Một trong những yếu tố quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng là cung cấp đủ lượng kẽm cho cơ thể. Nếu bạn đang quan tâm đến việc bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống của mình, hãy cùng điểm qua 9 loại thực phẩm giàu kẽm sau đây cùng FITI, để giúp bạn tăng cường sức đề kháng một cách tự nhiên và hiệu quả
Mục lục
Vai trò của kẽm cho cơ thể?
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể, tham gia vào hơn 300 enzym và protein khác nhau.
Một trong những vai trò quan trọng nhất của kẽm là hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp củng cố hệ thống miễn dịch của cơ thể bằng cách tham gia vào sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch, bao gồm việc tạo ra các kháng thể và tế bào tử vong tự phát. Điều này giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và bảo vệ chúng ta khỏi nhiều loại vi khuẩn, vi rút và nhiễm độc.
Kẽm cũng tham gia vào quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, quy trình cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của tế bào và đảm bảo sự phát triển và phục hồi của các mô và cơ quan trong cơ thể.
Ngoài ra, kẽm hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate. Giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng hiệu quả, đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
Nếu cơ thể thiếu kẽm, có thể xảy ra nhiều vấn đề sức khỏe. Thiếu kẽm có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, làm giảm khả năng phục hồi sau chấn thương và ảnh hưởng đến tình trạng da. Ngoài ra, thiếu kẽm còn có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, giảm khả năng tập trung và rối loạn tiêu hóa.
Đối tượng cần bổ sung thực phẩm chứa kẽm
Kẽm có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt, hải sản, ngũ cốc, hạt, đậu và sản phẩm sữa. Tuy nhiên, có một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn và cần bổ sung các thực phẩm giàu chất kẽm như sau:
- Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần lượng kẽm bổ sung cao hơn để đảm bảo sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi và trẻ sơ sinh. Kẽm quan trọng cho sự hình thành của các cơ quan và hệ thống trong cơ thể của thai nhi.
- Trẻ em: Trẻ em đang trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển cần lượng kẽm đủ để hỗ trợ quá trình này. Thiếu kẽm có thể gây ra tình trạng phát triển chậm, suy dinh dưỡng và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của trẻ.
- Người lớn tuổi: Một số người lớn tuổi có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ và sử dụng kẽm từ chế độ ăn uống. Hơn nữa, một số bệnh lý và thuốc có thể ảnh hưởng đến hấp thụ và cân bằng kẽm trong cơ thể. Do đó, người lớn tuổi có thể cần xem xét bổ sung thực phẩm nhiều kẽm nếu có các yếu tố này.
- Người ăn chay hoặc người ăn chay: Kẽm trong thực phẩm chủ yếu xuất hiện trong thịt, hải sản và sản phẩm từ động vật. Do đó, những người ăn chay hoặc người ăn chay cần đảm bảo dung nạp đầy đủ các nguồn thực phẩm thực phẩm giàu kẽm thay thế dộng vật như các loại đậu, hạt, ngũ cốc,…
Nhu cầu kẽm của cơ thể trong ngày
Cơ thể không thể tổng hợp kẽm mà phải lấy từ nguồn thực phẩm bổ sung kẽm. Nhu cầu kẽm của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động. Các tổ chức y tế và chuyên gia dinh dưỡng đã đề xuất các mức nhu cầu kẽm hàng ngày dưới đây:
- Trẻ em: Từ 7 tháng đến 3 tuổi 3 mg/ngày, từ 4 đến 8 tuổi 5mg/ngày, từ 9 đến 13 tuổi 8mg/ngày
- Thanh thiếu niên và người trưởng thành: Nam giới cần bổ sung 11 mg/ngày và nữ giới là 8mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: 11-13mg/ngày.
Điểm danh 9 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho cơ thể
Dưới đây là danh sách 9 loại thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống để cung cấp kẽm cho cơ thể:
Các loại thịt đỏ
Trong 100g thịt đỏ như thịt heo, thịt bò,.. chứa khoảng 204mg kẽm. Đây là nguồn thực phẩm giàu kẽm có thể dễ dàng bổ sung cho cơ thể. Ngoài kẽm, thịt đổ cũng cung cấp nhiều chất đạm, vitamin nhóm B và các vi chất,… Các chất này có thể hỗ trợ cho quá trình hấp thụ kẽm thuận lợi hơn.
Ngoài ra, nội tạng động vật như gan, cật, tim,… cũng là thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên trong nội tạng lai chứa nhiều cholesterol nên không được sử dụng các thực phẩm này thường xuyên. Vì dễ dẫn đến nguy cơ các bệnh lý về tim mạch hay huyết áp.
Các loại động vật có vỏ
Một trong những thực phẩm giàu kẽm được nhiều người ưa thích là động vật có vỏ. Thông thường, động vật có vỏ chủ yếu là hải sản như: Tôm, cua, sò, hàu, ngao,…
Trong đó, hàu là hải sản đứng đầu trong các thực phẩm giàu kẽm. Các chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành mỗi ngày chỉ cần 3 con hàu lớn là có thể cung cấp đủ lượng kẽm trong ngày.
Tuy nhiên , nếu bạn đang mang thai, chỉ nên ăn các loại thực phẩm này khi đã nấu chín để đảm bảo vệ sinh và tránh nguy cơ dễ bị dị ứng hoặc ngộ độc.
