòng có nhiệt độ khoảng 37-38 độ C để loại bỏ độc tố; tăng nhịp tim; tăng tuần hoàn máu; tăng tính linh hoạt của cơ bắp. 
• Ashtanga cũng tương tự như Vinyasa nhưng trình tự bài tập sẽ định sẵn.
• Gentle Yoga cho người mới bắt đầu là sự kết hợp của những tư thế chậm và đơn giản. Bài tập này có tác động sâu sắc đến hệ cơ và xương. 
• Kundalini yoga tập trung vào thở và những bài tập trọng tâm giúp phát triển trí óc và ý thức. Kundalini tập trung vào hít thở, thiền nên chủ yếu thực hiện trong tư thế ngồi.
• Yin Yoga là trường phái yoga chậm rãi nhẹ nhàng, mỗi tư thế giữ trong thời gian dài khoảng 5 phút. Giúp tạo áp lực lên những mô liên kết, tăng cường tuần hoàn và dẻo dai.

Kế hoạch tập Yoga

 Việc lập kế hoạch sẽ giúp người tập xác định mục đích luyện tập và luyện tập khoa học. Giúp đẩy nhanh hiệu quả và giảm thiểu đối đa thương tích cho bản thân. Kế hoạch tập yoga được xây dựng với các yếu tố cụ thể như sau:

• Thời gian và lịch trình tập luyện: Đặt ra khoảng thời gian cố định để thực hiện những động tác nghiêm túc và tập trung. Đặc biệt, phải duy trì thời gian tập luyện một cách thường xuyên.
• Không gian: Hãy tạo cho bản thân một không gian thoáng, yên tĩnh và đủ rộng tại nhà. Kèm thêm một chút hương từ tinh dầu tạo sự thoải mái cho tinh thần.
• Dụng cụ: Thảm tập là vật dụng không thể thiếu khi bạn thực hiện những bài tập Yoga. Một bộ quần áo gọn gàng và một số dụng cụ cần thiết là những thứ bạn cần chuẩn bị.  
• Bắt đầu bằng các động tác cơ bản: Giúp cơ thể làm quen với bộ môn và hạn chế tối đa nguy cơ bị thương khi luyện tập. 

Khởi động kỹ trước khi tập

 Đây là điều bắt buộc thực hiện không chỉ riêng yoga mà với tất cả các bộ môn thể dục. Khởi động kỹ là cách để người tập đạt hiệu quả tốt nhất và tránh tình trạng chấn thương. Bạn có thể tập bằng những tư thế yoga khởi động đơn giản như xoay khớp tay, chân, cổ, vai. Thực hiện khoảng 15 phút trước khi tập để khớp bôi trơn và gân thư giãn.

Thay đổi cách ăn uống

 Yoga cho người mới bắt đầu cần chú ý đến cách ăn uống. Thời điểm thích hợp nên luyện tập yoga là sáng sớm trước khi ăn sáng và trước bữa ăn tối. Tuyệt đối không tập khi vừa mới ăn xong, hãy chờ ít nhất 2 – 3 tiếng mới bắt đầu tập. Đặc biệt, hãy ăn sau khi tập ít nhất là 30 phút.

 Về khẩu phần ăn, FITI khuyên các bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh. Ăn với lượng vừa phải và tốt nhất nên ăn vào lúc cảm thấy đói. Nên tránh xa những loại thực phẩm ảnh hưởng tới tâm lý. Chỉ ăn khi bình tĩnh để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Nắm rõ kỹ thuật thở đúng

 Thở đúng cách là bài tập căn bản đầu tiên rất quan trọng khi tập yoga để đạt hiệu quả. Ngược lại, nếu thở sai sẽ ảnh hưởng tới sức khoẻ của người tập. Kỹ thuật thở cơ bản trong yoga là: “Hít vào bằng mũi, căng bụng lên và thở ra bằng mũi hoặc miệng phải hóp bụng lại”. Chú ý hít sâu nhằm tăng lượng oxy vào cơ thể, thở dài hơi giúp giảm lượng carbonic trong máu.

8 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu đơn giản không cần huấn luyện viên

 Đối với người bắt đầu tập yoga, bạn cần những bài tập phù hợp để làm quen với bộ môn. Dưới đây là những tư thế, bài tập thở cũng như bài tập chánh niệm và thiền định trong yoga. Những người mới bắt đầu tập có thể tham khảo để luyện tập phù hợp.

