Gợi ý các loại thực phẩm giàu vitamin K tăng cường sức khỏe

Việc bổ sung vitamin K đầy đủ cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết, giúp bảo vệ sức khỏe cho hệ xương khớp cũng như rất nhiều chức năng quan trọng khác. Bạn có thể bổ sung vitamin K qua chế độ ăn uống hàng ngày của mình, bao gồm những sản phẩm từ động vật và thực vật. Dưới đây FITI sẽ gợi ý cho bạn những thực phẩm giàu vitamin K để bạn bổ sung vào thực đơn hàng ngày nhé. 

Vitamin K là gì?

Vitamin K là hợp chất hữu cơ, có công thức hoá học là 2-methyl-1,4-naphthoquinone. Vitamin K có khả năng hòa tan trong chất béo, ít tan trong nước.

Vitamin K có 3 dạng chính:

• K1 (phylloquinone) là loại vitamin tự nhiên, có nhiều trong những loại rau củ như cải, cà chua,…
• K2 (menaquinones) là một loại vitamin tự nhiên được tổng hợp bởi một loại vi khuẩn có lợi sống cộng sinh sống trong đường ruột của người.
• K3 (menadione) là vitamin tổng hợp nhân tạo và có khả năng tan trong nước, chủ yếu dùng trong dược học. K3 có độc tính nên hạn chế sử dụng cho người.

Vai trò vitamin K đối với cơ thể

Trước khi tìm hiểu thực phẩm giàu vitamin K để bổ sung cho cơ thể. Cùng tìm hiểu vai trò của vitamin K là gì. Vitamin K là một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, thường tham gia vào các quá trình quan trọng như đông máu, tạo xương và bảo vệ tim khỏe mạnh. Nếu như cơ thể bị thiếu hụt đi loại vitamin này có thể dẫn đến một loạt hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe, bao gồm:

• Bệnh tim mạch.
• Mật độ khoáng xương thấp và gây loãng xương.
• Cơ thể dễ chảy máu hay khó đông máu.
• Mắc một số căn bệnh ung thư.
• Vôi hóa mạch máu và suy giảm nhận thức.

Các nghiên cứu của các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng vitamin K là chất xúc tác chính cho phản ứng hoá học carboxylation với canxi để tạo ra Osteocalcin (protein cấu tạo nên xương).

Theo các bác sĩ, vitamin K2 còn có khả năng làm dừng quá trình vôi hóa thành mạch máu, ngăn cản quá trình lắng đọng photpho và canxi không lắng đọng vào thành mạch, giúp giảm những nguy cơ về nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch và bệnh lý về huyết áp.

Ngoài ra, một số nghiên cứu gần đây còn phát hiện ra nhiều tác dụng tốt khác của vitamin K như hạn chế căn bệnh tiểu đường typ 2, ngăn ngừa ung thư và giúp chống lão hoá da.

Theo nghiên cứu cho biết, lượng vitamin K được các chuyên gia khuyến nghị sẽ tối thiểu là 90 mcg/ngày đối với nữ và 120 mcg/ngày đối với nam giới. Chúng ta hoàn toàn có thể đạt được mức khuyến nghị này và ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt thông qua việc bổ sung những thực phẩm giàu vitamin K vào trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh của mình.

Những loại thực phẩm giàu vitamin K mới nhất

Thông thường, vitamin k gồm 2 loại chính là vitamin k1 và vitamin k2. Đối với vitamin k1, bạn sẽ có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong những loại thực phẩm, đặc biệt là rau xanh và dầu của một vài loại thực vật. Trong khi đó, thực phẩm giàu vitamin k2 có mặt chủ yếu ở một số nguồn động vật và những loại rau lên men như natto (món đậu tương lên men).

Dưới đây là các thực phẩm giàu vitamin k mà bạn có thể tham khảo và lựa chọn bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Thực phẩm giàu vitamin K1

Bạn tìm kiếm thực phẩm giàu vitamin K1 để bổ sung mỗi ngày. Trong khoảng 100g các thực phẩm sau đây có chứa hàm lượng lớn vitamin k1:

Rau cải xoăn nấu chín

Rau cải xoăn nấu chín là thực phẩm nhiều vitamin k với công dụng hữu ích cho sức khỏe như: giảm lượng Cholesterol, giàu Vitamin K, A, ngăn ngừa các yếu tố gây ung thư,… cho cơ thể. Cải xoăn cung cấp 418,5 mcg.

