Top 20 những thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Để có một cơ thể khỏe mạnh, không thể thiếu một bộ xương chắc khỏe. Và canxi là khoáng chất duy trì sự chắc khỏe của xương. Nhưng cơ thể không thể tự tạo ra canxi mà cần bổ sung từ những thực phẩm giàu canxi có trong mỗi bữa ăn. Vậy những thực phẩm đó là gì, và có những lưu ý khi bổ sung canxi? Hãy theo dõi qua bài chia sẻ ngay dưới đây của FITI để biết thêm về nguồn canxi dồi dào nhé!

Canxi tác động như thế nào đến sức khỏe?

Có thể bạn chưa biết, canxi là khoáng chất có vai trò quan trọng đến sức khỏe xương và răng. Khoảng 99% xương và răng là canxi, 1% canxi còn lại sẽ nằm trong máu và các mô mềm khác. Đủ canxi, cơ thể được kiểm soát ổn định như sau:

• Chắc khỏe xương: Xương luôn chắc khỏe, nhịp tim của cơ thể được duy trì ổn định, chức năng cơ bắp được linh hoạt. 
• Kiểm soát huyết áp: Canxi hỗ trợ các mạch máu co bóp nên cực kỳ cần thiết để duy trì huyết áp ổn định. 
• Giảm nguy cơ bị sỏi thận: Canxi giúp cơ thể ít tiêu thụ oxalat – một chất liên quan đến nguy cơ bị sỏi thận. 

Nếu lượng canxi trong cơ thể giảm, theo thời gian, quá trình này có thể làm xương yếu đi và dẫn đến những bệnh lý sau: 

• Loãng xương: Đây là tình trạng phổ biến ở những người lớn tuổi. Đặc biệt sau 30 tuổi, tốc độ hình thành xương chậm dần dẫn đến mất cân bằng giữa quá trình tạo và phân hủy xương. 
• Còi xương: Thiếu canxi từ nhỏ, dễ gây ra dị tật xương và xương chậm phát triển, dẫn đến cơ thể bị còi cọc, suy dinh dưỡng, chậm lớn, ngay cả giai đoạn dậy thì. 
• Tiền sản giật ở phụ nữ mang thai: Khi nồng độ canxi trong máu thấp, phụ nữ mang thai có nguy cơ bị tiền sản giật cao hơn những phụ nữ có nồng độ canxi ổn định.

Điểm danh 20 thực phẩm giàu canxi cho xương chắc khỏe

Cơ thể không tự tạo ra canxi, mà cần bổ sung từ bên ngoài. Đặc biệt là từ nguồn thực phẩm có trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là top 20 những thực phẩm giàu canxi trong 5 nhóm thực phẩm:

Những thực phẩm giàu canxi từ nhóm sữa

Sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi không thể bỏ qua. Phù hợp với hầu hết với tất cả mọi người. Hãy điểm qua 3 loại thực phẩm giàu canxi từ nhóm sữa: 

Sữa chua

Một trong những thực phẩm giàu canxi được nhiều người ưa thích là sữa chua. Trong sữa chứa nhiều lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng khả năng hấp thụ canxi và vitamin B. Trung bình trong 150g sữa chua nguyên chất chứa khoảng 243 mg canxi. 

Phô mai

Phô mai là một trong những thực phẩm giàu canxi thúc đẩy quá trình khoáng hóa tốt, làm tăng độ bền của men răng. Đặc biệt, theo một nghiên cứu ở Đan Mạch có kết quả rằng canxi từ sữa, đặc biệt là từ sữa và các sản phẩm lên men như phô mai, có thể bảo vệ chống lại viêm nha chu (nướu răng).

Sữa tươi

Sữa tươi là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi thường được bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Bên cạnh canxi, đây là nguồn thực phẩm cung cấp protein, vitamin D và vitamin A. 

Đặc biệt là với sữa bò có thể cung cấp cho cơ thể 30% giá trị nhu cầu canxi hàng ngày. Bên cạnh đó, vitamin D trong sữa còn giúp hấp thụ canxi tốt hơn và dễ dàng hơn. Trung bình trong 200ml sữa chứa khoảng 244mg canxi. 

Nhóm thực phẩm giàu canxi từ rau củ và nước ép

Rau củ và nước ép là những thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi duy trì sự chắc khỏe của xương và răng. Cùng FITI điểm qua 9 loại rau củ quả sau:

Cải xoăn

Cải xoăn cũng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa ngăn ngừa sự tổn thương của các tế bào. Bên cạnh đó, cải xoăn chứa hàm lượng calo thấp, chỉ có 35 calo trong 100g cải. Bạn có thể cắt nhỏ để ăn kèm salad hoặc xào, hấp rau cho bữa ăn chính. 