Tư thế ngọn núi là tư thế yoga cho người mới bắt đầu

Đây là tư thế nền tảng cho những tư thế đứng trong yoga. Tư thế ngọn núi thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện, giúp họ cảm nhận mặt đất “dính chặt” dưới chân.

Cách thực hiện

• Tư thế đứng thẳng và hai bàn chân chạm vào nhau.
• Thả lỏng 10 đầu ngón chân đồng thời ấn xuống mặt đất.
• 2 tay lỏng xuống và mở rộng ngực.
• Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

Tư thế ngọn núi là tư thế nền tảng

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng của bạn trong một bài tập. Ngoài ra, còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng và bước 1 bước chân trái về phía sau đồng thời hạ gót trái.
• Nghiêng những ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
• Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, ngực ưỡn ra, mắt nhìn lên trên.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
• Tiếp theo, bước chân trái lên và đổi bên.

Tư thế chiến binh 2

 Đây là tư thế yoga cho người mới bắt đầu có tác dụng giúp người tập mở rộng đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này mở đầu cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng…

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.
• Bàn chân phải xoay góc 90 độ còn bàn chân trái xoay góc 45 độ.
• Khuỵu gối phải đồng thời vuông góc với sàn.
• Dang rộng 2 tay sang 2 bên.
• Giữ tư thế khoảng 8 đến 10 nhịp thở.
• Tiếp theo hãy thực hiện tương tự cho bên đối diện.

Tư thế con mèo

 Ngay cả các chú mèo xinh đẹp cũng trở thành nguồn cảm hứng Yoga. Tư thế con mèo là tư thế giúp cơ thể kéo giãn và giải phóng năng lượng. 

Cách thực hiện

• Bắt đầu thực hiện tư thế cơ thể đứng trên 2 tay; Bàn tay, đầu gối và chân sẽ mở rộng ra trên cùng một đường thẳng.
• 2 cánh tay vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai đồng thời mở rộng đầu gối.
• Đưa cằm về phía ngực, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể và nhớ siết hông.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó thở ra chậm và trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế em bé

Đây là tư thế yoga cho người mới bắt đầu và tốt cho người tập ở các cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn khi cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện

• Ngồi lên chân, 2 chân chạm sẽ vào nhau và tay duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ hạ trán xuống sàn đồng thời thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Thở đều và giữ tư thế bao lâu tùy vào khả năng người tập.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây giúp cải thiện sự tập trung, với những người mới tập họ sẽ học cách thở khi đứng và giữ cơ thể cân bằng một chân.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng, thả lỏng cánh tay và đặt bàn chân phải lên đùi trái.
• Chân trái đứng thẳng và điều chỉnh cả cơ thể nhằm tìm kiếm sự cân bằng.
• Nhẹ nhàng hít vào nâng 2 cánh tay lên trên đầu hoặc chắp tay lại trước ngực.
• Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
• Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên đồng thời hạ chân phải xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tư thế với chân trái.

Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Tư thế này hỗ trợ rất tốt cho việc điều chỉnh sự mất thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, khép 2 chân cùng mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép 2 khuỷu tay, úp bàn tay xuống thảm và ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn đồng thời thả lỏng vai.
• Khi hít vào hãy dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay. Chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng đồng thời nâng ngực và hướng đầu ra phía sau. 
• Sau khi đã nâng tối đa hãy nín thở khoảng 8 giây. Thở ra chậm rãi và hạ thân trước với đầu xuống sàn nhà.

Tư thế tam giác

Đây là tư thế kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi và tăng cường sức mạnh của hai chân. Ngoài ra còn hỗ trợ làm săn chắc toàn bộ cơ thể người tập.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng và 2 tay rộng bằng vai.
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và chân trái xoay vào trong góc 45 độ.
• Đặt tay phải lên mắt cá chân phải và nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng.
• Giữ thẳng tay, mắt ngước nhìn lên phía những ngón tay trái.
• Giữ từ 5 – 8 nhịp thở.
• Đổi bên và lặp lại tư thế này.

Hi vọng những thông tin yoga cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn tập đúng cách và hiệu quả. Dù mục đích tập yoga để giảm cân, tăng chiều cao hay là muốn có một sức khỏe tốt. Bạn không nên chần chừ mà hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay cùng những kiến thức FITI đã cung cấp. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể.

>> Có thể bạn quan tâm:

• Các tư thế yoga giảm stress hiệu quả, dễ thực hiện
• Các bài tập yoga dành cho người mới tập dễ tiếp cận