Rau bina 

Cải bó xôi hay còn được gọi là rau Bina chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, trong đó có nhiều Vitamin K mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên tránh những thân cải có dấu hiệu phát triển bất thường, úa màu,… 

Bông cải xanh 

Ngoài là thực phẩm giàu vitamin K, bông cải xanh còn là một nguồn vitamin C phong phú. Ăn bông cải xanh giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và loại bỏ gốc tự do cũng như độc tố khỏi cơ thể. Nó cũng giúp duy trì một làn da khỏe mạnh và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Bắp cải 

Bắp cải là loại thực phẩm giàu Vitamin K được nhiều người lựa chọn trong những bữa ăn gia đình. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng Vitamin K trong bắp cải thường chỉ bằng một nửa so với cải xoăn. Tuy nhiên, sử dụng một hàm lượng bắp cải phù hợp vẫn đảm bảo cung cấp lượng Vitamin K phù hợp cơ thể mỗi ngày.

Húng quế khô

Một loại thực phẩm giàu vitamin K đó là húng quế khô. Với một muỗng cà phê bột húng quế khô có thể đáp ứng nhu cầu vitamin K của bạn trong ngày. Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu vitamin K của cơ thể, đối với thanh thiếu niên dưới 18 tuổi cần 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi sẽ cần 120 microgram/ngày.

Mùi tây tươi

Mùi tây tươi thường được dùng để trang trí thức ăn hay ăn như rau gia vị, nhưng ít ai biết được rằng chỉ cần ăn hai muỗng cà phê rau mùi tây đã đáp ứng yêu cầu vitamin K của một người trưởng thành cho cả ngày. Đây chính là một loại thực phẩm giàu vitamin K bạn cần bổ sung ngay.

Dầu đậu nành

Dầu đậu nành là nguồn thực phẩm giàu vitamin K đáng ngạc nhiên, chỉ 1 muỗng canh dầu đậu nành đã cung cấp hơn 1/5 DV vitamin K. Để tăng gấp đôi lượng vitamin K trong thực phẩm, bạn có thể dùng dầu đậu nành để chế biến cùng với cải xoăn, cải bó xôi hay các loại rau xanh lá khác.

Trong 100 gram dầu đậu nành có chứa đến 184 mcg vitamin K, chiếm 153% DV.

Thực phẩm giàu vitamin K2

Nhiều người băn khoăn rằng không biết thực phẩm nào chứa nhiều vitamin K, nhất là vitamin K2. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin K2:

Natto (đậu tương lên men)

Natto là món ăn có nguồn gốc từ Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men và chứa nhiều men vi sinh có lợi cho đường ruột. Natto rất tốt hỗ trợ quá trình tiêu hóa và cũng là loại thực phẩm giàu vitamin K cho sức khỏe của cơ thể.

Thêm natto vào món salad, hay món mì ống, bánh mì sandwich và món cuốn sẽ giúp bạn dễ ăn hơn. Bạn cũng có thể thưởng thức natto như một món ăn phụ trong bữa tối.

Gan bò

Gan bò là thực phẩm giàu vitamin K và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Ngoài nhiều loại vitamin tốt như vitamin nhóm B, gan bò cũng là thực phẩm nhiều kẽm, sắt, đồng, phốt pho hay selen.

Một khẩu phần 100 gram gan bò chứa 106 mcg vitamin K, chiếm khoảng 88% DV.

Thịt gà

Thịt gà là một loại thực phẩm khá phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của rất nhiều gia đình trên toàn thế giới. Trong 100 gram thịt gà nấu chín có chứa khoảng 60 mcg vitamin K, chiếm 50% DV.

Pho mát cứng và phô mai mềm

Trong một khẩu phần nhỏ phô mai tương đương kích thước của ngón tay cái, có chứa khoảng 120 calo, chất béo bão hòa, protein, canxi và có khoảng 25 cmg vitamin K. Do đó, phô mai chính là lựa chọn tuyệt vời nếu muốn bổ sung thêm vitamin K. 

Thịt xông khói

Trong các nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin K từ động vật, thịt xông khói là thực phẩm hàng đầu được mọi người yêu thích. Trong 100 gram thịt xông khói chứa 35 mcg vitamin K và chiếm 29% DV.

Thiếu vitamin K gây ảnh hưởng gì cho cơ thể?