Cải bẹ, cải ngồng

Nói đến những thực phẩm giàu canxi, bổ xương khớp sẽ không thể bỏ qua cải bẹ, cải ngồng. Trong 100g cải ngồng có đến 85mg canxi. Chúng cũng là thực phẩm giàu chất xơ cùng các vitamin cần thiết cho sức khỏe. Tốt cho gan, phổi và nhuận tràng. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh giúp giảm viêm nhờ các chất chống oxy hóa như kaempferol, một flavonoid có trong một trong các thực phẩm giàu canxi này. Trong loại rau này à một nguồn vitamin K và canxi tốt, giúp duy trì xương chắc khỏe, linh hoạt. 

Bên cạnh đó, nó cũng chứa phốt pho, kẽm, vitamin A và C, cần thiết cho cơ thể. Có một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ ngăn ngừa viêm xương khớp nhờ sulforaphane có trong loại rau này.

Rong biển

Các loại rong biển được cho là một trong các loại thực phẩm giàu canxi với hàm lượng canxi gấp 7 lần sữa. Hỗ trợ tăng sức khỏe xương khớp, ngừa nguy cơ bị loãng xương. Chỉ trong 100g rong biển đã có đến 264mg canxi. Ngoài ra, rong biển còn chứa lượng magie cao (khoảng 105mg trong 100g rong biển) giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đặc biệt trong loại rau biển này chứa lignans có khả năng bảo vệ cơ thể trước sự phát triển của các tế bào gây ung thư. 

Khoai lang

Trong 1 củ khoai lang lớn chứa khoảng 68mg canxi. Không chỉ củ khoai lang, rau khoai lang chứa đến 180 mg canxi trong 1 nhúm nhỏ. Ngoài ra, chúng còn giàu vitamin K, A, C, chất xơ hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón tốt. 

Đậu bắp

Một trong những thực phẩm giàu canxi rất tốt cho người bị tiểu đường là đậu bắp. Hàm lượng canxi tương đương hàm lượng canxi trong sữa tươi và được cơ thể hấp thụ dễ dàng. Thêm vào đó, trong thực phẩm chứa chất canxi này còn giàu vitamin A và β-caroten có lợi cho sức khỏe của võng mạc. 

Đậu bắp chứa pectin, galactan có khả năng hỗ trợ sự hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng tiết dịch vị và bảo vệ đường ruột. 

Bí đao

Bí đao cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi trong nhóm rau củ quả. Có khoảng 19mg canxi trong 100g bí đao. Đặc biệt, bí đao không chỉ là thực phẩm giàu chất canxi mà còn giàu các chất polyphenol, flavonoid và anthocyanin có khả năng giảm viêm, giảm các tổn thương do các tế bào gốc tự do gây nên. 

Cam

Cam được biết đến là trái cây giàu vitamin C. Nhưng ít ai biết được cam còn là một trong những thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung trực tiếp từ quả cam hoặc uống nước ép cam để bổ sung thêm canxi. Trung bình trong 1-2 ký cam có chứa khoảng 43g canxi. 

Quả sung khô

Quả sung khô là loại trái cây tráng miệng chứa nhiều chất xơ, được làm thành món ăn nhẹ hoặc một phần trong món salad. Trong chúng giàu canxi với 241 mg canxi trong 150mg (cao hơn các loại trái cây khác 3,2 lần). Bên cạnh đó, sung khô còn là còn giàu chất chống oxy hóa, sắt và vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các gốc tự do trong cơ thể. 

Những thực phẩm giàu canxi từ các loại hạt và đậu

Các loại hạt và đậu được biết đến là những nguồn thực phẩm giàu canxi và cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng khác cho cơ thể. Hãy khám phá những loại hạt và đậu giàu canxi cần bổ sung cho cơ thể: 

Đậu nành, đậu phụ

Đậu nành, đậu phụ cũng chứa hàm lượng canxi cao. Là lựa chọn thích hợp cho những người không dung nạp được lactose. Ngoài canxi, trong đậu nành cũng giàu vitamin D và protein, duy trì năng lượng trong cơ thể. 

Hạt chia

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu canxi có hàm lượng axit béo omega-3 cao, các khoáng chất quan trọng như phốt pho, magie, B1, B3, kẽm, sắt và hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có tác dụng chống lại sự sản xuất của các gốc tự do gây ra các bệnh về ung thư, tim mạch. Trong 10g hạt chia, lượng canxi chiếm khoảng 63mg. 

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương giàu vitamin E và đồng. Thực phẩm giàu canxi này thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương. Cứ trong 100g hạt hướng dương chứa khoảng 78mg canxi. Ngoài ra lượng muối trong hạt hướng dương có thể cao, dễ làm mất đi lượng canxi trong cơ thể. Do đó, nên lựa chọn những hạt thô, nguyên chất không phủ muối. 