Cây họ đậu
Cây họ đậu, bao gồm đậu xanh, đậu lăng và nhiều loại đậu khác, là những nguồn thực phẩm giàu kẽm quan trọng. Trong 100 gram đậu lăng nấu chín, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 12% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Đây là nguồn thực phẩm giàu kẽm quan trọng đối với những người tuân thủ chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng. Đối với một người trưởng thành, nhu cầu kẽm hàng ngày khoảng 11 mg cho nam giới và 8 mg cho nữ giới.
Tuy nhiên, cây họ đậu cũng chứa phytates – một loại chất có thể ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác trong cơ thể. Kẽm từ cây họ đậu cũng sẽ không được hấp thụ tốt như kẽm từ các nguồn thực phẩm động vật. Để tăng khả năng hấp thụ kẽm từ các loại cây họ đậu, có thể kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C, vì vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ kẽm.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn thực phẩm giàu kẽm. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến có chứa lượng kẽm cao như: Lúa mạch chứa khoảng 2,2mg kẽm trong 100g lúa mạch, mỗi 100g yến mạch chứa khoảng 2,3 mg kẽm, mỗi 100g gạo lứt chứa khoảng 2,2mg kẽm.
>>>XEM THÊM: Những Thực Phẩm Giàu Vitamin E Giúp Bảo Vệ Sức Khỏe Của Bạn
Các sản phẩm từ sữa
Sữa nói chung và các chế phẩm từ sữa nói riêng như phô mai, yaourt,… cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm. Và kẽm trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.
Bên cạnh kẽm, sữa còn cung cấp lượng lớn canxi, vitamin D, Protein,.. cho cơ thể. Và cũng theo nghiên cứu cho thấy, trẻ dưới 6 tháng tuổi được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ có thể cung cấp đầy đủ kẽm và dưỡng chất cho trẻ.
Đối với người trưởng thành, nên sử dụng 3-4 đơn vị sữa (1 đơn vị sữa = 30ml) hoặc các chế phẩm nhóm sữa. Còn với trẻ em hay bà bầu cần sử dụng 4-5 đơn vị sữa hàng ngày.
Các loại hạt khô
Các loại hạt khô là thực phẩm giàu kẽm có vai trò quan trọng cho cơ thể. Mỗi loại hạt đều có hàm lượng kẽm khác nhau, tạo ra sự đa dạng và lựa chọn cho người tiêu dùng. Chẳng hạn, 30 gram hạt gai dầu có thể cung cấp khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho nam giới và nữ giới tương ứng.
Không chỉ giúp tăng cường lượng kẽm, hạt còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol và huyết áp.
Trứng gà
Trong trứng chứa khoảng 77 calo, 5gam chất béo, 6 gam protein và các loại vitamin, khoáng chất khác. Tuy nhiên, trứng không phải là thực phẩm giàu kẽm như các thực phẩm khác, nhưng trong 1 quả trứng chứa khoảng 1mg kẽm, có thể cung cấp 5% lượng kẽm mỗi ngày cho cơ thể. Bên cạnh đó, lượng kẽm trong trứng lại được hấp thụ dễ dàng trong quá trình tiêu hóa.
Trứng gà cũng là một loạt thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho phụ nữ đang mang thai. Mỗi tuần, bà bầu nên ăn khoảng 3-4 quả để bổ sung các dưỡng chất cho hai mẹ con.
Một số loại rau xanh
Thực vật là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhưng cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% lượng kẽm từ rau xanh. Những loại rau giàu kẽm mà bạn nên ưu tiên bổ sung trong thực đơn hàng ngày: rau dền, mồng tơi, nấm mèo, hành tây,…
Trong quá trình chế biến những thực phẩm giàu kẽm, đặc biệt đối với với rau xanh cần chế biến đơn giản. Càng hạn chế nhiệt càng tốt. Các món ăn rất tốt để cung cấp lượng kẽm lớn cho cơ thể gồm: Salad rau củ quả, canh rau, rau luộc,…
Socola đen
Không phải tất cả các loại socola đều được tạo ra như nhau và có công dụng giống nhau. Socola đen là loại socola có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất cho cơ thể. Đây là một trong những thực phẩm giàu kẽm. Cứ trong 100g socola đen, đã cung cấp khoảng 3g kẽm.
Không chỉ là thực phẩm giàu kẽm, trong socola chứa hàm lượng lớn Flavonoid – một loại phytochemical trong ca cao, hoạt chất có đặc tính chống oxy hóa, trung hòa các gốc tự do, giảm các nguy cơ bệnh lý về tim mạch, huyết áp,…
Socola đen chứa một lượng lớn calo và chất béo. Vì vậy, cần sử dụng socola đen một cách hợp lý và kết hợp với các nguồn kẽm khác trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Những cách bổ sung kẽm ngoài thực phẩm
Ngoài các thực phẩm bổ sung kẽm trong các bữa ăn, có thể bổ sung kẽm bằng cách khác khi gặp khó khăn trong việc hấp thụ kẽm từ thực phẩm. Chủ yếu là dùng các loại thực phẩm bổ sung kẽm có sẵn trên thị trường, như viên kẽm, viên kẽm gluconate, hoặc viên kẽm picolinate.
Tuy nhiên, trước khi sử dụng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo tính an toàn và đúng liều lượng.
Lời kết
Trên đây là top các thực phẩm giàu kẽm để tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến, tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc vitamin, hãy tham khảo các bài viết khác của FITI nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