Khi không bổ sung đủ các loại thực phẩm giàu vitamin K có nguy cơ loãng xương và đau nhức xương khớp. Ngoài ra, thiếu vitamin K làm giảm mức độ prothrombin và những yếu tố đông máu phụ thuộc vitamin K khác, gây ra tình trạng đông máu khiếm khuyết hay có khả năng chảy máu. Trên toàn cầu, sự thiếu hụt vitamin K thường gây ra tỷ suất bệnh và tử vong ở trẻ sơ sinh cao.

Thiếu vitamin K còn gây ra bệnh xuất huyết của trẻ sơ sinh, thường xảy ra khoảng 1 đến 7 ngày sau sinh. Dạng muộn của bệnh này có thể xảy ra ở trẻ khoảng 2 đến 12 tuần tuổi vì không được bổ sung vitamin K.  

Ở người lớn khỏe mạnh, thiếu vitamin K trong chế độ ăn uống là không phổ biến vì vitamin K được phân phối rộng rãi trong những loại rau xanh và vi khuẩn trong ruột bình thường tổng hợp menaquinone.

Làm thế nào để có thể bổ sung vitamin K vào chế độ ăn uống

Hầu hết chế độ ăn uống với nhiều trái cây và rau quả sẽ đảm bảo cung cấp đủ vitamin K hàng ngày cho cơ thể, đặc biệt là vitamin K1. Cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin K1 là ăn những loại rau có màu xanh sẫm. Vitamin K2 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thịt, gan và một số sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, với những người ăn chay, thì món đậu tương lên men của Nhật Bản – natto chính là nguồn cung cấp thay thế tuyệt vời.

Bổ sung đầy đủ vitamin K1 và K2 là cần thiết cho một sức khỏe lý tưởng. Bạn có thể dễ dàng bổ sung những thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống hàng ngày và cũng không khó để đạt được mức khuyến nghị vitamin K. Tuy nhiên, những người dùng thuốc chống đông máu hay thuốc làm loãng máu nên tránh tiêu thụ quá nhiều vitamin K. Trong trường hợp này, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Những vấn đề bạn cần lưu ý khi bổ sung vitamin K

Để việc bổ sung Vitamin K an toàn và hiệu quả, bạn cần biết những điều sau.

Khi nào nên bổ sung vitamin K

Ngoài bổ sung thực phẩm giàu vitamin K bằng, ở những người có loạn khuẩn đường ruột do dùng kháng sinh kéo dài hay do bệnh lý ở đường tiêu hóa làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột thì cần điều trị dự phòng thiếu hụt vitamin K.

• Dự phòng rối loạn đông máu do bị thiếu hụt vitamin K.
• Dùng Vitamin K để điều trị chảy máu sau khi sử dụng những loại thuốc quinine, salicylate hoặc kháng sinh.
• Vitamin K được sử dụng để đẩy nhanh quá trình lành da hay giảm sưng bầm sau khi phẫu thuật.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng vitamin K

Dưới đây là một vài lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin K:

• Tuân thủ liều lượng: Bổ sung vitamin K đúng theo liều khuyến nghị bởi chuyên gia y tế. Đối với người lớn, liều dùng vitamin K thông thường là 120 mcg/ngày cho nam giới và cho nữ giới là 90 mcg/ngày. 
• Đối với phụ nữ mang thai, đang cho con bú: Sử dụng vitamin K cần được thực hiện đúng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
• Kiểm tra thành phần thuốc: Trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy đọc kỹ các thành phần của thuốc để đảm bảo rằng người bệnh không bị dị ứng với bất kỳ thành phần thuốc.
• Uống cùng chất béo: Khi bổ sung vitamin K qua các thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung, hãy cố gắng uống cùng chất béo. Điều này có thể cải thiện được khả năng hấp thụ và hiệu quả vitamin K trong cơ thể.
• Một số tác dụng phụ khi sử dụng thuốc có thể xuất hiện như: khó thở, chán ăn, sưng phù gan, khó nuốt,  da bị vàng, phát ban da,…

FITI hy vọng thông qua bài viết trên, bạn đã nắm được thông tin chi tiết về các loại thực phẩm giàu vitamin K. Hãy bổ sung những loại thực phẩm kể trên vào chế độ ăn uống để đảm bảo lượng vitamin K cơ thể cần hàng ngày bạn nhé!

XEM THÊM:

• Những loại thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu và thai nhi
• Top 20 những thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe
• 13 loại thực phẩm bổ sung collagen giúp trẻ hóa da hiệu quả