Hạt mè

Hạt mè (hạt vừng) là những thực phẩm giàu canxi có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp khối, tốt cho sức khỏe của xương. Trung bình trong 10g hạt vừng chứa đến 97,5mg canxi cho cơ thể. 

Hạnh nhân

Trong 100g hạnh nhân đã bóc vỏ có khoảng 260mg canxi, chiếm khoảng 25% lượng canxi cần cho cơ thể mỗi ngày. Trong chúng còn chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch, chất cơ tốt cho hệ tiêu hóa cùng nhiều vitamin và các khoáng chất như đồng, magie, vitamin E,…

Những thực phẩm giàu canxi chứa protein

Cùng tìm hiểu về danh sách những thực phẩm giàu canxi chứa protein để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và đầy năng lượng trong các bữa ăn hằng ngày:

Whey protein

Là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi, bột whey protein chứa đầy đủ các axit amin tốt cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, chế độ ăn giàu whey protein giúp tăng cường hiệu quả giảm cân và ổn định đường huyết. 

Các loại hải sản

Hải sản là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất mà bạn có thể dễ dàng bổ sung. Trung bình, 100g cá hồi có chứa khoảng 181mg canxi, cá mòi khoảng 380 mg canxi,… Chúng cũng cung cấp nhiều omega-3, protein và các chất dinh dưỡng khác, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sự phát triển xương chắc khỏe.

Trứng gà

Trứng có chứa một lượng nhỏ canxi. Chủ yếu canxi chứa trong vỏ trứng, một ít ở lòng trắng và lòng đỏ trứng gà. Hàm lượng canxi trung bình ở vỏ trứng khoảng 750-800 miligam (mg), lòng trắng chứa khoảng 2-3mg canxi và lòng đỏ là 20-22 mg canxi. Trứng cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều protein, vitamin, chất béo và các khoáng chất nuôi dưỡng cơ thể. 

Muốn tăng cường hấp thụ canxi phải làm thế nào?

Không chỉ quan tâm và cứ mải mê bổ sung những thực phẩm giàu canxi mà bỏ qua việc có thể hấp thụ được bao nhiêu canxi từ thực phẩm. Vì vậy, để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn từ thực phẩm giàu chất canxi, bạn nên:

• Rèn luyện thể chất: Thường xuyên luyện tập thể dục, các bộ môn tăng cường sức khỏe ít nhất 30 phút mỗi ngày để cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi hơn. 
• Bổ sung các chất hỗ trợ hấp thụ canxi: Có hai chất giúp canxi được hấp thụ tốt hơn là vitamin D và magie.
• Không uống bia rượu và nhiều cafein: Những chất kích thích có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. 

Những lưu ý cần biết khi bổ sung canxi cho cơ thể

Bổ sung canxi không đúng cách sẽ gây ra những phản ứng ngược ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là những lưu ý để bổ sung canxi đúng cách hơn:

• Cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng trước khi tự bổ sung canxi. Thừa canxi có thể gây ra ra sỏi thận cho cơ thể. 
• Lượng thức ăn hằng ngày chỉ đáp ứng khoảng 30% lương canxi mà cơ thể cần. Vì vậy, không chỉ khi thiếu canxi, có các triệu chứng rõ ràng mới bổ sung chất này cho cơ thể. Cần bổ sung, kết hợp những thực phẩm giàu canxi với các thực phẩm giàu vitamin D để cơ thể luôn đủ canxi nuôi dưỡng xương, giúp xương chắc khỏe mỗi ngày.
• Không uống canxi vào buổi chiều và tối, dễ dẫn đến nguy cơ tích lũy canxi dễ khát nước, tiểu nhiều, nôn mửa, xương cốt hóa sớm hoặc canxi hóa động mạch,…
• Không được uống trà xanh chung với canxi vì tanin trong trà làm khả năng hấp thụ canxi bị giảm đi. 
• Để tế bào xương mới luôn được hình thành, hạn chế rượu bia, thuốc lá, cafe,… trong thời gian đang bổ sung canxi.
• Cơ thể quá nhiều đạm có thể gây ra loãng xương. Vì cơ thể có thể lấy canxi từ xương để sẽ điều tiết canxi hỗ trợ tiết acid tiêu hóa. 

Lời kết

Như vậy, với top 20 những thực phẩm giàu canxi mà FITI đã chia sẻ ở trên, bạn sẽ thiết kế, bổ sung trong bữa ăn hàng ngày của mình những thực phẩm giàu chất canxi. Xương chắc khỏe, linh hoạt sẽ duy trì được đời sống thoải mái, tinh thần thư giãn. Nếu còn muốn biết thêm những thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng khác, hãy tham khảo thêm các bài viết khác của FITI nhé.